Uyku hijyeni

tanım

"Uyku hijyeni" terimi, Davranışlar veya yaşam tarzı alışkanlıklarıbireyin uykusu olumlu etkilemek ve Uyku bozukluklarını azaltın. Bu amaçla uyku ile ilgili belirli kurallara uyulabilir, bu da esas olarak devamlılığı ile iyi ve sağlıklı bir uykuyu teşvik eder. Uygulama yalanları her bireyin kendisi ile ve tutarlı bir şekilde yürütülürse, önemli bir yapı taşını temsil eder. ilaçsız tedavi Özellikle küçük uyku bozuklukları durumunda, sağlıklı uyku hijyeni önemli bir iyileşme sağlayabilir. Bununla birlikte, kronik uyku bozuklukları durumunda, nedenleri araştırılmalıdır.

Uyku hijyeni kuralları

Uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilecek oldukça basit bazı davranış kuralları vardır.

davranış

Düzenli kalkma süreleri çok önemlidir. Hafta sonu ve tatilde bile her zaman aynı saatte kalkmalısınız. Ancak, gerçekten yorulana kadar yatağa gitmemelisiniz. Rahatlamayı teşvik eden uyku ritüelleri akşamları yardımcı olabilir.
Yatakta olduğunuzu ve uyuyamadığınızı fark ederseniz, tekrar kalkıp meşgul olmalısınız. Sadece gerçekten uykulu hissettiğinizde yatağa dönmelisiniz. Yatak uyuyacak bir yer olmalıdır, bu nedenle yatakta çalışmaktan veya kitap okumaktan kaçının.
Ayrıca uyku bozuklukları varsa şekerlemeden kaçınılmalıdır. Saat 15.00'ten sonra yapılmamalı, ideal olarak 10-20 dakika olmalıdır.
Ayrıca, uyumadan önce kendinizi parlak ekran kaynaklarına maruz bırakmaktan kaçınmalısınız. Bunlar, yüksek oranda mavi ışık nedeniyle uyku hormonumuz melatonin üretimini baskıladıkları için televizyonlar, bilgisayarlar ve akıllı telefonları içerir.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Yorgunluk, melatonin

Uyku ortamı

İçinde bulundukları rahat bir uyku ortamı yaratın iyi hissetmek. Bunun için de rahat bir yatak önemlidir daha sakin ve karanlık oda, of oldukça havalı yeterince temiz hava olmalı. Dış gürültü olabildiğince düşük tutulmalıdır.

beslenme

Dikkatli olunmalı büyük öğün yok yatmadan önce tüketilmelidir. Küçük öğünler, özellikle uyuyorsa, uyumanıza yardımcı olabilir. sütlü vardır.

uyarıcılar

Uyarıcılar, vücut üzerinde aktive edici etkisi olan maddelerdir. Bu önemli bir temsilci kafein. Beyin aktivitesini artırır ve böylece uykuyu olumsuz etkiler.
Kahve, çay ve kola gibi kafein içeren içecekler ile eczaneden ücretsiz olarak temin edilebilen kafein preparatları Yatmadan 3-4 saat önce yok alındı. Gün boyunca ılımlı bir kafein tüketiminin uyku üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur.
bir günde aşırı derecede aşırı kafein alımı ancak geri çekilme semptomlarını ve uyku problemlerini artırabilir.

Bu da önemli nikotin. Bir şey için olabilir Rahatsız uyku ve diğer yandan Yoksunluk belirtileri gece boyunca uyku problemlerine neden olur. Daha önce sigara içenler daha iyi uykuya dalar ve geceleri daha az uyanırlar. Yatmadan en az 3-4 saat önce sigarayı bırakmalısınız.

Ayrıca olmalı Yatmadan 4-6 saat önce alkolden kaçının sarhoş olmak. Bu uykuya dalmayı kolaylaştırır, ancak uyku problemlerine ve kabuslara yol açar.

Spor Dalları

Düzenli egzersiz yapmak önemlidir sağlıklı uyku hijyeni için. Ancak, biri uykudan 6 saate kadar çok şiddetli fiziksel efordan kaçınılır olmak.Bu, düzenli egzersizin iyi olduğu anlamına gelir, ancak daha iyi uyumak için kendinizi maksimuma zorlamak genellikle daha kötü uykuya neden olur.

