Diyet

Kas inşa etmek için proteinler

Giriş

Proteinler ve yüksek proteinli diyet, kas yapımında büyük rol oynar. Kilo kaybı ve yağ azaltımı sağlanacaksa, protein açısından zengin bir diyet de sıklıkla tavsiye edilir.

Proteinler vücudumuzdaki her hücrenin önemli bir parçasıdır ve protein ihtiyacı yoğun eğitimle artabilir.

Proteinlerin emilmesinin farklı yolları vardır. Onlar çoğunda hayvansal ürünler ama aynı zamanda bitkiler ve protein gereksinimi çok yüksekse, Protein çubukları veya -sarsıntı diyete eklenmelidir.

Proteinler kas yapımında nasıl bir rol oynar?

Proteinler hücrelerimizin çok önemli bir parçası olduğundan, yeterli protein alımı kas inşa etmek için gereklidir. Kas inşa ederken, kas hücreleri büyür. hipertrofi, proteinlerin yapı taşları olarak kullanıldığı. Proteinler amino asitlerden oluşur - vücut onları oluşturabilir ve tekrar parçalayabilir.

Ayrıca oku: Amino asitlerle kas inşa etmek

Ancak vücut tüm amino asitleri kendisi üretemez, bu yüzden besin alımına bağımlıdır. Vücudun kas inşa etmek için amino asitlerden, yani proteinlerin yapı taşlarından yoksun olması durumunda, kuvvet antrenmanı ve antrenman etkisine veya egzersiz etkisine rağmen kas hücreleri büyüyemez. Kas geliştirme yok.

Tersine, kuvvet antrenmanı olmadan protein alımı da kas oluşumuna yol açmaz. Bu durumda, vücut basitçe proteinleri yağa veya şekere dönüştürür ve bunları yedek olarak depolar. Yani kas inşa ederken Günlük ihtiyaçlara göre uyarlanmış bir protein alımı istenen başarı için çok önemlidir.

Proteinler hangi yiyeceklerde bulunur?

Berrak yağ ve saf şeker dışındaki hemen hemen tüm yiyecekler protein içerir. Ancak, bunlar protein açısından zengin besinler örneğin et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hemen hemen tüm hayvansal ürünler. Yağsız tavuk veya hindi eti ve yağsız sığır eti protein bakımından özellikle yüksektir. Çok fazla protein içeren balıklar arasında ton balığı, karides, morina ve saithe bulunur.

Süt ürünleri söz konusu olduğunda, toplam kaloride protein oranını artıran düşük yağ içeriğine özellikle dikkat edilmelidir. Örneğin süzme peynir veya grenli krem peynir, az yağlı kuark, Yunan yoğurdu ve süt özellikle protein açısından zengindir. Protein sarsıntıları formundaki peynir altı suyu proteini (peynir altı suyu), üreticiye bağlı olarak bir diyet takviyesi olarak hizmet edebilir, tozlar% 80'e kadar protein içerir.

Baklagiller bile Fasulye, nohut veya mercimek protein bakımından yüksektir ve ayrıca bazı sebzeler gibi Brokoli veya Brüksel lahanası çok fazla protein içerir.

Özellikle tam tahıllar ve kinoa ile her türlü kuruyemiş ve çekirdek de protein kaynağı olarak hizmet edebilir. Protein yanında özellikle badem, vitaminler ve eser elementler gibi diğer önemli besinleri de içerir.

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Kas inşa etmek için beslenme planı

Bitkisel ve hayvansal proteinlerin karşılaştırması

Kas yapımı için yüksek protein içeriğine sahip dengeli, sağlıklı bir diyet oluştururken, proteini bitki veya hayvan kaynaklarından almanın daha mantıklı olup olmadığı sorusu ortaya çıkar. Protein kullanımının son aşamasındayani yeni hücreler oluştururken ve kas hipertrofisi için, proteinin bitki veya hayvan kaynaklarından gelip gelmemesi vücut için hiçbir fark yaratmaz.

Yine de var hayvan Protein çoğunlukla bitki kaynaklarından elde edilen proteinden daha yüksek biyolojik değere sahiptir, bu da vücudun proteinin daha büyük bir yüzdesini doğrudan kullanabileceği anlamına gelir, çünkü hayvansal proteinler insan proteinlerine daha benzerdir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için daha büyük miktarlarda bitki bazlı yiyecekler tüketmeniz gerekir.

