Düşük vücut yağ yüzdesi

Giriş

Sahip olduğunuz vücut yağ miktarı, yaş, cinsiyet ve vücut gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Normal olarak tanımlanan vücut yağ yüzdesi, yaklaşık 40 yaşına kadar genç ve sağlıklı erkeklerde% 8-20 aralığındadır. Öte yandan kadınlarda vücut yağ oranı daha yüksektir. 40 yaşına kadar genç ve sağlıklı kadınların vücut yağ oranı% 21-30'dur ki bu normaldir. İstediğiniz kiloya ulaştıysanız, iyi bilinen "yo-yo etkisinin" ortaya çıkmaması için davranış değişikliğinizi sürdürmeniz önemlidir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: İnsan vücudundaki yağlar

Vücut yağ yüzdesi

Kadınlarda vücut yağ yüzdesi

Kadın adama kıyasla bir tane var yüzde daha yüksek vücut yağ yüzdesi, genellikle% 21 ila 30 arasındadır. Erkeklerde bu,% 8-20 ile önemli ölçüde daha düşüktür.

kadın ve erkek doku bileşenlerinin bileşiminde farklılık gösterir onun vücudu. Diğer şeylerin yanı sıra, bu aynı zamanda farklı bir toplam kalori tüketimine yol açar. Ortalama olarak, kadınlar erkeklerden yaklaşık% 5-10 daha az kalori tüketir. Kilo verme motivasyonuyla ilgili olarak cinsiyete özgü farklılıklar da vardır. Bir kadın, kendi inisiyatifiyle bir erkekten çok daha fazla kilo verir, çünkü farklı bir vücut duygusuna sahiptir ve "çok şişman" dan daha sık hisseder. Tipik olarak, kadınlar erkeklerden daha çok diyet ve yemek pişirme ile ilgilenirler, bu da kilo verme konusunda onlara avantaj sağlar. Ancak prensip olarak, farklar beklediğinizden daha küçüktür.

Kadınlar ve erkekler aynı prosedürleri kullanarak kilo verirler. Vücut yağ yüzdesini kalıcı olarak azaltmak için hem kadınlarda hem de erkeklerde bir tane olmalıdır. Davranışsal, egzersiz ve beslenme terapisinin kombinasyonu uygulamak.

Erkeklerde vücut yağ yüzdesi

Of the adam açıkça birine sahip düşük vücut yağ yüzdesi kadından daha. 40 yaşına kadar sağlıklı bir erkek için bu oran% 8 ila 20 civarındadır. Bu farklılık nedeniyle, diğer şeylerin yanı sıra, erkeklerin kalori tüketimi kadınlarınkinden ortalama% 5 ila 10 daha yüksektir.

Erkekler de motivasyon açısından kadınlardan farklıdır. Bir erkek, biraz fazla kilolu olduğunda genellikle bir kadından daha az can sıkıcıdır. Kilo verme motivasyonu genellikle sadece erkek kilosu nedeniyle dezavantajlar yaşadığında artar. Örneğin, bir doktor ona obezitenin tehlikelerini sorarsa, o zaman adam da kilosunu azaltmaya başlayacaktır. Beslenme ve yemek pişirme ile uğraşırken cinsiyete özgü bir farklılık da vardır. Kadınlar geleneksel olarak bu alanlarla daha çok ilgilenirler. Prensip olarak, kilo verme açısından cinsiyet farklılıkları oldukça küçüktür ve bu nedenle her ikisi de Aynı prosedürü kullanan erkek kadar kadın.

Vücut yağ yüzdemi nasıl düşürürüm?

Vücut yağ yüzdesini kalıcı olarak düşürmeyi amaçlayan bir tedavinin temel taşı, bir karışıma dayanmalıdır. Davranışsal, hareket gibi Beslenme tedavisi dayanır. Her üç alanda da çok sayıda pratik ve değerli ipuçları vardır.

Kategoride Davranış terapisi her şeyden önce onun tutumları değiştirmekçünkü kilo vermek zihinde başlar. Belirli bir prosedür, bir Gıda Günlüğü. Yani gün içinde yenen yiyecekleri listeliyor ve sonunda kalorilerini hesaplıyorsunuz. İnternette, tükettiğiniz kalorileri hesaplamanıza yardımcı olan genellikle uygun kalori hesaplayıcıları vardır. Bunu, hesaplanan ile gerekli olanın karşılaştırması takip eder. Günlük kalori miktarı üzerinde. Çoğu zaman, günlük olarak kaç kalori tükettiğinizin ve bu miktarın genellikle çok yüksek olduğunun yalnızca bu adımla farkına varırsınız.

