Diyet

Lösin

Giriş

Lösin, vücudun kendi kendine yapamayacağı önemli bir amino asittir. Bu nedenle, lösin yiyeceklerle alınmalıdır. Lösin ayrıca üç dallı zincirli amino asitten biridir (BCAA = dallı zincirli amino asitler). Lösinin özel yapısı nedeniyle işlevi ve etkisi bakımından diğer amino asitlerden önemli ölçüde farklılık gösterir. Son yıllarda, lösin, diğer iki dallı zincirli amino asit valin ve izolösin ile birlikte, sadece ağırlık antrenmanında değil, kaslar ve yağ yakma üzerinde de olumlu etkileri olduğu için giderek daha fazla odak noktası haline geldi.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Amino asitler ve egzersiz

İşlev ve etki

Lösin vücuttaki birçok önemli işlevi ve görevi yerine getirir. Farklı etkilerini özel yapısına ve diğer iki BCAA'nın valin ve izolösin ile işbirliğine borçludur. Lösinin etkileri şunları içerir:

Hücrelerin enerji temini (özellikle kaslarda ve karaciğerde)
Yağ metabolizmasının teşviki
Kas yıkımını önleme
büyüme hormonu somatotropin üzerinde olumlu etki: hormon, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde boy uzamasını destekler, ancak aynı zamanda kaslar ve kemikler üzerinde başka olumlu etkileri de vardır. Somatotropin ayrıca stresli durumlarda veya artan stres durumunda önemli bir rol oynar.
Lösin yeni doku gelişiminde rol oynadığından yara iyileşmesinin desteklenmesi
İnsülin dengesinin düzenlenmesi: Lösin, pankreastan insülin salınımını uyarır, böylelikle kan şekeri seviyesi kontrol edilir ve aynı zamanda stres hormonu kortizol salınımı azaltılır.
Glutamik asidin yapı taşı

Genel olarak, lösin vücutta meydana gelen birçok önemli süreçte rol oynar, bu nedenle amino asit sadece sporcular için değil, aynı zamanda şeker hastaları, obezite hastaları, karaciğer hastalığı olan insanlar ve diğerleri gibi diğer insan grupları için de ilginçtir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas inşa etmek için takviyeler

Diyet Takviyesi Olarak Lösin - Kimin İçin?

Lösinin diyet takviyesi olarak terapötik bir etkiye sahip olması için, günlük en az 1000 mg alım gereklidir. Özel özellikleri sayesinde lösin, çeşitli şikayetler ve klinik tabloların yanı sıra kas geliştirme ve dayanıklılık sporları üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Aşağıdaki insan grupları için lösin bu nedenle ek olarak faydalı kabul edilebilir:

şeker hastalığı
atlet
Obezite hastalarının diyete yardımcı olması
depresyonlar
Tükenme halleri
Kas dökülmesi

Genel olarak, bireysel lösin gereksinimi ve takviyenin gerekli olup olmadığı sorusu, her zaman duruma göre ve tercihen bir doktorun katılımıyla kararlaştırılmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Amino asitlerle kilo verin

Kas geliştirme için

Lösin birçok sporcu tarafından kas geliştirme alanında kullanılmaktadır. Özel özelliklerinden dolayı amino asit, protein biyosentezi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve bu nedenle, örneğin, fiziksel efordan sonra vücuttaki proteinlerin parçalanmasını önler, bu da kasların korunmasına ve sonuç olarak artan bir protein dengesine yol açar. Lösin, ketojenik amino asitlerden biridir, yani amino asit parçalandığında bir keton gövdesi oluşur. Aksine, ketojenik olmayan amino asitler yeni glikoz oluşumunda rol oynar. Lösin, egzersiz sırasında vücuttaki glikozun parçalanmasını engeller ve bu nedenle vücudun kendi enerji üretimi üzerinde olumlu etkilere sahiptir, böylece yeterli lösin alımı ile performansta sürdürülebilir bir artış elde edilir.

Bu etki mekanizması sayesinde, lösin, aksi takdirde glukoneogenez, yeni glikoz oluşumu ve dolayısıyla enerji üretimi için kullanılacak olan diğer amino asitlerin salınmasını da önler. Bu etki sayesinde lösin, kas katabolizmasını, kas kütlesinin parçalanmasını önler.

