Spor-Ve-Spor

Uzatmak

eşanlamlı sözcük

Kas germe, germe, Otomatik germe, germe

Kas germe içinde Verim - ve Popüler sporfizyoterapide eğitim ve terapinin ayrılmaz, vazgeçilmez bir parçası olduğu gibi. Esnemenin önemi ve gerekliliği, yapılan sporun türüne veya mevcut şikayetlere bağlıdır. Spor bilimcisi ve Fizyoterapistler Çeşitli germe tekniklerinin uygulanmasını ve etkisini tartışmalı bir şekilde tartışırsanız, farklı test parametreleri nedeniyle çalışma sonuçlarının karşılaştırılması zordur. Tüm bilimsel çalışmalara rağmen, uygulamada sporcular ve hastalar tarafından olduğu kadar, germe bilinçli ve olumlu etkilerine inanarak yapılmaktadır. Seçilmiş "Streç modu"Şu anda spor sahasında dolaşan mevcut" bilgeliğe "karşılık gelir.

Fizyoterapistler ve eğitmenler, germe uygulamasıyla ilgili sorular için en sık görüşülen kişilerdir.

Hareketlilik nasıl tanımlanır?

Altında çeviklik motor anlamda kişi onları anlar kabiliyet, Eklem hareketleri dış etkiyi destekleyen veya desteklemeyen mümkün olan en büyük salınım aralığı (Genlik), Ortak sistemler, Kasları ve bağ dokusunu gerçekleştirmek. Bu bağımlı Hareket açıklığı öncelikle anatomik eklem yapısı ve Kasların esnekliği. Kasların esnekliğinin, bir kası (kas kaynağı ile yerleştirme arasındaki mesafe) veya bir kas grubunu belirli bir son noktaya kadar uzatma olasılığı olduğu anlaşılmaktadır.

Altında aktif hareketlilik Sporcunun hareket aralığını ancak kullanım yoluyla anlayabilir. kendi Kas gücü ulaştı.

Altında pasif çeviklik sporcunun kullandığı hareket aralığını anlar onun vücut ağırlığıveya zorla dışarıdan ulaşabilir.

Asistan ile pasif fotoğraf siyatik

„Normal hareketlilik"Kurulan Standart değerler için ortalama hareket aralığı her bir eklem.

İle Nötr 0 yöntemi Bir eklemin hareket kapsamı, belirli bir hareket ekseni etrafında derece cinsinden belirlenir.

Birincil dır-dir çeviklik itibaren Genetik faktörler özellikle şunlara bağlı olarak:

of Ortak durum
of elastikiyet itibaren Kaslar
Tendonlar
Kurdeleler
kapsül, ve
of Kas gücü.

İkincil olur çeviklik tarafından karar verildi:

Günlük hareket- ve sorumluluk
uygulanan spor veya "spor hırsızı"
sıcaklık
Günün zamanı
Cinsiyet
Yaş
hareketsizlik ve
Ağrı

Kadınlar, daha yüksek östrojen seviyeleri ve düşük kas tonusu nedeniyle genellikle erkeklerden daha çeviktir.

çocuklar veya Gençler İle doğuştan kısıtlı hareketlilik meli Hayır spor (Bale, jimnastik) kimin yapacağını seç yüksek gereksinim üzerinde çeviklik temsil eder.
Başarısızlıklar ve hayal kırıklığı, bu tür yanlış bir kararın doğrudan sonucudur ve sonuçta çoğu zaman egzersiz yapmayı reddetmekle sonuçlanır. Özellikle hareket kabiliyeti kısıtlı çocukların keyif aldıkları bir sporu (örneğin top sporları) yapmaya teşvik edilmesi önemlidir. Bu onları durduracak germe eğitimin bir parçası olarak her durumda hareketliliklerini sürdürmek veya geliştirmek.

Hareketlilik, güç, koordinasyon ve dayanıklılık gibi diğer motor becerilerle birlikte işlevsel bir birim olarak görülmelidir.

Doğuştan veya Edinilen yapısal hareket kısıtlamaları ortaya çıkmak felç, spastisite veya deformiteler, yaralanmalar veya hareketsiz hale getirme ve yinelenen tek taraflı stres.

Yapısal hareket kısıtlamaları üzerinden Eklem deformasyonu, Yara dokusu, kas- ve Eklem kapsül büzülmesi işaretlenmiş. Kasılma veya gerilme gibi fizyolojik kas hareketinin olmaması buna yol açar. Dönüşümler bağ dokusu kısımlarında Kas ve Kas liflerinin kaybı ve ilişkili Kas kısalması. İleri aşamada, hareketin yapısal kısıtlamalarını germe egzersizleri yoluyla etkilemek zordur veya imkansızdır.

Edinilen fonksiyonel Hareket kısıtlamaları ortaya çıkmak Duruş hasarı Örneğin. Hareketsiz çalışma, yaralanmalardan sonra hareketsizlik, alçı tedavisi, hastalıktan sonra ameliyat veya dinlenme, yatak istirahati, sırt ağrısı, depresyon veya yaşa bağlı artroz. (Sırt ağrısı ve depresyona karşı koruma çoğunlukla kontrendikedir!). İskelet kasları Vardır tonik = tutma ve faz= hareketli Fonksiyonlar. Bir kasta tonik ve fazik kas liflerinin oranları her kasta aynı değildir ve her insanda her kasın farklı bir dağılımda hem tonik hem de fazik işlevleri vardır. optimal işbirliği Tüm eklem kılavuzluk kaslarının içinde dengeli ve ekonomik eklem fonksiyonunu belirler. Tarafından Ağrı ve hareketsiz hale getirme özellikle eğilimli tonik kaslarDaha az güç kullanarak uzun süre yer çekimine karşı dik duruşumuzu koruyan Kısaltmak. çoğunlukla fazik kas lifleri eğilimi zayıflama.

Fonksiyonel edinilmiş hareketlilik bozuklukları ile karakterize edilir refleks kas kısalması ve Esneklik kaybı bağ dokusunun ve içinden germe kolayca etkilenir.

