Kalça eğitimi
Daha geniş anlamda eş anlamlılar
Popo eğitimi, gluteus kasları, gluteus press, abdominal-bacaklar-kalça eğitimi, kalçalar
İlgili kaslar: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus orta kası (glutaeus medius), gluteus minör (gluteus minimus kası)
Antagonist: lomber iliak kası (M. iliopsoas)
Genel
Gluteus kası en önemlisidir Kalça ekstansör ve bu nedenle diğer şeylerin yanı sıra dik yürümek için vazgeçilmezdir. Bu nedenle insanlar, dört ayak üzerinde hareket eden memelilere göre daha belirgin kalçalara sahiptir. Aynı zamanda üst gövdeyi bükülmüş bir pozisyondan esnetmemizi sağlar. Özetle, gluteus aşağıdaki hareketlerle harekete geçer:
Kalçanın uzatılması
Uylukların dışa doğru dönüşü (dış rotasyonu)
Yayılma (kaçırma) ve
Uylukları kalça eklemi üzerinden yukarı (addüksiyon) getirmek
Kalça eğitimi, kalçaları esnetmeyi veya bacakları vücuttan uzağa veya vücuda doğru hareket ettirmeyi içeren egzersizlerden oluşur. Kalça egzersizi tamamen kapalı değil estetik nedenlerama aynı zamanda spor tıbbı bakış açısı çok kullanışlı.
estetik
Kaslı, "sıkı" bir alt, hem erkekler hem de kadınlar için bir zorunluluktur İdeal güzellik. Özellikle son birkaç yılda, kadın "sırt" için daha fazla eğriye doğru bir eğilim oldu. Bu aynı zamanda Kozmetik Cerrahi Dikkat çekici: Yağ hala başka yerlerde emiliyor olsa bile, kalçalar artık çok daha fazla dolgunluk ile ilgilidir. Püskürtme veya İmplantların yerleştirilmesi. Ancak durum gerçekten böyle olmak zorunda değil, çünkü iyi gluteal kas eğitimi ile neşter olmadan bile iyi sonuçlar elde edilebilir.
Farklı kalça tiplerinin bölünmesinde de insanların mükemmel alt şekliyle ne kadar uğraştığı görülebilir:
Elma tabanı: Bu alt şekil ideal kabul edilir. Yuvarlak, net ve çok sportif görünüyor.
Nektarin Po: Bu şekil de oldukça popülerdir. Küçük, sıkı ve yine de yuvarlak. Yani elma tabanının daha hassas bir versiyonu.
Patates Po: Ne yazık ki, patates tabanı genellikle biraz "asılı" görünür ve ayrıca selülite eğilimlidir. Ancak yağ yakmak için dayanıklılık sporları ve kalça eğitimi karışımı ile kalçalar daha sıkı ve daha canlı hale gelir.
Armut Po: Armut şeklinde alt kısım üstte biraz daha dardır ve uyluğa doğru genişler. Aynı zamanda çok düz. Bu tür bir alt, bu bölgedeki hedeflenen kas yapısı sayesinde biraz daha yuvarlak hale gelir.
Domates tabanı: Domates yuvarlak ve dolgundur, ancak nektarin veya elma şekli kadar gevrek değildir. Bu nedenle bu alt kısım da selülite daha yatkındır. Dayanıklılık sporları ile daha sıkı hale gelebilir.
Eğitim ipuçları
Örneğin karın kası eğitiminde olduğu gibi, kalça eğitimi vücut yağının kas kütlesine doğru oranıyla ilgilidir.
Gluteus çok iyi eğitilebilir ve belirgin olabilir, ancak aşırı yağ birikintileri şeklini gizler. Bu nedenle bu durumda sadece kalçanın kendisi değil, tüm vücut kasları yağı azaltacak şekilde eğitilmelidir.
Ne yazık ki, yağ başlangıçta istenen yere - bu durumda dibe - geri dönmeyebilir. Vücudun yağ depolarını nerede tüketmeye başladığını etkileyemeyiz. Bu nedenle, bu tür ilk sonuçlardan cesaret kırılmamalı, bunun yerine devam etmek için bir teşvik olarak görülmelidir. Değişiklikler yavaş yavaş ilerleyecektir.
Jogging, bisiklete binme veya yüzme gibi dayanıklılık sporları özellikle yağ yakmak için uygundur. Gluteusun ideal şekli için, kasın büyümesini sağlayan kuvvet egzersizleri gereklidir. Spor salonunda antrenman yapmak kesinlikle gerekli değildir. Birçok kalça egzersizi evde fazla çaba sarf etmeden yapılabilir (bkz: Selülite karşı egzersizler). Bu, fitness stüdyosunda aylık ücretten tasarruf etme avantajına sahiptir ve seyahat ederken veya temiz havada bile her zaman ve her yerde antrenman yapabilirsiniz.
Son olarak, kalça eğitimine sağlıklı ve dengeli bir diyet eşlik etmelidir. Bir diyet, üç temel besin karbonhidrat, protein ve yağ eşit parçalardan oluşuyorsa dengeli kabul edilir.