Lösinin bir başka etkisi de insülin salgılanmasının uyarılmasıdır. Vücudun kendi lösin konsantrasyonu artarsa, pankreas daha büyük miktarlarda insülin salgılar. Diğer şeylerin yanı sıra, insülin vücut tarafından amino asitleri ve glikozu vücut hücrelerine taşımak için kullanılır. Lösin daha sonra kas hücrelerine özellikle kas inşa etmek için daha fazla amino asit verir. Lösin aynı zamanda kortizol seviyeleri üzerinde de etkiye sahiptir. Bu, kas yıkımını da önleyen amino asit tarafından azaltılır.

Daha önce de belirtildiği gibi, lösin ayrıca büyüme hormonlarının salınımı üzerinde bir etkiye sahiptir. Çocukluk ve ergenlik döneminde bunlar öncelikle uzunluğu ve kemik büyümesini sağlar; ancak yetişkinlikte kas dokusu ve yağ hücreleri arasındaki ilişki üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldukları için kas büyümesini desteklerler.

Bu nedenle, lösin özellikle bir diyet veya tanımlama aşamasında uygundur. Amino asidin bazal metabolizma hızını arttırdığı gösterilmiştir.

Özetle, lösin sadece kas kütlesini korumakla kalmayıp aynı zamanda antrenman için daha fazla enerji sağladığı ve performansı artırdığı için kas yapımında özel bir rol oynar.

Konuyla da ilgilenebilirsiniz: Amino asitlerle kas geliştirme

Ne zaman alınmalı?

Lösin ile takviye edilirken, alım zamanı da özel bir rol oynar. Bu, özellikle sporda besin takviyesi olarak lösin kullanıldığında geçerlidir. Lösinin etki şekli göz önünde bulundurulduğunda, egzersizden önce lösin alınması gerektiği mantıklıdır. Bunun nedeni, egzersiz sırasında hızla boşalan glikoz ve amino asit depolarının korunmasıdır. Tersine, antrenmandan önce karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler ne kadar çok tüketilirse, gereken lösin dozu o kadar düşük olur. Kılavuz olarak, yoğun eğitim ünitelerinden önce 5-10g lösin verilebilir.

Anabolizmayı teşvik etmek için antrenmandan sonra 5-10 gr daha lösin alınabilir. Çeşitli çalışmalara göre lösin dozunun güne bölünmesi istenen başarıya yol açmamaktadır.

Bunu da okuyun: BCAA'nın dozajı ve alımı

dozaj

Lösin dozajı, amino asidin amaçlanan kullanımına bağlıdır. Lösin, temel bir amino asit olduğundan, her gün belirli miktarların yiyeceklerle yutulması gerekir. Normalde vücudun günde yaklaşık 1,2 kg lösine ihtiyacı vardır. Bu, ek olarak lösin kullanıldığında aşağıdaki dozlama seçenekleriyle sonuçlanır:

Antrenmansız günler: 1 gr lösin
Eğitim günleri: 2-3g lösin
çok yoğun eğitim veya artan stres ile: maks. Tek doz olarak 10 g (kılavuz değer 0.1 g / kg vücut ağırlığı)

Temel olarak, bir lösin takviyesinin başlangıcında, tam doz doğrudan alınmamalıdır, ancak vücut yavaş yavaş ilave lösin uygulamasına alışır. Amaç gastrointestinal problemler gibi olası yan etkilerden kaçınmaktır.

Lösinin etkisini güçlendirmek ve desteklemek için diğer takviyelerle birleştirilmesi önerilir. Diğer BCAA'lara ek olarak, bu aynı zamanda B6 vitamini ve kreatin içerir.

