Piriformis sendromu için germe egzersizleri

germe

Piriformis sendromu, bir darboğaz sendromudur. Siyatik sinir alanında Infrapiriform foramen. Etkilenenler, kalçada ve arka uylukta, özellikle dönerken dizlere doğru yayılan ve artabilen şiddetli ağrı hissederler. Basit egzersizlerle piriformis sendromunun gelişimi önlenebilir. Aynı şekilde, piriformis sendromu için fizyoterapi yardımı ile halihazırda belirgin bir piriformis sendromu hafifletilebilir, hastalığın seyri zayıflatılabilir ve piriformis sendromunun süresi kısaltılabilir.
İlgili kişi tarafından herhangi bir yardım almadan evde yapılabilir. Ancak anlatılan egzersizlerin düzenli ve bilinçli bir şekilde yapılması özellikle önemlidir. Kalıcı iyileştirme elde etmenin tek yolu budur.

Ne sıklıkla esnemelisin?

Piriformis sendromunda germe, hem mevcut ağrıyı hafifletebilen hem de semptomların tekrar etmesini önleyebilen etkili bir önlemdir.

Prensip olarak aşağıdakiler geçerlidir: ne kadar sık ​​ve kapsamlı bir şekilde esnetirseniz, egzersizler o kadar etkili olur. Günde birkaç kez kısa bir süre için esnemek, tek bir uzun esneme hareketinden daha etkilidir. Bu nedenle, günlük rutininize üç ila beş germe ünitesi eklemeniz önerilir. Bu, örneğin, kalktıktan hemen sonra, öğle yemeği molası sırasında ve yatmadan önce olabilir. Ünitelere çok düzenli olarak yapışırsanız, sadece 10 dakikalık esneme ile çok şey başarabilirsiniz.

Ayrıca konumuzu okuyun:

• Piriformis sendromunun süresi

Egzersizler

Bir kalça uzmanıyla randevu mu?

Size tavsiyede bulunmaktan mutluluk duyarım!

Ben kimim?
Benim adım dr. Nicolas Gumpert. Ortopedi uzmanıyım ve 'nin kurucusuyum.
Çeşitli televizyon programları ve yazılı basın çalışmalarım hakkında düzenli olarak rapor veriyor. İK televizyonunda beni 6 haftada bir "Hallo Hessen" de canlı izleyebilirsiniz.
Ama şimdi yeterince belirtildi ;-)

Kalça eklemi en fazla strese maruz kalan eklemlerden biridir.
Kalçanın tedavisi (örn. Kalça artrozu, kalça çarpması vb.) Bu nedenle çok fazla deneyim gerektirir.
Tüm kalça hastalıklarını konservatif yöntemlere odaklanarak tedavi ediyorum.
Herhangi bir tedavinin amacı ameliyatsız tedavidir.
Uzun vadede hangi tedavinin en iyi sonuçları elde ettiği ancak tüm bilgilere bakıldıktan sonra belirlenebilir (Muayene, X-ışını, ultrason, MRI vb.) değerlendirilecek.

Beni şurada bulabilirsiniz:

• Lumedis - ortopedi cerrahınız
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Doğrudan çevrimiçi randevu düzenlemesine
Maalesef şu anda sadece özel sağlık sigortalarından randevu almak mümkün. Anlayacağını umuyorum!
Kendim hakkında daha fazla bilgi Dr. Nicolas Gumpert

1. Egzersiz

İlk egzersizde hasta dik oturur ve bir ayağını öne doğru uzatır. Daha sonra diz ekleminde 90 ° 'lik bir açı oluşturulmalıdır. Uyluğun dışı yer ile temas halindedir. Diğer bacak mümkün olduğu kadar geriye çekilir, burada iç uyluk yere doğru döndürülür. Bu başlangıç ​​pozisyonuna ulaşıldığında, ilgili kişi yavaşça üst bedenini öne doğru eğer ve ellerini yerde destekler. Gerilme şimdi ön bacağın kalçasının dış tarafında hissedilmelidir. Vücudun üst kısmı ön bacak boyunca ayağa doğru hareket ettirilerek egzersizin yoğunluğu artırılabilir. Uzatılmış pozisyon şimdi yaklaşık 20 nefes boyunca tutulmalıdır. İdeal olarak, egzersiz her taraf için iki ila üç kez yapılır.

egzersiz 2

Bu egzersizde hasta sırt üstü yatar ve sol bacağı yere bükülür. Sağ bacak daha sonra ayak bileği sol dizin arkasında olacak şekilde konumlandırılır. Şimdi sağ ayak mümkün olduğunca kalçaya doğru çekilir. Şimdi sol bacak, her iki elinizi diz altında olacak şekilde dikkatle vücuda doğru çekilir. Gerilme burada sağ kalçada ve kalça bölgesinde hissedilmelidir. Germe yoğunluğunu artırmak için sağ dirseğinizi hafifçe sağ dizinize doğru bastırabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında da, pozisyon yaklaşık 20 nefes boyunca tutulmalı ve her taraf için en az iki ila üç kez yapılmalıdır.

