Omega-3 yağlı asitler
Giriş
Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunda çok sayıda işlevi yerine getiren ve reaksiyonların ve işlemlerin doğal seyri için gerekli olan bir grup organik maddedir. Eksiklik varsa çeşitli hastalıkların riski artar.
Omega-3 yağ asitleri, sözde temel maddelerdir, bu da vücudun bunları kendi başına üretemeyeceği veya yalnızca sınırlı bir ölçüde olduğu anlamına gelir. Bu nedenle yiyecekle birlikte alınmaları gerekir. İhtiyaç genellikle dengeli bir diyetle karşılanabilir.
Örneğin vegan diyeti gibi kısıtlı bir diyet nedeniyle bu mümkün değilse, bir doktora danıştıktan sonra omega-3 yağ asitleri içeren bir diyet takviyesi almak düşünülebilir.
Omega-3 yağ asitleri yeni doğan bebekler, çocuklar veya yetişkinler olsun herkes için gereklidir. Bununla birlikte, normal vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için günlük sadece çok küçük miktarlar gereklidir. Deniz balıklarının ara sıra menüde yer aldığı dengeli bir diyetle, doğal alım genellikle yeterlidir.
Vejeteryan ve vegan bir diyetle bile keten tohumu veya kolza yağı gibi sağlıklı yağların tüketimi doğal besinlerle ihtiyaçları kolayca karşılayabilir. Rekabetçi sporcular ve hamile kadınların omega-3 yağ asitleri için daha yüksek gereksinimleri vardır. Diyet yoluyla yeterli bir alım garanti edilmezse, örneğin balık yağı bazlı bir besin takviyesinin alımı düşünülebilir.
Reçetesiz olsa bile böyle bir ürün sadece doktor tavsiyesi üzerine kullanılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinin olası etkileri genellikle çok abartılı ve güçlendirilmiş ifadelerle duyurulur. Bu nedenle, kalp, eklem veya diğer organlardan muzdarip her insanın omega-3 yağ asitleri içeren bir besin takviyesine ihtiyacı yoktur. Bununla birlikte, bazı durumlarda, pratisyen hekime gerekirse konu hakkında sorulması gerektiği için mantıklıdır.
Bu makale de ilginizi çekebilir: Gebelikte Beslenme
Omega 3 yağ asitlerine ne için ihtiyacınız var?
Omega-3 yağ asitleri vücutta çok çeşitli işlevleri yerine getirir ve insanlar için vazgeçilmezdir. Diğer şeylerin yanı sıra, tüm vücut hücrelerine şekillerini veren ve sinyal iletiminde önemli bir işlevi olan hücre zarının önemli bir parçasıdırlar.
Ek olarak, omega-3 yağ asitleri, örneğin vücudun kendi savunma sistemini kontrol etmede önemli bir rol oynayan çeşitli doku hormonlarının üretimi için başlangıç maddesidir. Sonuç olarak, iyi kan akışı özellikleri, aşırı kan pıhtılaşmasına karşı koruma ve kan lipid seviyesi üzerinde olumlu bir etki için bu besin maddelerine ihtiyacınız var.
Omega 3 yağ asitlerinin alımı ne işe yarar?
Diyetten yetersiz omega-3 yağ asitleri alınırsa, onu diyet takviyesi şeklinde almak omega-3 eksikliği ile ilişkili hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Ancak çoğu insan için diyet yoluyla omega-3 yağ asitlerinin alımı tamamen yeterlidir.
Ek bir gıda takviyesi almak hiçbir şey yapmaz. Bu tür ürünlerin üreticileri, hastalıklara karşı koruma ve cildin görünümü, eklem işlevi ve daha birçokları üzerinde olumlu bir etki gibi birçok etki önerse de, gerekenin ötesine geçmenin olumlu bir etkisi yoktur. Gereksiz yağ asitleri daha sonra sadece vücut tarafından enerji üretmek veya onları yağ yastıklarında depolamak için kullanılır.
Alırken hangi yan etkiler ortaya çıkabilir?
Doğal gıdalardan alınan omega-3 yağ asitlerinin miktarı herhangi bir yan etkiye neden olamaz. Gereksinimi aşan yağ asitleri ya yağ hücrelerinin içine yerleştirilir ya da enerji üretmek için yakılır. Yan etkiler, yalnızca günde 20 gramdan fazla omega-3 yağ asidi alımından beklenebilir; bu, yalnızca aşırı konsantre diyet takviyeleri tüketimi ile elde edilebilir.
