Evde ağırlık çalışması

Giriş

Her yıl Almanların yaklaşık yarısı daha fazla spor yapmayı planlıyor. Bununla birlikte, çoğu iyi niyetlerini koruyamıyor veya daha zayıf hallerinin üstesinden gelerek spor salonuna daha sık gidemiyor. Günlük yaşamdan yorgunluğa ek olarak, yüksek üyelik ücretleri ve özellikle daha şişman insanlar için kendilerini utandırmaktan korkma, eğitimi atlamak için yaygın bir nedendir. Etkili kuvvet antrenmanı evde de yapılabilir. Birkaç dambıl gibi sadece birkaç parça ekipman gereklidir. Hatta bazen kendi vücut ağırlığınız ve birkaç günlük nesne (masalar, sandalyeler, su şişeleri) ile tamamen egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı için tutarlı bir plan oluşturmak ve mümkünse buna bağlı kalmak önemlidir. Sözde Blackroll, evde kuvvet antrenmanı için de kullanılabilir.

Kuvvet antrenmanının temelleri

Yeni başlayanların çoğu kuvvet antrenmanını vücut geliştirme ile eşitler. Ancak bu doğru değil. Ağırlık çalışması bir Eğitim yöntemi, ile farklı hedefler elde edilebilir. Kuvvet antrenmanında öncelikli olarak ve Güç geliştirme ve iyileştirme, genellikle başkalarıyla birlikte Spor Dalları. vücut geliştirme bir bakıma kendine ait spor ve zorunda Estetik olarak (maksimum) kas kütlesini artırmayı hedefleyin.
güç biyolojik olarak tanımlanır Kaslar aracılığıyla direncin üstesinden gelme yeteneği veya onlara karşı koymak için. Bu kuvvet elbette her zaman çeşitli faktörlere bağlıdır. Onlara ait Yaş, cinsiyet, beslenme durumu, antrenman durumu, kas yapısı ve ayrıca biyomekanik koşullar (ör. kaldıraç). En büyük çabayla bile, hepimiz asla kas lifleri aynı zamanda, ancak yaklaşık olarak liflerin üçte ikisi. Bunun da iyi bir nedeni var: Kalan kas gücü olduğu gibi kalıyor Acil durumlar için rezerv teslim almak. Bu nedenle, içindeki insanlar Aşırı durumlar genellikle önemli ölçüde daha fazla güce sahiptir normal eğitimde olduğundan daha göster.
Bu kas gücü, üç tür bölündü:

1. Maksimum kuvvet, sporcunun dirence karşı kullanabileceği olası en büyük kuvvet
2. Hız gücü, vücudumuzu, vücut parçalarımızı veya cihazlarımızı yüksek hızda harekete geçirebildiğimiz güç
3. Mukavemet dayanıklılığı, uzun süreli veya tekrarlayan yükler sırasında yorgunluğa karşı direnç.

İçin uygun

Evde ağırlık çalışması, temelde yaş ve cinsiyete bakılmaksızın herkes için uygundur. Güç egzersizleri için talimatlar hem kadın hem de erkek dergilerinde bulunabilir. Çoğu zaman bu egzersiz önerileri, formda olmak isteyen ve çok fazla çaba ve para harcamak istemeyen insanlara hitap ediyor. Ancak çoğu kişi için eğitim sırasında ön planda olan sadece sağlık yönü değildir.
Çoğu dışsal bir iyileşme, belirli oranlar ve görünür kaslarla ilgilenir. Esas olarak bir grup içinde veya bir eğitmenle egzersiz yaparak motive olan kişiler, eğitimde sebat etmekte güçlük çekebilirler. Kendi dört duvarınızda tek başınıza antrenman yapmanın yolunu bulmak biraz daha zor olabilir. Ancak burada da internetten sanal eğitmenler veya kendi kendine organize edilen spor toplantıları yardımcı olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kadınlar için ağırlık çalışması

Temel bilgiler

Evde kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, sıradan insanlar öncelikle mekik, şınav ve pull-up gibi egzersizleri düşünür. Ancak, bu her şeyden uzaktır. Birkaç kas grubuna hitap eden ve şekillendiren, serbest halterli veya yardımsız birçok karmaşık egzersiz vardır. Çoğu uzman, özellikle sınırlı bir zaman bütçeniz varsa, kasların büyük bir bölümünü gerektiren egzersizler önermektedir. Bu, kuvvet antrenmanını daha verimli hale getirir ve ayrıca egzersizleri yaparken daha fazla kalori yakar. Elbette, tıpkı spor salonunda olduğu gibi evde kuvvet antrenmanı ile bireysel kas gruplarını şekillendirebilirsiniz. Bu daha sonra öncelikle dambıl egzersizleriyle yapılabilir.