Bebeklerde / küçük çocuklarda / çocuklarda uyku hijyeni

Gelişim sürecinde çocuk için gerekli uyku süreleri değişir.
Bir bebeğin doğumdan sonra günde ortalama 17 saat uykuya ihtiyacı varsa uyku süresi azalmaya devam eder. İki yaşında bir çocuğun ortalama 13,5 saat, 4 yaşında ise sadece 12 saat uykuya ihtiyacı vardır. 10 yaşında yatma süresi yaklaşık 9 saattir ve ergenlerde daha da azalır.

Ancak bunlar, herhangi bir hastalık belirtisi olmaksızın çocuktan çocuğa değişebilen yalnızca ortalama değerlerdir. Ayrıca farklı uyku türleri de ihmal edilmemelidir. Sözde "tarla kuşları", erken saatlerde aktif olan ve akşamları çabuk yorulan tipik sabah insanlarıdır. Aksine, genellikle ayağa kalkmakta sorun yaşayan, ancak akşamları daha üretken olan sözde "baykuşlar" vardır. Bu iki form hem çocuklarda hem de yetişkinlerde görülür.

Özellikle bebeklerin hala çok huzursuz aşamaları vardır ve bu da daha uzun uyumayı zorlaştırır. Bu dönemde ebeveynlere yakınlık özellikle önemlidir. Bebeklerin genellikle geceleri yemek yemeye ihtiyaçları olduğundan, karyolayı ebeveynlerinin yatak odasına koymak mantıklıdır. Çocuk için kendi yatağının olması önemlidir. Ek olarak, bebek ek battaniye olmadan uyku tulumunda sırtüstü yatmalıdır. Dumansız bir ortam son derece önemlidir. Bir yastık kullanılmamalı ve şilte çocuğun kafasının batmaması için sağlam olmalıdır. Aşırı ısınma olmaması için oda sıcaklığı 16-18 ° C aralığında olmalıdır. Ek olarak, çocuğun yüzünü örtme riski bulunduğundan, bebeğin yatağında sevimli oyuncaklardan kaçınılmalıdır.

Çocukları gece-gündüz ritmine alıştırmak için, gece bezini değiştirirken veya emzirirken ışığı loş tutmak faydalı olacaktır. Günlük bir akşam ritüeli, küçük çocukların ve çocukların uykuya dalmasına yardımcı olabilir. Bu, yaşa uygun hikaye okumak veya bir kaset / CD dinlemek olabilir. Her akşam yapılması ve 30 dakikadan uzun sürmemesi önemlidir.

Düzenli yatma ve kalkma zamanları sunmaya çalışın. Çocuğun uykusu yatma saatinden dört saatten fazla uzakta olmalıdır. Uykuya dalmak için çocuk bir süre anne babasından ayrılır. Bu nedenle gün içinde anne babadan belli bir süre ayrılmayı ve sonra yeniden birleşmeyi de öğrenmelidir.

Çocuğun kendini rahat hissettiği bir ortam da iyi bir gece uykusu için önemli bir ön koşuldur. Uyku olumsuz bir şekilde ilişkilendirilmemelidir, bu nedenle uyumak veya yatmak ceza olarak kullanılmamalıdır. Sonuç olarak, düzenli uyku saatleri ve uykuya dalma ritüelleri özellikle önemlidir ve çocuklar için sağlıklı uykuyu destekleyebilir.

Konuyla da ilgilenebilirsiniz: Bebekte uykuya dalma sorunları

Yaşlılıkta uyku hijyeni

Kişinin uyku evreleri yaşla birlikte değişir Derin uyku azalır. Hala lazım Yaşlılar, genellikle inandığı gibi daha az uyumaz.

Ancak bu genellikle değişir Gündüz-gece ritmi yaşam koşulları nedeniyle. Yaşlı insanlar genellikle daha erken yatar ve sabahın erken saatlerinde tekrar uyanır çünkü uyku ihtiyaçlarını çoktan karşılamışlardır veya gün boyunca çok kısa uyku süreleri vardır. Hastalıkların da uyku üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, sık gece idrara çıkma ve kronik ağrı, genellikle uykuda kalma sorunları şeklinde artan uyku sorunlarına yol açar.

Sağlıklı uyku hijyeni yardımcı olabilir. Örneğin, yatma vakti öne getirilmemeli ve mümkünse şekerlemeden kaçınılmalıdır. bir gün boyunca ölçülen egzersiz özellikle önemlidir. Yaşlılarda uyku hapları çok sayıda yan etkisi nedeniyle ciddi bir şekilde incelenmeli ve doktorla tartışılmalıdır. Bir aydan uzun süren ve günlük sağlığınızı bozan uyku problemleriniz varsa, bu aranmalıdır.

