Mükemmel çamaşır tahtası için en etkili egzersizler
Vücut yağı ve yıkama tahtası abs hakkında genel bilgiler
Yıkama tahtası abs veya altılı paket, konuşma dilinde iyi eğitilmiş ve iyi tanımlanmış karın kaslarıdır. Bunlar düz ve eğik karın kaslarının dışarıdan görünen yapılarıdır.
Kasların dış görünürlüğü, düz karın kaslarının oluşumunun yanı sıra çevreleyen vücut yağlarıdır ve bu nedenle, mükemmel çamaşır tahtasına giden yolda beslenme belirleyici bir rol oynar. Yaklaşık% 12 -% 15 vücut yağından, çamaşır tahtasının ilk yapıları görünür hale gelir. Bununla birlikte, bu aynı zamanda vücut yağının vücutta dağılımı ile de yakından ilgilidir.
Doğru beslenmenin yanı sıra dayanıklılık sporları da vücut yağ yüzdesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Karın kaslarının rahatlaması için ise karın kaslarının yoğun şekilde çalıştırılması gerekir.
Aşağıdaki egzersizlerle, bireysel karın kasları, yıkama tahtası abs hedefine yaklaşmak için en uygun şekilde eğitilebilir. Yeni başlayanlar hafif egzersizlerle başlamalı ve iş yükünü kademeli olarak artırmalıdır.
Karın kaslarının çizimi
Karın kasları
- Düz Karın Kası -
Rektus abdominis kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
Eğik kas
externus abdominis - İç eğimli
Karın kasları -
Eğik kas
internus abdominis - Enine karın kası -
Kas transversus
abdominus - Piramidal kas -
Pyramidalis kası - Ara dize -
Kesişim tendine - Rektus kılıf -
Vajina rekti abdominis kasları - İliak kret - İliak kret
- Beyaz çizgi - Linea alba
(Tendon plakasının örgüsü)
Ön karın kasları -
(1. + 5.)
Yan karın kasları -
(2. + 3. + 4.)
Arka karın kasları -
Kare bel kası -
M. quadratus lumborum
(resimde değil)
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Düz karın kası için egzersizler - rektus abdominis kası
1. Pezziball'da karın krizi
İçinde Mekik pezzi topunda hedef kaslar düz karın kası (Rektus abdominis kası).
Ayaklar, zeminde omuz genişliğindedir ve uygulama sırasında gerekli dengeyi sağlar. Kalçalar, Pezziball'ın önünün biraz üzerinde temas halindedir, böylece bel ve torasik omurga, üst gövde geri çekildiğinde Pezziball'ın üstünde durur. Karın kasları bu pozisyondan tamamen kasılır ve üst vücut neredeyse dik bir oturma pozisyonuna gelecek şekilde tekrar düzleşir. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
2. Halter ile karın krizi
Halter ile yapılan Karın Çarpması, öncelikle düz karın kası (Rektus abdominis kası). Ayaklar ya yerde kalça genişliğinde sabittir ya da havada 90 ° 'lik bir kalça ve diz eklemi açısıyla çaprazlanır, böylece uzanırken lomber omurga zeminle temas eder. Vücudun üst kısmı sırt üstü yerde düz bir şekilde uzanır ve halteri yere dik olacak şekilde her iki kolu da düz bir şekilde tutar. Karın kaslarının kasılması nedeniyle üst vücut, sabit kol ekstansiyonuyla zeminden bel omurgasına doğru yuvarlanır. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
3. Odun kıyıcı
Hem bankta hem de yerde minder üzerinde tahta kıyıcı ile çalıştırılacak karın kasları düz karın kası (Rektus abdominis kası). Entegre eğimli versiyon ile ek olarak eğik karın kasları (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) yüksek derecede eğitilmiş. Dik bir üst gövde ile diz çökmüş pozisyonda, kablo iki elinizle kolları bükülerek tutulur. Tüm hareket boyunca üst kollar kulaklara yakındır. Kablonun ağırlığı, üst gövdeyi başlangıç pozisyonunda otomatik olarak çeker ve böylece onu hafif bir oyuk arkaya zorlar. Bu pozisyondan gövde, karın kaslarının kasılmasıyla yukarı kıvrılır ve başı diz eklemlerine doğru çeker. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
4. Halter ile zemin presi
Halter zemin presi bir çok eklemli egzersizözellikle hangisi düz karın kası (M. rectus abdominis) trenler ve koordineli olarak talepkar dır-dir.
