Protein takviyesi

Giriş

Neredeyse hiçbir besin takviyesi, protein tozu yapmak için süt veya suyla karıştırılan protein tozu kadar popüler değildir.
Protein shake'leri spor salonunda tezgahta, süpermarketlerin ve eczanelerin raflarında, uzman mağazalarda ve tabii ki İnternette mevcuttur. Kendi kendine atanan fitness guruları, çeşitli sağlayıcıların protein karışımlarını cazip vaatlerle sosyal platformlarda duyurur - daha hızlı kilo kaybı, kas geliştirme, daha sağlıklı bir yaşam tarzı.
Peki protein karışımları sporda ve "sağlıklı bir yaşam tarzı" için gerçekten vazgeçilmez midir? Her amatör sporcunun önemli bir başarı elde etmek için protein shake tüketmesi gerekiyor mu? Yoksa protein tozu gereksiz, hatta tehlikeli mi?

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Diyet ve Egzersiz

Protein sallamak mantıklı mı?

Bu soruyu cevaplamak için önce önemli bir karşı soru açıklığa kavuşturulmalıdır: Kim için? Protein shake'leri, yüksek oranda saf protein içeren su veya sütle karıştırılmış tozlardır. Tozun türüne bağlı olarak ayrıca karbonhidratlar, yağlar ve bazı durumlarda vitaminler veya eser elementler içerirler. Protein karışımları, doğal et veya et, balık, yumurta, soya, kuruyemiş ve diğerleri gibi bitki bazlı yiyeceklere bir alternatif olabilir. Bununla birlikte, yalnızca bir besin takviyesi olarak hizmet etmeleri gerekir; asla uzun bir süre boyunca tam ve dengeli bir diyetin yerini alamazlar.

Günlük protein gereksinimi arttığında ve kas geliştirme zor fiziksel eğitimin amacı olduğunda sallamak yararlı olabilir.
Vücut geliştiriciler bazen günde iki kez proteine ​​ihtiyaç duyar, yani vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla proteine ​​kadar. Örneğin 90 kg'lık bir dövüş ağırlığı ile bu, 180 gram saf protein gerektiği anlamına gelir. Birçok sporcu da kalori alımına çok dikkat eder. Protein sallamaları, nispeten düşük oranda karbonhidrat ve özellikle de doğal gıdalarda daha büyük oranda bulunan yağlarla daha fazla miktarda protein tüketmek için kullanılabilir.
Bununla birlikte, bazı protein karışımları yüksek oranda karbonhidrat içerebilir ve gerçek kalori bombalarıdır. Sözde kilo aldırıcılar, sporcular tarafından kas inşa etmek için kullanılır.

Aşırı tok hissetmeden daha fazla kalori tüketmek isteyen zayıf insanlar bile bu tür protein shake'lerini kullanabilir.

Fiziksel olarak zinde olmak için egzersiz yapan ancak aşırı kas kütlesi kazanmak istemeyen normal sağlıklı sporcular diyetle günlük protein ihtiyacını karşılayabilirler. Protein içeriği yüksek olan et veya bitki bazlı besinler tüketmek yeterlidir. Sporcular için düzenli protein shake alımı tehlikeli değildir, ancak aynı zamanda kesinlikle gerekli değildir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kalori ve ağırlık çalışması

Protein karışımları kimler içindir?

Tıbbi bir neden yoksa protein shake alımı gerekli değildir. Protein shake alımıyla protein alımını artırabilirsiniz.
Protein sallamaları, kas yapımının yoğun bir aşamasında olan sporcular için yararlı bir yardımcı olabilir. Tozun türüne bağlı olarak yüksek oranda protein içerirler. Sporcular kas inşa etmek istiyorlarsa, karbonhidrat içeriği çok düşük olmamalıdır, çünkü birikmek için biraz fazla kalori almanız gerekir. Bununla birlikte, kilonuzu korumak veya hatta kilo vermek istiyorsanız, daha az karbonhidrat ve dolayısıyla daha az kalorili sallamalar kullanmalısınız.

