Kreatin tozu

Giriş

Kreatin tozu, birçok insanın kas geliştirmede daha etkili eğitim ve daha hızlı ilerleme elde etmeyi beklediği, yaygın olarak kullanılan bir tamamlayıcıdır.
Kreatin tozu, en yaygın kullanılan uygulama şeklidir. Toz ayrı ayrı dozlanabilir ve istenildiği gibi yiyecek veya içeceklere karıştırılabilir. Kreatin tozu bir besin takviyesidir ve doping listesinde yer almaz. Kreatin, endojen bir madde olduğu için, kreatin tozu genellikle çok iyi tolere edilir.

Kreatin tozu mantıklı mı?

Kreatin almanın ne kadar yararlı olduğu çok tartışılan bir konudur. Kreatin vücutta doğal olarak oluştuğundan, birçok olumlu etkisinin olduğu mantıklıdır.
Bu etkiler sadece kreatinin ana etki yeri olan performansın ve kas gücünün arttığı kaslarla sınırlı değildir, aynı zamanda vücudun diğer bölgelerini de etkiler. Örneğin, kreatin almanın beyin performansı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.Konsantre olma yeteneği geliştirilir ve strese karşı direnç artar. Bu, özellikle halihazırda psikolojik ve duygusal stres altında olan insanlar için geçerlidir.

Kemikler ve kıkırdak da kreatinden yararlanır. Besinlerle daha iyi beslenirler, bu da kemik kırıkları veya osteoporoz durumunda kreatin uygulamasının neden faydalı olabileceğini açıklar. Kreatin ayrıca patojenlere karşı savunmada bağışıklık sisteminin bakteri ile savaşan hücrelerini (makrofajları) destekler. Az önce bahsedilen etkiler nedeniyle, kreatin alımının birçok olumlu etkisi olduğu ve çeşitli alanlarda kullanılabileceği hızla ortaya çıkıyor.
Bununla birlikte, tüm insanlar kreatin alımına eşit derecede iyi yanıt vermez, bu nedenle iki gruba ayrılabilirler. Kreatini iyi kullanabilen kişilere yanıt verenler denir çünkü kreatin alımına iyi yanıt verirler. Sözde yanıt vermeyenler, kreatin alımının hiçbir etkisi olmayan kişilerdir. İkincisi ile, kreatin kullanımı gerçekten mantıklı değil. Kreatin almanın olumlu etkileri baskın gibi görünse de, alımın bireysel durumlarda mantıklı olup olmadığı ve bu nedenle her zaman ayrı ayrı analiz edilmesi gerektiği konusunda genel bir açıklama yapmak hala mümkün değildir.

Şu konular da ilginizi çekebilir:

• Kreatin ne kadar faydalıdır?
• BCAA etkisi ve işlevi

Kreatin kapsülleri

Toz halindeki kreatine ek olarak, kreatin kapsülleri de vardır. Bunların kullanımının çok kolay olması ve yanınızda rahatça götürülebilmesi ve hareket halindeyken pratik olarak alınabilmesi gibi büyük bir avantajı vardır. Kapsüllerin bir başka avantajı da, tozun içlerinde bulunan tadından kaçınmanızdır, çünkü kapsüller yalnızca midede çözülür. Kapsüller, çeşitli üreticilerden önceden belirlenmiş bir dozla gelir, bu nedenle kreatin tozu kadar bireysel olarak uyarlanamazlar. Bu nedenle satın alırken, dozun isteklerinize uygun olup olmadığına dikkat etmelisiniz.
Tozun avantajı, dozajı ayrı ayrı ayarlayabilmenizdir. Yutma güçlüğü çeken kişiler, nispeten büyük kapsüller ile sorun yaşayacaklar; toz onlar için de daha kullanışlıdır. Fiyat açısından toz, çoğu tedarikçiden daha ucuzdur, çünkü üretimi kapsüllerden daha kolaydır. Ancak sonuçta eğitim hedefi ve bireysel tercih hangi dozaj formunun en iyi olduğuna karar verir.

Ayrıca şunu okuyun: Kreatin monohidrat

Kreatin kapsülleri kimler içindir?

