Spor-Ve-Spor

Tonlama kadın

Giriş

Dengeli bir kas geliştirme egzersizi ile kadınlar günlük yaşam için daha fazla güç ve enerji elde edebilir.

Klasik klişede "kas geliştirme" ve "kadın" terimleri pek bir arada görünmüyor. Pek çok kadın, farklı diyetler deneyerek, mide, bacak ve kalça egzersizleri yaparak ya da şiddetli açlık veya oruç tedavileri uygulayarak figürlerine dikkat etmeye çalışır. Birçok deneyimsiz kadın fitness hayranı, yoğun, hedeflenen kas geliştirme eğitimi yapmaya cesaret edemez. Çoğu durumda, korku, bu eğitim şeklinin büyük kas kütlesi oluşturması ve fazla erkeksi görünmesidir.

Bunu da okuyun Kadınlar için ağırlık çalışması

Genel

Bununla birlikte, kadınlar tamamen farklı hormon seviyelerine ve dolayısıyla kas geliştirme eğilimlerine sahip oldukları için, normal ağırlık eğitiminde böyle bir fenomenden korkulmamalıdır. Öyle olsa bile, birçok kas geliştirme eğitimi programı kadınlardan çok erkeklere hitap etme eğilimindedir. Dengeli bir kas geliştirme eğitimi ile kadınlar sağlıklı, atletik bir figür ve günlük yaşam için daha fazla güç ve enerji elde edebilir. Ayrıca, ağırlık çalışması sırasında "egzersiz yapmak" birçok kişinin günlük strese karşı yardımcı olur.
Daha iyi bir figür ararken, kas kütlesinin yağ kütlesine oranı iyileştiğinden, kas geliştirme saf diyetlere kıyasla kesinlikle daha iyi bir seçimdir. Yani yalnızca ölçeklerdeki sayı "süslenmiş" olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut etkili bir şekilde daha sağlıklı ve fit hale gelir. Vücut yağ yüzdesinin azalmasıyla kasların çoğu gerçekten görünür hale gelir ve böylece kadınlığı kaybetmeden vücudu daha iyi tanımlayabilir.

Süre / eğitim planı

Mükemmel eğitim planı - varsa - birinden oluşur Kardiyo ve dayanıklılık antrenmanı, kas geliştirme ve sağlıklı beslenmenin kombinasyonu birlikte. Bununla birlikte, kas geliştirme eğitiminde hedeflenen yağ yakımının da olmadığı unutulmamalıdır. Pek çok kadın, özellikle sözde "sorunlu alanlarda" bedenlerini kaybetmek ister. Maalesef, örneğin sadece mekik çekerek düz bir karın elde etmek mümkün değildir, çünkü Vücut yağ yüzdesi genel olarak azaltılmalıdır. Sporcu, vücudun ilk önce yağı nerede parçaladığını tam olarak etkileyemez. Mantıksal sonuç şudur: tüm vücut eğitildi olmalı.

Klasik mide, bacak ve kalça programları da elbette etkili olabilir, ancak kadınlar ideal kas yapımı için vücudun diğer bölgelerini de eğitmelidir. Bu aynı zamanda Azaltılmış kas dengesizliği riski. Bir dengesizlik, örneğin sadece mide çalıştırıldığında, ancak sırttaki karşıt kaslar değilken ortaya çıkar. Daha sonra yanlış bölünmüş kas oluşumu, sporcunun sağlıklı duruşunun risk altında olmasını sağlar.

Kas geliştirme ilkesi, kasların her zaman kendine ait olmasıdır. Strese uyum sağlar. Yani bir kas çok az kullanılırsa, güçlenmeyecek veya büyümeyecektir. Bu yüzden Eğitim sırasındaki yük her zaman artırılabilirkasların büyümesini teşvik etmeye devam etmek. için Başlangıç kas geliştirme egzersizlerini yapmalı düşük ağırlıklar gerçekleştirmek. Her şeyden önce, teknoloji ve doğru duruş egzersiz sırasında doğru. Başlangıçta daha az ağır ağırlıklar kullanırsanız, yaralanma riski azalır ve sporcu kas inşa etmek için hareketi en verimli şekilde nasıl gerçekleştireceğini de öğrenir.

Kadınlar için fitness eğitimi söz konusu olduğunda, efsane, düşük yoğunlukta ancak yüksek tekrarlarla egzersiz yapmanız gerektiği konusunda devam ediyor. Kasları geliştirmek ve böylece vücudu güçlendirmek ve tonlamak için tam tersi etkilidir: düşük tekrarlı yüksek yoğunluklu antrenman (Set başına 8-12 tekrar). Kaslar üzerindeki gerginlik tekrar tekrar değiştirilmelidir, bu nedenle esnek bir eğitim planı gereklidir.

Ama böyle bir plan oluşturulmadan önce kendin olmalısın Somut bir hedef belirleyin ve bunu yapmak için kendinizi motive edin. Mantıksal olarak, kas geliştirme motivasyonunu kaybetmemek için hedefler çok düşük veya çok yüksek belirlenmemelidir. İdeal olarak bu Randevu takviminde sıkı bir şekilde eğitim planı sporcuya eklediğinizde, tipik bahaneden "Bugün zamanım yok!" Genel olarak, ortak mazeretleri yazmak ve bunun üzerinde çalışmak mantıklıdır. Eğitim planı tutarlı bir şekilde bağlı kaldı olur.

Elbette öte yandan aşırı motive olmamalısın ağır ağırlıklar ve sık antrenman seansları bir artan yaralanma riski maruz bırakmak. Düzenli egzersiz yapmak kadar önemlidir. Rejenerasyon aşaması Daha sonra. Kadınlarda sağlıklı ve etkili bir şekilde kas inşa etmenin tek yolu budur.

