KOŞMAYA HAZIR - HAYATIN IKSIRI OLARAK KOŞMAK

10.000 m koşucudan maratona - neye ihtiyacınız var?

Bir maraton koşmak için gerçekten ciddi ilk kararı verdiğimde, arkamda zaten birkaç 10 km eğlence koşusu vardı.
Her nasılsa önümde daha büyük bir şey süzüldü ve aniden 42.195 km mesafeye girmeye karar verildi. Karar, 1998'de Noel arifesinden bir gün önce, olabildiğince yürümek için sabah kalktığımda ve 2,5 saat sonra eve döndüğümde, kızım beni ön kapıda şu sözlerle karşıladığında verildi:

"Baba, nasıl görünüyorsun?"

Yorgun olduğum gibi, duşun altında sendeledim ve bol su banyosundan sonra, endorfin sayesinde uyanık ve mutlu hissettim!

İlk maraton

Sonra anladım: Maraton yapabilirsin.
Yer hızla belirlendi: Hamburg olmalıydı. Koşuculardan pek çok güzel şey duymuştum: üç noktada pürüzsüz bir başlangıç, neredeyse düz bir seyir, yol boyunca büyük bir özen ve güler yüzlü bir seyir izleyicisi.
Neredeyse 15 hafta, bu fazla değildi. Önceden söylemek gerekirse: Daha sonra 1. maratonumu 5:27, madalya hedef süresinin 3 dakika altında ve finişten 30 m sonra bana seslenen 80 yaşındaki bir koşucunun yardımıyla tamamladım:
Hadi bekle, yapabiliriz!

Maraton eğitimi

Eğitime
Her hafta 5-6, başlangıçtan itibaren 8-30 km mesafede çalışır.
25-30km her zaman Pazar günleri çalışır.
Bir koşucudan ipucubana kim dedi: 3 saat dayanabilirseniz, gerisini halledebilir ve canınız yansa bile her zaman gülümseyebilirsiniz.
Bonn ve Ahrweiler çevresindeki bir bölgede antrenman yapacak kadar şanslıydım, böylece tüm dolaşım sistemim yoğun dağ ve vadi koşularıyla son derece güçlendi. Dinlenme kalp atışım 5 hafta sonra 48-51 atımdı.

Eğitim ipuçları

Devam eden bir günlük tutun Bol zaman ayırın, acele etmeyin, yanınızda yeterince içki (maden suyu) alın, mümkünse yolda bir muz bırakın (çalılar veya benzeri)

20-25 km arası bir rezerv olarak PowerBars, doğanın ve havanın tadını sonuna kadar çıkarır

Yürüme aşamaları arasında (özellikle başlangıçta) bilinçli bir şekilde kendi sınırlarınıza ulaşmak, koşu hızını değiştirmek, kısa 'yarış pistleri' - daha hızlı gitmeyene kadar '- sokmak, araba kullanmak vb. Spor sahasına gidin: kaç tur metre yapabilirim Koşmak için 40 dakika mı?

Tüm koşu rotasını 'kafanızda' planlayın; zihinsel hazırlık, en az fiziksel uygunluk kadar önemlidir, yağmurda soğuk günlerde (koşucular için) rüzgar geçirmez bir koşu pantolonu: Ağrılı Goretex koşu ceketi veya yelek (zorunlu): ağrının tam olarak ne zaman ve nerede olduğunu kesin olarak belirleyin oluşur ve gerekirse bir spor doktorundan tavsiye alın, muhtemelen tabanlık - yani ölçüye göre yapılır ve günlük satın alma öğeleri gerekmez - gerekli!
Dr.: Ağrı bir uyarı sinyalidir ve göz ardı edilmemelidir, spor tabanlıkları her koşucu için bir zorunluluktur!

Tabanlıklarımı ortopedi uzmanı şirkete yaptırdım, bu da beni çok fazla keder ve acıdan kurtardı!
Tabanlık konusu ne yazık ki çoğu ayakkabı satıcısı tarafından spor ayakkabı alırken olumsuz olarak ele alınmaktadır.
Doğru tabanlıklar - ayak tipine bağlı olarak - koşmanın eğlenceli faktörü için çok önemlidir!

Mide bulantısı oluşursa: koşuyu derhal durdurun.
Işıkla Baş döndürücü büyüler: Yavaş yürümeye devam edin ve durumun kötüleşip kötüleşmediğini izleyin. Eğer öyleyse, çalışmayı iptal edin. Titiz!
Dr.: Burada da spor doktoru durumu farklı görüyor; Baş dönmesi de göz ardı edilmemesi gereken bir uyarı belirtisidir.

Koşu sonrası ishal için: Oral Pedom Powder. Elektrolit dengesinin yeniden düzenlenmesine büyük ölçüde yardımcı olur.

Ayakta kabarcıklar varsa: mesane kuruyana kadar koşmayı bırakın.
Ayak parmakları kanlıysa: bir merhem uygulayın, gerekirse bandaj uygulayın, iyileşene kadar koşmayı bırakın
Dr.: Açık kabarcıklar asla merhemlerle tedavi edilmemelidir!

Topuklarınızda ve ayak parmaklarınızın ucunda bir nasır olması önemlidir.

Koşu ayakkabısı 'Koşu': Satın almadan önce kapsamlı şekilde test edin.

Haftalık 50-80 km mesafe için en az üç çift koşu ayakkabısı.

Polar trainer: Nabız hızına göre egzersiz yapmak için vazgeçilmezdir (120-135 s. Dakika)

Koştuktan sonra: En az 15 dakika esneme egzersizleri.

Bacak ve kol kaslarına masaj yağı ile dikkatlice masaj yapın
Öneri: Viol etkin

Çalıştırdıktan sonra: Örn. Tavuk suyu veya benzeri koştuktan sonra: dinlenme ve rahatlama, ör. iyi bir kitap veya müzikle!