Diyet

Diyet ve egzersiz

besin

Giderek daha fazla Alman sağlıksız bir şekilde yemek yiyor

İnsan diyeti normalde hayvansal ve bitkisel ürünlerden oluşur. Hayvansal ürünlere etin yanı sıra yumurta ve süt ürünleri de dahildir). Vitaminler, mineraller ve suya ek olarak, yiyeceklerin çoğu, organizmanın dönüştürebileceği kimyasal olarak tanımlanmış üç grup içerir.

Bu üç ana besin veya makro besin şunlardır:

karbonhidratlar
Yağlar ve egzersizYağlar
Yumurta beyazı

Yukarıda belirtilen ana besin maddelerine ek olarak vitaminler, mineraller ve lif diyetin bir parçasıdır.

Lif

Lif sindirilemez ve esas olarak bitki bazlı gıdalarda bulunur. Diyet lifi şunları içerir: a. Pektin. Lignin ve selüloz. Enerjik olarak alakasızdırlar ve sadece su bağlayıcı etkileri sayesinde düzenli bağırsak aktivitesi sağlarlar. Ayrıca diyet lifi tokluğun daha hızlı oluşmasına neden olur. Önerilen günlük doz günde yaklaşık 30 g'dır. Bununla birlikte, gerçek alım genellikle önemli ölçüde daha düşüktür. Diyet lifi bulunur meyve, sebzeler ve tam tahıllı ürünler.

Enerji talebi

Besinlerden emilen besinler, protein sentezi sırasında organizmada H2O, Co2 ve üreye parçalanır. Besinler vücutta parçalandığında açığa çıkan enerji, emilen enerjinin değerine tam olarak karşılık gelir.

Kalorifik değer:

Kalorifik değer kilo joule (KJ) cinsinden ölçülen ve bu besinin bir gramı yandığında vücutta salınan enerji miktarıdır. 1 kilokalori tam olarak 4,18 KJ'ye karşılık gelir

karbonhidratlar (17,2 KJ / g) bileşime bağlı olarak (glikoz = 15,7 KJ / g)
protein (17,2KJ / g)
şişman (38.9 KJ / g)

Emilen enerji miktarı salınan miktardan fazla ise vücut kütle / ağırlık artışında artış olur. Enerji arzı, enerji çıkışından düşükse, performansta düşüş ve açlık hissi vardır.

Gıdalardan emilen enerjinin% 80'den fazlası ısı şeklinde tekrar salınır. Sadece% 10-20'si harici işlerden kaynaklanmaktadır (İskelet kasları) uygulanmıştır. Rekabetçi sporcular için değerler daha yüksektir. Normal beslenme alışkanlıkları, artan bir yağ alımını (yaklaşık% 40) ve çok düşük bir karbonhidrat alımını (yaklaşık% 40) gösterir. Ek olarak, karbonhidratlar çoğunlukla monosakkaritler (üzüm şekeri) ve disakkaritler (ticari şeker) şeklinde emilir (yaklaşık% 50). Diyet yağda çok yüksek, şekerde çok yüksek ve hayvansal proteinlerde çok yüksek. Ayrıca çok fazla alkol tüketilmektedir (ortalama değerler).

Orta derecede iş yapan 35 yaşındaki bir erkek için önerilen günlük doz 2500 Kcal / gün civarındadır.

Önerilen günlük protein dozu yaklaşık 0,8 g / kg vücut ağırlığıdır. 75 kg ağırlığındaki bir kişi için bu, günde 60 g proteine karşılık gelir. 1,5 litre süt veya 200 gr et bu ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. Güçlü sporcular, kas geliştirme aşamasına göre günlük alımlarını artırabilirler. Erkekler için önerilen günlük yağ alımı 80 ile 90 g arasında olmalıdır. kadınlar için 60 ila 70 gr. Yalan. Yağlar esas olarak doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır, bunlar serbest bir bağlanma yerine sahiptir ve örn. Vitaminlerin taşınması. Tüketilen enerjinin yarısından fazlası karbonhidrat ve polisakkaritlerden oluşmalıdır. Bunlar arasında (tahıl ürünleri, makarna, pirinç, patates, sebze vb.) Gün boyunca yaklaşık 350 gram karbonhidrat tüketilmelidir.

Diyet ve rekabet

Yarışmadan önce gıda alımı

Sindirim sistemini gereksiz yere zorlamamak için sporcuların gün boyu yemek tüketmeleri tavsiye edilir. Yüksek performanslı sporcular için önerilen üç ana öğün ve öğün aralarında iki ara öğün saklanamaz. 5-7 küçük öğün üzerine dağıtmak daha mantıklı. Kardiyovasküler sistem egzersiz için enerji kaybedeceğinden, sindirim büyük ölçüde egzersiz sırasında tamamlanmalıdır. Yarışmadan önce en geç besin alımı veya egzersizden 3 saat önce alınmalıdır. Karbonhidrat açısından zengin bir diyet (ağırlıklı olarak Oligosakkaritler).