Protein sallamaları sadece spor dünyasında popüler değildir, örneğin çiğneme veya yutma problemleri varsa tıbbi endikasyonlar da mevcut olabilir. Ciddi derecede zayıf hastalarda bile, bazen besleyici sallamalar kullanılır.

Ancak özellikle böbrek hastalığı söz konusu olduğunda, protein shake'leri alımı sağlığınızı bile tehlikeye atabilir. Size bir hastalık teşhisi konduysa, hastaneye yatmadan önce doktorunuza danışmanız zorunludur.

Kas inşa etmek için protein sallaması

Pek çok vücut geliştirmeci ve aynı zamanda sağlık sporcuları, sözde yüksek protein gereksinimlerini karşılamak ve kas kütlesini daha hızlı kazanmak için protein shake'leri tüketir. Amatör sporcular söz konusu olduğunda, diyet yoluyla yeterli protein alımı çoğu durumda tamamen yeterlidir.
Kas oluşumu, kaslar yeterli eğitimle aşırı derecede uyarıldığında meydana gelir. Küçük yaralanmalar, gelecekte kası daha iyi korumak için proteinlerin daha fazla dahil edilmesine yol açar. Bu inşa süreci, kasların protein ihtiyacının artmasıyla sonuçlanır.

Proteinler hem bitkisel hem de hayvansal formda sağlanabilir - özellikle protein açısından yüksek yiyecekler şunları içerir:

• eti
• balık
• kuramsal zerre
• Yumurtalar
• bakliyat
• Fındık ve tohumlar

Artmış protein alımına ek olarak, kas yapımı ayrıca fazla kalori gerektirir, bu nedenle vücuda tükettiğinden daha fazla enerji verilir. Bununla birlikte, fazla enerji aksi takdirde yağ rezervlerinde depolandığından, bu artan gereksinimi abartmamak gerekir.

Protein karışımları asla dengeli bir diyetin yerini almamalıdır, çünkü vücut proteinlere ek olarak metabolizması için yağlara, liflere, vitaminlere ve eser elementlere de ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, protein karışımları bu diyeti örneğin atıştırmalıklar şeklinde tamamlayabilir. Protein bakımından yüksektir ve bazen kalorileri yüksektir - bu nedenle sporcular artan protein ve kalori ihtiyaçlarını karşılayabilir. Bununla birlikte, düzenli yük artışı ile yeterli bir eğitim programı olmadan, protein sallamaları alırken bile önemli kas büyümesi beklenmez.

Daha fazlasını buradan okuyun: Kas geliştirme için protein tozu

Kilo kaybı için protein sallaması

Kilo verme ilkesi aslında basittir ve artık hemen hemen herkes tarafından bilinmektedir.
Kilo vermek istiyorsanız, gün içinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha az enerji tüketmelisiniz. Vücudun demirini, tasarruf edilen enerji rezervlerini kullanmasının tek yolu budur. En iyi durumda, bunlar yağ rezervleridir ve iyi tanımlanmış bir vücut, disiplinli diyet ve fiziksel aktiviteden kaynaklanır. Kaslar da bir enerji deposudur, ancak bu mümkünse kilo verirken korunmalıdır.
Orta derecede kalori açığı sırasında artan protein alımı, kasların gerilmesi koşuluyla, kasları bozulmadan en azından kısmen koruyabilir.

Kilo vermek istiyorsanız, hızlı bir diyet uygulamamalı, diyetinizi kalıcı olarak değiştirmelisiniz. Piyasada tam öğünlerin yerini alan birçok protein karışımı vardır. Ancak bu yöntemle öğrenme etkisi oldukça küçüktür ve kısa bir süre sonra sağlıksız yaşam tarzınıza geri dönersiniz.
Bununla birlikte, protein karışımları, kilo kaybı açısından da sağlıklı bir diyeti tamamlayabilir. Sizi doyururlar, yüksek oranda protein içerirler ve örneğin öğünler arasında ara öğünler olarak kullanılabilirler. Kullanıcılar, karbonhidrat bakımından düşük ve bu nedenle mümkün olduğunca düşük kalorili shake'leri tercih etmelidir. Unutulmaması gereken bir şey var: sadece kalori açığı olanlar kalıcı ve sağlıklı bir şekilde kilo verecek.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Protein tozu ile kilo verin

Ne zaman protein shake yemelisiniz? Eğitim öncesinde, sırasında veya sonrasında?

