Ağırlık çalışması ve kilo verme

Efsane ya da gerçek

Kilo verme konusunu çevreleyen birçok efsane ve söylenti var. Örneğin bunlardan biri, yalnızca dayanıklılık sporları yoluyla kilo verebileceğiniz ve kuvvet antrenmanı ile genişlemiş olabileceğiniz fikridir. Bu nedenle pek çok insan sadece dayanıklılık sporları yapmakta ve kilo vermek istediği ve bir daha genişlik kazanmak istemediği için kuvvet antrenmanından tamamen vazgeçmektedir. Ancak bu görüş tamamen doğru değildir. Kuvvet antrenmanı sırasındaki yüksek uyaranlar nedeniyle, kaslar daha güçlü ve daha büyük kaslar oluşturmak için yeni hücreler oluşturacak şekilde uyarılır. Ancak bu sadece bir gecede olmaz. Vücudumuzdaki tüm organlar gibi kasların da büyümesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu büyük miktardaki enerji, her gün yediğimiz yiyeceklerden gelir. Yeni kas hücrelerinin oluşumu genellikle antrenmandaki molalar sırasında gerçekleşir ve bu sırada yeni kas hücrelerinin oluşumu nedeniyle dayanıklılık antrenmanına göre daha fazla enerji gerekir. Şimdi kuvvet antrenmanına başlarsanız ve diyetinizi değiştirmezseniz, antrenman molalarında artan enerji gereksinimi, kasların daha yüksek enerji gereksinimi ve aynı miktarda yiyecekle yeni hücreler oluşturabilmesi için çekilen yağ rezervlerinden kaynaklanan enerji eksikliğine yol açacaktır.

Burada, "kuvvet antrenmanı sadece sizi genişletir ve kilo vermenize yardımcı olmaz" efsanesinin doğru olmadığı anlaşılıyor.

Olumlu etkiler

Sağlıklı bir kilo kaybı için kuvvet antrenmanı yapmadan kesinlikle yapmamalısınız. Hem erkekler hem de kadınlar için, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanı kombinasyonu, kilo vermenin en sağlıklı ve en iyi yoludur.

Kuvvet antrenmanı, kilo vermenize yardımcı olan birkaç faydalı etki yaratır. Bir yandan kuvvet antrenmanı yoluyla enerji gereksinimi antrenmandan sonra bile daha yüksek bir değere sahip olacak, böylece iyileşme aşamasında biraz daha yüksek bir kalori tüketimi hala belirlenebilir. Ayrıca, kuvvet antrenmanı uzun vadede daha fazla kas kütlesinin daha fazla enerji tüketmesi ve böylece vücudun bazal metabolizma hızının istirahatte artması avantajına sahiptir. Kuvvet antrenmanından sonra artan enerji gereksinimi olgusuna yanma sonrası etkisi denir. Yanma sonrası etkisi, antrenmandan sonra artan metabolik aktiviteyi tanımlar. Eğitim sırasında metabolizma tam hızda çalışır ve elbette eğitim bittikten sonra metabolizma tamamen durmaz. Kuvvet antrenmanından sonra oksijen alımı da artar ve doğrudan dinlenme değerine düşmez.

Çekirdek vücut sıcaklığı ve stres seviyesi gibi diğer etkileyen faktörler de rol oynar. Stres hormonları, adrenalin ve noradrenalin metabolizmayı, nefes almayı ve kalp aktivitesini kontrol eder. Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksekse, stres hormonlarının seviyesi o kadar yüksek olur. Bu nedenle, sıkı eğitim, orta düzeyde eğitime göre daha yüksek bir yanma sonrası etkisi üretir. Art yanma etkisi için artan enerji gereksinimi, vücudun rejenerasyon mekanizmaları ve enerji depolarının yenilenmesi ile açıklanabilir. Metabolik ürünlerin parçalanması ve uzaklaştırılması da vücut enerjisine mal olur. Son yakma etkisiyle bu tek başına% 15'e kadar çıkabilir. Ek olarak, vücudun proteinleri amino asitlere dönüştürmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Diğer bir etkileyen faktör ise, bir antrenmandan sonra iki güne kadar artabilen ve aynı zamanda minimum düzeyde de olsa kalori ihtiyacını artıran kas gerginliğidir.

Sizi ne ilgilendirebilir: Mide üzerinde kilo verin, uylukta kilo verin - gerçekten ne kadar hızlı çalışıyor?

