PC çalışması ile işyerinde egzersizler

Giriş

İşyerinde fizyoterapötik egzersizler, egzersiz eksikliği için etkili bir telafi sunar ve masa başında zorla duruşu yoğun bir şekilde ortadan kaldırabilir.
Bu egzersizler çok zaman alır ve en iyi şekilde işyerindeki diğer çalışanlarla birlikte gerçekleştirilebilir.

Hedeflenen bir egzersiz programı (sözde geri okul) ile her çalışan, şikayetler oluşmadan önce, mümkünse önleyici bir önlem olarak başlamalıdır. İşyerinin ergonomik koşullarına ek olarak, başarı için ön koşullar egzersiz programının düzenli uygulanması ve boş zamanlarında ek spor aktiviteleridir.

Fizyoterapistler (ideal olarak Ergo-Phys-Consult konusunda ek eğitim almışlardır) sahadaki doğru hareket danışmanlarıdır.
Bireysel çalışanların bireysel sorunlarını analiz edip tavsiyelerde bulunurlar ve belirli gruplar için işyeri ile ilgili atölyeler sunarlar.
Bu işyerine özgü sırt eğitimi kurslarının bir parçası olarak, konuları içeren:

• Hareket,
• sağlıklı iş
• Rahatlama ve
• Her çalışan, stresle başa çıkmak için uygun bir egzersiz programını kolayca öğrenebilir.

Aşağıdaki makale de ilginizi çekebilir: Ergonomik ofis koltuğu

Bir PC iş istasyonunda hangi gevşeme egzersizlerini yapabilirim?

Rahatlama egzersizleri, kollar ve gözler için olduğu kadar sırt ve boyun için de önemlidir.

Sırt ve boyun için, alışılmış pozisyonu birkaç dakikalığına PC'nin önünde bırakıp etrafta dolaşmak zaten yardımcı oluyor.
Bu gergin duruşu serbest bırakır.
Bu küçük egzersiz seansları yaklaşık 45 dakikada bir yapılmalıdır.

Genellikle bir veya iki dakika hareket etmek yeterlidir.
Örneğin, yazıcıyı yan odaya yerleştirmek faydalıdır. Bu yüzden basılı belgeler almak için düzenli olarak kalkmanız gerekiyor.

Gözler için, bakışınızı arada bir mesafeye bırakmak genellikle yeterlidir.
Pencereden manzara idealdir. Gözlerinizi birkaç saniyeliğine kapatmak da rahatlamaya neden olabilir. Kollar, düzenli olarak sallayarak gevşetilebilir.

Küçük esneme egzersizleri de faydalıdır.
Örneğin, ellerinizi çaprazlayabilir, kollarınızı öne doğru uzatabilir ve ardından avuç içlerinizi öne çevirebilirsiniz. Bu, omuzlarınızı ve kollarınızı esnetecek ve gevşetecektir.

Otururken hangi egzersizleri yapabilirim?

Otururken, boyun ve omuz bölgesindeki gerginliği azaltabilecek küçük egzersizler özellikle PC iş istasyonunda uygundur.

• Omuz bölgesi için bir egzersiz aşağıdaki gibidir:

Sırtınız arkalığa yaslanarak sandalyeye dik oturuyorsunuz.
Sonra kollar öne doğru uzatılır ve kendi elleriniz tutulur.
Gerilmiş kollar başın arkasına doğru kaldırılır, böylece sırt aşırı genişler.

• Sırt için başka bir egzersiz, sözde kedi kamburu:

Burada da önce düz bir şekilde oturursunuz, sonra üst beden dizlerinizin üzerine oturana kadar yavaşça öne doğru bükülür.
Bu egzersiz, omurganın tüm kaslarını esnetir ve böylece rahatlama sağlayabilir.

Bununla birlikte, sadece sırtın güçlendirilmesi ve gevşetilmesi gerekmez. Vücudu dengede tutmak için göğüs kasları için germe egzersizleri de yardımcı olabilir.
Özellikle PC'de çalışanlar genellikle ekranın önünde sırtları bükülerek oturur ve bu nedenle kısalmış göğüs kaslarından muzdariptir.

• Göğüs kasları için bir egzersiz şu şekilde yapılabilir:

Egzersiz sırasında kollar önce yana doğru gerilir ve ardından mümkün olduğu kadar geriye çekilir.
Kürek kemiklerinizi sırtınızda bir araya getirmeye çalışıyorsunuz.

Sık sık baş ağrısından muzdarip olanlar, boyun kaslarına kendi kendilerine masaj yaptırmaktan da yararlanırlar. Birkaç sıkı tutuşla, gergin noktalar hedeflenen bir şekilde çözülebilir.

Bununla ilgili makalemizi okuyun: Masa başında otururken gevşemek ve rahatlamak için egzersiz örnekleri

Sırt için hangi egzersizler var?

Sırtın üst kısmı, özellikle boyun ve göğüs omurgası için hem oturarak hem de ayakta yapılabilen egzersizler uygundur.
Sırtın tamamına veya bel bölgesine ulaşmak için egzersizler ayakta yapılmalıdır.
Arkada, öncelikle her yöne hareketlilik güçlendirilmelidir.