Bu mide bulantısı ve kusma, şişkinlik ve ishal gibi mide-bağırsak şikayetlerine yol açabilir. Ek olarak, aşırı doz aşımı, örneğin burun kanaması görünümünde kendini gösterebilen kan pıhtılaşmasını etkileyebilir. Omega-3 yağ asitlerinin alınması sonucu yan etkiler ortaya çıkarsa, preparat kesilmeli ve bir doktora danışılmalıdır.
Hangi formlar var?
Balık yağı kapsülleri
Takviye edilmiş omega-3 yağ asitleri içeren takviyelerin çoğu, balık yağı içeren kapsüllerdir. Yüksek yağlı balık türleri en iyi omega-3 yağ asitleri kaynağı olduğundan, diyet takviyelerinin üretimi için başlangıç ürünleri olarak da en uygun olanıdır. Farklı üreticilerin kapsülleri, örneğin işlenen balık türüne göre farklılık gösterebilir.
Genellikle yetiştirilmiş somon balığı kullanılır. Sadece birkaç üretici ringa balığı, ton balığı veya uskumru gibi serbest yaşayan derin deniz balıklarından elde edilen yağı kullanıyor. Nihai ürünlerdeki tek fark fiyattır. Balık yağının kalitesi ve omega-3 yağ asitlerinin içeriği genellikle aynıdır. Balık yağı kapsüllerindeki diğer bir yaygın katkı maddesi E vitaminidir.
Bu, yağın çürüme nedeniyle çok çabuk bozulmasını önlemek içindir. Kapsüllerin kendisi jelatinden yapılmıştır. Kapsüllerin bütün olarak yutulması, yutulduğunda balık tadının oluşmasını engeller.
Bu kapsüller de vegan mı?
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı yüksek yağlı balık türleridir ve bu nedenle besin takviyelerinin çoğu balık yağı esas alınarak yapılır. Veganlar için, örneğin, alternatif bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak mikroalglerden elde edilen çeşitli yağlar vardır. Özellikle, hamilelik ve emzirme sırasında, böyle bir ürünün alımı genellikle vegan bir diyetle belirtilir, çünkü aksi takdirde çocuktaki bir eksiklik nedeniyle sonuç olarak hasar riski vardır.
Omega-3 yağ asitleri içeren vegan diyet takviyeleri genellikle birçok kat daha pahalıdır çünkü ekstraksiyon ve işleme balık yağı kullanmaktan çok daha karmaşıktır. Omega-3 yağ asitlerinin doğal vegan kaynakları, keten tohumu veya kolza tohumu yağı gibi bitkisel yağların yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler ve chia tohumlarıdır. Ancak vücut, balık veya yosunlardan gelen yağ asitlerini daha iyi kullanabilir.
Avokadodan Omega 3 yağ asitleri
Avokado, yağ içeriği en yüksek meyvelerden biridir. Büyük oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu nedenle sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Buna ek olarak, bitkisel omega-3 yağ asitlerinin bir tedarikçisidir, ancak avokadodaki bu çoklu doymamış yağ asitlerinin oranı, örneğin ceviz veya keten tohumuna kıyasla oldukça düşüktür.
Ek olarak, bitkisel omega-3 yağ asitleri, yüksek yağlı balıklardan elde edilenler kadar vücut tarafından kolayca kullanılamaz. Bununla birlikte avokado, vitaminler gibi diğer birçok önemli bileşeni de içeren çok sağlıklı bir meyvedir. Bununla birlikte, yüksek kalorili içeriğinden dolayı avokado, sadece fazla kiloluysanız ölçülü tüketilmelidir.
Omega 3 yağ asitleri açısından zengin besinler hangileridir?
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları ringa balığı, uskumru, somon ve sardalya gibi yüksek yağlı balıklardır. Haftada bir veya iki kez tüketmek ihtiyaçlarınızı zaten yeterince karşılar. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bitki bazlı besinler de vardır. Öncelikle keten tohumu yağından bahsetmek gerekir ki kolza tohumu ve ceviz yağı da iyi kaynaklardır.
Bununla birlikte, bitkisel omega-3 yağ asitleri vücut tarafından hayvansal olanlara göre daha az kullanılabilir. Yosunlar, menüde daha az sıklıkta bulunan bitkiler arasında bir istisnadır, bunlar yağlı deniz balıkları kadar iyi yağ asitleri sağlar ve bu nedenle özellikle balıksız beslenme için tavsiye edilir.
