koşu yapmak

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Jogging, koşu, koşu, dayanıklılık sporları, maratonlar

Giriş

Koşu meraklılarının sayısı yıllardır artıyor. Almanya'da yaklaşık 10 milyon kişinin düzenli olarak koştuğu tahmin edilmektedir.

Giderek daha fazla insan işlerinin etrafında hareket etme ihtiyacına sahip görünüyor. Bunun nedeni kesinlikle birçok çalışanın hareket sıkışıklığı hissi ile tam zamanlı hareketsiz bir iş yapmasıdır. Bununla birlikte, kişinin kendi zindelik durumuna ve dolayısıyla kendi sağlığına ilişkin artan bir farkındalık gerçeği de önemlidir. Burada reklam, özellikle 50 yaşın üzerinde olanların finansal açıdan güçlü müşteriler olarak kendileri için keşfettikleri önemli bir rol oynamaktadır. Bu hedef grup için yeni bir trend olan yürüyüş / Nordik yürüyüş, boş zaman sporları alanında son zamanlarda giderek daha popüler hale geldi.

Koşmanın genellikle sağlığı koruyucu bir etkisi olduğu kabul edilir, özellikle kardiyovasküler sistemde ödüllendirildi. Ancak düzenli baş ağrıları ve depresyon da koşudan olumlu yönde etkilenebilir.

Bununla birlikte koşmak aynı zamanda kasları, tendonları, bağları, kemikleri (destekleyici ve kas-iskelet sistemi) bu yapılara zarar verme olasılığı ile germek anlamına gelir. Koşarken nadir görülen ani yaralanmalara (kazalar) ek olarak, kas-iskelet sistemi üzerinde daha sık aşırı yüklenme ve uygunsuz zorlanma belirtileri vardır.

Fonksiyonel anatomi

Koşma, ritmik ve dinamik bir hareketler dizisidir. Tüm vücut, en büyük zorlanma alt ekstremitelerde (bacaklar) olmak üzere, harekete dahil olur.

Hareketin ritmi farklı hareket aşamalarına ayrılabilir. Kas-iskelet sistemi üzerindeki gerginlik, bireysel hareket aşamalarında farklılık gösterir.

Bacak kalktığında (ön destek aşaması), bacak eklemleri ve kasları vücut ağırlığını emmeli ve darbeyi hafifletmelidir. Burada özellikle ön uyluk kasları (kuadriseps kasları), baldır kasları (triceps surae kasları) ve diz eklemi kullanılır.

Vücudu yerden iterken (arka destek aşaması), erken bir aşamada temel olarak ön uyluk kasları ve ayak ekstansör kasları, daha sonraki bir aşamada baldır ve arka uyluk kasları (hamstring kasları) da giderek daha fazla kullanılır.

Ayağı yerden kaldırdıktan sonra bacak geriye doğru hareket ettirilir (geri salınım aşaması). Bu, kalça ekleminin gerilmesine ve diz eklemi ve ayak bileği ekleminde bir bükülmeye neden olur. Bu hareket için gerekli kaslar ön uyluk kasları (özellikle rektus femoris kası) ve ön alt bacak kaslarıdır (tibialis anterior kası).

Bunu, diz ekleminin ekstansiyonu ve ayağın çıkması için hazırlık ile birlikte bacağı öne doğru (ön salıncak aşaması) yönlendirir. Ön alt bacak kaslarının tibialis anterior kası bu hareket aşamasında özellikle aktiftir.