Fizyoterapistler, muayene olanaklarına göre yapısal ve fonksiyonel kas kısalmasını ayırt edebilirler.

hipermobilite: aşırı hareketlilik

Spora özgü hareketlilik: yalnızca patolojik (daha hastalıklı) hipermobilite kişi yapabiliyor mu ekstrem Sporlar rekabetçi jimnastik, ritmik jimnastik, bale, akrobasi gibi ... mükemmellikte gerçekleştirmekMaksimum hareketlilik için temel bir gerekliliktir. Sporcular hipermobiliteyi iyi kas gücü ve koordinasyonla telafi ederler.

Ne yazık ki, ortalamanın üzerinde hareketlilik iyi ortopedik sağlıkla eşanlamlı değildir; çoğu zaman bunun tersi olur. hipermobil (Hipermobil) İnsanlar sık sık sorun yaşar Ortak istikrarsızlık. Sonuçlar bir olabilir artan yaralanma eğilimi (örn. çıkık omuz eklemi) veya Sırt ağrısı yinelenen Vertebral disfonksiyon olmak. (- bağlantı-)

hipomobilite: Sınırlı hareket kabiliyeti

Ortalama çevikliğin altında (hipomobil) ayrıca sağlık için de sonuçlara sahiptir. Örneğin. telafi edici ile kalça eklemindeki hareket kısıtlılığından "Daha fazla hareket“Lomber omurgada, bağ aparatına veya intervertebral disklere bağlı hasar meydana gelir. Torasik omurganın kısıtlı uzantısı bir Omuz kaldırma kısıtlaması sonuç veya kısaltılmış Hamstring kasları bel bölgesinde sırt ağrısına yol açar.

Hiper veya hipomobilite tüm vücudu ifade etmek zorunda değildir, ancak bireysel kas veya kas grupları ve bunlara karşılık gelen eklem veya eklem bölümleri de etkilenebilir.

Neden esniyorsun?

Hareketliliği iyileştirmek için esnetme:
Mevcut bilimin durumuna göre kanıtlanmıştır. tutarlı icra Germe teknikleri uzun vadeli Çeviklik geliştirildianatomik, yapısal kas kısalması yoksa.

Hareket genliğinin normal düzeyin ötesine genişletilmesi, belirli spor türleri için bir ön koşuldur. Koordinasyon ve gücün tam gelişimi ancak yeterli hareket açıklığı ile mümkündür. Yoğun Uzatmak getirmek performans artışı Hareketlilik eksikliğinin sınırlayıcı bir faktör olduğu sporlar için. (ör. jimnastik, bale, jimnastik, cirit atma)

Hareket aralığını korumak:
Doğumdan itibaren iyi bir esnekliğe sahip olanlar, çocukluktan yetişkinliğe kadar sürekli esneme egzersizleriyle hareket kabiliyetlerini kurtarabilirler.

Hareket aralığını geri yükleme:
Kaza, acı veya dinlenme yoluyla herkes fonksiyonel kas kısalması ve Ortak kısıtlamalar acı çekti, tam anlamıyla almak için tüm fırsatları kullanmalı Hareket açıklığı geri kazanmak. Aksi takdirde, etkilenen bölgedeki ve komşu eklem bölümlerindeki hareket ve fonksiyon kısıtlamaları ve ağrı ortaya çıkar. Kas germe egzersizleri sadece o zaman etkili bir şekilde, Eğer Hareketin kısıtlanması kas ve veya bağ dokusu neden olur. Bunu ayırt etmek fizyoterapiste kalmıştır. Eklem kısıtlamaları durumunda (örn. Kapsül küçülmesi), manuel terapi (manuel terapi sertifikasına sahip fizyoterapist - bağlantı) paralel olarak tedavi edilmelidir.

Şurada Uzatmak olacak kasılma elemanları Kas liflerinin (kasın kasılmasına ve güçlenmesine izin verin) ayrılmış elastik kas bağ dokusunun gerginliği azalır. Bu Kas gerginliğinde azalma yaklaşık 30 saniye sonra gerçekleşir, ardından sübjektif olarak güçlü bir şekilde hissedilen germe gerginliği de azalır. Tutarlı germe yoluyla, bağ dokusu yapıları kaslarda daha elastik ve gerilme stresine karşı ağrı toleransı artar.

Eğer Çok yüksek streç ve artık tolere edilemez, tepki veriyorlar Kas iğleri (Kasları germeye - ayırmaya - tepki veren kaslardaki hisler) ve kas liflerinin kasılmasıyla kasın yırtılmasını (gerilme refleksi) engeller. Bu reaktif kasılma of kas lifleri koruyucu bir işlevdir ve germe egzersizlerinin duygusuyla çelişir.

Uygulamada yüksek olmalı ve ani gerginlik kaçınılması olmak.

Kas yaralanmaları, özellikle yüksek hızda (hızlı, yüksek esneme uyarısı) aşırı gerildiğinde meydana gelir.

Kas gerginliğini artırmak için esnetme:
Hareket için gerekli olan tüm eklem kılavuzluk kaslarının optimum işbirliği, Kas dengesi. Kas kısaltmaları birine götürmek dengesizlik Agonist (oyuncu) ve antagonist (rakip) arasındaki gerilimde ve birlikte çalışan kas zincirlerinde (kas dengesizliği). Bir hareket asla tek başına bir kas tarafından gerçekleştirilmez. Triceps (oyuncu) önkolunu uzattığında, biseps (rakip) aynı anda bu harekete izin vermelidir. Bu örnekte, kolun hareketsiz hale getirilmesiyle biseps kısaltılmışsa, kol tam olarak uzatılamaz.

Güç dengesi ve çeviklik agonist ve antagonist ile olmalıdır dengeli böylece son, koordineli ve ağrısız bir eklem hareketi ortaya çıkabilir.

Kısaltılmış bir kası (örneğin biseps) veya bir kas grubunu gererek, gerekli kas dengesi yeniden sağlanabilir.

