Abdominal solunum

Giriş

Karın nefesi, özel bir solunum tekniğidir. Karın nefesinin karakteristik özelliği, nefes alma işinin esas olarak diyafram tarafından yürütülmesidir, bu nedenle abdominal solunum da diyafragmatik solunum olarak adlandırılır.
Nefes alma genellikle bilinçsiz olarak gerçekleşir; karın nefesi ise birçok meditasyon tekniği ve nefes egzersizinde aktif olarak kullanılmaktadır. Yetişkinlerde, karın solunumu genellikle rahat bir durumda olduklarında kullanılır - bu solunum tekniği çok az enerji kullanır.

Ayrıntılı olarak karın nefesi

Karın solunumunun nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle göğüs boşluklarındaki basınç durumlarının anlaşılması gerekir.

Karın nefes alırken, diyafram gerginleşir ve yukarı doğru eğimli bir şekilden düz bir şekle deforme olmasına neden olur. Bu hareket göğüs boşluğunda ve dolayısıyla dolaylı olarak akciğerlerde negatif bir basınç yaratır. Bu, soluma ile telafi edilir.

Karın solunum diyaframın gerilmesi ile aktif olarak yapılırken, nefes vermek pasiftir. Diyafram gevşer, akciğerlere doğru geri döner ve bir aşırı basınç oluşur. Bu, pasif ekshalasyonla telafi edilir.

Diyaframın işlevi bu nedenle abdominal solunumda önemli bir rol oynar. İnhalasyon fazı sırasında hacimdeki artış ve buna bağlı olarak akciğerlerdeki basınçtaki azalma bir inhalasyon aspirasyonunu tetikleyebilir. Ayrıca diyafram gerildiğinde kaburgalar biraz çekilir ve akciğerlerin bulunduğu göğüs boşluğu boyut olarak artar.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Solunum kasları

Göğüs nefesinden farklılaşma

Karın solunmasına ek olarak, göğüs solunumu da olası bir solunum tekniğidir. Göğüsten nefes almanın aksine, karın nefesi aynı zamanda rahatlarken doğal olarak kullanıldığı için sıklıkla "sağlıklı" nefes alma olarak da adlandırılır.

Göğüsten nefes almak ise karın nefesine göre önemli ölçüde daha fazla enerji kullanır ve genellikle daha stresli durumlarda kullanılır. Abdominal solunumun aksine, göğüs solunumu akciğerlerin yalnızca üst üçte ikisini havalandırır.

Karın nefesinde olduğu gibi, akciğerlerin içinde bulunduğu göğüs boşluğu, göğüs nefesinde büyütülmeli, böylece negatif bir basınç yaratılır. Ancak göğüs solunumu sırasında bu negatif basınç diyaframın gerginliği ile değil, vücudun üst yarısındaki kas grupları tarafından tetiklenir.

Sözde interkostal kaslar özellikle göğüs solunumunda önemli bir rol oynar. Adından da anlaşılacağı gibi bu, nervürler arasında bulunur ve gerginlik olduğunda nervürlerin dışa doğru dönmesini sağlar. Ortaya çıkan negatif basınç, göğüs solunumu sırasında soluma olan hacim artışının bir sonucu olarak hava emilmesine neden olur.

Nefes vermek, tıpkı karın nefesi gibi pasif bir şekilde çalışır. Solunum kaslarının gevşemesi göğüs boşluğunun hacmini azaltır ve aşırı basınçtan dolayı hava kaçar.

Diyaframın rolü

Diyaframın abdominal solunumdaki rolü, özellikle abdominal solunumun sıklıkla diyafragmatik solunum olarak adlandırılması gerçeğinden anlaşılmaktadır.

Karın nefesinde, solunum kası olarak diyaframın gerginliği ve gevşemesi çok önemlidir.Diyafram, insan vücudundaki en güçlü ve en önemli solunum kasıdır ve aynı zamanda karın boşluğundaki organları göğüs boşluğundakilerden ayırır.