Ayağın ortaya çıkmasıyla birlikte, kaslar üzerindeki buna karşılık gelen gerginlikle yeni bir hareket döngüsü başlar.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun: Fitness eğitimi

nedenleri

Koşarken rahatsızlık veya yaralanmaların nedenleri çok çeşitlidir. Çeşitli faktörlerin dikkate alınması gerekir:

• Kazalar
• Yaş
• Ağırlık
• Eğitim durumu (dayanıklılık eğitimi)
• Vücut anatomisi
• Koşu tekniği
• Koşu yoğunluğu
• Koşu yüzeyi
• ekipman

Jogging sırasında kazalar

Koşarken meydana gelen kazalar nispeten nadirdir. Çeşitli faktörler, yaralanma riskinin artmasına neden olur:

• Engebeli arazi
• Kötü ayakkabılar
• Karanlıkta koşmak
• Bir grupta koşmak
• yorgunluk
• Eğitim yoğunluğu çok yüksek
• Egzersiz yoğunluğunda çok hızlı artış
• Kötü antrenman koşulu (dayanıklılık sporlarına bakınız)

Çoğu durumda, alt ekstremite etkilenir (>% 80). Koşarken tipik alt ekstremite yaralanmaları şunları içerir:

Ayak bileği yaralanmaları

Ayak bileği bağlarına zarar veren ayak bileği yaralanmaları çok yaygındır. Ana nedenler, arazideki engebeli zemin ve kirli ve daha az dinamik bir koşu stilinin gelişmesiyle birlikte kaslı ve genel bir yorgunluktur. Bunun sonuçları ayak bileğinde bir bağ gerginliği veya yırtık bir bağ (fibular bağ kopması) veya hatta dış ayak bileğinde bir kırılma (distal fibula kırığı).

Daha nadir görülen, daha şiddetli ayak bileği kırıkları (açık kırıklar, bimalleolar kırıkları, Maissoneuve kırığı), metatarsal kemiklerin kırıkları (özellikle 5. metatarsal kemiğin tabanı), şiddetli kemik kontüzyonları vb.

Tipik bir ayak bileği yaralanmasından sonra, dış ayak bileği bölgesinde hızlı bir şişlik vardır. Ayak hala esnek olabilir veya olmayabilir. Şişme ve esnekliğin boyutu, yaralanmanın boyutu hakkında herhangi bir güvenilir sonuca varılmasına izin vermez. Her durumda koşmaya ara verilmelidir.

Kas yaralanmaları

Kas yaralanmalarının yaygın nedenleri kas yorgunluğu ve soğuk kaslardır. Bu koşullarda kaslar yaralanmaya özellikle duyarlıdır. Yeterince iyileşmeyen kas yaralanmaları tekrarlama eğilimindedir. Bu nedenle, bir kas yaralanmasından sonra egzersize yeterince uzun bir ara vermelisiniz.

Tipik kas yaralanması modelleri arasında kasların çekilmesi, yırtılmış kas lifleri ve yırtılmış kaslar bulunur.

Koşucu yukarıdakilerden birinde hissediyor Yaralanmalar, etkilenen kasların bulunduğu bölgede (genellikle baldır kasları, hamstringler) ani, keskin ağrıya neden olur. Kısa bir süre sonra kas tonusundaki artışa bağlı olarak kaslarda spazmodik bir kasılma olur.

Yırtık kas lifleri ve gözyaşları, etkilenen bacağın çevresinde bir artışa neden olan bir çürük (hematom) geliştirebilir. Çekilmiş bir kas ile yırtılmış bir kas lifi arasında ayrım yapmak zordur. Kas demetlerindeki kas yırtıkları veya yırtılmaları, erken dönemde kaslarda hissedilen bir çökme ile fark edilebilir. Bununla birlikte, yayılan hematom nedeniyle, çukur daha sonra kaybolabilir.

Her durumda koşmaya ara verilmelidir. Yaralı kasların gerilmesinden kesinlikle kaçınılmalıdır.

Çıkarılırsa, kas spazmları da kas yaralanmaları arasında sayılabilir. Genellikle zararsızdırlar ve yetersiz mineral (elektrolitler) kaynağına atfedilebilirler. Bir baldır krampı, ani ve keskin ağrının olmamasıyla ayırt edilir ve genellikle koşma sırasında kas sertleşmesini artırarak duyurulur.