Depresyon için uyku hijyeni

Hemen hemen her depresyonda uyku bozuklukları görülebilir. Genellikle depresif bir hastalığın ilk belirtileridir. Kendilerini farklı şekillerde ifade edebilirler, örneğin uykuya dalmada zorluk veya tekrarlanan, kısa süreli uyanıklık şeklinde. Bununla birlikte, çoğu zaman, tipik bir düşük ruh hali ile erken, sabah erken uyanma gözlemlenebilir.

Bir mevsimsel depresyontekrarlayan depresyon evreleri yoluyla son Bahar ve kış karakterize edildiğinde uyku ihtiyacının artması da gözlenebilir. Altta yatan hastalık, depresyon, her zaman önce terapötik olarak tedavi edilmelidir.

Sadece sağlıklı uyku hijyeni veya uyku ilacı reçetelemek bir hatadır, eğer depresyon bir antidepresan ile tedavi edilirse, ilacın etkisinin ortaya çıkmasının biraz zaman alacağı dikkate alınmalıdır. Uyku bozukluğu çok rahatsız ediciyse derhal ele alınmalıdır. Yukarıda anlatıldığı gibi sağlıklı uyku hijyeni için ilaçsız tedavi seçenekleri ve uyku haplarının olası kısa süreli uygulanması tavsiye edilir. Ancak, bu Katılan hekime danışma karar vermek. Ek olarak, doğru antidepresanın mantıklı bir şekilde seçilmesi, örneğin uykuya neden olan etkisiyle uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

• Depresyonu nasıl fark edebilirsiniz?
• Kış depresyonu

Doğru teknik

Uyku hijyeninde en önemli teknik, kendiniz için devamlılık ve düzenlilik bulmaktır. Kendi uyku ihtiyaçlarınızı ölçmek ve kendinizi kontrol etmek için bir uyku günlüğü almanıza yardımcı olabilir. Yukarıdaki kuralları kullanmak uyku davranışını iyileştirebilir ve sağlıklı uykuyu teşvik edebilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uykuya dalmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri

Düzenli bir şekilde kalkmak, ne kadar yorgun olduğunuza göre yatmak, uyarıcılardan uzak durmak ve düzenli egzersiz yapmak sağlıklı uyku hijyeninin temel yapı taşlarıdır. Bununla birlikte, uyku bozuklukları uzun süre devam ederse, bir doktor yardımıyla nedene yönelik daha fazla araştırma yapılmalıdır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Nörolojik uyku bozuklukları

beslenme

bir dengeli beslenme sağlıklı uykuyu destekler. açlık veya a tok mide rahatsız uyku. Bu nedenle yatmadan önce büyük, yağlı veya baharatlı bir yemekten kaçınılmalıdır. Yatmadan önce küçük bir yemek yemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Süt içeren ürünler özellikle tavsiye edilir. İdrar yapma dürtüsünü düşük tutmak için yatmadan önce çok miktarda sıvı içmemelisiniz.

Jet gecikmesinden sonra uyku hijyeni

Sözde "jet gecikmesi", örneğin hava yoluyla seyahat ederken, çok kısa bir süre içinde birkaç zaman dilimini geçerken meydana gelir. Tipik semptomlar uykuya dalma ve uykuda kalma güçlüğü, gündüz uyku hali, hazımsızlık ve konsantrasyon eksikliğidir. O bir haftaya kadar sürebilirsemptomlar kaybolana kadar.

Profilaktik karşı önlemler gece uçuşları değil gündüz uçuşları için rezervasyon yapılarak alınabilir. Gün içinde direkt uçuşlar en az rahatsız edici olanlardır bizim gündüz-gece ritmimiz. at Gece uçuşları kesinlikle yapmalısın uyumayı dene, gündüz uçuşlarında bundan kaçınmaya çalışılmalıdır. Şurada Varış yeri tam olarak bakmalısın orada günün saatlerine uyum sağlayın ve arada uyumaktan kaçının. Gün içinde fiziksel aktivite yardımcı olabilir. Işık, zamanlayıcı olarak önemli bir rol oynar. Uyanık kalmak istiyorsanız, kendinizi parlak ışığa maruz bırakmanıza veya uyumak için parlak ışıktan kaçınmanıza yardımcı olur.

Yeni ülkede kalış süresinin 48 saatten az olması durumunda, normal yatma saatinin korunması düşünülebilir. at Batıya git, birini deneyebilirsin ayrılmadan birkaç gün önce yatağa gitmek. İçinde doğuya giden yardımcı olur, ancak eğer daha erken uyur ve sabah erken kalkar.