Geri eğitim
Giriş
Kas geliştirme için iyi bir eğitim programında sırt kasları eksik olmamalıdır. Kol ve bacak hareketleri üzerinde destekleyici bir etkiye ek olarak, sağlıklı bir sırt, iyi bir duruş ve dik bir yürüyüş için özellikle önemlidir.
Sırt problemleri, Almanya'da bir numaralı yaygın hastalıktır ve bu nedenle hafife alınmamalıdır. Sırt için hedefli kas geliştirme eğitimi ile, omurların ve omurlararası disklerin yaralanma riskini azaltır, kendinizi kötü duruştan korur ve herhangi bir rahatsızlığı giderirsiniz. Geri eğitime başlamadan önce herhangi bir sorun her zaman bir doktorla tartışılmalıdır.
Geri eğitim sırt kaslarının farklı amaçlarla eğitilmesini içerir.
Yani derinleri engeller Uzun Arka ekstansör (M. erector spinae) üst gövdeyi bükerken "öne eğilmek"bu durumda. Bu kas, alanında en büyük ifadeye sahiptir. Omurga ve omurga boyunca yukarı doğru ilerledikçe giderek daralır ve zayıflar. Özellikle bölgedeki şikayetler ile Omurga Bu kas grubu için hedeflenen sırt eğitimi önerilir.
Sırtındaki bir başka büyük kas da geniş sırt kasları (M. latissimus dorsi). Sırt eğitimi sırasında, bu kas vücudu "üst önden" çekmekten sorumludur (lat pulldowns / pull-up).
Of the Rhomboid kas (M. rhomboideus) ve enine trapezius (M. trapezius) ağırlığı vücuda önden çekme (kürek çekme) işlevini üstlenir. Bu kaslar aralık içindedir Torasik omurga.
Sırt eğitiminde, bir kas neredeyse hiç tek başına eğitilmez. Diğer kaslar her zaman destekleyici bir işlev görür. Sırt antrenmanında, her zaman hedef kas ile destekleyici kaslar arasında ayrım yapılır.
Sağlık nedenlerinden ötürü, sırt eğitimi her zaman bir Karın egzersizi olarak görülmek üzere. Düz bir karın kası ve derin, uzun bir sırt ekstansiyonu oluşturun Gövde fleksörleri ve Gövde uzatıcı. Biseps ve triseps gibi bunlar agonist ve antagonisttir. Gövde kaslarındaki dengesizlikler genellikle giderilir Sırt ağrısı dışarı.
Uygulama alanları
Sırt eğitiminin nedenleri çok çeşitlidir. Rehabilitasyon ve mevcut sırt ağrısının tedavisi en geniş uygulama alanları arasındadır. Gövde kasları bölgesinde iyi / yeterince eğitilmiş bir kas korsesi pasif yapılar (kemikler ve bağlar) üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğundan, sırt eğitimi herkes için mantıklıdır.
İkinci sırt eğitimi spektrumu telafi edici sırt eğitimini içerir. Pek çok sporda kaslar üzerinde tek taraflı bir baskı vardır (geri tepme sporları, futbol vb.). Bu, mide ve sırt kasları arasında ve aynı zamanda kaslar arasında bir kas dengesizliğinin gelişmesine yardımcı olur. Yeterli sırt eğitimi, bu tek taraflı yükü dengelemeye yardımcı olur.
Diğer bir alan da estetik nedenlerle sırt eğitimidir. Eğitim uygun bir çerçeve ve kapsamda gerçekleşirse, aynı profilaktik işlevler yerine getirilir, sadece eğitimin motivasyonu farklıdır.
Sırt kasları
Sırt kasları onlardan biri Kasları desteklemek ve tutmak. Dik yürümek ve nesneleri kaldırmak içindir, örn. Günlük hareketler sorumluluk sahibi.
Bu kas grubunun eğitimi bu nedenle genel sağlık için özellikle önemlidir.
Beri Sırt kasları Tek bir kasla ilgili değil, kas gruplarıyla ilgiliyse, sırt antrenmanı buna göre karmaşık olmalıdır. Sırt kaslarının eğitimi de kronik olanlar için tedavi edici olmalıdır. Sırt ağrısı gerçekleştirilecek.