Her sporcu, antrenmanın ekipmanla mı yoksa ekipmansız mı yapılacağına kendisi karar vermelidir. Prensip olarak, kadınlar birkaç kas grubunu hedef alan daha karmaşık egzersizlerden çekinmemelidir. Spor ekipmanları (örneğin bacak presi veya kelebek) hareketi çok hedeflenmiş bir şekilde yönlendirir ve böylece koordinasyonu kolaylaştırır. Öte yandan, monoton egzersizler için çok az motivasyona sahip olan ve bu hareketlerin çok doğal olmadığı bazı kadınlar var. Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak burada belki daha etkilidir. Egzersizler çeşitli olabilir ve spor salonuna gitmeyi bile gerektirmez. Bu faktör, genç anneler gibi belirli kadın grupları için de dikkate alınmalıdır. Stüdyoya katkıya ek olarak, bir bakıcı için de para biriktiriyorlar.

Dambıl eğitimi muhtemelen kadınlardan biridir en az yaygın egzersiz türü. Fitness alanında hala bir erkek alanı olarak kabul ediliyor ve birçok kadın “erkek gibi” çalışmak istemiyor. Dambıl eğitiminin de bir bölümü var açık avantajlar. Nispeten az ekipmanla, birden fazla kas grubu için birçok farklı, karmaşık egzersiz gerçekleştirilebilir ve koordinasyon da etkili bir şekilde geliştirilebilir.

Kadınlarda kas yapmanın faydaları

Hemen hemen her kadın ömür boyu en az bir kez düzelir, sen Dış cepheyi iyileştirmek için, tarafından Kilo verir ya da senin Vücut sıkılaştırır. Burada kas geliştirme en iyi araçtır. Estetik bir etki ve kilo vermenin yanı sıra bir de günlük yaşamda daha iyi performans. Aniden merdiven çıkmak veya ağır nesneleri kaldırmak artık zor değil.

Bu genellikle diyetlerde geçerli değildir, çünkü burada sadece ağırlık (kaslar dahil) kaybedilir. Kas geliştirme eğitimi gelişmiş Ayrıca duruş daha güçlü çekirdek kasları nedeniyle. Doku sıkılaştırılır (bunun reklamını yapan kremlerden daha etkili bir şekilde), bu tabii ki başlangıç ağırlığına bağlıdır. Son olarak, düzenli egzersiz kas geliştirmeye yardımcı olur havayı aydınlatmak. Sporcular kendilerini daha dengeli hissediyorlar ve ulaştıkları hedeflerle gurur duyuyorlar.

Kas inşa etmek ve kilo vermek

Birçok kadın ilk başta bir tane bulmayı daha kolay bulur diyet veya düzenli egzersiz yapmak yerine öğün atlayın. Bu genellikle olan şeydir başlangıçta kilo vermeye, ancak bu esas olarak Su ve kas kütlesiyağ hakkında değil, kaybolur. Ek olarak, çoğu katı diyet çok can sıkıcıdır ve belirlenen hedeflere ulaşmayı daha da zorlaştırır. bu yüzden Kas geliştirme bir çok daha etkili yöntem, vücut yağ yüzdesini azaltmak için.
Eğitim programı ayrıca bir Beslenme planı düzenli olarak yeterli yemek sağlayan. Bu plan, tüm üç temel besin (karbonhidratlar, Yağlar ve proteinler) ve toplam bir negatif enerji dengesi üretmek. Bu, yakılana göre biraz daha az kalori tüketildiği anlamına gelir. Genellikle bu, günlük diyetin ayrıntılı bir incelemesini gerektirir. Buradaki ilke, yiyeceğin ideal olarak yalnızca bir bileşenden oluşur. Bu şekilde "şeker tuzaklarından" ve "boş kalorilerden" (alınan ancak uzun vadede sizi tok yapmayan kaloriler) kaçınabilirsiniz.

Ev için temel egzersizler

Kadınlarda kas inşa etmek son derece karmaşık fitness ekipmanı gerekmez. Ayrıca basit egzersizler başarı getirebilir. Kadınlar elbette erkeklerle aynı egzersizleri yapabilir. Bazen doğal nedenlerle daha az ağırlıklar kullanabilseniz bile, bu egzersizler kadınlarda kas geliştirme konusunda da etkilidir.

Ağız kavgası (sert bacaklar ve kalçalar için): Çok iyi çeşitlendirilebilirler, zorluğu arttırmak için tek ayakla veya omuzda ek ağırlık ile yapılabilir.
Akciğerler (ayrıca bacaklar ve kalçalar için): Her şeyden önce, aynı zamanda iyi bir koordinasyon egzersizidir, daha zor hale getirmek için yanınıza dambıl alabilirsiniz.
Barfiks (güçlü bir sırt için): Spor salonundaki pull-up makinesinde egzersiz desteklenip daha kolay hale getirilebilir.
Yatarak halter kaldırma (göğüs kasları için): bench press, sırt kaslarının rakiplerine hitap eder ve bu nedenle dengeli bir merkez için vazgeçilmezdir. Ayrıca, popüler inanışın aksine, saf bir “erkek egzersizi” değildir.
Deadlift veya kalça kaldırma (kalça, bel ve diz arkası kirişleri için): bu egzersiz aynı zamanda birçok karın, bacak ve kalça programına dahildir ve uygulaması çok kolaydır. Ayakları kaldırmak egzersizi daha da zorlaştırır.
Egzersizler veya gövde kıvrımları (karın kasları için): Güçlü bir mide de iyi bir duruş için önemli bir faktördür. "Sixpack" Bununla birlikte, yalnızca vücut yağ yüzdesi nispeten düşük olduğunda görülebilir.