Kas ve psikolojik gevşeme yoluyla ağrıyı azaltmak ve öznel iyi oluşu iyileştirmek için esneme:
Kas gerginliği, özellikle psikolojik etkiler olmak üzere çeşitli etkilere maruz kalır. Tarafından germe olur kas ve zihinsel gevşeme öznel refah, Algısal ve Rahatlama yeteneği düzelir, daha rahat ve daha rahat hissedersiniz. sempatik sinir sistemi engellendi ve bu parasempatik sistem dağıtımını önerdi Stres hormonları yasaklanmıştır. Kas kan dolaşımı iyileştirilir ve doku daha esnek hale gelir.

Germe egzersizleri tedavide faydalı olabilir kronik ağrı ve depresyon dağıtmak.

Telafi edici bir hareket olarak esnetme:
Özellikle yüksek olan işlerde statik gereksinimler statik (masa başında uzun süre oturma veya araba kullanma, ayakta faaliyetler) veya her zaman aynı iş süreçleri (üretim faaliyetleri) Telafi edici hareketler işyeri kaynaklı hastalıkları önlemek için vazgeçilmezdir. Tek taraflı, monoton veya zorlanmış pozisyonlar (sürekli eğimli duruş, baş üstü çalışma) uzun süreli çalışmaya yol açar Kas gerginliği- ve foreshortenings omuz, boyun veya sırt ağrısına neden olur. Statik duruşun dışına çıkan germe egzersizleri ve mobilizasyon egzersizleri ile bu şikayetler etkili bir şekilde önlenebilir. -Link-

Yaralanma profilaksisi olarak esneme:
Egzersiz yapmadan önce yeterince esneme yaparak yaralanma riski maalesef çalışmalarda açıkça kanıtlanamamıştır. Maks. Yaralanma sıklığında azalma öneren çalışmalar var. % 5'i, özellikle çok yoğun germe egzersizlerinden sonra (3 / gün) önemli bir profilaksi kanıtlayabilen diğer çalışmaların herhangi bir yaralanma profilaktik etkisini kanıtlayamadığını kanıtlayabilir. Spora özgü eğitim için en iyi hazırlık, yoğun bir hazırlıktır. Isınmak ve hafif mobilizasyon egzersizleri.

Ağrıyan kasları önlemek için germe:
Maalesef geçebilirsin yoğun germe alıştırmadan sonra ağrıyan kasları önlemeAksine ağrıyan kaslar bile artırılabilir. ağrıyan aracılığıyla ortaya çıkar Mikro yaralanmalar kas liflerinde yoğun ve her şeyden önce deneyimsiz eğitim üniteleri aracılığıyla. Güç veya dayanıklılık antrenmanından sonra başka bir şey yaparsanız Germe ünitesi bağlandığında, hasarlı kas lifleri öncekine benzer şekilde yüklenir ve ağrılı kaslar hala birikebilir güçlendirmek için.

Lütfen şunları da okuyun: Ağrılı kaslar için germe

Fizyoterapi ve rehabilitasyon sporlarında orta dereceli eğitim ünitelerini takiben, kas ve zihinsel rahatlama için hafif bir germe programı yararlıdır.

Ne zaman gerilmeli

Of the doğru zaman spora özgü antrenmandan bağımsız olarak germe programı için, eğitim olmayan günler. Jimnastik ve jimnastik disiplinleri haricinde, izole bir eğitim ünitesi olarak germe egzersizleri yapılmalıdır.

Spora özgü eğitimden önce ısıtmak Hayır yoğun Kas germe programı yapılması tavsiye edilir hafif dayanıklılık egzersizi, Isınmak- seferberlik- ve Gevşeme egzersizleri. Kaslar kanla daha iyi beslenir, eklemler "yağlanır", Kardiyovasküler sistem devam et. Spor için gerekli olan kas gruplarının esneme hassasiyeti kısaca kontrol edildikten sonra, bu spesifik kas gruplarının ısınması eğer gerilme hassasiyeti hala çok yüksekse yoğunlaştırılabilir.

Jimnastik / dans veya jimnastik disiplinlerinden önce submaksimal germe!

Sonra yoğun ısınma programı sadece olmalı submaksimsel olarak gerilmiş olmak. Submaksimal, gerginlik hissinin hissedilebildiği ancak iyi tolere edildiği anlamına gelir.

Bağımsız bir antrenman birimi olarak jimnastik ve jimnastik disiplinleri için maksimum esneme!

Gelişme of uzayabilirlik kalça, bacak ve omuz kaslarında düşünülmelidir bağımsız eğitim spora özgü antrenmansız günlerde maksimum yoğunlukta jimnastik egzersiz ünitelerinden bağımsız olarak. Maksimum, germe hissi mümkün olduğu kadar tolere edilebilene kadar germenin devam ettiği anlamına gelir. Maksimum germe, etkisinde submaksimalden üstündür.

Kuvvet antrenmanından önce veya sonra esneme yok!

Kuvvet ve / veya hız disiplinlerinde (sprint, atlama disiplinleri), spora özgü antrenman veya yarışmadan hemen önce ısınma aşamasından sonra bile yoğun germe gerçekleşir. olumsuz Etkileri performans ve neden artırmak of yaralanma riski. Kuvvet antrenmanından sonra germe egzersizleri yalnızca bir Ek süre en azından 1 H. veya spora özgü antrenmandan bağımsız olarak antrenmansız bir günde gerçekleştirilebilir.

Kuvvet antrenmanından hemen sonra alınacak önlemler:

çok içme
özellikle mineral ve vitamin alımı
sızıntı ve Gevşetmek
sauna
Masaj veya
Gevşeme egzersizleri egzersizden sonra.

Dayanıklılık eğitiminden sonra esneme yok!

Dayanıklılık eğitiminden sonra, halihazırda dayanıklılığı gerilmiş kas liflerine başka bir mekanik uyarı uygulanmamalıdır. Bu bir Ağrılı kasların güçlendirilmesi sonuç ve ölür Kas rejenerasyonu Daha ileri gecikme. Dayanıklılık eğitimi nedeniyle uzun vadede kısalmaya meyilli olduğundan, antrenman yapılmayan bir günde özellikle bacak ve kalça kasları için yoğun bir germe programı yapmak daha mantıklı olacaktır.