Şekil sırt kasları
Sırt kasları
- Trapezius -
Trapezius kası - Deltoid -
Deltoid Kası - Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas - Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası - Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis - Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius - Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator scapulae - Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas - Büyük paralelkenar kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası - İliak kret -
İliak kret - Gluteus Orta -
Gluteus medius kası - Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Geri eğitimin tanımı
Sırt kasları, ilgili işleve bağlı olarak birkaç bölüme ayrılmıştır. Sırt kaslarını çalıştırırken, sırtın iki bölgesi, alt sırt kasları ve üst sırt kasları arasında bir ayrım yapılır. Her iki alan da eşit derecede sıkı eğitilmelidir.
Alt sırt için en popüler sırt egzersizlerinden biri de deadlifttir. Ayrıca tüm vücut güçlendirilir ve boyun da bu egzersizden faydalanır. Evde halter olmadıkça, bu egzersiz çoğunlukla spor salonunda yapılabilir. Doğru uygulama, bu egzersizin alfa ve omegasıdır.
Pull-up'lar, üst sırttaki kasları inşa etmek için idealdir. Bu egzersiz için sağlam bir çubuk gereklidir. Sırtın farklı bölgelerini eğitmek için bu egzersizin birçok olası varyasyonu vardır. Farklı kavrama türleri ve kavrama genişlikleri, çeşitli kas geliştirme eğitimi sağlar. Doğrudan bu egzersizle tam vücut ağırlığınızla antrenman yaptığınız için, bu egzersiz sadece makinede diz desteği yardımıyla yeni başlayanlar için mümkündür. Öte yandan, iyi bir başlangıç egzersizi, sırtın özel olarak izole edilmiş şekilde eğitilebilmesi ve ağırlık esnek bir şekilde ayarlanabilmesi nedeniyle göğse doğru çekmektir. Sırttaki kas inşa etmek için bir başka etkili egzersiz şekli kürek çekmedir. Bu egzersiz esas olarak sırtın daha derin kaslarını çalıştırır ve aynı zamanda yeni başlayanlar için idealdir.
Başlangıçta daha önce de belirtildiği gibi, karın kas eğitimi ile birlikte sırt eğitiminin bir takım sağlık etkileri vardır. Ancak bu etkilere ulaşabilmek için prosedürü uygularken bazı temel kurallara uyulması gerekir.
Eğitim sırasındaki hareketler her zaman işlevsel olarak gerçekleştirilmelidir. Bu, hareketin uygulanmasının geleneksel, günlük bir harekete benzer olduğu anlamına gelir. Bu, örneğin bir su deposunu kaldırmak olabilir. Deadlift egzersizi, nesnelerin doğru ve sağlıklı kaldırılmasını öğrenmeyi amaçlamaktadır.
Ayrıca sırt kaslarının tüm kas gruplarının sırt antrenmanına entegre olması sağlanmalıdır.
Hatalardan kaçınmak için, biraz sırt eğitimi bilgisi gereklidir. Bu bilgiden yoksunsanız, kesinlikle profesyonel tavsiye almalısınız.
Aşağıda bazı egzersizler var (sadece küçük bir seçim) gösterilir. Egzersizler her zaman ilgili kasların hareket yönünden kaynaklanır.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun Sırt kaslarını geliştirin
Sırt egzersizleri
Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz her zaman kasların ilgili hareketinden (kasılmasından) kaynaklanır.
Sırt eğitimi için bu, tüm olası form ve varyasyonlarda vücuda doğru çekilerek hareket formları ile sonuçlanır. Bu aynı zamanda kol fleksör kaslarını da zorlar (biceps).
Not:
Pozisyonu değiştirerek (Örneğin. Vücudunuzun üst kısmı öne doğru bükülmüş şekilde dik durun) stresli kaslar değişir.
Of the Kelebek ters öne eğilmek üst sırt kaslarını eğitir. Ancak dik durduğunda çok daha güçlü hale gelir Omuz kasları etti.
Üst sırt için en iyi egzersizler
Sırtın üst kısmı için çeşitli egzersizler vardır.