Başka bir davranışsal terapi prosedürü, yiyeceklerle uğraşmayı içerir. Örneğin, odaklanmanız önemlidir beş küçük öğün sınırlı, nispeten sabit zamanlarda alınır. Aynı zamanda yoğurt gibi özellikle ne yemek istediğinizi de belirtmelisiniz. Bu nedenle ana öğünler arasında çok miktarda yemekten kaçının. Ek olarak, yapmalısınız bilinçli olarak yemek için zaman ayırın TV izlerken veya bilgisayarda yemeyin.Dolayısıyla, genel olarak kişinin yiyecek ve yiyeceğe karşı tutumunu değiştirmenin çok sayıda yolu ve yolu vardır.

Alanı Egzersiz tedavisi ayrıca çeşitli prosedürler sunar, Vücut yağını azaltın. Özellikle günlük aktiviteler yandan kalori yakmak için harika bir fırsat sunuyor. Bunu bir düşünün, örneğin Üst katta yürümek. Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak iyi bir fikirdir. Özellikle ileri yaşta, dayanıklılık sporlarında olduğu kadar yüksek olan günlük aktivitelerle yüksek kalori tüketiminin sağlanabileceği gösterilmiştir. Ayrıca motivasyonunuzu ve güvenilirliğinizi de gösterebilirsiniz Dayanıklılık sporları belirlenen tarihlerde spor için arkadaşlarla buluşarak drift yapmayı artırmak.

Üçüncü ve son önemli sütun, Beslenme tedavisi Diyetimiz aracılığıyla vücut yağ oranımız üzerinde büyük bir etkiye sahibiz. Her şeyden önce, yiyeceğin miktarına ve türüne dikkat etmelisiniz. Özel dikkat gerektirirler gizli kaloriler. İçinde alkol örneğin büyük miktarda kalori ve ayrıca iştah açıcı bir etkiye sahiptir. Sende dikkat et Bitmiş ürünçünkü genellikle çok fazla şeker ve tuz içerirler. Miktarla ilgili bazı pratik ipuçları da var. Tabağınıza yiyecek koyduğunuzda, önce yapmalısınız küçük porsiyonlar almak. Bu yüzden, hala iştahınız varsa ve aynı zamanda bir göz atmak için bariyer daha yüksekse, masadan birkaç kez kalkmak zorunda kalıyorsunuz.

Ek olarak, oldukça izin veriliyor ara sıra çikolata veya cips üzerinde atıştırmakAncak burada miktar da dikkate alınmalı ve belki tadı aynı derecede güzel olan sağlıklı bir alternatif de vardır. Belki tatlı bir şey arzusu bir elma veya bir muzla da tatmin edilebilir.

Beslenme planı

beslenme önemli bir parçasıdır Vücut yağını azaltın. Burada da diyette bir değişiklik kalıcı olacak şekilde tasarlanmalıdır. Diyetteki kısa vadeli değişiklikler de sadece kısa vadeli başarıya yol açar. Prensip olarak, uyulması gereken birkaç temel kural vardır. Diyetinizi değiştirmek için bir beslenme planı idealdir. Bu beslenme planında günlük yediğiniz yiyecekleri girebilirsiniz. Günün sonunda, tükettiğiniz kalorileri hesaplamak için beslenme planınızı kullanabilirsiniz.

içecekler, çok şeker ve çok fazla kalori içerdiğinden, kesinlikle önlemek. Aynısı için de geçerli alkollü içeceklerçünkü onlar da çok fazla kalori içeriyor. Bunun yerine, daha iyi Su veya tadı için az miktarda meyve suyu ile su için. Aynı zamanda önemli çok içmekçünkü o da mideyi doldurur. Bir beslenme planı izleyerek bu hataların tam olarak farkına varabilir ve böylece onlardan kaçınabilir.