Dayanıklılık eğitiminden hemen sonra alınacak önlemler:

çok içme
özellikle mineral- ve Vitamin alımı
sızıntı ve Gevşetmek
sauna
Masaj veya
Gevşeme egzersizleri egzersizden sonra.

Ne zaman gerilmemeli

Yüksek spor aktivitelerinden hemen sonra

"Metabolik ürünler"(Örn. Laktik asit) geri dönmeli uzağa taşındı olmak. Bu yoğun, özellikle statik Uzatmak daha doğrusu önlenmişçünkü egzersiz sırasında germek damarlara baskı uygular.

at Esneme bölgesinde hipermobilite
için akut kas veya kemik yaralanmaları
at dengesiz yara koşulları
at tümörler
at inflamatuar kas hastalığı
at Ağrı
at sinir yapılarına ağrılı hasar

Sinir dokusu germe sırasında bastırılır ve boyuna gerilir. Koruma gerilimi oluşturan kaslar Sinirleri yatıştırırgerilerek yapılır indirimli.

Örnek: akut siyatik sinir tahrişinde bacakların arka kaslarının gerilmesi kontrendikedir.

Nasıl gerilir

Çok sayıda Germe yöntemleri birçok benzerliği olan ama aynı zamanda birçok farklılığı olan. Çoğunlukla aynı germe yönteminin aşağıdaki gibi farklı uygulama parametreleri vardır: Zaman tutun, Tekrar sayısı veya Sıklık belirtildi. Çalışma sonuçlarının karşılaştırılması da zordur çünkü test deneklerinin sayısı ve seçimi, ölçüm sonuçlarının değerlendirilmesi ve çalışmanın süresi açısından metodolojik olarak farklılık gösterirler.

Genel kurallar germe için:

Gibi hazırlık önlemleri aktif ısınma ve / veya gerilecek kasların pasif olarak ısıtılması, öznel gerilme toleransını ve kasların uzunluğundaki artışı geliştirir. yaralanma riski olur alçaltılmış.

Sadece uzatma iyi tolere edilebilir ağrı eşiği Koşmak. Yaralanma riski vardır.

Her biri Gerginlik var yavaşça ve kontrollü idam edilir. Aksi takdirde, Kas iğleri (Kaslardaki gerginlik durumunu ölçen hisler) Kas refleksi bu da kasın uzamasını engeller. Ek olarak, kısa, hızlı esnemeden dolayı yaralanma riski vardır.
Germe sırasında Sakince nefes al ve eşit olarak akmaya devam edin, kas gerginliği arttığında nefesini tutmayın, Exhale destekler gevşeme
Biri ayırt eder Kendi ve Dış genişleme. Kendi kendine germe ile uygulayıcı, germe işlemini bağımsız olarak yapar.
Dış germe durumunda, bir asistan veya bir yardımcı çağırılır. Asistan çok empatik olmalı ve uygulayıcı ile iyi bir koordinasyon içinde olmalıdır. Aksi takdirde, dış gerilmeden kaynaklanan yaralanma riski daha yüksektir.

Var statik ve dinamik Germe yöntemleri

Tüm germe teknikleri dönüşümlü olarak self veya harici germe yöntemlerinde gerçekleştirilebilir ve birbiriyle kombine edilebilir. Bu, genel (bir harekete dahil olan tüm kasların optimal etkileşimi) ve kas içi (bir hareket sırasında sinir ve kas arasındaki etkileşim) koordinasyonu eğitir.

Kanıta dayalı ("ampirik olarak kanıtlanmış iyileştirme sanatı") germe teknikleri

Post izometrik uzama (PIR)

Eşanlamlı: Gergin / Rahatla / Esneme (AE), Kasılma / Rahatlama / Esneme (CR)

PIR gerilmesi için gerilme, gevşeme ve gerilme zamanlarının ayrıntıları literatürdeki ortalama bilgilere karşılık gelir.

Esnetilecek kas, hafif bir gerilme hissi oluşana kadar kısıtlı hareket yönünde çok az kuvvetle yönlendirilir.
Bunu, son pozisyonda orta ila yüksek yoğunlukta gerilecek kasın 5-10 saniye aktif gerilmesi takip eder.
5 - 20 sn. Dinlenme,
Gevşeme aşamasında, gerilecek kas, artık elde edilebilen ve orada tutulan germe pozisyonuna devam eder. Maksimum inhibisyon süresinden yararlanmak için uzatılmış germe pozisyonuna hızlı bir şekilde ulaşılması önemlidir.
4 döngü gerginlik, gevşeme ve tutma.
Bu tip germe ile gerdirilecek kasın azaltılmış refleks kontrolü gevşeme aşamasında kullanılır.
Teknik, dahili veya harici genişleme olarak gerçekleştirilebilir

Örnek: Arka sağ bacak kaslarının kendi kendine germe olarak izometrik sonrası gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, sağ bacak havada uzatılmış, eller uyluğun altına uzanacak, sol bacak yerde düz duracak
Aynı zamanda baldır kasları da gerilecekse ayak burnu işaret eder.
sağ bacak ulaşılabilir streç pozisyona getirilir
bacak ellerin direncine karşı 5 - 10 saniye yere doğru gerilir
Bacak sırt kasları 5 - 20 saniye gevşetilirken bacak artık ulaşılabilen streç pozisyona doğru hareket ettirilir
3 döngü gerginlik, gevşeme, germe
Tüm sürecin 4 tekrarı

Örnek: Dış gerdirme olarak sağdaki arka bacak kaslarının izometrik sonrası gerilmesi

Dış germe durumunda eller veya bir asistan diz ekstansörünün işlevini üstlenir.
Partner, arka bacak kaslarının gerginliğine karşı direnci verir, gevşeme aşamasında bacağı şimdi elde edilebilen germe pozisyonuna dikkatlice yönlendirir ve orada tutmayı destekler. Bu teknik, yardımcı tarafında yüksek düzeyde bir hassasiyet gerektirir, aksi takdirde zorla pasif germe nedeniyle yaralanmalar meydana gelebilir.
Alternatif olarak, bacak bir kapı çerçevesi üzerinde de desteklenebilir, gerilim kapı çerçevesine karşı tutulur, gevşemede kalçalar çerçeveye daha yakın itilir ve böylece artık elde edilebilen germe pozisyonu arttırılır.