Bunlardan biri, dambıl ile ayakta duran omuz baskısı. Yetenek seviyesine bağlı olarak, dambıllar uygun ağırlık plakaları ile donatılmıştır. Dambıllar, vücuda yakın (köprücük kemiğinin önünde) başlangıç pozisyonunda tutulur ve yukarı kaldırılır.
Dirsekler aşağı dönük ve ön kollar ileriye dönük. Şimdi her iki dambıl aynı anda veya dönüşümlü olarak dirsek neredeyse düz olana kadar kaldırılır. Bu noktada hareket tersine çevrilir ve halter başlangıç pozisyonuna döndürülür.
Makinede oturarak kürek çekmek, geniş sırt kasları ve sırt ekstansörleri için iyi bir egzersizdir. Ağırlık plakaları veya isteğe bağlı olarak ayarlanabilen zorluk seviyeleri ile eğitilebilir.
Kürek ayrıca bir halter veya dambıl ile öne doğru bükülerek yapılabilir.
Pull-up, üst sırt için nihai egzersiz ve birçok spor meraklısının hedefi.
Vücut kollardan sarkıyor (dirsekler gerilmiş) ve mümkün olduğunca yukarı çekiliyor (dirsekler olabildiğince bükülmüş).
Ellerin kavramasının ne kadar geniş seçildiğine bağlı olarak, biseps ve sırt kasları az ya da çok etkilenir.
Yarı Süpermen karnına uygulanır.Bacaklar kapatılır ve yere yatar, kollar öne doğru gerilir ve kafa alınla birlikte yere yaslanır.
Şimdi üst gövde ve kollar mümkün olduğu kadar yerden kaldırılır ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutulur. Baş omurga ile aynı hizada tutulur.
Daha sonra üst gövde yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere indirilir ve egzersiz yeniden başlamadan önce kısa bir mola verilir.
Kelebek ters, sırtın üst kısmını eğiten bir eğitim makinesidir. Makinede, göğsünüz bir yastığa yaslanmış şekilde oturuyorsunuz. Kollar iki tutamağı kavrar ve öne doğru gerilir.
Şimdi, cihazın iki eğitim kolu, omuz ekseni seviyesine kadar neredeyse düz kollara sahip tutamaklar tarafından dışarı doğru yönlendirilir. Omuzlar yukarı kaldırılmamalıdır.
Bu noktada, kollar yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürülmeden önce egzersiz kısa bir süre yapılabilir.
Dambıl ile çapraz germe, dört ayaklı bir pozisyonda gerçekleşir. Dambıllar ellerde tutulur ve başlangıçta destek kulpları olarak kullanılır. Artık kollar öne veya yana kaldırılabilir.
Tercihinize bağlı olarak, zorluk seviyesini artırmak için bacaklar çapraz olarak uzatılabilir. Dizler ve dirsekler geri hareket ederken vücudun altında birbirine değebilir.
Bu egzersiz sadece kollar uzatılarak yapılacaksa, zorluğu artırmak için karın altına bir pezi topu eklenebilir. Derin sırt kasları giderek daha fazla etkileniyor.
Bel için en iyi egzersizler
Köprüleme veya pelvik kaldırma özellikle sırtın alt kısmı için uygundur. Her şeyden önce, arka ekstansör güçlendirilmiştir.
Başlangıç pozisyonu, bacakların kalça genişliğinde açık olduğu sırtüstü pozisyondur. Yetenek seviyenize bağlı olarak kollarınız ya yere yerleştirilir ya da göğsünüzün üzerinde çaprazlanır. Şimdi pelvis yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır. En yüksek noktada, tekrar yavaşça indirilmeden önce kısa bir süre tutulur.
Zorluğu arttırmak için bir bacak yerden kaldırılabilir. Ek olarak, ayaklar, bosu topu (sert plakalı yarım lastik top) gibi titrek bir yüzeye yerleştirilebilir. Şimdi gövde ve özellikle alt sırt daha fazla stabilizasyon çalışması yapmak zorunda, bu da eğitimi daha yoğun hale getiriyor. Burada da tecrübeli tek ayakla ilerleyebilir.
