Fasya eğitimi

tanım

Fasya, kaslarımızın kılıflarıdır ve bağ dokusundan oluşur. Fasya eğitimi "gerekli olmadığı" gerekçesiyle reddedilir ve ciddiye alınmazdı. Son bulgulara göre, fasyaaların atletik gelişimimize önemli ölçüde katkıda bulunduğu artık biliniyor.
Fasya eğitiminin amacı fasyadaki yapışıklıkları gevşetmek, kaslardaki gerginliği azaltmak, fasyayı germek, kuvvet gelişimini optimize etmek ve kas reseptörlerinin algılanmasını iyileştirmektir.

Ön panoyu nasıl gevşetebilirim?

Fasya bir eğitim seansı veya birkaç ünite boyunca birbirine yapışırsa ve ağrı oluşursa, adezyonlar bir Ön pano rulosu çözmek için. Silindirle çalışarak, fasya lifleri eski lifleri yenileriyle değiştirmek için uyarılır. Ön pano rulosunu kullanmanın yanı sıra buna da dikkat etmelisiniz. eğitim planında yeterince dinlenme molası ve yumuşak dinamik hareketleri eğitime entegre etmek.
Bir kaplama silindiri kullanarak, ön panonun yapışmaları ve sertleşmesi gevşetilebilir ve Yeni fasya liflerinin oluşumu uyarılır. Ağrılı, yapışkan doku şimdi bir fasya silindiri ile işlenir. Kemik ve eklemlerin üzerinde yuvarlanmamak önemlidir. Silindirin basıncı dokuyu sıkıştırarak suyu ve lenf sıvısını uzaklaştırır. Bu bir yandan dokunun sıkılaşmasına neden olurken diğer yandan baskı masajı yaparak dokuya yoğurur ve bu da gerginliği yavaşça azaltır. Yapıştırılmış fasyaların gevşemesi dokuyu sıkılaştırmakla kalmaz, bu da özellikle kadınlar için ilginç bir etki yaratır, aynı zamanda fasya rejenerasyonunu, kan dolaşımını ve hareketliliği destekler.
Bu uygulama alanlarına ek olarak fasya gevşemesi, kas-iskelet sisteminin dejeneratif hastalıklarında giderek daha fazla kullanılmaktadır.
Fasya, farklı yaklaşımlarla gevşetilebilir. Rollü fasya eğitimi de denir Fasiyal salım belirlenmiş. Şurada Fasiyal germe fasya dokusu dinamik, yavaş veya hızlı hareketlerle gerilir. Geri tepme esnekliği fasyanın kasılmalar ve karşı hareketlerle çalıştığı bir yöntemdir. Şurada Duyusal incelik vücuttaki fasya üzerindeki gerilme baskısının kendi algısı ile ilgilidir.

Ön pano rulosu

Bir fasya rulosu satın almak istiyorsanız, artık birçok farklı renk, şekil, sertlik derecesi ve boyut arasından seçim yapabilirsiniz.
Klasik bir fasya rulosu 30 ila 45 santimetre uzunluğunda ve on beş santimetrelik bir çapa sahip. Çok sayıda farklı rolle, olayların izini kaybetmek kolaydır. Bir fasya rulosunun klasik şekli, ortasında bir delik bulunan dairesel bir rulodur. Merdanenin yüzeyi çok pürüzsüzdür ve herhangi bir deseni veya topuzu yoktur.
Yeni başlayanlar için, başlangıçta daha yumuşak bir rol kullanmaları ve doğrudan en zor seviyeden başlamamaları da önerilir. Daha gelişmiş fasya sporcuları zaten daha zor roller veya desenler ve oluklarla donatılmış roller kullanıyor.
Silindirin yüzeyindeki oluklar, topuzlar veya diğer desenler de ona masaj etkisi verir. Bununla birlikte, dairesel bir silindir olarak sadece klasik rulo şekli değil, aynı zamanda belirli kas gruplarını daha etkili bir şekilde çalıştırabileceğiniz ve çalıştırabileceğiniz başka şekiller de vardır. Bu, örneğin, kısa bir kemiğe benzeyen sözde çift top içerir. Çift topun ortasındaki bu çıkıntı ile özellikle etkili ve nazikçe belinize ve boynunuza masaj yapabilirsiniz. Aşil tendonunun, ayak tabanının, baldırın ve ayrıca vücuttaki çeşitli tetik noktalarının top şeklinde rolünde benzer değişiklikler vardır. Kaslardaki bireysel sertleşmiş noktalar, bir top ile spesifik olarak "tetiklenebilir" ve böylece gerginliği ve krampları hafifletir.
Yeni başlayan biri olarak bir rol seçerken her zaman pürüzsüz bir yüzeye ve oldukça yumuşak bir role dikkat etmelisiniz. Orta zorlukta bir rol, o zaman zaten bir zorluktur ve ileri düzey sporcular için daha çok tavsiye edilir. Gerçekten zor roller çoğunlukla rekabetçi sporcular ve / veya ağrıya duyarlı kişiler tarafından kullanılır.

Daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Blackroll

Egzersizler

Hemen hemen tüm vücut kasları bir fasya silindiri ile çalıştırılabilir. Silindirler farklı boyutlarda, sertlik derecelerinde ve profillerde mevcuttur. Çok yumuşak veya çok sert yapılarla (kemikler, eklemler) karşılaşmadan daha yumuşak rollerle başlamalı ve istenen kasları açmalısınız.
Baldırların, ayakların ve Aşil tendonunun fasyası eğitilecek veya gevşetilecekse, bu tavsiye edilir. "Elastik Atlamalar" yaklaşık bir dakikalık bir süre boyunca. Atlamalar buzağıdan başlatılmalı ve çeşitli ve yaratıcı olmaları memnuniyetle karşılanmalıdır. Örneğin, atlama krikoları, dönüşümlü sıçramalar ve tek ayaklı sıçramalar arasında değiştirilebilir. Performans sergilerken, burada belirleyici rolü ayak parmaklarının oynamasıyla zıplamaların olabildiğince dinamik ve nazik olduğundan emin olmalısınız.
Kalçalarda ve uylukların arkasında fasya eğitimi için bir fasya silindiri kullanılamaz. İşte burada dinamik germe egzersizi (Ayrıca bakınız: germe) ön panoyu germek ve gevşetmek için. Yardımcı olarak bir sandalye veya masa gereklidir. Başlangıç ​​pozisyonu, sandalyenin arkasının önündeki kalça genişliğinde bir ayaktır. Eller arkalığa yerleştirilir ve kalça eklemi doğrudan topukların üzerindedir. Kuyruk kemiği gökyüzüne bakar ve sırt yatay pozisyondadır. Bacaklar hafifçe bükülmüş olsa da bu pozisyonda hafif bir gerginlik hissedilmelidir.
Şimdi sağ ve sol dizler sırayla yana doğru gerilir ve bacak ayağın topuğuna yerleştirilir, böylece kalçalarda ve uylukların arkasındaki fasya gerilir.
"Güçlü Omuzlar" karşı hareket prensibiyle çalışan bir egzersizdir. Başlangıç ​​pozisyonu yaklaşık bir metre uzaklıkta bir duvarın önünde duruyor. Şimdi yavaşça duvara doğru düşmeye başlıyorsunuz ve sonra kendinizi bir şınav gibi ellerinizle duvardan tekrar itiyorsunuz. Belli sayıda tekrardan sonra el veya ayak pozisyonu değiştirilebilir.
Atlama hareketleri fasyayı gevşetip eğitebileceğiniz başka bir egzersiz şeklidir. Patlayıcı atlayışların ve atlama varyasyonlarının yapıldığı bu tür egzersize plyometrik egzersizler denir. Bu egzersizler ileri ve yana atlama, ip atlama veya streç atlama (burpe) ile şınavdan oluşabilir.
Ön panoyu eğitmenin başka bir yolu da sensorimotor eğitimi Öncelikle koordinatif egzersizlerin bir rol oynadığı. Bu egzersiz biçiminde, kişinin kendi beden farkındalığını geliştirmek ve beden ve kendi uzuvlarını algılayışını geliştirmek için dış uyaranları (örneğin, gözleri kapatmak) ve zor koşullar altında dışlamak için girişimde bulunulur.

Karın kaslarının güçlendirilmesi

Fasya eğitimi ile karın kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Bununla birlikte, bir ön pano silindiri kullanırken bir kural geçerlidir, doğrudan karın kaslarına yuvarlanmamalıçünkü bu noktada organlar doğrudan kas örtüsünün altında yer almaktadır.
Karın egzersizi yerde oturmaya başlar. Rulo kuyruk kemiğinin üzerine yerleştirilir ve gövde yere sadece ayaklarla temas eder. Aksi takdirde eller ve bacaklar yere temas etmemelidir. Ayaklarınızın uçları içeri çekilir ve bel omurganızda biraz ağrı hissedebilirsiniz. Bu pozisyon yaklaşık bir dakika tutulur, ardından on alıştırma yapılır. egzersizikasları daha da yormak ve egzersiz uyaranını artırmak.