Negatif enerji dengesi

Belirli bir süre sonra fazladan bir kilogram kas kütlesi çalıştırdıysanız, bu ekstra kaslar tam istirahatte her gün 20 kilokalori tüketirler (kCal) ekstra. Bu, vücudun daha fazla enerji kullandığı anlamına gelir çünkü daha fazla kas kütlesinin sağlanması gerekir. Bu artan enerji gereksinimi, vücut yağı üzerinde de doğrudan bir etkiye sahiptir. Yeme planınıza sadık kalırsanız, ancak şimdi daha fazla kas kütlesi sağlamanız gerekiyorsa, o zaman enerjik bir dengesizlik ortaya çıkar. Ek kaslar nedeniyle vücut, besin yoluyla sağlanandan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Enerji dengesi negatif bölgeye kayar.

Bir örnek bunu gösterebilir. Bir adam günde 3000 kCal tüketiyor ve neredeyse hiç hareket etmiyor, dolayısıyla enerji ihtiyacı 2800 kCal oluyor. Vücut kullanabileceğinden daha fazla kalori alır, kişi kilo alır. Bir yandan kuvvet antrenmanı bazal metabolizma hızını artırır ve artan kas kütlesi de kalori tüketir. Kişinin enerji ihtiyacı 2800 kCal'den 3200 kCal'a çıktı. Bununla birlikte, 3000 kCal enerji hala gıda yoluyla emilmektedir. Yani vücut her gün besin yoluyla elde edebileceğinden 200 kcal daha fazla kullanır. Bu eksik olan 200 kCal'ı telafi etmek için vücut, eksik enerjiyi "kötü zamanlar" için oluşturulan yağ depolarından alır. Kişi yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo veriyor.

Dahası, kuvvet antrenmanı daha iyi bir refah sağlar ve stresi azaltmada yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı ile etkili bir şekilde kilo vermek için izlemeniz gereken birkaç ipucu ve püf noktası vardır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Protein tozu ile kilo verin

Kuvvet antrenmanına giriş

Kuvvet antrenmanı ile başlarsanız, kendinizi doğrudan devralmamalısınız, bunun yerine küçük ağırlıklarla başlayın ve onun güç gelişimini öğrenin. Yalnızca eğitim seviyenizi belirlediğinizde şu konularla ilgilenmelisiniz: Bir eğitim planı oluşturmak anlaştık mı. İçinde Eğitim sıklığı yavaş yavaş da yaklaşılmalıdır. Başlangıçta yeterli haftada iki ila üç üniteBöylece vücut strese alışabilir. Daha sonra dördüncü bir eğitim seansını entegre edebilirsiniz. Eğitim süresi meli 30 ile 60 dakika arası çünkü kuvvet antrenmanı maksimum performans gerektirir ve vücut streslidir. Burada önemli bir nokta şudur: yeniden yaratma. Her eğitim seansı arasında bir tane olmalıdır yenilenme için tam gün ara Yalan. İyileşme, vücudun aşağıdaki streslere hazırlanabilmesi ve enerji depolarını doldurabilmesi için önemlidir. İyileşme molası, yeni kas hücrelerinin oluşumu için gereklidir.

Eğitim planı ve alıştırmalar

Bir eğitim planı oluştururken, kendi ihtiyaçlarınızın ve eğitim hedeflerinizin yansıtıldığından emin olmalısınız. Yeni başlayanlar, ilk önce bir uzmana danışmalıdır.Spor salonu veya kişisel antrenör) çevirin. Ancak biraz tecrübe ve pratikle kendi başınıza kolaylıkla bir eğitim planı oluşturabilirsiniz. Egzersiz seçimi de eğitim sonucunda önemli bir rol oynar. Mümkünse, tüm büyük kas grupları tek bir egzersiz seansında kullanılmalıdır. Aşağıdaki standart güç egzersizleri önerilir: bench press, squat, deadlift, pull-up, dips, omuz presleri ve halter sıraları.

Diğer bir varyant ise bölünmüş eğitimdir. Egzersizler iki güne bölünmüştür, böylece ilk gün ör. alt ekstremiteler ve merkez eğitilir. Antrenmanın ikinci gününde üst vücut, omuzlar ve kollar takip eder. Egzersiz planınızı kullanmadan veya bölmeden önce, egzersizlere hakim olduğunuzdan emin olmalısınız. Yine, bir uzmana sormanız önerilir, çünkü bazı egzersizlerin gerçekleştirilmesi o kadar kolay değildir. Doğru uygulama ve teknik, yaralanmaları önler ve etkili eğitim sağlar. Tekniği öğrenmek için, egzersizleri her zaman önce hafif ağırlıklarla denemeniz önerilir.