Bununla birlikte, özellikle kırmızı et tüketirken aşırı et tüketimi, kardiyovasküler hastalıklar veya damar birikintileri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden et tüketimi açık olmalı Haftada 300-600 gr sınırlı ve geri kalan protein gereksinimi süt ürünleri, yumurta ve sebze proteinleri tarafından karşılanmaktadır.

Bitkisel ve hayvansal proteinler farklı amino asitlerden oluşur ve günlük diyetle tüm temel amino asitleri emmek için çeşitli bitkisel ve hayvansal kaynaklı protein kaynaklarının dengeli bir kombinasyonu önerilir. Günlük vitamin ve eser element ihtiyacı da bu şekilde kolaylıkla karşılanabilir.

Yutulan proteinlerin daha yüksek bir biyolojik değeri, farklı protein kaynaklarını birleştirerek elde edilebilir, örneğin Fasulye ile yumurta kombinasyonu.

Kas Yapmak İçin Ne Kadar Protein Tüketmeliyim?

Proteinler, kasların büyümesi için içerdikleri amino asitlere ihtiyaç duyduğundan, kas inşa etmek için gereklidir. Alman Beslenme Derneği (DGE) şunları tavsiye ediyor: 0,8 g / kg vücut ağırlığı yetişkin bir erkek veya yetişkin bir kadın için, ancak bu sporcular için geçerli değildir.

Haftada en az 3-4 kez yoğun egzersiz yapanların protein gereksinimi artmıştır. 1,3 - 1,5 g vücut ağırlığının kilogramı başına. Bununla birlikte, bu kılavuz değerin aşılması kas büyümesinin artmasına yol açmaz, bunun yerine artan enerji arzı yoluyla kilo alımını destekler.

Aşağıdakiler hakkında daha fazla bilgi edinin: Proteinlerin dozlanması

Proteinleri ne zaman almalıyım?

Kütle kazanımının bir parçası olarak kas yapımı isteniyorsa, vücudun proteinleri gün boyu alması yararlıdır, böylece proteinler mümkünse kesintisiz olarak kullanılabilir hale getirilebilir. Bu ayrıca protein barları veya shake'ler gibi ek protein kaynaklarına başvurmak zorunda kalmadan günlük protein ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştırır.

Genel olarak, sağlıklı bir protein bileşeni, daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunda günün her öğününün bir parçası olmalıdır. Kas ve kitle oluşumunu desteklemek için proteinleri çubuklar veya sallar şeklinde eklemek istiyorsanız, bunları kuvvet antrenmanından sonraki ilk saat içinde almak mantıklıdır. Bu kadar tartışılan "anabolik pencere " Vücudun enerji rezervlerini doldurması gerekir ve egzersizin strese maruz kaldığı kas liflerini yenilemeye başlar.

Bu aşamada kan şekeri seviyesini stabilize etmek için proteinlerin yanı sıra özellikle karbonhidratların sağlanması da önemlidir. Bu yapılmazsa vücut, kas yapımı için gerekli olan amino asitler de dahil olmak üzere şekeri kendisi sentezleyecektir. Bu yönergeler, yalnızca antrenmanın amacı toplu inşaat olduğunda geçerlidir.

Kilo kaybı sağlanacaksa, egzersizden sonraki saatlerde kilo vermekten kaçınmak için hiçbir şey yememeniz daha tavsiye edilir. Yanma sonrası etkisi patlamak.

ayrıca oku: Protein tozu

Herhangi bir yan etkisi var mı?

Sağlıklı ve dengeli ve yukarıda bahsedilen et tüketimine ilişkin tavsiyelere dayanan protein açısından zengin bir diyetle ciddi yan etkiler beklenmez. Haftada 300-600 gr'ı aşan aşırı kırmızı et tüketimi uzun vadede kardiyovasküler sistem hastalıklarına yol açabilir ve bu nedenle tekrar gözden geçirilmelidir.

Ayrıca tüketimi Süt Ürünleri Büyük miktarlarda verilmesi cilt problemlerine ve bazı insanlarda ishal veya kabızlık gibi sindirim bozukluklarına neden olabilir. Bu, kendi duygularınıza göre bireysel olarak incelenmelidir.