Gevşemede, diyafram yukarı doğru eğimli bir şekil alır. Diyaframı sıkılaştırarak aşağı doğru düzleşir ve böylece göğüs boşluğunun hacmini arttırır. Göğüs boşluğunda yer alan akciğerler, negatif basınçla aşağıya çekilerek hava emişi oluşturulur. Bu, karın solunumu sırasında solunumu temsil eder, diyafram gevşerken tekrar kavisli şekle bürünür, göğüs boşluğunun hacmi küçülür ve solunan hava pasif olarak dışarı çıkar.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Diyafram.

Karın nefesinin göğüsten nefes almaya göre avantajları nelerdir?

Karın solunumu sırasında, diyaframın kasılması toraksın hacmini artırır, böylece akciğerler genişler ve kan çok fazla oksijen emebilir. Karın solunumu esas olarak oturma veya uyku gibi rahat durumlarda kullanılır.

Aksine, göğüs solunumu esas olarak akciğerlerin üst kısmını havalandırır. Bir süre göğsünüzden nefes alırsanız bitkinlik ve yorgunluk belirtileri ortaya çıkar. Göğüsten nefes alma, kaçış ve panik durumlarında giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Karın nefes almanın bir avantajı kan basıncını düşürmesi ve gevşetmesidir. Ek olarak, kalbe venöz dönüş akışı bir emme etkisiyle desteklenir. Diğer bir avantajı, diyaframın organlar üzerindeki baskısının sindirimi uyarmasıdır.

Nefes eğitimi

Karın nefesi çok enerji verimlidir ve rahatlatıcı nefes alır.

Bu nedenle bu nefes alma tekniğinin eğitimi birçok rahatlama, meditasyon ve konsantrasyon egzersizlerinin ön planında yer almaktadır.
Karın nefesi, buna ağırlıklı olarak göğüs solunumundan kaynaklanıyorsa boyun ve sırt kaslarını da gevşetebilir. Diyaframın hareketi aynı zamanda abdominal organları da sürekli olarak hareket ettirir, bu nedenle abdominal solunum sindirimi de uyarabilir.

Karın nefes alma tekniğini eğitebilecek farklı egzersizler vardır. Her halükarda, egzersizler sırasında rahatlamak önemlidir, çünkü doğru karın solunumu ancak rahat bir durumda gerçekleşebilir. Karın solunumu için hedeflenmiş bir eğitim de büyük konsantrasyon gerektirir. Karın nefesi ancak stresli bir durumda rahatlatıcı bir araç olarak kullanılabilir, eğer çok fazla düşünmeden düzenli egzersizlerden sonra karın solunumu mümkünse.

Karın nefesini eğitmek için olası bir egzersiz yatarken yapılabilir. Sırt üstü yatarken, elleriniz karnınızın üstünde (üst karın bölgesinde göbeğin üst kısmında) hedeflenen karın solunumu sırasında ellerin yükselip alçalması duyulmalıdır.

Bu egzersiz aynı zamanda otururken de mümkündür ve bu nedenle masa başında çalışırken veya benzer aktiviteler yaparken aktif olarak da yapılabilir.

Ayrıca makalemizi okuyun: En iyi ve en önemli nefes egzersizleri

Karın nefesi için özel egzersizler

• Alıştırma 1: Bu egzersiz dik oturma pozisyonunda olduğu kadar rahat bir pozisyonda da yapılabilir ve herhangi bir yardım gerektirmez. Bir elinizi karnınıza koyun ve bilinçli olarak midenize derin nefes alıp tekrar verin. Göğsünüzün mümkün olduğunca işbirliği yapmadığından emin olun. Sadece karın duvarının yükselip alçaldığı bilinçli soluma ve ekshalasyon, karın nefesini eğitir.

• Egzersiz 2: Göğüsten nefes almayı azaltmakta zorlanıyorsanız, göğsünüzün etrafına bağlayacağınız bir kemer kullanabilirsiniz. Daha sonra bilinçli olarak midenize nefes alarak tekrar konsantre olabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda hem oturarak hem de yatarak yapılabilir.