"Anabolik pencere" efsanesi hala fitness dünyasında dolaşıyor. Buna göre kuvvet antrenmanından hemen sonra kasların absorpsiyon kapasitesi özellikle yüksek olmalı ve protein daha iyi metabolize edilmelidir. Aslında, antrenmandan sonra kaslar daha iyi kanla beslenir, ancak rejenerasyon süresi sadece 45 dakika değil, iki güne kadardır.

Antrenmandan sonra protein shake temini önerilir, ancak kesinlikle gerekli değildir. Antrenmandan önce aynı şekilde tüketilebilirler. Bununla birlikte, birçok sallama, gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir, bu yüzden bu sadece sınırlı bir ölçüde tavsiye edilir. Protein karışımları da atıştırmalık olarak veya yatmadan önce harikadır.

Konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kas geliştirme - kas büyümesi için kuvvet antrenmanı

Kaç tane protein shake içmelisiniz?

Ne kadar protein sallayacağınız, diyetinizin geri kalanına bağlıdır. Atletik tutkular için, her öğünde aşağıdaki gibi bir protein kaynağı olmalıdır:

• eti
• balık
• Yumurtalar
• kuramsal zerre

veya protein açısından zengin diğer yiyecekleri içerir, çünkü bunlar oldukça doyurucu ve protein ihtiyacını karşılamaktadır. Diyet yoluyla yüksek protein alımı ile günde bir protein shake yeterli olabilir. Üreticinin tavsiyelerine genel olarak uyulmalıdır; çok fazla protein karışımınız varsa, kalori alımınızı artırma riskiniz vardır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Protein dozu

Protein shake'leri ne kadar süreyle almalısınız?

Kullanıcılarına kilo verme yolculuklarında olabildiğince başarılı bir şekilde eşlik etmek isteyen özel shake'ler vardır. Birkaç öğünün yerini bir shake alır. Bu sayede vücudun tükettiğinden daha az kalori verilir ve kısa sürede gözle görülür bir kilo kaybı olur.
Ne yazık ki, bu yoğun diyetler uzun bir süre boyunca özellikle başarılı olamıyor, bundan sonra birçok katılımcı sağlıksız bir yaşam tarzına dönüyor ve kaybettikleri kiloları alıyor. Protein karışımları asla uzun süre sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerini almamalıdır. Bu nedenle saf bir protein çalkalama kürü tavsiye edilmez.

Sağlıklı bir diyete ek olarak protein karışımları aslında uzun vadede faydalı olabilir. Bunun ön koşulu net bir hedeftir: Kilo vermek istiyorsanız, orta derecede bir kalori açığı vermelisiniz. Kuvvet antrenmanı ile birlikte protein sallanmaları kasları bozulmadan koruyabilir. Kilo almak istiyorsanız, buna göre çok çalışmalısınız ve artan protein ve kalori gereksinimlerinizi protein shake'leri ile karşılayabilirsiniz.

En iyi atletik performansı elde etmek istemeyenler bile, özellikle zaman yetersizliği veya finansal baskı nedeniyle günlük ihtiyaçlarını karşılayamazlarsa, zaman zaman protein shake kullanabilirler. Tıbbi bir gösterge varsa, tabii ki ilgilenen hekimin talimatlarına uyulmalıdır.

Konuyla da ilgilenebilirsiniz: Yüksek proteinli diyet

Herhangi bir yan etkisi var mı?