Aşil tendonu yaralanmaları

Daha önce hasar görmüş bir Aşil tendonu aniden çekilirse, koşarken Aşil tendonunun kopmasına da yol açabilir. Sebep, yerdeki bir çıkıntıya atılan bir adım veya benzeri olabilir. olmak. Bununla birlikte, Aşil tendonu veya kayan dokusunun (aşilodini) suşları ve kronik tahrişi daha yaygındır.

Aşil tendonu koptuğunda, koşucu Aşil tendonu bölgesinde ani, şiddetli ağrı hisseder. Bazen gürültülü bir patlama duyar. Etkilenenlerin, başlangıçta buzağıdan tekmelendiklerini düşündüklerini bildirmeleri alışılmadık bir durum değildir.

Tam bir Aşil tendonu kopması durumunda, genellikle topuk kemiğindeki Aşil tendonu girişinin biraz üzerinde bir çukur hissedilebilir. Ayak ya artık yere indirilemez ya da sadece çok az kuvvetle yere indirilebilir. Parmak ucunda durmak artık kesinlikle mümkün değil.

Üst ekstremite yaralanmaları

Tökezleme vb. Düşmelere ve dolayısıyla üst ekstremitede yaralanmalara neden olur. Daha sık görülen yaralanmalar arasında kırık bir tel (distal radius kırığı), kırık bir köprücük kemiği (klavikula kırığı) ve kırık bir kaburga ile her türlü morluk, cilt sıyrıkları vb.

Koşarken / koşarken aşırı hasar

Aşırı zorlanma veya uygun olmayan zorlanma nedeniyle kas-iskelet sistemi hasarları, kazalardan çok daha yaygındır.

Diz eklemi

Diz eklemi koşarken yoğun bir şekilde kullanılır. Diz eklemi, diz osteoartritinde (gonartroz) olduğu gibi halihazırda hasar görmüşse, daha az dirençlidir ve tahriş olma eğilimindedir; bu, ağrı, aşırı ısınma ve diz ekleminin efüzyonuyla ifade edilebilir.

Aşınmaya bağlı menisküs hasarı (dejeneratif menisküs kopmaları, menisküs hasarı) da diz eklemi problemlerine yol açabilir. Genellikle diz eklem boşluğunun içinde veya dışında ağrı şeklinde ifade edilirler. Bazen diz arkasında da ağrı olur. Başlangıçta yalnızca "can sıkıcı" semptomlar, nihayetinde yürümeyi imkansız hale getirebilir ve ayrıca istirahatte diz ekleminde ağrı ve şişmeye neden olabilir. Tipik bir kaza genellikle hatırlanamaz

Çok yaygın bir ağrı semptomatolojisi diz kapağını (patella) etkiler, bu nedenle koşucunun dizkapağı ağrısı "koşucu diz" veya koşucu diz (tractus sendromu) olarak da bilinir. Şikayetler, diz kapağındaki kıkırdak hasarından ve / veya uyluktaki kayan yatağından (kondropati patella) ve ayrıca mukoza zarının lokal iltihaplanmasından kaynaklanır. Bu klinik tablonun nedenleri çok çeşitlidir:

• Diz çök
• Diz kapağının az gelişmişliği (patellar displazi)
• Kaymalı yatak için daha az eğitim
• Sıkı bağ kılavuzu
• Koşu tekniği (overpronation)
• İç kalça rotasyonu
• Diz kapağını merkezleyen kaslarda kas dengesizliği
• Artmış dizkapağı basıncıyla kas kısalması

Diz eklemi ağrısının diğer biçimleri, Hoffa yağ gövdesinin iltihaplanması ve kas / tendon bağlantılarının tahriş olmasıyla aşırı yüklenme ile ilgilidir.