Ayrıca bitmiş ürün daha iyi olmalı Kaçınılmalıdır. Sadece gereksiz kalori içermezler, aynı zamanda çok fazla tuz içerirler, bu da kardiyovasküler sistemimiz için kötüdür. Kendinizi pişirmek modadır, çünkü o zaman yemeğinizin içinde ne olduğunu bilirsiniz ve diyetinizle daha iyi başa çıkmayı öğrenirsiniz.

Yeme davranışındaki yapı aynı derecede önemlidir. Örneğin, daha iyi beş küçük ve önceden belirlenmiş porsiyon günde iki veya üç kez kontrolsüz bir şekilde büyük miktarlarda yemek yemekten daha fazla yemek yemek. Bir beslenme planı takip ederek, vücut yağını düşürmenin en başında olabilir. Yeme alışkanlıklarını analiz edin Ve geliştirmek.

Kas geliştirme ve egzersiz

Spor veya egzersiz, vücut yağ yüzdesini azaltmanın önemli bir parçasıdır. Ancak spor ve egzersiz, davranış değişikliği ve diyet değişikliğinin bir kombinasyonuna entegre edilmelidir.

Sadece kas inşa etmek kesinlikle vücut yağ yüzdesini düşürmek için uygun değil. İdeal bir eğitimdir Dayanıklılık sporları ile kas geliştirme Kombine. Kas inşa ederek vücuttaki kas kütlesinin oranı artar. Kalorileri, egzersizin kendisi ve sonuç olarak ortaya çıkan kas yapımı yoluyla kullanırsınız, çünkü kaslar yağdan önemli ölçüde daha fazla enerji tüketir. Bununla birlikte, bu yeni başlayanlar için bir dezavantaj olabilir, çünkü önce kas yaparlar ve ancak daha sonra ölçeklerde sabit veya daha yüksek bir ağırlıkla gösterilebilen yağ kütlesini kaybederler.

Prensip olarak al Erkekler genellikle sporla vücut yağında daha hızlı daha hızlı kas yapma eğiliminde oldukları için benzer kadınlara göre.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık sporları ve yağ yakma.

Altı paket

Erkek karnının ideal görüntüsü olarak kabul edilir. Halk arasında "yıkama tahtası abs" olarak da bilinen altılı paketten bahsediyoruz. Az yağ dokusu ve iyi gelişmiş kasları ile sözde altı çıkıntı Rektus abdominis kası aydınlığa kavuşmak, İngilizcede "altı paket" anlamına gelir.

Kasın görünümü, tendonların anatomik seyri kabartmalı. Düz karın kası, kasın tendon kısmı boyunca dikeydir. Linea Alba sağda ve solda ve yatayda Tendon parçaları hiç veya dört kesime bölünmüştür. Bu sayede karın kaslarının görünümü farklıdır açık.

Yani bazı insanlar hiç olmayabilir Altılı paket için yatkınlık. Öyleyse, altılı paket elde etmek istiyorsanız, eğilimin yanı sıra, çok şey var Kas geliştirme eğitimi karın kasları ve düşük toplam vücut yağı kasların da görülebilmesi için gereklidir.

Uzun vadede daha düşük vücut yağ yüzdesi

Diyet yapan veya kilo vermek isteyen herkes onu bilir ve ondan korkar. Sözde hakkında konuşuyoruz "Jojo etkisi". Vücut yağ yüzdesinde bir azalmanın davranış terapisinin, egzersiz terapisinin ve beslenme terapisinin üç temeline dayanması önemlidir.

En az onun kadar önemli olan, korkunç "yo-yo etkisini" önlemek için kategoriye bakılmaksızın kalıcı bir değişiklik yapılması gerektiğidir. İki hafta süren “hızlı diyet” yeterli değildir. Sonuçta, çok fazla vücut yağına sahip olmanız veya çok şişman olmanızın nedenleri var. Bu nedenler olabilir tek diyetle ortadan kaldırmayınancak kalıcı ve sürekli olarak ele alınmalıdır. Davranışta, egzersizde ve diyette bir değişiklik yoluyla kilonuzu veya vücut yağ oranınızı başarılı bir şekilde azalttıysanız, başarıyı sürdürebilmek için bu değişikliklerin sürdürülmesi gerekir.

Vücut yağ yüzdesini azaltmaya ve kas kütlesi oluşturmaya yoğun bir şekilde odaklanan bir diyet, Anabolik diyet.