Aşağıdaki konu hakkında daha fazlasını okuyun: Sağlıklı yağlar
Omega 3 yağ asitlerindeki eksiklik nasıl ifade edilir?
Omega-3 yağ asitleri vücuttaki sayısız süreçte ve hemen hemen tüm organlarda önemli olduğundan, bir eksiklik çoğu zaman net bir şekilde teşhis edilemez. Olası semptomlar çok çeşitli ve farklı olabilir ve genellikle çok belirsizdir. Bu, olası her semptomun farklı bir nedene kadar izlenebileceği anlamına gelir.
Omega-3 yağ asidi eksikliğinin en yaygın belirtileri kas güçsüzlüğü, bulanık görme, huzursuzluk hissi, yorgunluk ve cilt problemleridir. Örneğin vegan veya vejeteryan beslenme nedeniyle omega-3 yağ asitlerinde eksiklik riski artmışsa, bu semptomlardan birkaçı ortaya çıkarsa bu neden dikkate alınmalıdır.
Nedeni açıklığa kavuşturmak için bir doktora danışılmalıdır. Doktora başvurmadan diyet takviyesi şeklinde omega-3 yağ asitleri alarak semptomları tedavi etmeye çalışmak tavsiye edilmez. Şikayetler genellikle keşfedilmemiş başka nedenlere dayanır ve dahası omega-3 yağ asitleri alınarak tedavi edilmez. Aile hekimi, bir kan testi ile eksikliği kanıtlayabilir veya reddedebilir.
Omega 3 yağ asitleri depresyonda nasıl bir rol oynar?
Bilimsel çalışmalara dayanarak, omega-3 yağ asitlerindeki bir eksikliğin depresyon gelişimini desteklediğine ve yeterli bir tedarikin buna ve diğer akıl hastalıklarına karşı koruyucu bir etki olduğuna dair çeşitli göstergeler bulunmaktadır. Bununla birlikte, bunlar hiçbir şekilde, örneğin yetersiz bir omega-3 yağ asidi tedarikinin depresyonu tetiklediği gibi bir ifadeye izin veren doğrudan korelasyonlar değildir.
Örneğin bir çalışmada, depresif hastaların hücre zarlarındaki omega-3 yağ asitlerinin oranının, karşılaştırmalı sağlıklı kişilerinkinden daha düşük olduğu bulundu. Ancak, bu yalnızca bir korelasyondur ve neden-sonuç ilişkisinin kanıtı değildir. Bu ve diğer bazı sonuçlar, omega-3 yağ asitlerinin tedariki ile depresyon gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu gösterse de, besin takviyesi ile birlikte besin almanın böyle bir hastalığın gelişimini önleyebileceği sonucuna varılmasına izin verilmez.
Ek olarak, depresyonun gelişmesinde rol oynayan faktörler, omega-3 yağ asitleri gibi bir bileşeni etkileyerek beklenemeyecek kadar kapsamlı ve karmaşıktır. Yaygın bir besin eksikliğinin doğal veya yapay kaynaklarla telafi edilmesi gerektiğine şüphe yok.
Bu makale de ilginizi çekebilir: Besin takviyeleri
Bir Bebeğin Omega 3 Yağ Asitlerine İhtiyacı Var mı?
Bebekler için yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alımı da çok önemlidir. Diğer şeylerin yanı sıra, bunlar beynin ve gözlerin normal gelişimi için gereklidir ve bu nedenle normal görme işlevi ve zihinsel gelişim için bir ön koşuldur.
Omega-3 yağ asitleri anne sütü yoluyla bulaşır, böylece bebekler için besin takviyesine gerek kalmaz. Anne, emzirme döneminde artan ihtiyacı karşılayacak kadar omega-3 yağ asitleri tüketmeye özen göstermelidir. Bu normal bir diyetle sağlanamıyorsa, bir diyet takviyesi ile alınması uygun olabilir.
Anne sütüyle beslenmeyen bebeklerde genellikle bebek mamasına yeterli miktarda omega-3 yağ asidi eklenir. İçerdiği bileşenler ürün üzerinde listelenmiştir.
Dozaj / günlük ihtiyaç
Omega-3 yağ asitleri alırken dozaj, bir yandan günlük gereksinime, diğer yandan normal bir diyetle zaten tüketilen miktara bağlı olmalıdır. Örneğin günlük ihtiyaç için, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ve Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) tavsiyelerini takip edebilirsiniz.