Hoffa'nın şişman vücudu iltihaplandığında, ağrı diz ekleminde, patellar tendonun arkasında hissedilir. Tipik olarak diz uzatıldığında yavaş, artan ağrı ve ağrıdır.

Karakteristik tendon bağlanma şikayetleri (entezopati), iç (medial) tibia başı bölgesinde pes anserinus ("kaz ayağı", sartorius kası, grasilis kası, semitendinosus kası) ile ilgilidir. İşlevlerine göre ağrı esas olarak var bükülmüş diz ekleminin iç rotasyonu sırasında.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Shin üzerinde tendinit.

İliotibial yolu ovalamak, yan diz eklemi bölgesinde ağrıya neden olabilir. İliotibial bant, uyluğun kas örtüsünün (fasya lata) düzlemsel bir takviyesidir. Tensör fascie latae kasının ve gluteus maximus kasının kas lifleri tarafından gerilir. İliotibial yol, lateral uyluk boyunca lateral tibial başa giden bir yol olarak ilerler. Bu yolun yan diz eklemi bölgesinde ovulması, rahatsızlığa ve koşarken iltihaplı bursa oluşumuna neden olabilir. Çarpık bacak deformitesi bu klinik tablonun ortaya çıkmasına yardımcı olur.

Ayak / ayak bileği

Ayak, koşarken zeminle en doğrudan temasa sahiptir. Basamaklar sadece ayakkabı ile yastıklanır. Böylelikle ayak yapıları ağır yüklere maruz kalır. Doğal olmayan ayak / ayak bileği stresi ile ayak veya ayak bileği eklemindeki yanlış hizalamalar bu nedenle hızlı bir şekilde aşırı kullanım şikayetlerine yol açar.

Splayfoot, ayağın enine kemerinin patolojik bir şekilde aşağı indirilmesini tanımlar ve uygun tabanlıklarla kolayca tedavi edilebilen II-IV metatars başlarının aşırı yüklenmesinden dolayı ön ayak ağrısına yol açar. Aynı zamanda, nasırlara (klavusa) yol açan çekiç ve pençe ayak parmaklarının oluşumundan da sorumludur.

Kemerli ayak, bu bölgedeki küçük ayak kaslarında aşırı yük ve ağrı ile ayağın iç kemerinin düzleşmesine neden olur. Plantar fasya üzerindeki kronik gerilme stresi yoluyla ağrılı bir topuk dikeni gelişebilir. Kalkaneal mahmuzlar için tercih edilen tedavi burada aynı zamanda tabanlıkların tedavisidir.

Hallux valgus, ayak başparmağının yanlış hizalanmasıdır ve genellikle bir yayvan ayakla ilişkilendirilir. Halluks valgusta, ayak başparmağı giderek dışa doğru işaret eder. Yanlış hizalama ve geniş ön ayak, ayak başparmağının metatarsofalangeal eklem bölgesinde ağrılı bir bursit oluşmasına neden olur.

Özellikle ön ayak koşucusu ile artan yürüme (aşağıya bakınız), ayak başparmağının osteoartritini (halluks rijidus) hızlandırabilir veya semptomatik hale gelebilir. Hallux rigidus ile, ayak başparmağı aşınma nedeniyle ereksiyonunu engellediği için ön ayağın kıvrılması bozulur.

Metatarsal bölgede yorgunluk kırıkları (stres kırıkları) özellikle yaygındır. Ancak fibulayı, kaval kemiğini, femur boynunu veya pelvisi (genellikle kasık dalı) da etkileyebilirler. Nedeni her zaman yük (sıkı eğitim) ve kemiğin esnekliği arasındaki orantısızlıktır. Zayıf kemik metabolizması (osteoporoz) ve aşırı koşu yükleri (örneğin maraton) olan çok zayıf kadınlar daha sık etkilenir. Eğlence amaçlı sporlarda yorgunluk molaları nadirdir.