Daha fazla bilgi için, bkz: Karın egzersizleri

Hangi yaralanmalar / hastalıklar için fasya eğitimi kullanılabilir?

Ön panonun eğitimi ile çeşitli semptomları ve klinik resimleri tedavi edebilirsiniz. Sırt ağrısı dünyadaki en yaygın ağrıdır ve farklı nedenleri olabilir. Genellikle zayıf kaslar, yapışkan fasya veya kötü duruştan kaynaklanır. Fasya eğitimi, ağrının kaybolmasını, vücudun sıkılaşmasını ve yavaş yavaş yeniden esnekleşmesini sağlayabilir.
Operasyonlardan veya yaralanmalardan sonra Fasya eğitimi de iyi bir seçenektir çünkü bu tür bir eğitim, lenfatik drenaj ile benzer bir etkiye sahiptir ve vücudun parçalanma ürünlerini daha hızlı ortadan kaldırır.

Daha fazla bilgi için, bkz: Sırt ağrısı için egzersizler

Fasya eğitimi ne sıklıkla yapılmalıdır?

Bütünsel bir eğitim programı oluşturmak için en iyisi güç, dayanıklılık ve fasya eğitimini birleştirmektir. Pek çok insan, güç antrenmanları sırasında işleri ve diğer yükümlülükleri nedeniyle zaten zaman baskısı altında olduğundan, sporcular artık günlük programlarına ne zaman ve nasıl fasya eğitimini dahil etmeleri gerektiğini merak ediyorlar.
Fasya eğitimi, geleneksel kuvvet antrenmanından bilindiği ölçüde gerekli değildir. Fasya eğitimini düzenli olarak kullanmak önemlidir. Önümüzdeki 72 saat boyunca fasyadaki kollajen liflerinin yenilenmesini sağlamak için birim başına on dakika zaten yeterlidir. Günde on dakika yatırım yapabilen kişiler, daha iyi bir güç gelişimi ve esnekliğin yanı sıra daha dengeli bir yürüyüş ve daha dik bir duruş fark edeceklerdir.
Ön pano rulosunun kullanım sıklığı, takip edilen uygulama amacına da bağlıdır. Ön panoyu gevşetme ve yapışıklıklar / sertleşme söz konusu olduğunda, her gün on dakikalık bir eğitim seansı tamamlanabilir. Sporcu antrenmanı dokuyu sıkılaştırmak ve güçlendirmek için kullanmak isterse, her iki günde bir fasya silindiri ile uygulama tamamen yeterlidir.

özet

Fasya eğitimi sadece yeni bir trend değil, aynı zamanda geleneksel kuvvet ve dayanıklılık eğitimine çok faydalı bir ektir. Özellikle fasya eğitiminin hızlı ve kolay uygulanması, örn. B. bir fasya rulosu ile "normal" antrenmana entegrasyonu çok kolaylaştırın. Belli bir süre sonra eğitimde önemli ilerleme görmek için günde on dakika yeterlidir.
Fasya eğitimi sadece kasların esnekliğini ve hareketliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas performansını da artırabilir. Fasya eğitiminin diğer uygulama alanları, kas ağrısı, yaralanmanın önlenmesi ve kas hasarıdır.
Ayrıca, fasya eğitimi, bir antrenmandan sonra kasların optimum şekilde yenilenmesini sağlar ve bu esnada kan dolaşımını artırır. Fasya eğitiminin kaslar ve bağ dokusu üzerindeki sıkılaştırıcı etkisi, zamanla ve düzenli eğitimle duruş, yürüyüş ve hareket modellerinde iyileşmeye yol açar.
Fasya eğitiminin büyük bir avantajı, herhangi bir yerde gerçekleştirilebilmesi ve mutlaka bir fasya silindiri gibi bir yardıma ihtiyacınız olmaması, ancak kendi vücudunuzla birçok egzersiz yapabilmenizdir. Fasya eğitimi, bütünsel, sağlık temelli bir eğitime yararlı bir ektir ve eğitim planına dahil edilmelidir.