Sırt, ağırlık plakalarına karşı bir makinede veya kendi vücut ağırlığınıza sahip bir cihazda gerilebilir. Her iki durumda da, özellikle lomber omurga bölgesinde sırt ekstansör güçlendirilir.
Bu amaçla üst vücut, bir ağırlığa veya yer çekimine karşı düz bir omurga ile yukarı doğru hareket ettirilir. Cihazda "kenetlenmiş" daha serbest varyant yine de değiştirilebilir.
Bunu yapmak için, omurga omur tarafından yukarıdan aşağıya doğru yuvarlanır ve daha sonra omurla omur açılır. Ancak, öncelikle bireysel kasların kontrolünün öğrenilmesi gerektiğinden, bu daha önce deneyim gerektirir.
Sırtınızı "serbest" olarak esnetirken ek bir ağırlıkla da çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, belirli bir miktar güç temel bir gereksinim olduğundan, bu yalnızca ileri düzey sporcular için önerilir.
Deadlift, bel için yapılan egzersizler arasında en önemli disiplinlerden biridir. Halterle yapılan bu çok karmaşık egzersiz çok etkili bir egzersizdir, ancak yanlış yapılırsa yaralanmalara neden olabilir.
Kalça genişliğinde ayrı dururken halter yerde yatar. Omurga düz ve bacaklar bükülmüş olarak tutulur. Sırtın tamamı düz ve gergin. Omuzlar aktif olarak geriye ve aşağı doğru çekilir ve halter kolları uzatılmış şekilde kavranır.
Bacaklar ve kalçalar artık aynı anda ekstansiyona getirilir ve bu da halteri uyluğa yaklaştırır. Ancak kalçalar tamamen uzatıldıktan sonra, halter yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirilir.
Omuzlardaki gerginlik (geriye ve aşağı doğru çekilerek) yalnızca bu eğitim seti için tekrar sayısına ulaşıldığında veya düzgün bir uygulama artık mümkün olmadığında rahatlar. Tüm egzersiz boyunca baş daima omurga ile aynı hizada tutulur.
Bacakları bükerken, dizlerin ideal olarak ayak bilekleri üzerinde sabit kalabilmesi için kalçaların geriye ve aşağı doğru çekilmesi özellikle önemlidir. Aksi takdirde diz ekleminin aşırı kullanımı meydana gelebilir.
1. Enlem çekerek sırt eğitimi
Enlem çekme, geniş sırt kaslarını çalıştırmanın geleneksel ve güvenli yoludur ve herhangi bir eğitim planında eksik olmamalıdır. Hem sağlık sporlarında hem de profesyonel ağırlık antrenmanlarında kullanılmaktadır. Üst kol kasının kullanımı, kavrama genişliği değiştirilerek kontrol edilebilir. Boyun kaslarında gerginliği önlemek için ağırlık göğse doğru çekilmelidir. Benzer bir sırt egzersizi, pull-up'lar olacaktır.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Lat çekme
2. Arka izolatör aracılığıyla sırt eğitimi
Arka izolatör vücuda doğru bir çekme hareketi ile latissimus çekişine benzer bir şekilde çalışır. Arka izolatör ile, ancak, atlet dik oturur ve ağırlığı aşağı çekmez, önden göğsüne doğru çeker. Sporcu sabit hareketli bir cihaz üzerinde antrenman yaptığı için koordinasyon gereksinimleri düşüktür. Hedef kaslar eşkenar dörtgen ve enine trapezidir.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Arka izolatör
3. Hiperekstansiyon yoluyla sırt eğitimi
Sırt antrenmanındaki hiperekstansiyonlar (aşırı gerilme) ile derin, uzun sırt kasları çalıştırılır. Hareketsiz çalışma ve az hareket bu kasları köreltir ve bel omurgasında şikayetlere yol açar. Bu kasların hiperekstansiyon yoluyla hedeflenen eğitimi bu nedenle özellikle önemlidir. Lomber omurgada sırt ağrısı olan hastalarda hiperekstansiyondan kaçınılmalıdır. Yerde hareket yaparken bu mümkün değildir. Spor salonundaki hedeflenen ekipman daha mantıklı.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin Hiperekstansiyon
4. Deadlift geri eğitimi
Hiperekstansiyona ek olarak, deadlift, uzun, derin sırt kaslarını eğitmek için başka bir egzersizdir. Bu egzersiz, nesnelerin nasıl kaldırılacağını öğrenmenin iyi bir yolu olduğu için sağlık sporlarından yararlı bir egzersizdir. Ancak başlangıçta ve doğru hareketi öğrenmek için ağırlık çok düşük tutulmalıdır.
Bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi için konumuzu ziyaret edin deadlift
5. Halter için sırt eğitimi
Sırt eğitimi için, halter veya makine üzerindeki egzersizlere ek olarak, dambıl ile egzersiz yapma seçeneği de vardır. Bu tür eğitimler çok popülerdir çünkü bu eğitim cihazları yerden çok tasarruf sağlar ve yine de çok yoğun ve etkili bir şekilde kullanılabilir.Bu egzersizler, serbest ağırlıklarla ilgili önceden deneyime sahip olması gerektiğinden, yalnızca yeni başlayanlar için sınırlı ölçüde uygundur.
Serbest egzersizler, makinedeki yönlendirmeli egzersizlerden daha etkilidir, ancak yaralanma riski de biraz daha yüksektir.
Halterle kürek çekmek, sırtınızı eğitmek için iyi olan bir egzersizdir. Bu temel egzersiz, sırtın kas yapısını hem genişliğinde hem de derinlemesine destekler. Bu egzersizde sol bacağın diz ve alt bacağı bir bankta dinlenir. Diğer bacak yerde ve üst gövde öne doğru bükülmüş. Sol el, bankta üst gövdeyi destekler. Sağ el halteri kavrar ve uzatılmış kol üzerinde tutar. Sırt düz ve hafif oyuk olmalıdır. Şimdi nefes verirken kol yavaş ve kontrollü bir şekilde yukarı çekilir. Üst kol vücuda paralel ise, dambıl tekrar indirilir. Bu yine kontrollü ve yavaş bir şekilde gerçekleşir. Eğitim hedefine bağlı olarak sekiz ile 20 arası tekrar yapılabilir. Egzersizin yürütülmesi hız ve patlama açısından çeşitlilik gösterebilir.
Her iki kol öne doğru bükülmüş olarak kürek çekerken, başlangıç pozisyonu dizler hafifçe bükülmüş omuz genişliğidir. Vücudun üst kısmı, omurga düz olacak şekilde öne doğru eğilir ve halterler ellerdedir. Burada da omuzlar aktif olarak geri ve aşağı çekilir ve stabiliteyi artırmak için mide gerilir. Şimdi her iki kol da olabildiğince bükülmüş ve halterler yukarı doğru kaldırılmıştır. Dirsekler ve üst kollar gövdeye ve üst gövdeye yakın kalır. Baş, omurganın uzantısında fizyolojik bir pozisyondadır. Omuzlardaki gerginlik ancak son tekrardan sonra serbest kalır.
Dambıl omuz kaldırma, ayakta yapılan başka bir sırt egzersizidir. Her iki kol da bir dambıl tutuyor ve vücut dik, sırt ve omuz genişliği açık. Uzatılmış bir kolla, nefes verirken omuzlar kaldırılır ve geriye doğru döndürülür. Ardından nefes alırken omuzlar indirilir.
Deadlift hem halter hem de dambıl ile yapılabilir. Bu egzersiz öncelikle sırt ekstansörünü güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ancak üst sırt ve boyun da eğitilmiştir. Bu egzersiz nispeten karmaşıktır ve başlangıçta bu egzersiz, nasıl doğru yapılacağını hissedene kadar yalnızca gözetim altında yapılmalıdır. Hatalar uzun vadede ciddi sırt sorunlarına yol açabilir.
Dambıl ile iyi sabahlar, sırt eğitimi için başka bir egzersizdir. Dik pozisyonda omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, halterler üst gövdenin önünde tutulur. Üst gövde, sırt düz olacak şekilde yaklaşık 90 ° bükülür. Dizlerinizi hafifçe bükün. Daha sonra üst vücut tekrar düzleştirilir.