Ayak bileği ekleminin aşırı gerilmesi, özellikle ayak bileği stabil değilse, mukoza zarının iltihaplanmasına, ayak bileği ağrısına ve eklemde efüzyona neden olur.

Bir kazadan kaynaklanmayan dış ayak bileği bölgesinde şikayetler ve şişlikler, peroneal tendonun anayasal bir çıkığı (peroneal tendon çıkığı) veya kısmi çıkıktan (yanal baldır kasları) kaynaklanabilir. Nadir görülen bir hastalıktır. Nedeni düz bir tendon kayan yatak ve dış ayak bileğinden ayağa giden peroneal tendonların zayıf bağ kılavuzluğudur.

Aşil tendonu

Aşil tendonu ağrısı çok yaygındır. Şikayetlere ayak / ayak bileği ekleminin eksenel yanlış hizalanması (kemerli ayak), koşarken aşırı uzama (aşağıya bakınız), yanlış ayakkabı, düzensiz zemin (özellikle kumda yürüme), baldır kaslarının kısalması, bacak uzunluk farklılıkları vb. Şikayetlere neden olabilir. Aşilodini terimi, Aşil tendonu bölgesindeki ağrı için toplu bir terim olarak kullanılır.

Aşil tendonunun "gerçek" iltihabı (tendinopati) ile tendon kayan dokusunun iltihabı (peritendinitis achillae) arasında bir ayrım yapılmalıdır. Bununla birlikte, kesin olarak konuşursak, bu bir iltihaplanma değil, Aşil tendonunun aşınmaya bağlı bir yaşlanmasıdır (dejenerasyon). Aşil tendonunda kısmi yırtıklar meydana gelir ve sonuçta tam bir yırtılmaya neden olabilir.

Şikayetin lokalizasyonu genellikle topuk kemiğindeki Aşil tendonu bağlantısının 5 cm üzerindedir. Aşil tendonu orada şişebilir ve bu en iyi ultrasonda görülür. Aşil tendonu çevresinde sıvı birikmesi, tendon kayan dokusunun iltihaplanmasının göstergesidir.

Sabah başlangıç ​​ağrısı veya koşunun başlangıcında ağrı karakteristiktir. Isındıktan sonra semptomlar düzelir, ancak uzun süreli egzersizden sonra yoğunluk artar.

Aşil tendonundaki diğer ağrı olasılıkları Aşil tendonunun bağlantı noktasındaki bursittir. Deri ile Aşil tendonu arasındaki bursanın yüzeysel iltihaplanması, genellikle sürtünen veya yıpranan, tam oturmayan ayakkabılardan kaynaklanır.

Derin bursit, Aşil tendonu ile topuk kemiği (kalkaneus) arasındaki bursayı etkiler ve çoğunlukla topuk kemiğinin anatomik bir varyantından (Haglund ekzostoz) kaynaklanır.

kalça

Yukarıdakinin aksine Şikayet alanları, kalça bölgesinde nispeten nadiren aşırı kullanım ağrısı veya ağrıdır. Daha geniş anlamda, tüm pelvik tendon yerleştirme problemleri buna dahil edilebilir. Addüktör kasların yani bacakların yayılmasından sorumlu olan kas grubunun tendon yerleştirme şikayetleri bilinmektedir. Kasık ve iskiyumdan başlarlar ve orada da şikayetlerini geliştirirler (derin kasık, iskiyal kemikler).

Ayrıca bu konuyu okuyun: Ischial tüberozitede ağrı

Aynı şekilde abdüktör kasların yani bacakların yayılmasından sorumlu olan kas grubunun (özellikle gluteal kasların) tendon yerleştirme şikayetleri vardır. Strese bağlı ağrı ve basınç ağrısı, "kalça kemiği" (büyük trokanter) bölgesinde tetiklenebilir.“Kalça kemiği” uyluğun lateralinde derinlemesine hissedilebilir. Daha fazla bilgi burada bulunabilir: Büyük trokanter ağrısı

Bu ve trokanterik bursitin klinik tablosu arasında bir ayrım yapılmalıdır. Bu kalça kemiği üzerindeki bursittir. Bacak hareket ettiğinde koşucu ağrılı sürtünme hisseder. Kalça kemiği üzerindeki baskıda ciddi ağrı var.