Ek olarak, açlık tedavileri kesinlikle tavsiye edilmez. Bu işlem sırasında başlangıçta biraz kilo vermenize rağmen, bu neredeyse tamamen su ve "acil durum" nedeniyle parçalanan kaslardan oluşur. Bu nedenle vücut yağında uzun vadeli bir azalma mümkün değildir.
Ayrıca şunu okuyun: Kadınlar için ağırlık çalışması
Cihazda kalça egzersizleri
Bu egzersizlerin birçoğunun avantajı sadece kalça kaslarının değil aynı zamanda bacak, kol ve sırt kaslarının da çalıştırılmasıdır. Bu aynı zamanda bir egzersiz sırasında kalori tüketimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Cihazda kaçırma: otururken bacaklar kuvvetle çekilir ve ardından ağırlık indirilmeden tekrar bir araya getirilir. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğerseniz, gluteal kasları daha fazla çalıştırırsınız; üst bedeninizi geriye doğru yaslarsanız, orta gluteal kası daha fazla çalıştırırsınız.
Kabloda kaçırma: bir bacak kablo makarasına takılır ve ardından mümkün olduğunca yana çekilir.
Barbell ile hamle: halter boyunda uzanır ve iki eliyle tutulur. Sonra bir hamle yapın ve düz arka bacak neredeyse yere değene kadar ön bacağınızı bükün. Sonra yavaşça geri dönün.
Bacak basın: bacaklar yavaşça gerilir (ancak tam olarak uzatılmaz, ancak hafifçe bükülür) ve sonra bükülür. Ancak ağırlık azalmaz.
Cihazdaki kalça uzatma: Ayakta dururken, bir bacak ağırlığa geri bastırır ve ardından yavaşça tekrar geri çekilir. Ağırlık indirilmeden önce hareket sona erer.
Kablodaki kalça uzatma: bir bacak kablo halkasına takılır ve ardından mümkün olduğu kadar geriye iter.
Hyperextensions: ayaklar yastıklı bir rulo ile tutulur, pelvis başka bir yastıkla desteklenir. Kollar göğüste veya başın arkasındadır. Vücudun üst kısmı yavaşça bükülür ve ardından yatay konuma kaldırılır.
Halter ile ağız kavgası: halter omuzun önünde yer alır ve çapraz kollar tarafından tutulur. Dizler, uyluklar yere paralel olana kadar yavaşça bükülür. Sonra tekrar gerilirler.
Dambıl ile ağız kavgası: her elde vücudun yanında bir dambıl tutulur. Yavaşça dizlerinizi bükün ve sonra düzeltin. Üst gövde ve kafa tek sıra halinde düz durur.
Barbell deadlift: bacaklar, uyluklar yere paralel olana kadar bükülür. Halter iki elinizle kavranır ve bacaklar sırt düz olacak şekilde uzatılır. Bu hareket sırasında dambıl yukarı kaldırılır ve ardından tekrar indirilir.
Ev için kalça egzersizleri
Bu egzersizler için ihtiyacınız olan alet yok, ancak yerçekimine karşı yalnızca kendi vücut ağırlığınızla çalışır.
Yatarken kaçırma: yan pozisyonda ön kol üst gövdeyi destekler. Üstteki bacak yavaşça kaldırılır ve tekrar indirilir.
Hamle: bir hamle yapılır ve ardından ön bacak bükülür. Bu fleksiyon, sırtın dizine, düz bacak neredeyse yere değene kadar gerçekleştirilir.
dağcı: başlangıç pozisyonu şınavdır. Bir bacak doğrudan göğse doğru çekilir ve ardından dizle kısaca yere dokunur. Daha sonra uzantıya geri getirilir.
Burpee: egzersiz şınavla başlar. Kollar tekrar gerildiğinde ayaklar göğse doğru atlar ve ayağa kalkarsınız. Doğrultma, direk olarak kollar gerilerek yukarı doğru bir sıçramaya gider. Sonra eller yere geri döner ve ayaklar tekrar şınava atlar.
Günaydın: Başlangıç pozisyonu ayakta durur, eller ya göğsün üzerinden çaprazlanır ya da ileri düzey kullanıcılar için başın üzerine gerilir. Sırt düz olduğunda, üst vücut yatay olana kadar öne doğru gider. Sonra tekrar dik pozisyona gerilir.
Kalça yükselir: Sırtüstü pozisyonda kollar vücudun yanında, bacaklar tavana diktir. Daha sonra kalçalar yavaşça kaldırılır, böylece alt kısım artık yere değmez ve sonra tekrar indirilir.
Kalça uzantıları: Dört ayak üzerinde dururken, bir bacak göğse doğru çekilir. Daha sonra tamamen geriye doğru gerdirilir, kısaca tutulur ve sonra tekrar geri götürülür.
Çömelme: ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniştir. Sırt düz iken, bacaklar yere paralel olana kadar yavaşça bükülür. Sonra tekrar düzeltiyorsun.