Yerde diz çökmüş ve hafif bükülmüş bir pozisyonda, sağda ve solda ağırlık plakaları bulunan halter, omuz genişliğinden daha açık bir tutuşta iki eliyle kavranır. Uzatılmış kollar, büyük bir karın gerginliği ile halteri zeminde öne doğru yönlendirir, bunun üzerine diz eklemi açısı açılır ve tüm vücut uzatılır. Karın kasları kasıldıkça, halter kolları uzatılmış olarak diz eklemlerine geri getirilir. Üst vücut hafif bir kamburlaşır. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
Eğik karın kasları için egzersizler - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Eğim bankında yanal fleksiyon
Eğim tezgahındaki yanal fleksiyon özellikle eğitim için kullanışlıdır dış ve iç eğikler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Gerilmiş ve düz bir pozisyonda tutulan tüm vücut, eğimli bankın destek yüzeyinin üst üçte birlik kısmında kalça ile yanal olarak dinlenir. Kollar ya göğüste çaprazlanır ya da vücudun üst kısmının bir uzantısı olarak başın üzerinden uzatılır. Üst gövde, ön düzlemde zemine doğru yönlendirilir, böylece üst yanal karın kasları ön gerilir. Önceden gerilmiş yanal karın kaslarının müteakip kasılması, vücudun üst kısmını tekrar düz bir konuma getirir. Belirli sayıda tekrardan sonra taraf değiştirilir. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
2. Çapraz katlanır bıçak
Çapraz çakı ile hedef kaslar, dış ve iç eğik karın kasları (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Hareketin yürütülmesi düz karın kasının kasılmasıyla desteklenir. Sırtüstü pozisyonda hem bacak hem de bir kol gerilir. Lomber omurga zemine temas ediyor. Diğer kol vücudun yan tarafındadır. Bu pozisyondan, uzatılmış kol ve çapraz olarak uzanan bacağın vücut üzerinde birbirine temas ettiği çapraz bir kıvrılma vardır. Üst gövde çapraz olarak lomber omurgaya kadar kıvrılır. Bu son konumdan, aynı şekilde başlangıç u200b u200bpozisyonuna geri yavaş ve kontrollü bir hareket vardır. Belirli sayıda tekrardan sonra taraf değiştirilir. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
3. Dambıl ile çapraz gevreklik
Dambıl ile çapraz çatırtı sizi eğitiyor dış ve iç eğik karın kasları (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Oturma pozisyonunda her iki ayak da yerden kaldırılır, böylece denge merkez kasları tarafından sağlanmalıdır. Her iki el de dambılları kavrar ve dönüşümlü olarak mümkün olduğu kadar uzağa her iki tarafa da dokunmadan zemine doğru derinden yönlendirin. Bakış her zaman halteri takip eder. Dambıl bir yandan diğer yana hareket ettirilirken üst gövde aynı yönde döner ve bacaklar dönüşümlü olarak uzar ve bükülür. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
Düz alt karın kasları için egzersizler
1. Kayar havlu ucu
Kayar havlu ucu ile özellikle kasılma düz karın kasının alt karın kasları (Rektus abdominis kası).
Her iki ayak da birbirine yakın durur ve düz bacaklar yerde bir havlu üzerinde durur. Eller omuz genişliğinde, kollar doğrudan zemindeki ayakların önünde uzatılmış durumda. Başlangıç pozisyonu ters bir "V" ye benzer. Bu pozisyondan düz bacaklar mümkün olduğu kadar geriye kayar. Üst vücut gerilir ve tüm gövde kasları gerilir. Hareket boyunca kollarınızı düz tutun. Alt karın kasları kasılarak düz bacaklar tekrar ellere getirilir ve kalçalar çökerler. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
2. Ters çatırtı
Of the Ters çatırtı özellikle onları eğitiyor düz karın kasının alt karın kasları (Rektus abdominis kası). Bu egzersizde üst vücut dizlere doğru değil, bacaklar tavana doğru kıvrılır. Sırtüstü pozisyonda, her iki bacak üst gövdeye 90 ° açıyla gerilir ve kollar, avuç içleri yerde, üst gövdeye doğru yan taraftadır. Lomber omurga, hareket boyunca zeminle temas halindedir. Her iki bacak, alt karın kaslarının kasılmasıyla tavana kaldırılır. Kalçalar yerden hafifçe kaldırılır. Bu pozisyonda, avuç içi gerekli karşı baskıyı yaşar. Bu pozisyondan kalçalar tekrar aşağı indirilir ve yeni bir kasılma gerçekleşir. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
3. Bacak kaldırır
Bacak özellikle onları eğitir düz karın kasının alt karın kasları (Rektus abdominis kası). Bu egzersizde üst vücut dizlere kadar kıvrılarak değil, bacaklar üst gövdeye getirilir. Sırtüstü pozisyonda, her iki bacak düzdür ve kollar, avuç içleri yere bakacak şekilde vücudun yan tarafındadır. Lomber omurga, hareket boyunca zeminle temas halindedir. Alt karın kaslarının kasılmasıyla her iki bacak dik konuma getirilir. Bu pozisyondan, her iki düz bacak, büyük bir karın gerginliği ile aşağıya dokunmadan yere geri getirilir. Baş, omurganın bir uzantısı olarak daima düz bir pozisyondadır. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
4. Makas titremesi
Makas titremesinde hedef kaslar, düz karın kasının alt karın kasları (Rektus abdominis kası). Yerde vücudunuza yakın iki kolunuzla sırt üstü yatın. Bacaklar 45 ° uzatılır ve kaldırılır. Bu pozisyondan alternatif olarak kalçadan, emekleyerek yüzerken görülebileceği gibi bacaklarda bir dalgalanma olur. Bel omurgası, başın arkası gibi, zeminle sürekli temas halindedir. Kasılma sırasında daima nefes verirsiniz.