Başka bir egzersiz de süpermen / süper kadın. Karnınız bir minderin üzerine yatar ve vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı kaldırırsınız. Bu, arka ekstansörün ve üst sırtın vücut kısımlarını yukarıda tutması ve çalışması gerektiği anlamına gelir. Halter ile kollar artık sırayla bükülebilir ve gerilebilir, bu da harekette omuz kaslarını daha da içerir. Pazı ve triseps de büyük ölçüde innerve edilir.
Sırt için sayısız diğer egzersizlere ek olarak, "bükülmüş ters sinekler" ve "göğüs rotasyonu" bilinmektedir ve genellikle yerleşik egzersizlerdir.
6. Barbell ile sırt eğitimi
Neredeyse herkesin sırt hakkında bildiği ölüler ve iyi sabahlar. Her iki egzersiz de bel kaslarını çalıştırır.
- İyi sabahlar, yeni başlayanlar için daha uygun bir egzersizdir. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru döndürerek omuz genişliğinde ayrı durursunuz. Bacaklar çok hafifçe bükülür ve halter ek ağırlıklarla veya ağırlıksız boyun kaslarına dayanır. Eller, boyunda sabitlemek için çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrar. Şimdi üst bedeninizi öne doğru eğmeye başlıyorsunuz. Sırt düz kalmalıdır. Göğüs öne doğru itilir ve baş omurga ile aynı hizada kalır. Sırt düz olduğu sürece üst gövde öne doğru indirilir. Bir eğitmen veya eğitim ortağı bunu kontrol edebilir. Daha sonra vücudun üst kısmı başlangıç pozisyonuna, dik pozisyona geri getirilir ve kalçalar hafifçe aşırı genişler.
Deadlift ağır bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda çok etkili bir egzersizdir. Ancak yanlış yapılırsa yaralanma riski vardır.
Üst sırt için bir egzersiz, halterle bükülmüş sıradır. Başlangıç pozisyonu, İyi Sabahlar ile aynıdır. Ancak halter şimdilik yerde yatıyor. Sırt düz kalırken üst vücut öne doğru eğilir. Bunu yapmak için kürek kemikleri birbirine çekilir. Halter düz kollarla tutulur ve kollar bükülerek mideye getirilir. Hareketi gerçekleştirirken vücudunuzun üst kısmını sabit tutun.
Evde sırt eğitimi
Pahalı ekipmanlardan ve spor salonundan tasarruf etmek istiyorsanız, evde sırt kaslarını çalıştırmak için bazı egzersizler kullanabilirsiniz.
Büyük sırt kası (M. latissimus dorsi) için bir egzersiz, yalan söyleyen lat basıştır. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatıyor. Üst kollar yerde vücudun yanında uzanır, ön kollar yukarı bakar. Bacaklar yerde veya havada diz ekleminde 90 ° açıyla ayaklarla bükülür. Bunu yapmak için, üst kollar zeminden sıkıca bastırılır ve üst gövde yukarı doğru yönlendirilir. Görüntü yukarı doğru gider, böylece kafa omurga ile aynı hizada olur. Kalçalar yerde kalır. Hareket mideden değil kollardan gelmelidir. Bu pozisyon kısa bir süre tutulur ve ardından başlangıç pozisyonuna geri döner. Mide ile ilişkili olarak uyluk pozisyonunda varyasyonlar mümkündür. Uyluklar mideye ne kadar yakınsa egzersiz o kadar zorlaşır.
Yardımcı olmadan da yapılabilen sırt ekstansörüne yönelik bir egzersize Süpermen denir. Karnınız yere yatar ve kollarınızı ve bacaklarınızı öne veya arkaya doğru uzatırsınız. Başlangıçta aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırırsınız. Hareket aralığı özellikle geniş değildir, bu nedenle en yüksek konum birkaç saniye tutulur. Alternatif olarak, kollar ve bacaklar dönüşümlü olarak kaldırılıp indirilebilir.
