Demir içeren yiyecekler

Giriş

Demir, birçok farklı gıdada çok az miktarda bulunan eser bir elementtir. Hücresel düzeyde çeşitli işlemler için gerekli olduğundan günlük minimum demir alımı vücut için gereklidir. Bazı enzim komplekslerinin bir bileşeni olarak işlevine ek olarak, kırmızı kan hücrelerindeki pigment olan hemoglobinde bulunur. Bu sözde eritrositlerde, hemoglobin, kan akciğerlerden geçerken oksijeni emme görevine sahiptir. İçerdiği demir, oksijenin kırmızı kan hücrelerinde emilmesini ve vücuda taşınmasını sağlar. Kaslarda bulunan ve diğer şeylerin yanı sıra oksijen tedarikinden sorumlu olan miyoglobin de benzer bir işleve sahiptir. Bu kompleksler, insan vücudundaki demir içeriğinin% 70'inden fazlasını oluşturur. Bir diğer% 20, ferritin olarak bilinen şeyin oluşturduğu demir depolarında bulunur. Ütünün geri kalanı neredeyse tamamen enzimlerin içine yerleştirilmiştir; sadece küçük bir kısmı taşınabilir demir olarak transferrine bağlanır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: İnsan vücudundaki demir

Of the Günlük demir ihtiyacı konu cinsiyet farklılıklarıBunlar, diğer şeylerin yanı sıra, kadınların adet görmesi ve buna bağlı olarak kan ve demir kaybı ile bağlantılı. Süre Erkekler günde yaklaşık 10 mg demir yemelisin Kadınlar günde 15 mg demir. Her ikisi de normal süreçlerle yaklaşık 1 mg kaybeder. Çoğu durumda, demir dengesi dengeli beslenme yoluyla tutulma. itibaren Demir eksikliği ancak kadınları etkileme olasılığı daha yüksektir, bir çok hamilelik sırasında. Hamile anneler, günde 30 mg'a kadar demir çünkü vücuttaki değişim ve büyüyen çocuk nedeniyle ek gereksinim çok büyüktür. Yemek yerken her zaman dikkatli olunmalıdır. daha fazla demirli ürün tüketti günlük ihtiyacın söylediğinden daha fazla, çünkü bağırsaktaki demirin sadece% 10 ila 15'i de kana emilir.

Demir bakımından nispeten yüksek yiyecekler neredeyse tüm yiyecek nişlerinde bulunabilir ve bulunabilir kişisel ortama göre uyarlanmış seçilecek. İster vejeteryan ister tutkulu bir et yiyen olarak kahvaltı ve öğle yemeğinin yanı sıra akşam yemeği için - mevcut demir eksikliği veya gelişme riski olan herkes demir açısından zengin bir diyete dikkat edebilir. Kural olarak, her zaman denemelisiniz eksikliği doğal bir şekilde telafi etmekdiyet takviyeleri veya tıbbi preparatlara başvurmadan önce.

Lütfen bununla ilgili makalemizi de okuyun Demir eksikliğinin sonuçları.

Listeler

Demir içeriği açısından ön koşucu karaciğerdir. Özellikle domuz karaciğeri, demir bakımından son derece yüksektir. Ancak yeşil gıda sektöründeki diğer yiyecekler de demir depolarını yenileyebilir. İşte birkaç örnek:

balık ve et

Gıda	Mg / 100 g cinsinden demir içeriği
Domuz ciğeri	22,1
Sığır karaciğeri	7,1
İstiridyeler	5,8
Karaciğer sosisi	5,2
Hindi eti	3
Tuna	1,2

meyve ve sebzeler

Gıda	Mg / 100 g cinsinden demir içeriği
lensler	6,9
kuru fasülye	6,0
bezelye	5,0
kayısı	3,8
ıspanak	3,5
Siyah kuş üzümü	1,3

Tane

Gıda	Mg / 100 g cinsinden demir içeriği
Buğday Kepeği	16
yulaf ezmesi	4,6
Çavdar ekmeği	3,3

Tablolar eksiksiz olduğunu iddia etmiyor ve sadece birkaç ortak yiyecek içeriyor.

Vejetaryenler için demir içeren yiyecekler

Çoğu et ürünü çok miktarda demir içerir. Özellikle hayvanların karaciğeri gibi sakatatlar çok büyük demir donörleridir.Et insanların çoğu tarafından tüketilir ve bu nedenle demir dengesini dengede tutabilir. Vejeteryanların et yemedikleri için demir eksikliğinden daha fazla muzdarip oldukları iddiası çok mantıklı geliyor. Bununla birlikte, kadınlar vejetaryen beslenmeyi erkeklerden daha sık yiyorlar - vejeteryanların üçte ikisi kadın - cinsiyete bağlı demir eksikliğinden daha sık muzdarip olduğu biliniyor. Genel olarak, etsiz beslenme ile demir eksikliği arasında bir bağlantı olabilir, ancak deneyimli herhangi bir vejeteryan sayısız bitki bazlı demir donörü ile kendine yardımcı olabilir. Süt ürünleri demir dengesinde önemli bir rol oynamaz ve çok miktarda yumurta yemek de sağlıksızdır. Yumurtalar 100 g'da 5.5 mg demir içerir - bu, yumurtanın ağırlığına göre geri sayıldığında fazla değildir.