Kreatin kapsülleri her kullanıcı için uygun değildir. Aşağıdakiler, kreatini kapsül şeklinde almaktan kimlerin yararlanabileceğinin bir listesidir:

• Vücut geliştiriciler, kaslarının hızını artırmak isteyen ve kuvvet antrenmanında daha iyi sonuçlar elde etmek isteyen sporcular
• Her seferinde kendi dozunu oluşturmayı zor bulan ve hareket halindeyken pratik bir çözüm bulmak isteyen kullanıcılar
• Uzun süreli kreatin kullanan kullanıcılar
• Kapsüller tozdan daha taşınabilir olduğu için çok seyahat edenler
• Yanıtlayıcı

Kreatin kapsüllerinden kimler kaçınmalıdır?

Kreatin kapsülleri her kullanıcı için uygun değildir. Aşağıdakiler, kreatini kapsül formunda almaktan kimin daha iyi kaçınması gerektiğinin bir listesidir:

• Dayanıklılık sporcusu
• Yutma güçlüğü çeken kişiler
• Çocuklar ve ergenler (istisnai durumlarda doktora danışarak)
• Antrenmanlarına yeni başlayan sporcular
• Gastrointestinal veya böbrek hastalığı olan kişiler
• Yanıt vermeyen

dozaj

Kreatin kapsüllerinin dozajı için farklı varyantlar vardır. Üreticinin bilgileri ek yararlı bilgiler içerebilir.
Kapsüllerin dozajını belirlerken kendi sağlık ve zindelik durumunuz da dikkate alınmalıdır. Popüler bir dozlama yöntemi, şarj olarak bilinen şeydir. Burada, 5-7 günlük bir süre boyunca günde 20-25 g kreatin sağlanır. Tek doz 5 g'ı geçmemeli ve her doz arasında 3 saatlik bir zaman aralığı olmalıdır. Yükleme aşamasından sonra günde 3-5 g kreatin alımının yeterli olduğu bakım aşaması vardır. Ücretlendirmeye alternatif olarak, günde sürekli 5 g kreatin alımı da başarılı olabilir; bu yöntem başlangıçta daha uzun sürer, ancak uzun vadeli analizde şarjda önemli bir fark göstermez.
Bir kreatin tedavisi alma seçeneği de var. Burada da iki seçenek var. Birincisi, 2 hafta kapalı yöntemiyle 12 hafta. Adından da anlaşılacağı gibi, kreatin, iki haftalık bir aradan önce 12 haftalık bir süre boyunca alınır. İkinci kurs olan pulsatil yüklemede, her 4 haftada bir günde 30-40 g kreatin içeren 3-5 günlük bir yükleme aşaması vardır. Hangi dozaj yönteminin en uygun olduğu, kişisel hedefleriniz ve kendi sağlık durumunuz tarafından belirlenmelidir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi:

• Kreatin almak
• Kreatin rejimi

Alırken nelere dikkat edilmelidir?

Kreatin, genellikle daha uzun bir süre, yani en az 3-6 ay boyunca alınan bir takviyedir.
Kreatinin vücut tarafından emilmesi yaklaşık 30-60 dakika sürer. Kapsül formunda, kreatin salınmadan önce kapsül kabuğunun çözülmesi gerektiğinden emilim süresi de 30-60 dakika artar. Kreatin vücut tarafından emildikten sonra, önce portal ven yoluyla bağırsaktan karaciğere ve oradan da kan dolaşımına geçer. Orada 1-1,5 saat kalır. Antrenman sırasında kas hücrelerindeki kreatin depoları boşaltılır, bu nedenle antrenmandan 1.5-2 saat önce kreatinin kas hücrelerinde depolanması mantıklıdır.

Bununla birlikte, antrenmandan sonra kreatin almak, örneğin antrenmandan hemen sonra kaslardaki kreatin depolarını doldurmak ve böylece muhtemelen ağrılı kasları önlemek için mantıklı olabilir. Günlük kreatin kapsülü dozu, eğitimin olmadığı günlerde serbestçe seçilebilir. Bununla birlikte, maksimum dozun aşılmadığından daima emin olmalısınız. Her durumda, kan dolaşımındaki fazla kreatin hızla parçalanır ve böbrekler tarafından kreatinin olarak atılır.