Ek olarak, antrenman birçok tekrarlayan, düşük yoğunluklu egzersiz yerine yüksek yoğunluklu egzersizler içermelidir. Bu, kas oluşumunu daha iyi destekler ve aynı zamanda dolaşımı uyarır. Kuvvet antrenmanı tekrar tekrar değiştirilmeli ve yavaş yavaş artırılmalıdır. Kaslara yeni bir büyüme uyarısı vermenin tek yolu budur ve spor eğlencesini bu kadar çabuk kaybetmezsiniz.
Kuvvet antrenmanının yanı sıra, koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık egzersizleri de oldukça kullanışlıdır. Pahalı bir spor salonu veya eğitmen olmadan yapabilirler ve ayrıca ruh sağlığı için iyidirler çünkü temiz havada yer alırlar. Son olarak, tüm hırslara rağmen önemli molaları unutmamak gerekir. Vücudun, kasların enerji depolarını yenilemek ve kasları oluşturmaya devam etmek için yeterli yenilenme süresine ihtiyacı vardır.

Konu hakkında daha fazlasını okuyun: Evde sırt eğitimi

avantajları

Açık bir avantaj, spor salonunda klasik kuvvet ekipmanı olmayan egzersizlerin çok daha iyi bir koordinasyon eğitimini temsil etmesidir. Örneğin fitness stüdyosunda kelebek, belirli bir eksende belirli bir yönde yalnızca bir harekete izin verir. Bu verilen hareketler genellikle çok doğal olmadığından, günlük yaşamda gerekli olduğu gibi daha yüksek bir yaralanma riski ve daha az esneklik sağlarlar.

Elbette, serbest ağırlık antrenmanı veya yardımsız antrenman, yaralanma riskinden muaf değildir. Gerçekleştirilecek hareket, öncelikle hassas bir şekilde kontrol edilene kadar hassas bir şekilde düşük bir yükle gerçekleştirilmelidir. Ancak o zaman daha ağır ağırlıklar ve dirençler kullanmak mümkündür. Aynı zamanda, bu eğitim şekli size daha iyi denge ve koordinasyon becerileri de öğretir. Ek olarak, özellikle yeni başlayanlar kendi bedenlerini daha iyi dinleyebilir ve kendilerini sadece spor salonunda verilen zorluk seviyelerine yönlendiremezler. Birçoğu için büyük bir artı, tasarruf edilen paradır. Evde antrenman yapmak için kişisel bir eğitmene ihtiyacınız yok, üyelik ücreti ödemiyorsunuz ve spor malzemeleri satın almanıza bile gerek yok. Ayrıca çok zaman kazanırsınız: spor salonuna gitmenize, kıyafetlerini orada değiştirmenize, ayrıca istediğiniz ekipman ücretsiz olana kadar bekleyebilirsiniz ve kurs tarihlerine veya açılış saatlerine dikkat etmeniz gerekmez.
Pek çok egzersiz aynı zamanda evde oturma odasında, otelde seyahat ederken, parkta güzel havalarda ve hatta ofiste bile hemen hemen her yerde yapılabilir. Spor artık belirli bir yere bağlı değil. Özellikle şişman insanlar kendi dört duvarında kendilerini çok daha rahat hissedecekler. Stüdyoda biraz elverişsiz bir antrenman kıyafeti içinde yürümeleri veya bir egzersizde ustalaşılmadıkları takdirde kendilerini utandırmaları için de bir engel olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Fitness odası - bu şekilde kendiminkini kurdum

Ağırlık çalışması ve kilo verme

Kuvvet antrenmanının başında evde bırakın görünür sonuçlar genellikle uzun zaman alır. Bu özellikle biri olan sporcular için geçerlidir. yüksek vücut yağ yüzdesi. Ayrıca tamamen mümkündür başlangıçta kilo alımı yer alır. Çünkü bu değil Kuvvet antrenmanı çalışmıyor ama üzerinde Kasları inşa etmek. Kaslar yağ dokusundan daha ağırdır ve bu nedenle, aslında zaten kaybedilmiş olan vücut yağ miktarını göreceli hale getirir. Bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Çoğu öyle yeni edinilen kaslar başlangıçta görünmezçünkü vücut yağ yüzdesi hala çok yüksek. Bu durumda, örneğin, sporcu zaten iyi antrenman yapmıştır. Karın kasıama bu değil Altı paket hala çok fazla göbek yağı olduğunu kabul etmek.

Kuvvet antrenmanı ile kilo vermek istiyorsanız, egzersizlerinizi sözde "sorunlu bölgeler" ile sınırlamamalısınız. Örneğin, altılı paket istiyorsanız, toplam vücut yağ yüzdesini azaltmak ve sadece sürekli değil Sit up yapmak. Maalesef vücudun belirli bölgelerinden yağ dokusunu spesifik olarak çıkarmak mümkün değildir. Bu nedenle, özellikle kilo vermek istediğinizde, evde ağırlık çalışması, kilo vermeye yönelik olmalıdır. tüm vücudu yönlendirdi olmak. Antrenman sayesinde artan kasların avantajı şudur: Kaslar dinlenirken bile yağ dokusundan daha fazla enerji tüketir. Yani aynı zamanda Toplam kalori harcaması daha iyiye doğru değişti. A ayrıca kilo vermek için de uygundur yüksek yoğunluklu eğitim daha iyiçünkü metabolizmanızı düşük yoğunluklu egzersizden daha iyi artırır.