Coxa saltans ayrıca büyük trokanter bölgesinde meydana gelen bir hastalıktır. Hastalık, iliotibial yolun büyük trokanter üzerinde sarsıntılı, ağrılı bir çırpışı ile karakterizedir. Bu yüzden biri "uyuşuk kalça" dan bahsediyor. Bu sorunun nedeni, doğuştan öne çıkan büyük trokanterde, bacak uzunluğu farkında veya bağ dokusunun genel bir zayıflığında bulunabilir.

Diz osteoartritinde olduğu gibi, kalça osteoartriti (koksartroz) de yaşlı koşucularda ağrıya neden olabilir.

Ayrıca şunu okuyun: Jogging yaparken doğru nefes alma

Omurga

Sırt ağrısı koşarken ara sıra meydana gelir. Lumbosakral bağlantı ( Omurga için Sakrum maruz. Kötü gelişmiş bir sırt ve Karın kasları ve kısaltılmış kalça fleksör kasları pelvisi öne doğru eğer.
Bu, artan bir Lomber lordoz (İçi boş sırt oluşumu) aşırı yüklenme ile Bant pullar ve küçük omur eklemleri. İyi eğitimli koşucular, kas yorgunluğu yaşadıklarında da aynı şekilde hissederler.
Sonuçlar özellikle lomber omurga bölgesinde faset artrozu ve fıtıklaşmış diskler olabilir.
Lütfen konumuzu da okuyun: Fıtıklaşmış bir diske rağmen jog

Koşu sırasında koşu tekniğinden kaynaklanan aşırı kullanım şikayetleri

Aşırı yük hasarı formları

• Overpronation
• Aşırı supinasyon
• Ön ayak koşucusu
• Topuk koşucusu

Overpronation

bir Overpronation Basit bir ifadeyle, birini tanımlar Koşu stiliayağın, ayağın iç kenarına artan baskı uygulayan doğal olmayan bir pozisyonu benimsediği ve sonuç olarak, koşmanın destek fazı sırasında tüm bacağın dahili olarak döndüğü. Bu, çeşitli yapılar üzerinde doğal olmayan basınç ve çekme yüklerine neden olur.

Ayak bölgesinde rahatsızlık oluşabilir (plantar fasiit, Metatarsofalangeal eklem, Morton nöroması, metatarsal kemiklerin stres kırığı), Aşil tendonu (aşilodini), alt bacak (Kas ağrıları tibianın iç kenarında) ve diz eklemi (kondropati patella).

Supination

bir Supination Basit bir ifadeyle, koşmanın destek aşamasında ayağın dış kenarının giderek daha fazla gerildiği bir koşu stilini açıklar. Ayak eşit şekilde dönmüyor. Semptomlar esas olarak ayak lateral bölgesinde (basınç ağrısı, metatarsal kemiklerin stres kırıkları), alt bacak (baldır ağrısı) ve lateral diz ekleminde ( İlyotibyal grupBursit).

Ön ayak koşucusu

Ön ayak koşucusu Öne doğru eğilerek koş ve ön ayağı daha fazla zorla. Ayağın normal dönüşü bozulur. Ön ayak yürümek, ayak parmaklarına, özellikle ayak başparmağının metatarsofalangeal eklemine, ayrıca metatarsal kemiklere ve baldır kaslarına aşırı yük bindirir.

Topuk koşucusu

Of the Topuk koşucusu diğer uç noktayı tanımlar. Topuk ve ön alt bacak kasları (tibialis anterior kası) belirli bir strese maruz kalır. Bu alanlardaki şikayetler tipiktir.