ayrıca oku: Kas yapımı için kreatin

Kreatinin etkileri

Kreatin, amino asitlerden oluşan endojen bir maddedir. Kreatin, kas yakıtı adenozin trifosfat (ATP) oluşumunda çok önemli bir rol oynar.
Bazı enzimler vücuttaki ATP ve ADP'yi böler. Bu işlem sırasında, kas kasılmasından sorumlu olan enerji açığa çıkar. ATP, kaslarda yalnızca sınırlı bir ölçüde mevcuttur. Şimdi dışarıdan kreatin eklerseniz, bu yeni ATP oluşumunu teşvik eder, böylece daha fazla enerji kullanılabilir ve bu da performansı artırabilir. Bu nedenle kreatin dolaylı olarak, örneğin kasların gücünün ve dayanıklılığının artmasını sağlar.
Kreatin, kaslarda su tutma oranının artması nedeniyle, kasların hacminde de artışa neden olur ve bu da kasların daha dolgun ve daha büyük görünmesini sağlar. Genel olarak, kreatinin kasların enerjisi ve dayanıklılığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Rekabetçi ve amatör sporcular bu etkiden yıllardır antrenmanlarda yararlanmaktadır. Kreatin, spor yapan kullanıcılar için daha fazla sayıda tekrara ve kasların daha güçlü olmasına neden olur. Eğitim, kreatin yönetimi ile optimize edilebilir.

Bununla ilgili daha fazlası:

• Kreatinin etkileri
• Takviyeler

Yan etkiler

Hemen hemen tüm besin takviyelerinde olduğu gibi, kreatin alırken de yan etkiler ortaya çıkabilir. Kreatin günlük yaşamda da örneğin gıda yoluyla tüketildiği ve endojen bir madde olduğu için yan etkiler çok nadiren ortaya çıkar. Kreatin ile ilişkili yan etkilerin, özellikle diyetleri yoluyla çok fazla kreatin almayan kişilerde veya kreatin takviyesinin erken aşamalarında olanlarda ortaya çıkması daha olasıdır. Tanımlanan yan etkilerin çoğu gastrointestinal sistem ile ilgilidir. Gaz, ishal, bulantı, kusma, mide ağrısı veya rahatsız edici ağız kokusu gibi semptomlar en yaygın yan etkilerdir. Normalde, Kreatin (Creatine) alımı durdurulduğunda veya doz azaldığında semptomlar azalır.

Kreatin (Creatine) almanın bir başka tipik, ancak bazen istenen (daha dolgun görünümlü kaslar) yan etkisi su tutmadır. Daha önce de açıklandığı gibi, bu, kreatinin kas hücrelerine daha fazla su taşıdığı gerçeğiyle basitçe haklı çıkarılabilir. Mümkün olduğunca kreatin alırken yan etkilerden kaçınmak için, doğru dozda kreatin sağlamak ve sadece iyi kaliteyi garanti edebilecek ürünler satın almak önemlidir.

Bununla ilgili daha fazlası: Kreatinin yan etkileri

Satın alırken nelere dikkat edilmelidir?

Kreatin ürünleri pazarı çok büyük. İnternette Almanya'da ve yurtdışında çok sayıda sağlayıcı var, ancak bazılarının fiyatlarında önemli farklılıklar var.
Tabii ki, çok sayıda sağlayıcı nedeniyle kreatin kalitesinde de büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle kreatin alırken kaliteli özelliklere dikkat etmek önemlidir. Bir kalite özelliği, örneğin, ağ cinsinden ölçülen ince toz tanesidir. Toz ne kadar ince taneli olursa (iyi kalite yaklaşık 200 ağ gözünden başlar), vücut tarafından o kadar iyi emilebilir.
Ek olarak, Almanya'da üretilen ürünler, genellikle yurtdışındaki karşılaştırılabilir ürünlerden daha yüksek kalite standartlarını karşılamalıdır. Almanya'da yapılan mühür bu nedenle kaliteli bir ürünün de iyi bir göstergesidir. Kreatin, çeşitli dozaj formlarında alınabilir. Tabletler, kapsüller ve tozlar var. Kapsüller ve tabletler, kullanımı en kolay ve alması en uygun olanlardır. Bu avantajlar, kapsüllerin ve tabletlerin genellikle kreatin tozundan çok daha pahalı olduğu fiyata da yansır. Kreatin tozu ile kilogram başına 12 € gibi düşük bir fiyata iyi ürünler bulabilirsiniz.
Genel olarak, yüksek kaliteli ürünlerin genellikle daha yüksek bir fiyata sahip olduğu doğrudur, ancak tersine, yüksek bir fiyat otomatik olarak bunun kaliteli bir ürün olduğu anlamına gelmez. Kreatin çok popüler olduğu ve yıllardır kullanıldığı için, internette çeşitli kreatin üreticilerinden çok sayıda test raporu bulabilirsiniz. Bunlar, satın alma kararı vermenize yardımcı olacak ilk iletişim noktaları olabilir.

ayrıca oku: Kas inşa etmek için takviyeler