Statik germe

Eşanlamlı: aktif statik germe

Esnetilecek kaslar yavaş ve kontrollü bir şekilde germe pozisyonuna getirilir ve burada tutulur. Bu yöntem, kısaltılmış kasların direncine karşı çalışması gerektiğinden, antagonistlerden (gerilecek kasların karşıtlarından) iyi bir güç gerektirir.
Her streç 30-45 saniyelik bekleme süresi,
Esnetmeler arasındaki gevşeme süresi 5-20 sn.
3 serisi
teknik, içsel veya dış genişleme olarak gerçekleştirilebilir

Örnek: Sağdaki arka bacak kaslarının kendi kendine gerilirken statik olarak gerilmesi:

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, sağ bacak havada gergin, sol bacak yerde düz
Sağ bacak, elde edilebilecek maksimum germe pozisyonuna getirilir ve orada 30-45 saniye tutulur, gerilecek kasların (uyluk fleksörleri) rakipleri (uyluk ekstansör kasları) tüm tutma süresi boyunca kasılır.
Gevşeme süresi 5-20 saniye, eller gevşeme sırasında bacağını tutmaya yardımcı olur
3 germe ve gevşeme tekrarı

Sağ taraftaki arka bacak kaslarının dış germe olarak statik olarak esnetilmesi:

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, sağ bacak havada gergin, sol bacak yerde düz
Sağ bacak bir asistan tarafından mümkün olan maksimum esneme pozisyonuna getirilir ve orada 30-45 saniye tutulur.

Partner, elde edilebilecek maksimum germe pozisyonunu ve antagonistlerin kasılmasını destekler (gerilecek kasların rakipleri)

Gevşeme süresi 5-20 saniye, partner bacağını gevşetirken tutar
3 germe ve gevşeme tekrarı

Dinamik germe:

Eş anlamlılar: balistik veya aralıklı germe:

Bu tür germe ile germe uç pozisyonunda küçük ritmik hareketler gerçekleştirilir. Bu tür sıçrayan geri tepme geçmişte çok yaygındı, daha sonra çok tartışmalı bir şekilde tartışıldı ve şu anda özellikle yüksek hızlı sporlar alanında bir diriliş yaşanıyor. Bu tür bir germe fizyoterapide kullanılmaz.
2 saniyelik bekleme süresi,
ardından kısa gevşeme ve anında tekrar
15-20 tekrar sayısı
teknik, içsel veya dış genişleme olarak gerçekleştirilebilir
Bu germe yöntemi yapısal kısaltma için uygun değildir, çünkü bağ dokusu uyum sağlayacak kadar uzun süre uzunluk uyarısına maruz kalmaz.
Esneme ve gevşeme süreleri hakkında tek tip bilgi yoktur.

Misal:

Dinamik germe Kendi kendine germe:

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, sağ bacak havada uzatılmış, eller uyluğun altına uzanacak, sol bacak yerde düz duracak
Sağ bacak yaklaşık 2 saniye. streç pozisyona getirildi
Kaslar yaklaşık 2 saniye. gerilme hissinin kaybolduğu pozisyonda rahat
Şimdi ulaşılabilen germe pozisyonunda yaklaşık 2 saniye
Tüm süreci yaklaşık 15-20 kez tekrarlayın

Dinamik germe, harici germe:

Harici bir germe olarak dinamik germe ile, bir partner, uygulayıcının daha iyi bırakabilmesi için bacağın kendi ağırlığını tutarak kasların gevşeme aşamasını destekler. Uygulayıcı, germe pozisyonunun ritmik devamını aktif olarak gerçekleştirir.

Etkililik:

Tartışmalı çalışma durumu nedeniyle, çalışma sonuçları net bir klinik kanıt göstermemektedir. Germe yöntemleri, gerdirme ve gevşetme süreleri hakkındaki bilgiler ve gerdirme tekniklerine atfedilen etkiler hala test tezgahındadır ve daha fazla araştırma gerektirir.

Kas liflerini harekete geçiren sinir hücreleri olan motor nöronların inhibisyonu, gerginlikten sonra kasın gevşemesinde kullanıldığından ve gerilme gerginliği daha iyi tolere edildiğinden, izometrik sonrası gerdirme en büyük etkilidir. Dinamik germe, etkinlik açısından statik yöntemden de üstündür. Statik ve dinamik yöntemler, daha düşük gerilim nedeniyle kaslara daha nazik davranır.

Bir birey için germe tekniğinin seçimi en iyi şekilde bir fizyoterapist veya eğitmen yardımıyla yapılır.

Yoğunluk:

Aşağıdaki kural tüm germe programları için geçerlidir: ne kadar yoğunsa o kadar iyidir!
Gerilimin yavaşça sürdürüldüğü ve mümkün olan en büyük, tolere edilebilir gerilme hissi elde edilene kadar tutulduğu maksimum germe, submaksimal gerilmeden üstündür. Çekme gerilimi tolere edilebilir seviyeyi aşarsa, savunma gerilimi ve yüksek yaralanma riski vardır.
Ön koşul, yeterli fiziksel dayanıklılıktır, kontrendikasyonlar mevcut olmamalıdır.
Hareketlilikte elde edilen iyileşme, ancak günlük veya atletik egzersiz gereksinimlerinde fonksiyonel olarak kullanılması halinde uzun vadede korunabilir.

Neyi germek?

Hangi kas gruplarının kısaltıldığını bulmak için bir fizyoterapist veya eğitmen tarafından bireysel bir muayene yapılmalıdır.
Soruşturma şunları içerir:

Anket
görsel bir değerlendirme (inceleme)
aktif ve pasif hareketlilik testi ve
kas yapısının taranması (palpasyon)

Kısaltılmış kasların kesin lokalizasyonu, hareket kısıtlılığının türü ve olası nedenleri belirlenir.