Set ve tekrar sayısı

Kendi kendini eğitirken, mümkün olduğunca serbest ağırlıklara sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Dambıl makineleri tercih ediyor. Bunun birçok avantajı vardır. Serbest ağırlıklarla bir tane alırsın daha iyi hareket hissi ve aynı anda ilgili kasları stabilize eder. Çoğu koordinasyon ve denge bundan yararlanacak.

İçinde Tekrar sayısı eğitim hedefine bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız, önce kas yapmalısınız. Hangi eğitim türünü tavsiye ederiz? beş ila on iki tekrarlı yaklaşık beş set gerçekleştirdiği. Daha fazla kas kütlesi yine bir demektir daha yüksek bazal metabolizma hızıKilo kaybı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Beş cümle varsayıldığında, aşağıdaki alıştırma sırası sonuçlanır. Egzersize hazırlanmak için kişi başlar çok düşük ağırlıklarla ilk set. İkinci ve üçüncü setler daha sonra artan ağırlıklarla gerçekleştirilir.maksimuma yavaşça yaklaşmak için. Son iki set daha sonra limitte kontrollü bir şekilde gerçekleştirilir.Etkili bir eğitim teşviki oluşturmak için. Yalnızca uygun bir eğitim uyarısı, kaslar üzerinde ve dolayısıyla kas büyümesi için yüksek düzeyde stres sağlar.

Uzun vadede eğitimin sıkıcı olmaması için, Yeterli çeşitlilikte eğitim planı içeriyor. Bu amaçla egzersizler değiştirilebilir veya değiştirilebilir. Örneğin, yer değiştirirken ağız kavgası ve pull-up gibi egzersizler daha izole egzersizlerle değiştirilebilir. Bu, yeni bir uyaran yaratır ve eğitimi daha çeşitli hale getirir. Her sporcunun veya sporcunun akılda tutması gereken şey, sporun eğlenceli olması gerektiğidir. Pek çok farklı spor var ve eğlenceli olan tek bir spor sürekli olarak devam edecek. Bu nedenle, kilo vermek için kuvvet antrenmanı yapmak isteyip istemediğinizi veya başka bir sporun kişisel ilgi ve tercihlerinize daha uygun olup olmayacağını dikkatlice düşünmelisiniz.

özet

Dayanıklılık sporlarını kilo kaybı açısından kuvvet antrenmanı ile karşılaştırırsanız, aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilir. Kuvvet antrenmanı kas geliştirme eğilimindeyken, dayanıklılık antrenmanı kas kaybına neden olabilir., çünkü bazı kaslar kullanılmaz veya çok az kullanılır. Dayanıklılık sporlarındaki hareket kalıpları, tüm kasları her zaman etkili bir şekilde kullanmak için fazla tek taraflıdır. Kuvvet antrenmanında, 2.5 kilogramlık kas kütlesinin kas yapısı her ay 1500 kCal daha yakar. Güç antrenmanının kilo vermede çok etkili bir yöntem olduğu ortaya çıkıyor, çünkü yanma sonrası bazal metabolizma hızı antrenmandan sonra bile iki güne kadar artırılabiliyor ve kas kütlesindeki artış da bazal metabolizma hızında artışa neden oluyor. Tabii ki diyetinizi korumalı veya dengeli, sağlıklı bir diyet olması için değiştirmelisiniz. Günde tüketilen kalorinin, yiyeceklerle alınan kaloriden daha yüksek olması özellikle önemlidir.

Fazla kilolu ve kuvvet antrenmanına yeni başlayan herkesin, şaşırmadım, birkaç hafta sonra ölçeklerde çok fazla şey olmadıysa. Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturduğundan, ilk başta kaslar inşa edildiğinden ve yağlar parçalandığından neredeyse hiç kilo vermez. Azaltma başlangıçta sınırlıdır. Kuvvet antrenmanının etkinliği ancak belirli bir noktadan itibaren belirginleşir ve düzenli ve sağlıklı bir şekilde kilo verirsiniz ve vücut kompozisyonunuzdaki yağ oranınızı azaltabilirsiniz.