Yan etkiler

Lösin gibi amino asitleri kullanırken yan etkiler çok nadirdir. Bunun nedeni, amino asitlerin vücudun zaten ihtiyaç duyduğu maddeler olmasıdır. Bununla birlikte, potansiyel yan etkilerden kaçınmak için lösin almadan önce dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır:

İlaç etkileşimleri. Belirli koşullar altında, lösin ve ilaçların aynı anda uygulanması, etkilerini azaltabilir veya artırabilir (örneğin, insülin, levodopa veya glimepriden ile aynı anda alındığında)
Lösin içeri sızmalıdır; bu, vücudun buna daha iyi uyum sağlaması için dozu yavaşça arttırmak anlamına gelir.
Hassas gastrointestinal sistemi olan kişiler için yemeklerden sonra lösin verilmesi tavsiye edilir.
Bazı durumlar lösin tüketiminin kontrendikasyonudur. Bunlar, örneğin aşırı duyarlılık, mevcut bir hamilelik veya karaciğer fonksiyon bozukluğunu içerir.

Temel olarak, almadan önce, hangi dozajın uygun olduğu ve genel sağlık durumunun ve yaşın takviyeye izin verip vermediği her zaman açıklığa kavuşturulmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: BCAA - yan etkiler

Lösin ve izolösin arasındaki fark nedir?

Kimyasal düzeyde, lösin ve izolösin çok benzerdir. İki amino asit izomerlerdir. Bu, aynı moleküler formüle sahip oldukları ancak molekül yapısında farklı oldukları anlamına gelir. Bu fark, iki amino asidin bazı farklı özelliklerine yol açar. Örneğin izösin, yeni glikoz oluşumu olan glukoneogenez için kullanılır. Aynı zamanda, parenteral beslenme için bir amino asit infüzyon çözeltisinin bir parçası olarak insan tıbbının ayrılmaz bir parçasıdır. Lösin ve izolösin birlikte, genellikle BCAA'lar olarak gruplandırılan ve genellikle 3. amino asit (valin) ile kombinasyon halinde alınan üç amino asitten ikisidir. BCAA'ların istenen sinerjik etkileri örneğin şunları içerir:

Hormonal dengenin düzenlenmesi
Performansta artış
Konsantrasyonu geliştirin
Protein sentezi oranında artış

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: BCAA'nın uygulama alanları

Lösin içeren yiyecekler

Lösin, birçok gıdada büyük miktarlarda bulunur. Aşağıda, 100 g başına ilgili miktarda lösin içeren bazı yiyecekler bulunmaktadır:

Darı 1350mg
Kavuzlu un 1023mg
Buğday unu 860mg
Soya fasulyesi 2840mg
Bezelye 2340
Kale 250mg
Patates 140mg
Çilek 44mg
Avokado 197mg
Fıstık 2030mg
Kaju fıstığı 1440mg
Parmesan 3500mg
Camembert 2250 mg
Ayran 350mg
Tavuk Yumurtası 1260mg
Sığır karaciğeri 1990mg
Kuzu 1690mg
Ton balığı 2170mg
Sardalya 1870mg
Alabalık 1770mg

Ürün:% s

Pek çok yiyeceğin yanı sıra lösin de tabii ki doğrudan takviye edilebilir. Amino asidin çeşitli uygulama biçimleri vardır: toz, kapsüller ve tabletler.

Lösin tozu: Lösin tozu, saf bir monopreparasyon olarak veya diğer iki dallı zincirli amino asit olan valin ve izolösin ile popüler kombinasyon halinde mevcuttur. Tozun avantajları, dozajlanmasının kolay olması ve yiyecek ve içeceklere karıştırılabilmesidir. Fiyat açısından da lösin tozu genellikle diğer uygulama biçimlerinden çok daha ucuzdur. Bununla birlikte, bir dezavantaj, hareket halindeyken yanınıza almanın pratik olmamasıdır.
Lösin kapsülleri veya tabletleri: Kapsül veya tablet formunda, büyük avantaj, istenen dozun hareket halindeyken kolayca alınabilmesidir. Bu uygulama biçiminin bu nedenle kullanımı çok kolaydır ve tozun herhangi bir içkin tadını önler. Kapsüller ve tabletler zaten önceden belirlenmiş bir doza sahiptir, bu nedenle lösin tozu kadar ayrı ayrı uyarlanamazlar. Kapsüller / tabletler ayrıca yutma güçlüğü çeken kişiler veya çocuklar için bir sorun olabilir. Özel üretim yöntemi nedeniyle, genellikle lösin tozundan önemli ölçüde daha pahalıdırlar.

Konuyla da ilgilenebilirsiniz: BCAA tozu