Tam sağlıkta ve özellikle böbrek hastalığı yoksa, protein alımının artması genellikle sağlık riskleri ile ilişkili değildir.
Üretici tarafından önerilen miktarlara dikkat etmelisiniz. Protein alımınızı protein sallanmalarıyla artırırsanız, başlangıçta şişkinlik gibi hafif sindirim problemleri fark edebilirsiniz. Pek çok protein süt proteininden yapıldığından, gıda intoleransı, özellikle laktoz intoleransı dışlanmalıdır. Kural olarak sindirim, bir iklime alışma döneminden sonra normale döner.

Yeterli miktarda su ve dengeli bir diyetin diğer tüm bileşenlerinin, özellikle de sindirim açısından diyet lifi alımının sağlanması da önemlidir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kuvvet antrenmanı için doğru diyet

Satın alırken nelere dikkat etmeliyim?

Protein karışımları artık indirimli mağazalara bile ulaştı ve sadece uzman mağazalarda değil, eczanelerde, eczanelerde ve tabii ki internette de satın alınabilir. Fazla arz nedeniyle doğru ürünü bulmak zordur. Her şeyden önce, atletik hedeflerinize ulaşmak için ne tür protein tozuna ihtiyacınız olduğunu netleştirmelisiniz.

Kas yapmak ve kitle kazanmak istiyorsanız, kilo aldırıcıları kullanmalısınız. Yüksek protein oranına ek olarak, bunlar ayrıca kalori alımını artırmak için bol miktarda karbonhidrat içerir.

Kilo vermek ve olabildiğince az karbonhidrat yemek istiyorsanız, peynir altı suyu proteini önerilir. Az karbonhidrat ve kalori içeren yüksek oranda protein içeren pahalı peynir altı suyu izolatı burada özellikle uygundur. Biyolojik değeri yüksektir, bu da vücut tarafından özellikle iyi emildiği ve metabolize edildiği anlamına gelir.

Tozun su ve süt içindeki çözünürlüğü, sallama yapılırken tamamen önemsiz değildir. Lezzet söz konusu olduğunda ise herkesin kendi çeşidini bulması gerekir.

Konuyla ilgili daha fazlasını buradan okuyun: Protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?

Hangi tatlar var?

Lezzetler farklıdır ve protein karışımlarında bile akla gelebilecek neredeyse her tür vardır. Çilek, çikolata ve vanilya gibi klasiklerin yanı sıra tüketici en egzotik tatları deneyebilir.

Özellikle tatlı çeşitlerde, özellikle sütle karıştırıldığında birçok protein tozunun tadı çok tatlı ve yapay olduğundan, önce daha küçük bir porsiyon sipariş etmelisiniz. Çok sayıda çeşidin küçük bir seçkisi, örneğin, çikolatalı karamel, çikolatalı fıstık ezmesi, spekülolar, kurabiyeler, yaban mersini, yaban mersinli cheesecake, muz, ananas, şeftali gibi meyveli çeşitler veya tuzlu, tuzlu karameldir.
Süt yerine tozu durgun suya karıştırabilirsiniz. Tadı denemek istemiyorsanız, tatsız protein shake'leri de kullanabilir ve sözde lezzet damlalarıyla rafine edebilirsiniz.

Peynir altı suyu proteini ile protein shake

Peynir altı suyu, protein tozları arasında kesin bir vuruştur. Peynir altı suyu proteini sütten veya daha doğrusu peynir altı suyundan yapılır ve özellikle yüksek biyolojik değere sahiptir. Bu, proteinin vücut tarafından çok iyi emilebileceği ve metabolize edilebileceği anlamına gelir. Bireysel yapı taşları daha sonra vücudun kendi proteinlerini oluşturmak için kullanılır. Bu, peynir altı suyu proteinini vücuda kasları korumak ve inşa etmek için besleyen yüksek kaliteli bir protein yapar.

Peynir altı suyu proteinleri için temel olarak karbonhidrat içeriklerinde farklılık gösteren çeşitli ürünler de vardır. Çok düşük oranda karbonhidrat içeren en yüksek içerik, porsiyon başına 20 gramdan fazla protein sağlayan peynir altı suyu izolatında bulunur. İzolatın elde edilmesi daha karmaşık olduğundan, bu ürün normal peynir altı suyu proteinine kıyasla biraz daha pahalıdır.

Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Protein çubukları

Kazein ile protein sallamak

Peynir altı suyu proteinine ek olarak kazein, protein karışımları arasında popüler bir üründür.
Kazein ayrıca süt proteininden elde edilir ve özellikle yavaş sindirilebilirliği ile bilinir. Bu nedenle peynir altı suyu proteini gibi hızlı bir protein tedarikçisi olarak değil, vücuda gün boyunca sürekli olarak amino asit sağlamak için kullanılır. Birçok sporcu, optimum amino asit tedarikini garantilemek için peynir altı suyu proteininden yapılan protein karışımlarına ek olarak kazein karışımları alır.

Kazeinin su ve süt içindeki çözünürlüğü genellikle peynir altı suyu proteinininkinden biraz daha kötüdür ve ayrıca daha az aromada mevcuttur. İkame olarak değil, peynir altı suyu proteinine ek olarak alınmalıdır.

Konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kas inşa etmek için takviyeler

Vegan protein içeceği

Veganlar, özellikle diyetteki protein kaynakları yetersizse, protein shake'leri de kullanabilirler. Peynir altı suyu ve kazein gibi süt bazlı protein karışımları veganlar için bir seçenek değildir. Vegan protein karışımları, örneğin aşağıdakilere dayalı olarak mevcuttur:

• pirinç
• bezelye
• soya
• Kenevir veya
• Chia tohumları

Bu proteinler süt proteinleri içermez ve sadece veganlar için değil, aynı zamanda laktoz intoleransı veya diğer süt şekeri intoleransı olanlar için de uygundur.
Yeterli alımın yanı sıra veganlar elbette diyetlerine de dikkat etmeli ve özellikle demir eksikliği ve diğer besin eksikliklerini önlemek için mümkün olduğunca dengeli hale getirmelidir. Her zaman olduğu gibi, protein karışımları sadece dengeli bir diyeti tamamlayabilir, onun yerini alamaz.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Vegan diyeti

Protein sarsıntısını süt veya suyla karıştırın?

Bu sorunun cevabı bireysel sporcunun zevkine, hedeflerine ve tercihlerine bağlıdır.
Kalori alımınızı mümkün olduğunca düşük tutmak istiyorsanız, shake'inizi durgun suyla karıştırmalısınız. Bununla birlikte, tadı genellikle bu hazırlama yönteminden muzdariptir. Veganlar için de uygun olan bir alternatif soya sütüne karıştırmaktır. Pirinç sütü veya yulaf sütü gibi diğer süt alternatifleri de uygundur.Bunların da kendilerine has güçlü bir tadı vardır ve protein sarsıntısının tadını değiştirebilir.
Elbette normal inek sütü de kullanabilirsiniz. Özellikle kalori ihtiyacı yüksek olan sporcular alımlarını daha da artırabilirler.

Protein karışımlarını nereden alabilirim?

Genellikle spor salonundaki tezgahta protein karışımlarıyla karşılaşırsınız. Bitmiş sallar burada, zorlu bir antrenmandan sonra yenilenmeyi desteklemek için satılıyor. Önceden hazırlanmış protein karışımları artık süpermarketlerde veya eczanelerde de bulunabilir. İçeceği karıştırmak için kullandığınız protein tozunu da satın alabilirsiniz. Kural olarak, doğru pudrayı seçme konusunda tavsiye alabileceğiniz yer burası olduğu için özel satıcılar önerilir.

Protein tozları da internette mevcuttur. İnternetten satın alırken kişisel bir tavsiye olmadığından beslenme tablosuna yakından bakmalı ve protein, karbonhidrat ve yağ içeriğine dikkat etmelisiniz. Eczaneler ayrıca çoğunlukla diyetin bir parçası olarak kullanılan protein tozlarını ve sallanmalarını da stoklamaktadır. Genellikle tüm öğünlerin yerini aldıklarından, sadece protein içermezler, aynı zamanda peynir altı suyu protein tozundan daha yüksek oranda karbonhidrat içerirler.