Egzersiz 3

Bir sonraki egzersiz sırasında, ilgili kişi yan yatırılır. Daha fazla konfor için başın altına bir yastık kolayca yerleştirilebilir. Şimdi üst bacak yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, alt bacak yerde gergin halde kalıyor. Aynı zamanda her iki kol da vücudun önünde gerilerek kollar ile gövde arasında dik açı oluşturulur. Vücut bu pozisyonda sabitlendiğinde üst kol diğer tarafa düz bir eksende döndürülür. Bu hareketle baş döndürülmelidir. Bu germe egzersizi, dönme hareketi gerilmeye karşı fark edilir bir direnç oluşacak kadar gerçekleştirildiğinde etkili olur. Açıklanan pozisyon daha sonra yaklaşık 5 saniyelik bir süre boyunca tutulmalıdır. Şimdi açıklanan egzersiz her bir taraf için yaklaşık 20 kez tekrarlanır.

Özel germe

Piriformis kası, pelviste güçlü bir tutma kası olduğu için, en iyi şekilde pasif olarak gerilebilir. Esneme etkisinin kasa ulaşması için pozisyonlar yaklaşık bir dakika tutulmalıdır.

Piriformis kası esas olarak kalçada bir dış rotasyona neden olur; kas ayrıca bacak ayrıldığında da rol oynar. Bu nedenle, en etkili germe egzersizleri uyluğun içe doğru döndürüldüğü egzersizlerdir. Sırt üstü yatarak yapılan egzersizler genellikle en rahatıdır.

"Kalçalar için düğüm" ile önce her iki bacağınızı da yukarı kaldırırsınız. Etkilenen bacağın dış ayak bileği diğer bacağın uyluğuna diz dışarı bakacak şekilde yerleştirilir. Şimdi sağlam bacağınızı vücudunuzun üst kısmına mümkün olduğunca yaklaştırın. Sadece etkilenen bacakla da benzer bir duruş elde edilebilir. Bükülmüş diz karşı omuza getirilir.

Ayrıca şunu okuyun:

• Piriformis sendromu için fizyoterapi

Kendi kendine masaj

Kim hazır Kendinden masaj silindiri (Lafta Blackroll), bunlar internette çeşitli fiyat aralıklarında satın alınabilir. Başlangıç ​​pozisyonu olarak ruloyu kalçanızın altına yerleştirin ve etkilenen bacağı açılı sağlıklı bacağın üzerine yerleştirin. Ellerinizle kendinizi arkanızdan destekliyorsunuz, ancak üst vücut duruşunun mümkün olduğunca dik kalmasını sağlamalısınız. Şimdi kas boyunca arada yuvarlan Koltuk kamburluğu ve İliak kret ve kaslara masaj yapar. Aynı egzersiz alternatif olarak eşleşen bir egzersiz ile kullanılabilir. Masaj topu rol yerine. Bu, daha seçici bir masaj sağlar, bu nedenle egzersiz ileri düzey kullanıcılar için önerilir.

Sıcaklık ve esneme egzersizleri

Piriformis sendromunun akut fazında sıcaklık ve esneme egzersizleri idealdir.

Sıcaklık, kasın gevşemesini sağlar ve piriformis kasının kan dolaşımı ve metabolik aktivitesi uyarılır. Bu ayrıca kas durumunu iyileştirir. Kasın belirli bir gevşemesi de gerilerek sağlanır. Bununla birlikte, genel olarak, sıcaklık ve esneme yalnızca piriformis sendromunun semptomuna karşı çalışır. Ağrı azaldığında, piriformis kasını güçlendiren egzersizler de yapmalısınız. Semptomların tekrar etmesini kalıcı olarak önlemenin tek yolu budur. Kötü duruş ve aşırı zorlanma da düzeltilmeli veya önlenmelidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz:

• Piriformis sendromu için en iyi tedavi

Tenis topuyla egzersizler

Esneme egzersizleri sırasında etkiyi arttırmak için tenis topu kullanılabilir.

Piriformis kası pelviste derin olduğu için ona yaklaşmak zordur. Ancak bükülmüş uyluğun içe doğru döndürüldüğü germe egzersizleri, kası uygun bir konuma getirir. Kas üzerinde çalışmak için, esneme sırasında tenis topuna pratik olarak oturur. Top, piriformis kasının ağrılı basınç noktasının hemen altında dinlenmelidir.