Her iki kuruluş da günlük gereksinim olarak 250 miligram omega-3 yağ asidi kılavuz değeri vermektedir. Ancak bu kişiden kişiye değişebilir ve örneğin hamile kadınlarda veya yarışmacı sporcularda artar. Omega-3 yağ asitleri almanın uygun olup olmadığı ve hangi dozda alınacağı aile doktorunuzla görüşülebilir.
fiyat
Diyet takviyesi olarak Omega-3 yağ asitleri, çeşitli üreticiler tarafından farklı dozaj formlarında sunulmaktadır. Bu nedenle ürün fiyatları çok değişmektedir. Gerekirse, eczanede, eczanede veya internetten satın alırken fiyat indirimi olan teklifler vardır, böylece fiyat karşılaştırması faydalı olur.
En ucuz ürünler genellikle üç avronun altında, örneğin çoğunlukla 60 kapsüllük küçük bir pakette bulunur. Büyük paketler genellikle 20 avroya mal olur. Vegan ürünler genellikle en pahalıdır, çünkü balık yağı kullanılmadan üretim daha karmaşık ve pahalıdır. Fiyatlar paket başına otuz avronun üzerinde olabilir.
Omega 3 yağ asitleri ve alkol - uyumlu mu?
Temel olarak alkol tüketimi, omega-3 yağ asitlerinin alımı ile uyumludur. Yağ asitleri doğrudan etkili maddeler olmadığından, herhangi bir etkileşim beklenmez. Bununla birlikte, aşırı veya çok sık alkol tüketimi önerilmez.
Bağımlılığa ek olarak, karaciğer, kalp ve pankreas dahil olmak üzere erken ölüme yol açabilen organ hasarı riski vardır.
Aşağıdaki konu hakkında daha fazlasını okuyun: Alkolün sonuçları
Omega 3 yağ asitlerine alternatifler
Omega-3 yağ asitlerini diyet takviyeleri yoluyla almanın en iyi alternatifi, yeterli miktarda doğal gıda kaynağıdır. Düzenli olarak (örneğin haftada bir) deniz balığı tüketiminin yanı sıra dengeli beslenerek ihtiyaçlarınızı kolza tohumu, keten tohumu veya ceviz yağı gibi sağlıklı yağlarla kolayca karşılayabilirsiniz.
Bu doğal kaynaklarla, diğer birçok önemli besini de tüketirsiniz ki bu, konsantre bir besin takviyesinde geçerli değildir. Sağlığınız için bir şeyler yapmak istiyorsanız ve bu nedenle omega-3 yağ asitleri tüketmeyi düşünüyorsanız, diğer önlemlerle çok daha fazlasını başarabilirsiniz.
Dengeli beslenme, bol egzersiz ve sigarayı bırakma ile sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlığın korunmasını veya eski haline getirilmesini etkileyen en önemli faktördür.
Aşağıdaki konu hakkında daha fazlasını okuyun: Sağlıklı beslenme
Hamilelik ve emzirme döneminde alınabilir mi?
Omega-3 yağ asitlerinin alımı hem hamilelikte hem de emzirme döneminde mümkündür. Hamilelik sırasında omega-3 yağ asitlerini besin takviyesi şeklinde almanız bile tavsiye edilebilir.
Bu özellikle, örneğin deniz balığı yemedikleri için ihtiyaçlarını doğal beslenmeyle karşılayamayan veya yetersiz kalan kadınlar için geçerlidir. Hamilelik sırasında, omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyaç normalden daha fazladır Büyüyen çocuğun gözlerinin ve beyninin normal gelişimi için yeterli bir tedarik önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri bebeğe anne sütü yoluyla aktarıldığı için emzirirken anne için yeterli beslenme de önemlidir. Annenin diyet takviyesi almasının mantıklı olup olmadığı, aile doktoru veya jinekolog ile görüşülebilir.
Hapın etkinliği
Hapın veya diğer hormonal doğum kontrol yöntemlerinin etkinliği, omega-3 yağ asitleri alarak hiçbir şekilde bozulmaz. Bu nedenle, alımın gecikmesine dikkat etmeye gerek yoktur. Ayrıca hap tarafından emilen hormonların parçalanması, bazı ilaçların aksine omega-3 yağ asitlerinin alımından etkilenmez.
.jpg)