Germe egzersizlerinin, germe tekniğinin ve yoğunluğunun seçiminde belirleyici olan, bireysel bulgular, sporda veya günlük yaşamda belirli bir hareket açıklığı gereksinimi ve mevcut şikayetlerden optimum kurtulma.

Esneme egzersizlerinin amacı, sporda ve günlük yaşamda semptomsuz, ekonomik bir harekete izin veren bir hareket aralığı elde etmek ve sürdürmektir.

PIR kendini geren baldır ve ayak parmağı fleksör kasları

Başlangıç pozisyonu: Adım pozisyonunda durun, sol bacak önde, sağ bacak topuk yere değecek şekilde uzatılmış, böylece sağ baldırda hafif bir gerginlik hissi oluşur.

Egzersiz yürütme:

Ön ayak yaklaşık 5-10 saniye yere bastırılır
Yaklaşık 5-20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında sol bacak daha fazla fleksiyona getirilir, üst gövde sol topuk kaldırılmadan öne doğru çekilir.
maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşeme yoluyla elde edilir; gerilme hissi baldırın arkasında hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Sağdaki arka bacak kaslarının PIR kendi kendine gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Ayakta, sağ bacak dışkı üzerinde, diz eklemi submaksimal olarak gerilir, böylece uyluğun sağ arkasında hafif bir gerilme hissi oluşur (baldır kaslarını gererken, ayağın ucu içeri çekilir)

Egzersiz yürütme:

Topuk dışkıya yaklaşık 5-10 saniye bastırılır
Yaklaşık 5 - 20 saniye gevşeme.
Gevşeme aşamasında üst vücut gerilir ve hafifçe öne kaydırılır, hareket sırtta değil kalça eklemlerinde gerçekleşir, maksimum diz ekstansiyonu önemlidir.
Tekrar tekrar gerilerek ve gevşetilerek maksimum germe pozisyonu elde edilir, uyluğun arkasında gerginlik hissi hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Alternatif bir seçenek, aynı prosedür kullanılarak sağ bacak kaldırılmış ve uzatılmış olarak sırtüstü pozisyonda arka hamstringleri germektir (yukarıya bakın)

Kalça yayılma ve iç dönen kasların kendi kendine gerilmesi PIR

Başlangıç pozisyonu
Sandalyeye yaslanarak oturun, sağ ayağın dış kenarı sol diz ekleminin üzerinde, sağ uyluk sağ kalça hafifçe gerilinceye kadar ayrık, sağ el sağ diz ekleminin iç tarafında uzanır

Egzersiz yürütme:

Sağ diz yaklaşık 5-10 saniye sağ ele bastırılır.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme evresinde sağ el uyluğu yay ve dış rotasyonda desteklemeye devam eder.
maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir; germe hissi sağ uyluğun iç kısmında ve sağ kalçada hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Kalça yayılma kaslarının kendi kendine gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Sağ uyluğun iç tarafında hafif bir gerilme hissi oluşacak şekilde bir sandalyenin önünde sağa doğru bir hamle yapın, her iki ayak ileriye bakıyor, üst vücut diktir

Kas kısalmasının lokalizasyonuna bağlı olarak daha iyi bir esneme etkisi elde etmek için üst vücut öne doğru eğilebilir.

Egzersiz yürütme:

Sağ ayak yere sabitlenir ve sol bacağa doğru yaklaşık 5-10 saniye içeriye doğru uzatılır
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında sol diz eklemi daha da dışa doğru bükülür.
Tekrar tekrar gerilerek ve gevşetilerek maksimum germe pozisyonu elde edilir; gerginlik hissi uyluğun iç tarafında hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Alternatif olarak, kalça yayılma kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Bacaklar bir sandalyenin önünde açık olacak şekilde çömelme pozisyonu, eller yukarı kaldırılmış, bacaklar bacakların içinde hafif bir gerginlik hissedene kadar açık

Egzersiz yürütme:

Kalça açıcı kaslar, her iki diz de yere sağlam bir şekilde sabitlenerek ve bacakları kapanma yönünde 5-10 saniye kıpırdatmadan gerilerek çalıştırılır.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında, dizler ve alt bacaklar daha da birbirinden kayar, dikkatli olun, aksi takdirde vücudun ağırlığı aşırı gerilmeye neden olabilir.
Tekrar tekrar gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonu elde edilir, her iki uyluğun iç tarafında gerginlik hissi hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Kalça fleksör kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Sağ kasıkta hafif bir gerilme hissi olana kadar sol diz öne doğru bükülmüş olarak tek ayak üzerinde durun, sağ diz bir yastıkla desteklenir, sol el bir duvarda veya bir tabure üzerinde, sağ el sağ kalçada

Egzersiz yürütme:

Sağ diz yere sabitlenir ve kalça fleksör kasları burun yönünde yaklaşık 5-10 saniye gerilir
Yaklaşık 5-20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında, sağ kasık öne doğru itilir, sağ el pelvisin ileri hareketini desteklerken, göbeği omurgaya doğru çekerek sırtın oyuk olmasını engeller.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, kasıkta gerginlik hissi hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Uyluk ekstansörünün ve kalça fleksör kaslarının PIR kendi kendine gerilmesi

Başlangıç pozisyonu:
Sol diz öne gelecek şekilde tek ayak üzerinde durun, sağ diz bir yastıkla desteklenir, sol el duvarda veya bir tabure üzerinde desteklenir, sağ el sağ ayağı veya pantolon bacağını kavrar ve hafif bir gerginlik hissedene kadar diz eklemini büker uylukta oluşur, sol el dışkı ile desteklenir

Egzersiz yürütme:

Sağ ayak yaklaşık 5-10 saniye içindir. sanki sağ diz eklemi germek istiyormuş gibi ele gerilmiş