Bunu yapmak için, ek destek sağlamak için ayaklarınız yerde kalça genişliğinde olacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
Daha sonra üst gövde bacakların üzerine öne doğru yerleştirilir ve ardından mümkün olduğunca geriye doğru gerilir. Sırt, gerilirken bir arkalığa yaslanmalıdır.

Ayrıca kollar yukarı doğru uzatılabilir. Bu şekilde torasik omurgada daha kapsamlı bir hareket sağlanır.

Ardından, koltuğun yan tarafına yaslanarak kollarınızı yana doğru asın.
Dengeniz izin veriyorsa, her seferinde tek elinizle yere dokunabilirsiniz.
Daha sonra kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlar ve üst bedeninizi mümkün olduğu kadar önce sağa sonra sola çevirirsiniz.

Servikal omurga için otururken ve lomber omurga için dururken aynı hareket aralıkları gerçekleştirilebilir.
Düzenli rahatlama, ayağa kalkarak, esneyerek ve ofiste dolaşarak sırtınız için de iyidir.
Sırt yeni bir pozisyon alır ve diğer kas grupları kullanılır.

Boyun için hangi egzersizler var?

Hem boyun için

• rahatlamak ve gevşemek de
• güçlendirme egzersizleri yapılır.

Rahatlatıcı egzersizler, servikal omurgada iyi hareketliliği ve böylece boyun kaslarının gevşemesini amaçlar.
Bunu yapmak için, kafa önce her yöne hareket ettirilir:
Yavaşça çenenizi göğsünüze dayayın ve sonra başınızı geriye doğru eğin.
Sonra başınızı yana doğru eğin, böylece sağ kulak sağ omuza ve sonra sol kulak sol omzuna hareket ettirilir. Bunu, omuz üzerinden başın mümkün olduğunca önce sağa ve sonra sola döndürüldüğü bir bakış izler.

Çoğu kişide boyun kasları çok gergin olduğu için bu egzersizler yavaş yapılmalıdır. Bu, ani baş ağrılarını ve baş dönmesini önleyebilir.

Ayrıca hareket egzersizi sırasında boyun kasları gerilebilir.
Baş sağa doğru eğildiğinde, sağ kol da başın üzerine yerleştirilerek el ile sol kulağa ulaşılır. Kol ile baş omuza doğru biraz daha çekilir ve böylece soldaki boyun kasları gerilir.

Kendinizi güçlendirmek için, başınızı elinizin direncine karşı da düzeltebilirsiniz.
Bu hareketler de yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Boyunda özellikle kuvvetli bir gerginlik yaşıyorsanız, kendinize dikkatlice boyun omurgası boyunca ve biraz da sırt ve omuz kasları boyunca masaj yapabilirsiniz.
Omurgadan omuza olan yolun yaklaşık dörtte biri, gerginlik olduğunda baskıya çok acı veren sözde tetik noktası vardır. Burada gerilim, dikkatli bir baskı ile özellikle azaltılabilir.

Lütfen makaleyi de okuyun: Tetik noktası tedavisi

Hangi ayakta egzersizler var?

Ayakta dururken büyük esneme egzersizleri özellikle sırt için uygundur.

• Bunu yapmak için, ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun, sol kol yukarı doğru uzatılır, sağ kol başlangıçta yana doğru sarkar.
  Şimdi sağ elinizi bacağınızın yanına diz hizasına getirin.
  Bu şekilde hem sırt hem de tüm göğüs sol tarafta gerdirilir.
  Aynı egzersiz daha sonra sağ taraf için yapılır.
• İkinci bir streç öncelikle bel omurgasını hedef alır.
  Bunun için ayaklar yan yana yerleştirilir. Dik pozisyondan, bacaklarınız düz olacak şekilde yavaşça öne doğru eğilin. Amaç, parmak uçlarınızla yere veya kendi ayaklarınıza dokunmaktır.
• Torasik omurgayı ve omuz kaslarını gevşetmek için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde tekrar ayakta durun.
  Diğer taraftaki dirseği elinizle kavrayın ve çapraz kollarınızı öne doğru kaldırın.
  Sonra tüm vücudunuzu yavaşça 90 ° sola, ardından 90 ° sağa çevirirsiniz.
  Egzersiz yavaş ve dikkatli yapılmalıdır; her iki tarafta yaklaşık üç ila beş kez tekrarlanabilir.
• Omuzlar için başka bir egzersiz var.
  Bunu yapmak için kollar yana doğru gerilir.
  İlk olarak, kollarınızı olabildiğince geriye doğru hareket ettirirken avuç içleriniz yukarı bakana kadar kollarınızı bükün. Böylece kürek kemikleri bir araya getirilir.
  Daha sonra kollar başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir (vücuttan yana doğru 90 ° yayılır) ve avuç içi aşağı / arkayı gösterecek şekilde döndürülür.

Yazı işleri ekibinden öneriler

Bu konu hakkında daha fazla bilgi şu adreste bulunabilir:

• PC işyeri analizi
  
• İşyerinde egzersizler
  • Ayakta ve masada otururken rahatlama ve rahatlama
  • Ayakta gevşeme ve gevşeme
  • Masa başında duruş iyileştirme