Yatan deve, sırt ekstansörünü de eğiten bir egzersizdir. Bu egzersiz sadece kendi vücut ağırlığınız ile yapılabileceği gibi ek bir ağırlıkla da yapılabilir. Başlangıç pozisyonu yerde diz çöküyor. Vücut, dizler yukarı bakacak şekilde dik olarak yönlendirilir ve bakış, baş omurga ile aynı hizada olacak şekilde ileri gider. Dizler kalça genişliğindedir ve eller kalçalara veya göğse yerleştirilebilir. Şimdi vücudunuzun üst kısmını, hareketi kendi başınıza tersine çevirmek için yavaşça geriye doğru eğin. Hareket sadece diz eklemlerinde gerçekleşir, sırt düz kalır ve çukur bir sırt oluşturmaz. Bu egzersiz her zaman yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
Bu konu veya diğer alıştırmalar hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, okuyun: Sırt kaslarının güçlendirilmesi
Ekipmansız sırt eğitimi
Ekipmansız sırt eğitimi
Ekipmansız sırt eğitimi için ihtiyacınız olan tek şey yumuşak bir ped ve etrafta biraz boşluk.
Yüzüstü pozisyonda, kapalı bacaklar uzatılmış pozisyondadır ve kollar başın üzerine uzatılır. Görüntü yere doğru yönlendirilir. Şimdi kollar tek tek veya birlikte kaldırılır.
Biraz daha deneyimli sporcular üst vücutlarını olabildiğince yukarı kaldırabilirler. Bu pozisyon birkaç saniye tutulabilir ve ardından tekrar indirilebilir.
Aynısı bir veya iki bacak için de yapılabilir. Koordinasyon gereksinimlerini artırmak için kollar ve bacaklar zıt yönlerde yani çapraz olarak kaldırılabilir.
Kol çemberleri, doğrama bıçağı hareketleri veya fleksiyon-ekstansiyon değişiklikleri gibi diğer hareketler de dahil edilebilir. İlave ağırlıklar, bir Theraband veya jimnastik topları eklenerek daha fazla artış elde edilebilir.
Önkol desteği, büyük ölçüde karın kaslarının çalıştırılmasına atfedilen bir egzersizdir. Bununla birlikte, bu egzersiz aynı zamanda güçlü ve sağlıklı bir sırta büyük katkı sağlayabilir. Arka ekstansör, statik tutma egzersizinde de yoğun bir şekilde kullanılır ve stabilitenin büyük bir bölümünü oluşturur.
Kadınlar için sırt eğitimi
Kadınlar için sırt eğitimi söz konusu olduğunda, genellikle kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler seçilir.
Bu egzersizlerden biri hiperekstansiyon veya belin hiperekstansiyonudur. Bu egzersiz için, her stüdyoda ayakta durabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir cihaz var. Ayaklar bir braketle sabitlenir ve üst gövde kalça ekleminden bağımsızdır. Üst gövde alçaltılır ve üst gövde ile bacaklar arasındaki açı 90 ° dir. Şimdi üst vücut yer çekimine karşı kaldırılır.180 ° 'lik kalça açısı aşılır ve hafif bir hiperekstansiyon alınır. Baş, omurga ile aynı hizada kalır. Daha sonra gerginlik giderilerek üst gövde başlangıç pozisyonuna getirilir, asılır ve tekrar egzersiz başlar.
Yeni başlayanlar için kollarınızı vücudunuzun üst kısmında tutmanız önerilir. İleri düzey sporcular, egzersizi daha zor hale getirmek için kollarını başlarının üzerine koyabilirler.
Diğer bir egzersiz ise pull-up'lardır. Kadınlar bu sırt egzersizini desteklemek için "süper bantlar" kullanmayı severler. Bir çubuğa veya yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Tarak tutacağında çubuktan sarkarsınız ve bu pozisyondan çenenizle çubuğun üzerinden gelene kadar vücudunuzu yukarı doğru çekmeye başlarsınız. Vücuda stabilite sağlamak için çekirdek kaslar gerilir. Daha sonra gerginlik yavaşça verilir ve vücudun gerilmiş bir pozisyona geri dönmesine izin verilir. Kadınların yapmaktan hoşlandığı diğer egzersizler de deadlift ve halter dizileridir.