Yaklaşık 5-20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında sağ ayak veya pantolon paçası kalçaya doğru daha da çekilirken, göbek omurgaya doğru çekilerek sırt çukurluğu engellenmeli, sağ kalçanın geriye doğru döndürülmemesi gerekmektedir.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, gerginlik hissi ön uylukta ve kasıkta hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Alternatif başlangıç pozisyonu:
Sol tarafa yatarak, sol el başın altında, alt bacağı karına doğru çekerek, üst bacağını kalça ekleminde gerdirerek ve sağ el ile diz ekleminde açılı olarak sağ el ile uyluk hafifçe gerilinceye kadar geriye doğru çek

Egzersiz yürütme:

Sağ ayak, sanki sağ diz eklemi germek istiyormuş gibi ele yaklaşık 5-10 saniye gerilir.
Yaklaşık 5-20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında sağ ayak kalçaya doğru daha da çekilirken, çukur bir sırtı önlemek için göbek omurgaya doğru çekilirken, sağ kalçalar geriye doğru döndürülmemelidir.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir; germe hissi ön uylukta dizine kadar ve kasıkta hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Karın kaslarını geren PIR

Başlangıç pozisyonu: bacaklar yukarıda olacak şekilde sırtüstü pozisyonda, lomber omurga bir havlu rulosunun üzerinde uzanır, böylece alt karın bölgesinde hafif bir gerilme hissi oluşur, eller başın arkasında kavuşturulur

Egzersiz yürütme:

Kasık kemiği sternuma doğru 5-10 saniye çekilerek karın kasları gerilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında pelvis tekrar yere doğru indirilir, böylece çukur bir sırt oluşturulur,
Tekrar tekrar gerilerek ve gevşetilerek maksimum germe pozisyonu elde edilir; alt karın bölgesinde gerilme hissi hissedilebilir

4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Alt sırt ekstansörlerinin PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Karnınıza bir masanın kenarına yaslanın, bar bir havluyla doldurulmuş, bacaklar kalça genişliğinde ve hafifçe bükülmüş, alt bel omurgasında hafif bir gerginlik hissedecek şekilde pelvisinizi yere doğru indirin, elleriniz masanın kenarını dışarıdan tutun

Egzersiz yürütme:

Sırt ekstansör kasları, pelvisi oyuk sırt yönünde 5-10 saniye daha fazla iterek (kalçayı dışarı çıkararak) gerilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında dizler ve kalçalar daha fazla bükülür, böylece kalçalar yere doğru çöker ve lomber omurga yuvarlatılır.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, bel kasıklarında gerilme hissi hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Tüm sırt ve boyun ekstansör kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Hafifçe bükülmüş bacaklar ile oturun, ayak tabanları birbirine değiyor, üst vücut ayaklara doğru eğiliyor, çene arkada ve bacakların iç kısmında gerilme hissi oluşana kadar boyun çukuruna doğru çekiliyor, sol el ayakları kavrıyor, sağ el başın arkasında yatıyor

Egzersiz yürütme:

Sağ ele karşı baş ve üst vücut ekstansiyon yönünde 5-10 saniye gerilerek sırt kasları harekete geçirilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında, üst gövde ve baş bacaklar arasında daha da öne doğru indirilir.
Tekrar tekrar gerilerek ve gevşetilerek maksimum germe pozisyonu elde edilir; gerilme hissi sırt boyunca hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Yan kuadratik bel kaslarının ve kalça karın kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Ayakta durun, sağ bacak sol bacağın çok üzerinde çaprazlanır, sağ el boynun arkasında, sol el sağ dirseği başın yukarısında kavrar, üst gövde sol tarafa bir eğimi tarif eder ve üst gövdenin duvar boyunca sola kaydığı düşüncesi ile sağ kanatta hafif bir gerilme hissi oluşur

Egzersiz yürütme:

Sol elde sağ dirseğin üst gövde yanal eğim yönünde 5-10 saniye gerilmesiyle sağ bel kası aktive edilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye gevşeme.
Gevşeme aşamasında üst gövde sol taraftaki kıvrıma daha da getirilir.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, gerilme hissi sağ kanatta hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Sağ ön pektoral kasın, eğik karın kaslarının ve kalça karın kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Sol tarafta uzanarak, sağ bacak uzatılmış sol bacağın önüne doğru açı yapar, sol el sağ diz yere sabitlenir, sağ kol ağırlık manşeti ile aşağı indirilir, yukarı doğru uzatılır, üst gövde sırt üstü pozisyon yönünde hafif olana kadar tekrar sağa döndürülür. Sağda göğüs ve gövde bölgesinin önünde gerilme hissi var, baş sağa dönük (ele bakıldığında)

Egzersiz yürütme:

Ağırlık sol kalçaya çapraz olarak 5-10 saniye kaldırılarak göğüs kası gerilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında zemine doğru geriye doğru harekette üst gövde daha da aşağı indirilir.
maksimum esneme pozisyonu tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir, gerginlik hissi ön göğüs ve mide bölgesinde hissedilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Üst göğüs ve karın kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Ayaklarınız göğsünüzün altındaki bir havlu rulosunun üzerine gelecek şekilde sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında katlanır, başınız ellerinizle desteklenir, torasik omurganız rulo üzerinde gerilir

Egzersiz yürütme:

Baş ve üst vücut 5-10 saniye hafifçe kaldırılarak göğüs ve karın kasları gerilir, çene içeri çekilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında zemine doğru geriye doğru harekette üst gövde daha da aşağı indirilir.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşeme ile elde edilir; germe hissi ön göğüs ve karın bölgesinde ve torasik omurgada hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Boyun ekstansör kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu:
Tabureye oturun, elleriniz başınızın arkasına kenetlenir, çeneniz boğazınızın çukuruna doğru çekilir, böylece boynunuzda ve kürek kemiklerinin arasında hafif bir gerilme hissedersiniz

Egzersiz yürütme:

