Kas geliştirme egzersizleri

Fitness ve kuvvet antrenmanında kendiniz için belirleyebileceğiniz farklı hedefler vardır. Bunlardan biri, egzersizlerin ve eğitim formlarının mümkün olan en büyük kas büyümesinin sağlanabileceği şekilde seçildiği kas yapımıdır. "Evde" için egzersizler ile "stüdyo" için egzersizler arasında bir ayrım yapılabilir. Birçok farklı egzersiz gruplara ayrılabilir. Bunlar daha sonra eğitilecek vücut kısmına bağlı olarak adlandırılır. Biseps egzersizleri, göğüs egzersizleri, triseps egzersizleri, sırt egzersizleri, bacak egzersizleri ve karın egzersizleri alanlarından, kas geliştirme eğitimi için bazı egzersizler seçilmekte ve burada sunulmaktadır. Ev egzersizleri için kas geliştirme egzersizleri aşağıda sunulmuştur.

Doğru egzersizleri seçerseniz, bir spor salonunda olduğu gibi evde de bir kas geliştirme egzersizi yapabilirsiniz. Burada sunulan egzersizler için, ilke her zaman, antrenmanın süresi ve yoğunluğunun sporcunun fitness düzeyine bağlı olması gerektiği şeklindedir. Genel olarak, her egzersiz için on ila 15 tekrarlık iki ila üç set planlanmalıdır. Turlar bir ila iki dakikalık aralarla kesilir, bir günlük eğitimden sonra genellikle dinlenmek için bir gün olmalıdır.

şınav

Evde kas geliştirme eğitimi için egzersizler arasında klasik. Tüm vücut gergin ve olacak paralel olarak birçok kas ve kas teli çalıştırdı. Ek olarak, bu egzersiz denge duygusunu, koordinasyon yeteneğini ve çeviklik. Eller yere paralel ve omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir, ayaklar geriye doğru uzatılır ve ayak parmaklarının üzerinde durur. Tüm vücut yatay pozisyondadır. Baş omurga ile aynı hizada tutulmalıdır. Yeni başlayanlar için alıştırmada küçük bir değişiklik yapılması önerilir. Burada eller yere değil, bir duvara veya bir çekmeceye dayanıyor. Şimdi vücudun ağırlığını yere doğru yavaşça indirin ve iki ila üç saniyelik bir aradan sonra vücudu tekrar yukarı doğru itin, böylece kollar gerilir.

Bacak kaldır

Çömelmeye ek olarak, bacak kaldırma, kaslarınızın büyümesini sağlamak için bir başka popüler egzersizdir. Bununla birlikte, bacak kaldırmanın gerçekleştirilmesi çömelmeden biraz daha kolaydır, çünkü burada kendinizi yaralamamak için doğru hareket çok önemlidir. Ayrıca bacak kaldırmaları daha yumuşaktır ve özellikle diz problemi olan sporcular için geçerlidir. Vücut bir arada Senin yanında yatıyorum bir paspas veya yerde. Bacaklar bir arada 90 ° pozisyon açılı. Bu pozisyon olur üst bacak yaklaşık 8 inç yükseltilir, kısa süre tutuldu ve ardından arada indirmeden kontrollü bir şekilde tekrar indirildi.

Mekik vs. egzersizi

Karın kaslarını inşa etmek için kendilerini sunarlar Sit-up veya egzersizi. Bu egzersizler çok benzer, ancak geçerlidir Daha nazik hareketlerçünkü üst vücut mekiklerde olduğu kadar yükseltilmemiştir.
Atlet, bacakları yere eğilmiş şekilde sırtüstü pozisyondadır. Eller başın arkasına alınır ve görüş düz yukarı gider. Karın kasları artık üst sırt ve omuzlar tekrar kaldırılıp indirildi. Baş omurganın ekstansiyonunda kalır ve eller gevşek bir şekilde başın arkasında tutulur. İndirirken, üst gövdenin tamamen zemine indirilmemesi, bunun yerine biraz artık gerilimin muhafaza edilmesi sağlanmalıdır. Doğru uygulama aynı zamanda yere kalıcı olarak sırtınızı yaslayın dayanakları.