Vejetaryenler özellikle tahılları demir kaynağı olarak kullanabilirler. Tahıl işlemede unun elenmesinden sonra arta kalan bileşenler olan buğday kepeği, 100 g'da 16 mg demir pik değeri içerir - bu neredeyse domuz karaciğeri ile rekabet eder. Darı ve yulaf ezmesi de demir yönünden zengin besinler listesinde yer almaktadır. İkincisi, örneğin kahvaltıda tüketilebilir. Alternatif olarak, demir dahil çeşitli minerallerin ilave edildiği mısır gevreği vardır. Çavdar ekmeği aynı zamanda günlük bir tahıl ürünüdür. Örneğin, öğle yemeği için vejetaryenler demir açısından zengin sebzelerle servis edebilecekleri tam tahıllı pirinci hazırlayabilirler.

Çeşitli sebze türleri arasında baklagiller ana demir kaynaklarıdır. Mercimek, beyaz fasulye ve bezelye 100 g'da 5 ila 7 mg demir içerir. Chanterelles, demir açısından zengin bir diyet için de tüketilebilir. Ispanak, yüksek demir içeriğiyle ünlüdür. Bir yandan bu kısmen doğrudur - ıspanak 3,5 mg / 100 g içerir - ve diğer yandan bitkiler bağırsakta demir emilimini engelleyebilen maddeler içerir. Toplamda, artık demir emilmez ve tüketici için kâr olmaz. Rezene, kuzu marul, havuç ve biber daha önce bahsedilen yiyecekler kadar demir içermez, ancak salata olarak demir açısından zengin bir atıştırmalık olabilirler.

Meyvede sadece birkaç demir donörü yoktur, demir miktarı da özellikle bol değildir. Kuru kayısılar en çok 3.8 mg / 100 gr ağırlığındadır. Siyah kuş üzümü, çilek ve ahududu 0,9 ila 1,3 mg demir / 100 g içerir. Birçok baharat, bitki ve tohum 100 g'a ekstrapole edilmiş çok miktarda demir içerir, ancak tüketildiklerinde demir dengesi üzerinde çok az etkiye sahiptirler. Örnekler arasında maydanoz, nane, kekik, kabak çekirdeği, zencefil ve susam bulunur.

Ayrıca şunu okuyun: Vejeteryanlarda demir eksikliği gibi Demir eksikliği için diyet

Demir ve çinko içeren yiyecekler

Demir gibi çinko da temel bir eser elementtir. Pek çok farklı enzimin bir bileşeni olarak metabolizmada, hücre büyümesinde ve genetik materyalin oluşumunda görev alır. Ek olarak çinko, insan bağışıklık sistemini destekler. Demire benzer şekilde önerilen günlük miktar erkekler için 15 mg, kadınlar için 12 mg'dır. Pek çok demir içeren gıdada çinko da yüksektir. İstiridye türüne bağlı olarak, 100 g deniz ürünü 7 ila 100 mg arasında çinko içerir. Domuz karaciğeri (6,3 mg / 100 g), soya unu (5,7 mg / 100 g), yulaf ezmesi (4,5 mg / 100 g) ve sığır eti (3,5 mg / 100 g) da çinko bakımından çok yüksektir. Emmentaler, Tilsiter veya Gouda gibi peynirlerin yanı sıra baklagiller ve kuruyemişler de daha fazla çinko içerir. Yer fıstığı durumunda, bağırsakta çinkonun emilmesi başka bir bileşen tarafından engellenir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Demir eksikliğini böyle giderirsin

Hamilelikte Demir Gereksinimi

Büyüyen çocuk ve bakımı ile doğum sırasında kan kaybı nedeniyle hamile kadınlar normalden çok daha fazla demir tüketirler. 800-1200 mg arasındaki farklar nadir değildir ve tüm gebelik boyunca dengelenmelidir. Yeterli miktarda demir, plasentanın ve bebeğin büyümesini sağlar. Kadın bedeni, hamilelik meydana geldiğinde birçok işlevi değiştirir ve depolanan tüm kampları harekete geçirmeye çalışır.

Demir dengesinde de durum böyledir: Bağırsaktaki demir emilimi artar, belli enzimler (transferrin) yardımıyla demir daha taşınabilir hale gelir ve doğal demir depoları (ferritin) parçalanır. Yine de, hamile kadınlar genellikle çeşitli sorunlara yol açabilen demir eksikliğinden muzdariptir. Bu noktada herhangi bir gıda takviyesi veya demir takviyesi yutmak istemiyorsanız demir içeren yiyecekleri kullanabilirsiniz. Bunlar küçük eksiklikleri hafifletebilir, ancak ciddi eksiklikler veya demir eksikliği anemisi durumunda tek bir tedavi olarak görülmemelidir. Bol miktarda C vitamini içeren meyvelerin yanında demir açısından zengin tahıl ve sebzeler ilk sırada belirtilmelidir. C vitamini ayrıca bağırsakta demirin emilimini destekler ve bu nedenle bilinçli olarak tüketilmelidir. Buğday tanesinin yanı sıra bakliyat en bol demir kaynağıdır ve düzenli olarak tüketilebilir. Sığır eti gibi yağsız etler de mükemmel bir demir kaynağıdır, ancak dikkatle izlenmelidir. Anne adayının enfeksiyon kapmaması için temiz bir köken ve uygun hazırlık önemlidir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Gebelikte Demir Eksikliği