Baş boyun ekstansiyon yönünde 5 - 10 saniye geriye doğru gerilerek ellere karşı boyun ekstansiyon kasları harekete geçirilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında çene boynun çukuruna doğru çekilir, eller nazikçe boynun fleksiyonunu destekleyebilir.
Tekrar tekrar gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonu elde edilir, boyunda ve kürek kemikleri arasında gerilme hissi hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Yan boyun kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu
Taburede otururken sol kulak omuza doğru eğilir, sol el sağ kulağı başın üstünden kavrar, sağ kalçaya doğru bakar, sağ kol vücut üzerindedir ve parmak uçlarından yere doğru çeker

Egzersiz yürütme:

Yan boyun kasları, başın sağ ele karşı 5-10 saniye sola doğru gerilmesiyle harekete geçirilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında baş, sağ el eğimi yönünde daha da çekilir, sağ el boynun hareketini hafifçe sağa destekleyebilir, sol elin parmak uçları yere doğru çeker
Tekrar tekrar gerdirme ve gevşetme ile maksimum germe pozisyonu elde edilir, boyunda ve kürek kemikleri arasında gerilme hissi hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı
Sol kalçaya doğru eğilirken boyun kaslarını da esneterek gerginliği güçlendirin

Sağ pektoral kasın PIR gerilmesi (orta kısım)

Başlangıç pozisyonu
Bir kapı çerçevesinde dizleriniz hafifçe bükülmüş, sağ kol yukarı kaldırılmış ve açılmış, sağ ön kol kapı çerçevesiyle temas halinde, sol kol belde desteklenmiş, üst gövde ön göğüs bölgesinde hafif bir gerilme olana kadar geriye doğru sola dönük şekilde durun sağda meydana gelir

Egzersiz yürütme:

Sağ ön pektoral kas, kolu kapı çerçevesine doğru 5-10 saniye ileri ve içe doğru bastırarak etkinleştirilir.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında üst gövde sola doğru döndürülür, kafa da döner
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir; germe hissi sağda ön göğüs bölgesinde hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Omuz bükülmesinin PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Dizleri hafifçe bükülmüş bir kapı çerçevesinde ayakta dururken, sağ üst kol gövdeye sabitlenir, sağ el kapı çerçevesine temas eder, sol el belden yukarı kaldırılır, üst gövde sola doğru döndürülür, böylece sağa dışa doğru dönüş Omuz eklemi gerçekleşir ve omuz kemiğinin ön kısmında ve kürek kemiğinin altında hafif bir gerilme hissi oluşur.

Egzersiz yürütme:

Sağ omuz iç gövde, sağ el 5 - 10 saniye tutularak çalıştırılır. içeriye doğru dönme yönünde kapı çerçevesine karşı gerilir, üst kol gövde ile teması korur
Yaklaşık 5 - 20 saniye gevşeme.
Gevşeme aşamasında üst gövde sola doğru döndürülür, kafa da döner
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir; germe hissi ön omuz bölgesinde ve sağda omuz bıçağının altında hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Kol ekstansörünün PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Bir tabureye oturun, vücudunuzun üst kısmı dik konumda, sol eliniz arkada kalçanızın üzerinde bir kemeri kavrıyor, sağ eliniz kemeri başınızın arkasında kavrıyor, sağ dirseğiniz sağ arka üst kolunuzda hafif bir gerilme hissedene kadar bükülüyor omuz bıçağında hissedilene kadar

Sağ el kemeri tavana doğru 5-10 saniye çektiğinde sağ üst kol uzatıcısı devreye girer, sol el kemeri sabitleyerek üst kol uzatmasına karşı direnç sağlar
Yaklaşık 5 - 20 saniye gevşeme.
Gevşeme aşamasında, sol el kemeri daha da yere doğru çeker ve böylece sağ üst kol daha fazla fleksiyona doğru çekilir.
Maksimum germe pozisyonu, tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir; gerilme hissi, üst kolun arkasında omuz bıçağına kadar hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Sağ üst kol fleksörünün PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Bir kapı çerçevesi üzerinde hafifçe bükülmüş dizler ile ayakta durun, üst gövde dik, sağ elin arkası ve önkol kapı çerçevesi ile temas halinde dirsek uzatılmış, sol el belden desteklenmiş, vücut o kadar geriye döndürülmüş ki hafif bir gerilme hissi var üst kolun ön tarafında oluşur

Egzersiz yürütme:

Sağ üst kol fleksiyonu, sağ el üst kol fleksiyonu yönünde 5-10 saniye kapı çerçevesine doğru gerilerek çalıştırılır.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında vücut geriye doğru sola dönmeye devam eder.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerilme ve gevşeme ile elde edilir; germe hissi ön üst kolda hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Önkol ve parmak ekstansör kaslarının PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Masanın önünde durun, sağ el masanın üzerinde "baş aşağı" durur, parmak uçları dışarıya bakar, dirsek o kadar gerilir ki ön kolun arkasında hafif bir gerilme hissi oluşur

Egzersiz yürütme:

Sağdaki önkol ve parmak ekstansörleri sağ el dirsek yönünde gerdirilerek ve parmak ekstansiyonu masa üzerinde 5-10 saniye süreyle çalıştırılır.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında dirsek daha da uzatılır ve üst gövde öne doğru kaydırılır.
Tekrar tekrar gerilerek ve gevşetilerek maksimum germe pozisyonu elde edilir, ön kolun arkasında gerginlik hissi hissedilebilir.
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı

Önkol ve parmak fleksörlerinin PIR gerilmesi

Başlangıç pozisyonu: Masanın önünde durun, sağ el avuç içi ile desteklenir, parmaklar vücuda paraleldir

Egzersiz yürütme:

Sağ ön kol ve parmak fleksör kasları, sağ el masanın üzerinde dirsek yönünde 5-10 saniye gerdirilerek ve parmak fleksiyonu ile çalıştırılır.
Yaklaşık 5 - 20 saniye rahatlama.
Gevşeme aşamasında dirsek daha da gerilir ve üst gövde geriye doğru kaydırılır.
maksimum germe pozisyonu tekrarlanan gerdirme ve gevşetme ile elde edilir, germe hissi ön kolun iç tarafında ele kadar hissedilebilir
4 döngü gerginlik ve gevşeme / germe
3 serisi
Kas çekmekten başka ağrı olmamalı