Ağırlık çalışması ve doğru beslenme

Spor salonunda kuvvet antrenmanında olduğu gibi, aynı şey beslenme için de geçerlidir. Kas geliştirmeo yeterli protein ve bir belirli fazla kalori mevcut olmalıdır. Ancak kim kilo vermek istemek, meli yaktıklarından daha az kalori alırlar, ve negatif bir enerji dengesi için çabalayın. Günlük kalori ihtiyacını önceden hesaplamak mantıklıdır. Sporcular yapabilmelidir Hazır yiyecekler olmadan yapın. Genellikle gizli şeker tuzaklarıdır. Kendiniz pişirdiğinizde, ne yediğinize ve yemeğin nasıl oluştuğuna dair daha iyi bir genel bakış elde edersiniz. Daha bilinçli yemeyi öğrenirsiniz.

Kalori sayımı, eşit olarak üçte Temel besinler proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dağıtılacak. Ayrıca Vitaminler ve mineraller sağlıklı bir vücut için önemlidir. Ancak, doğru öğün sayısı hakkındaki görüşler büyük farklılıklar göstermektedir. Bazı uzmanlar, yalnızca her beş saatte bir yemeniz gerektiğini söylüyor, bu nedenle toplamda Üç öğün. Diğerleri ise her üç saatte bir ve dolayısıyla her gün yemek yemenin daha mantıklı olduğunu düşünüyor. beş öğün sahip olmak. Herkes bir ilkede hemfikir: her gün yapmalısın yeterince sıvıtercihen su veya şekersiz çay formundadır.

Kilo vermek, sözde Hayal kırıklığı yemekten kaçının olmak. Arada bir şeyler yeme ihtiyacını gerçekten hissediyorsanız, tatlı değil sağlıklı bir şeyler kullanmalısınız. Örneğin şeritler halinde kesmek de uygundur Lor soslu sebzeler "nibbling" için çok iyi. Son bir ilke şudur: aç gitme. Tabii ki yanına alıyorsun radikal diyetler başlangıçta kapalı bir şey. Ama bu yağlı doku hakkında değilAslında bunu kuvvet antrenmanında nasıl parçalamak istiyorsun? Su ve kas kütlesi.

Motivasyon ipuçları

Öncelikle her fırsatta ve her fırsatta tartıya çıkmamalısınız. Bu özellikle evde ağırlık çalışması yaparak çok fazla kilo vermek isteyenler için geçerlidir. Ama aynı zamanda gelişmiş olmalısın fiziksel refah ölçeklere bağlı değildir yapmak. Aynısı ayna için de geçerli. Her gün aynada başarılı bir eğitim arayan herkes, çabucak hüsrana uğrayabilir. bir giyim daha iyi bir referans noktasıdır. Etkili kuvvet antrenmanı ile kısa süre içinde pantolon düğmesinin daha kolay kapanacağını veya kasları oluşturduktan sonra kolların daha iyi dolduğunu fark edeceksiniz.

Aynı zamanda düzenli aralıklarla birçok kişiyi motive eder Eğitim başarılarının fotoğrafları kapat. Diğer bir yaygın sorun şudur: egzersiz yapmak için kendi bahaneleri. İyi niyetin aksine bir gün plana sadık kalmazsan, gelecekte de ona bağlı kalmak daha kolay olmayacaktır. Çünkü öne sürülen bahaneler genellikle ertesi gün geçerliliğini korur. Bu nedenle ağırlık antrenmanından önce evde denenmeli olası tüm dikkat dağıtıcı şeyleri koruhedeflenmek kendin için zaman daha sonra başka şeyler almak ve yapmak.

Başka bir ipucu onun Hedefleri ve her şeyden önce bahaneleri yazmak, tercihen her gün antrenmandan önce. Böylece zamanla tipik mazeretleri kontrol altına alabilir ve geçersiz kılabilirsiniz. Çoğu için en zor adım ilk adımdır: Eğitim için alın. Ancak bunun üstesinden gelindiğinde, geri kalanı, yani gerçek eğitimin yönetilmesi kolaydır. Çok da buna bağlı iç tutum birlikte. Biraz pratik yaparak evde kuvvet antrenmanını olumlu bir hale getirebilirsiniz. Yeni egzersizlerle eğlenmeye, sevdiğiniz müzikleri dinlemeye ve belki hava güzel olduğunda bile başlarsınız. Eğitim dışarıda, yavaş yavaş nasıl daha iyi olacağına odaklanarak. O zaman topun üzerinde kalmak zor olmayacak.

Evde kuvvet antrenmanı da yapılmalıdır günlük rutine sıkı bir şekilde planlanmış olmak. "Ne zaman uyduğunu görelim" ayarıyla, hızlı bir şekilde yeniden güzel bir bahaneniz olur. Son olarak, mevcut durumdan vazgeçmemelisiniz, ama her zaman neyi başarmak istediğinizi ve nasıl görünmek istediğinizi motive etmek için.