• Egzersiz 3: Karın nefesini önceden deneyimlediyseniz, bir adım daha ileri gidebilir ve dirence karşı nefes alabilirsiniz. Ekstra kilo almak için karnınızda kitaplarla rahat bir pozisyonda sırt üstü yatın. İlk başta kitapların ağırlığını çok ağır seçmeyin, her zaman bir artış mümkündür. Ardından, 1. egzersizde olduğu gibi, nefes alın ve midenize derin nefes verin.

• Egzersiz 4: Direnişe karşı nefes almak yerine dirence karşı nefes verebilirsiniz. Bunu yapmak için dudaklarınızı takip edin ve nefes verirken dudaklarınızı sıkın. Burnunuzdan nefes alın ve büzülmüş, gergin dudaklarınızdan nefes verin. Midenizin tüm havayı dışarı vermek için kasıldığını hissederek nefes verin. Bu egzersize "dudak freni" denir. Kronik obstrüktif akciğer hastalıklarında da kullanılır.

• Egzersiz 5: Bu egzersiz aynı zamanda yogada da kullanılır. Karın nefes alma sürecinden haberdar olmak için kullanılır. Yatarak veya oturarak sizin için rahat olan bir pozisyona geçin. Bacaklarınızı uzanırken kaldırabilirsiniz ancak otururken dik bir pozisyon almalısınız. Gözlerini kapat ve açık ağzından nefes al. Nefes alırken karın duvarınızın şiştiğinden emin olun. Organlarınıza yer açmak için her nefeste karın duvarınızı daha fazla gevşetmeye çalışın. Nefes verirken göbeğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışın. Konsantre olun ve nefese bağlı olarak midenizin nasıl gevşediğinin ve gerildiğinin farkına varın.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlamak için nefes egzersizleri

Hamilelik sırasında karın solunumu

Hamilelik sırasında hamile kadının karnındaki organların durumunda ve oranlarında değişiklik olur.

Diğer organlar, sürekli büyüyen çocuk tarafından kısmen yer değiştirir. Bu değişiklik, özellikle hamileliğin son üçte birinde, çocuğun boyutu önemli ölçüde arttığında ve hamile kadının karnı, büyüyen çocuğa yer açmak için daha fazla dışa doğru genişlediğinde fark edilir hale gelir. Bu, düzgün karın nefesini çok daha zor hale getirir.
Çocuğun bir sonucu olarak, diyaframın normal olarak genişleme için kullandığı alan küçülür ve bu da sonuç olarak karın solumasını zorlaştırır.
Çoğu hamilelik kursunun içeriği olan hedeflenen karın nefes eğitimi sayesinde, hamilelik sırasında karın nefesi de eğitilebilir. Karın yoluyla nefes alırken akciğerler, alternatif nefes alma tekniklerine göre önemli ölçüde daha iyi havalandırıldığı için, hamilelik sırasında hedeflenen nefes eğitimi yararlı olabilir.
Hem anne hem de çocuk için daha iyi bir oksijen kaynağına ek olarak, abdominal solunum da kasları gevşetmeye ve hamilelik sırasında sindirimi canlandırmaya yardımcı olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Doğumda doğru nefes alma

Bebeklerde karın solunumu

Bebeklerin nefes alışları yetişkinlerinkinden birkaç yönden önemli ölçüde farklıdır. Daha fazla enerji ihtiyacı ve buna bağlı güçlü bir metabolik durum nedeniyle, yeni doğan çocuğun oksijen tüketimi artmıştır.
Nispeten büyük dil nedeniyle, havanın akciğerlere getirilmesi gereken direnç yetişkinlerinkinden daha yüksektir. Ek olarak, küçük hava yolları vardır ve esas olarak burundan nefes alır.
Bebeklerin kaburgaları hala yatay olduğundan, göğüs nefesi bebeklerde hala çok etkisizdir. İnterkostal kaslardaki gerginlik, bebekte göğüs boşluğunun hacminde artışa neden olmaz ve bu nedenle nefes almasına katkıda bulunamaz. Bebekler neredeyse sadece karın nefesi ve diyaframın gerginliği yoluyla nefes alırlar. Hala nispeten zayıf olan diyafram ve yenidoğanın hava yollarının yukarıda belirtilen özellikleri nedeniyle, bebeklerde solunum sıklığı ve çabası artar.