Yatarken sırt germe

Evde sırt kasları için bir eğitim olarak, yatarken sırt germe idealdir. Bu alıştırma, uygulanması nedeniyle de Süpermen egzersizi aradı ve karnına yatmak idam. Bacaklar geriye doğru gerilir ve başın yanındaki kollar öne doğru uzatılır. şimdi atlet uzanmış kollarını ve bacaklarını aynı anda kaldırır ve olabildiğince yukarı kaldırmaya ve bu konumda tutmaya çalışır. Uzuvlar daha sonra kontrollü bir şekilde yavaşça indirilir. Olası varyasyonlar, kolların ve bacakların dönüşümlü olarak kaldırılması ve indirilmesidir. Ek olarak, egzersiz alternatif olarak uzuvlar birbirine çapraz olarak uzanarak yapılabilir.

Egzersizlerini tercih eden sporcular egzersiz ekipmanı yardımı ile Fitness stüdyolarındaki olanaklar önemli ölçüde daha kapsamlı olduğundan, daha geniş bir egzersiz formları repertuarına geri dönebilir. Bunu, özellikle kas yapımına katkıda bulunan eğitim biçimleri izler. Bununla birlikte, bu egzersizler eğitim ekipmanı ile belirli bir miktar deneyim gerektirdiğinden yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır. Çok eklemli egzersizler, kas inşa etmek için en etkilidir. Birkaç eklem etkinleştirilir ve daha büyük bir eğitim uyaranı geliştirilir.

Bacak egzersizleri

Bacak baskısı, kaçırma, hamle (halter olmadan veya halterle), pelvik kaldırma, bacak bukleleri, burpee, ağız kavgası

Çömelme

Bacak kaslarına ek olarak Gluteus ve üst vücut kasları hedeflenen kas yapısını elde etmek için bu egzersizde eğitilmiştir. Tipik olarak, bu egzersiz bir halter üzerinde yapılır. Bazı fitness stüdyolarında hareketi destekleyen makineler de var. Yüzleşiyorsun Halter omuz genişliği pozisyonunda, tercihen aynanın önünde. Halter boyuna dayanır ve ellerle tutulur ve dengelenir. Dirsekler geriye dönüktür. Görüş, tüm süreç boyunca ileride kalır. Nefes alırken, uyluklarınız aynı hizada ve diziniz 90 ° açı yapacak şekilde bacaklarınızı sırtınızla düz bir şekilde bükün. Bu hareket sırasında üst gövde hafifçe öne doğru eğilir. Topuklarınızı yerde tutun. Sonra bacaklar yavaşça gerilir ve üst vücut düzleştirilir. Tekrar nefes veriyorsun. Ancak bacaklar tam olarak gerilmemiştir. Unutulmamalıdır ki, Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve dik bir pozisyonda tutun.

Karın egzersizleri

Abdominal basın, çatırtı, Kalça kaldırır, gövde bükülür, Rus kıvrımı, önkol desteği, yan diz kaldırır

Ayrıca makalelerimizi okuyun Altı paket ve Washboard abs

Diz yükselir

Bu egzersiz yapabilir ön kollara yaslanmak bir cihazda veya bir direğe asılı olarak gerçekleştirilebilir. Bacaklar havada yan yana asılı duruyor. Üst gövde ve baş dik ve düzdür. Şimdi Dizler göğse doğru çekilir ve sırt biraz daha yuvarlak hale gelir. Egzersizin bu aşamasında nefes verin. Daha sonra bacakların başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesine ve nefes almasına izin verilir. Egzersizi yoğunlaştırmak için bacaklar düz olarak yapılabilir. Bu, karın kasları için uyarıcıyı artırır ve egzersizi daha yorucu hale getirir. Ek olarak, egzersizin üst kısmında bacaklar birkaç saniye tutulabilir.

Göğüs egzersizleri

Şınav, kelebek, Uçan (Makine, dambıl, kablo çekme), Negatif bench press, Kaplamalar

Bench press (halter)

Yatarak halter kaldırma biri olarak kabul edilir en etkili egzersizler için Göğüs kaslarıveya üst gövde. Bu alıştırma şurada yapılabilir: farklı varyantlar idam edilir. Bankın konumlandırılması bir rol oynayabilir (düz bank, eğimli tezgah) veya dambıl tipi (halter, halter) olabilir.
Üzerinde Arkaya yaslanmak halter olur omuz genişliğinden biraz daha geniş tutucudan alındı ​​ve kaldırıldı. Nefes aldığınızda, halter kontrollü bir şekilde indirilir ve göğsünüze doğru indirilir. Kısaca göğsüne dokunur Sternum yüksekliği. Sonra ağırlık tekrar yukarı itti ve nefes verdi. Kollar yapıyor tamamen gerilmemiş.