Bitkisel proteinler, kabızlığı ve ishali önleyen daha fazla lif içerdiğinden daha az tanımlanan sorunlara yol açar. Bir sporcuda kg vücut ağırlığı başına 1.3-1.5 gr protein önerisine uyulursa, ilave protein preparatlarının alınmasında bile hiçbir yan etki beklenmez.

Genel olarak Ancak sporcuların kendi protein gereksinimleri genellikle fazla hesaplanır ve daha iyi eğitim sonuçları beklentisiyle, gerekenden çok daha fazla protein tüketilir. Bu aşırı doz, sadece vücut yağında istenmeyen bir artışa yol açmaz, aynı zamanda karaciğere ve böbreklere de zarar verir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kreatinin yan etkileri

Doz aşımı durumunda ne olur?

Kas oluştururken proteinlere aşırı doz verilmesi sadece anlamsız değildir, aynı zamanda vücutta olumsuz sonuçsal hasara neden olabilir. Aşırı sindirilen proteinler vücut tarafından parçalanır, vücuttan karaciğer ve ardından böbrekler yoluyla atılan amino asitlerden serbest amino grupları oluşturur.

Bu organların uzun bir süre daha yüksek performans göstermesi gerekiyorsa, işlem sırasında zarar görebilirler. Ek olarak, özellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen çok fazla protein, vücudun asitlenmesine neden olabilir ve bu da örneğin ağız kokusunda kendini gösterebilir. Özellikle tavuk veya süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları neredeyse hiç lif içermediğinden, büyük ölçüde bu bileşenlerden oluşan bir diyet kabızlık, ishal, gaz ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Bu nedenle, vücudunuza tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi yiyecekler yoluyla lif almak önemlidir. Ayrıca, uzun bir süre boyunca aşırı protein alımının romatizma, gut veya iltihaplı bağırsak hastalıkları gibi hastalıkları desteklediğinden şüphelenilmektedir. Burada da karbonhidratlar, yağlar ve esas olarak bitkisel proteinlerden oluşan dengeli bir diyet önlenmesi için önerilmektedir.

Son olarak, yeterli karbonhidrat alımı olmadan yüksek protein içeren bir diyet, ruh hali değişimlerine ve yorgunluğun yanı sıra zayıf konsantrasyona neden olabilir. Karbonhidratlar beynin en sevdiği besindir ve ayrıca egzersiz sırasında fiziksel zindeliği korur.

Protein çubukları

Protein karışımlarına ek olarak, protein barları günlük protein alımını artırmak isteyen sporcular arasında çok popüler diyet takviyeleridir. Buna ek olarak, sizi doyurduklarından ve çikolata, fındık veya kuru meyveler gibi malzemeleriyle genellikle şeker gibi tada sahip olduklarından, antrenmandan sonra veya arada atıştırmalık olarak alınırlar.

Yağsız et, balık, süt ürünleri veya baklagiller ve sebzeler gibi her öğünde sağlıklı bir protein oranına sahip dengeli bir diyetle, sporcuların protein bar veya shake şeklinde ek protein tüketmesine gerek yoktur.

Günlük protein ihtiyacı daha doğal gıdalardan da elde edilebilir ve birçok protein çubuğu yüksek oranda şeker içerir ve bu nedenle istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.

Daha fazlasını öğrenin: Protein Barları - Bilmeniz Gerekenler

özet

Vücut, besin yoluyla alınan proteinleri amino asitlere böldüğünden ve antrenmandan sonra kas inşa etmelerine ihtiyaç duyduğundan, kas oluştururken proteinler diyetin önemli bir parçasıdır. Düzenli olarak yoğun egzersiz yapan bir yetişkinin protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 - 1.5 g civarındadır. Elbette bu bilgiler boy, kilo ve egzersiz rutinine göre de değişebilir. Protein miktarı normal olarak günlük diyetle kolayca emilebilir ve optimum besin kaynağı sağlamak için hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarından oluşmalıdır. Proteinleri günlük gereksinimden daha fazla dozlamak mantıklı değildir, aksi takdirde vücut için uzun vadede olumsuz sonuçlar beklenebilir.