(Düz) bankın tasarımına bağlı olarak, ayaklar bir Geri oyuk kaçınmak. Daha önce de belirtildiği gibi, egzersizi daha zor ve daha yoğun hale getirmek için birçok varyasyon kullanılabilir. Banka seçiminin yanı sıra şunları yapabilirsiniz: farklı kavrama genişlikleri kullanılabilir (daha dar tutuş, daha geniş tutuş). Damlama noktası değiştirilebilir (göğüs kemiği seviyesinde, göğüs kemiğinin daha da aşağısında, göğüs kemiğinin yukarısında). Henüz tam olarak farkında olmayan sporcular için ileri sayılır, ancak kuvvet antrenmanı konusunda zaten deneyiminiz varsa, bu egzersiz bir makinede uygundur. Orada hareket devam eder ve halter vücudunuzun üst kısmına düşemez.

Sırt egzersizleri

Hiperekstansiyon, deadlift, Halter sıraları, enlem indirmeleri, sıralar, omuz kaldırmaları

Barfiks

Pull-up bunun için iyi bir egzersizdir Sırt ve pazı kasları. Aynı zamanda sıklıkla Şınavlara karşı egzersiz tersine bakıldığında kas grupları eğitilir.
Bu egzersiz yapacak direğe asmak eller birbirinden uzaklaşarak gerçekleştirilir. Nefes verirken çeneniz veya boynunuzla kendinizi bara doğru veya çenenizle barın hemen üzerinden çekin. Vücudu başlangıç ​​pozisyonuna indirirken, nefes alın ve kolları indirin oldukça gergin değil.

Bu alıştırmanın doğru şekilde uygulanması son derece önemlidir. Olması gerekiyor herhangi bir ivme yok ve bacakların tekmelenmesi olmayacak. Yeni başlayanlar ve sahip kişiler için şişmanlık Eğitim burada destekle yürütülebileceğinden, adımlı bir cihaz önerilir. Daha sonra gidebilirsiniz normal çekme değişiklik. Öte yandan, eğer bir sporcu barfiks çekmede çok becerikliyse, ekstra ağırlıklar Egzersizi yoğunlaştırmak için vücuda asılmalıdır.

Halter omuz baskısı

Bu egzersiz de yapacak Askeri Basın aradı ve genellikle oturmak gerçekleştirillen. Hiçbir şey ayakta dururken yapılmasına karşı konuşmaz.
Otururken vücudun üst kısmı neredeyse dikey ve halter omuz genişliğinden daha geniş tutulmalıdır. Kollar uzatılmış haldeyken, dambıl kontrollü bir şekilde göğse indirilir ve solunur. Uzun bir mola vermeden, direk yine dikey olarak yukarı doğru itildinefes verirken. Bu egzersiz sırasında da kollarınızın asla tamamen uzatılmadı vardır. Ayrıca bir Aciliyet meselesi olarak oyuktan kaçının.
Sırtlık, çok düz ayarlanmadı aksi takdirde egzersiz göğüs kasları üzerinde çok fazladır. Bu egzersiz, Omuz kasları trene.

Bu alıştırmanın çeşitleri hızlı bir şekilde açıklanır. Dirseklerinizi öne doğru uzatarak ve daha yakın bir kol pozisyonu benimseyerek, yük size daha fazla gelir delta şeklinde sağ omzunda. Başka bir kol pozisyonu ve dışa dönük dirseklerin bu kasın ön ve orta kısımlarını hedeflemesi daha olasıdır. Sonuç olarak egzersizin ciddiyet derecesine ilişkin kişisel algı önemli ölçüde değişir.

Triceps egzersizleri

Dips, sıkı bench press, Fransız presi, triseps şınavları, triseps presleri

Geri tepme

Bu egzersiz eğitiyor esas olarak triceps kası üzerinde Üst kolumuzun arkası.
Tek bacakla diz çök bir banktadiğer bacak yerde duruyor. Bir kol bankta desteklenir ve diğer kol dambıl tutar. Sırt düz ve baş omurga ile aynı hizadadır. Kollar yapıyor bireysel ve dönüşümlü olarak eğitimli. Eğitilecek kolun üst kolu mümkün olduğunca üst gövdeye yakın tutulur, başlangıç ​​pozisyonu bükülmüş bir koldur. Bundan, ekshalasyon sırasında kol dirsek ekleminde mümkün olduğunca geriye / yukarıya doğru gerilir. Dirsek, infaz sırasında hareket etmez. Hemen ardından dambıl geri döner başlangıç ​​pozisyonlarında geri ve solunur.