germe

Giriş

Germe egzersizlerinin etkisi ve uygulaması son yıllarda giderek daha sık sorgulanmakla birlikte, germe egzersizleri sporun temel bir parçasıdır ve kalacaktır. Sadece ne zaman ve nasıl gerileceği konusu tartışmalıdır. Hareketliliği sürdürmek ve teşvik etmek birçok spor aktivitesinde vazgeçilmez bir unsurdur. Dayanıklılık, güç ve hıza ek olarak, hareketlilik bir nedenden dolayı koşullu bir yetenektir.

Esnetmenin faydaları

Uzatabilir Gerilimi serbest bırak ve böylece rahatlatıcı ve güven verici Davranmak. Özellikle belirli bir duruş ve / veya pozisyonda uzun süre çalıştıktan sonra gerginlik sıklıkla ortaya çıkar. Ayrıca kısaltılmış kaslarla germe egzersizleri yardımcı olabilir ve mevcut Dengesizlikleri giderin. Böylece kötü duruş önlenebilir ve tüm kas-iskelet sistemi bundan yararlanır.

Esneme, kas tonusunu optimize eder ve artan kan akışı. Sonuç olarak, kas besinler ve gerekli mineraller ve kendisi ile daha iyi beslenebilir. bir stresten sonra iyi iyileşmek. Metabolizmayı aktive eden etki, kasların tamamen yenilenmesine yardımcı olur ve tüm besin depoları yenilenir.

Germe egzersizlerinin bir başka faydası da kapsamlı yaralanma önleme kasların, bağların ve Tendonlar. Germe, kas lifleri, kas demetleri veya kas yırtılma riskini azaltır. Tendon ve bağ yaralanmaları da düzenli bir germe programı ile önemli ölçüde daha az meydana gelir. Eklem hareketliliği de artırıldı ve gelişmiş bu yüzden sadece bu değil Vücudun toplam hareketliliğiama aynı zamanda koordinatif performans bir insanın. Yani germe egzersizlerinin birçok faydası vardır ve vücudumuzun sağlığının önemli bir parçasıdır.

Germe eksileri

Germe egzersizlerinin eksileri aslında ilk bakışta fark edilmiyor. Bununla birlikte, germenin etkileri her zaman olumlu değildir. Bir antrenmandan önce ve sonra germe egzersizleri zaman alıcıdır ve yapacak fazla bir şey olmayan sıkıcı egzersizlerdir. Germe işleminin bir dezavantajdan bahsedilebilir. Daha düşük kas tonusu ve güven verici Davranmak. Bu nedenle, gerçekten sadece rahatlamak ve sakinleşmek istiyorsanız esneme egzersizleri yapmalısınız. Özellikle Esneme egzersizleri, yüksek hız ve / veya maksimum güçle spordan önce ters etki yapar. ve yapabilir verim bazen çok büyük azaltmak.

Çalışmalar bunu buldu pasif-statik germe Maksimum güç yüzde 4 ile 20 arasında azaltmak Yapabilmek. Hız açısından yüzde 3 ile 10 arasında bir kayıp beklenebilir. Bu nedenle, sprintlerden veya halterden önce esneme egzersizleri yaparsanız, buna göre yavaşsınızdır veya normal ağırlığı her zamanki kadar sık ​​kaldıramayabilirsiniz. Gerilmenin olumsuz bir etkisi de bunun üzerinde olabilir Mukavemet dayanıklılığı tespit edilebilir.

Germe egzersizleri ne zaman faydalıdır?

Ne zaman sorusu Uzatmak mantıklı ve değilse de, muhtemelen herkes zaten sormuştur. Akılda tutulmalıdır ki tüm olumlu etkiler değil çağrıştırıyor. Bu istenen spora bağlıdırgerme egzersizlerinin yapılıp yapılmayacağı. Ayrıca kişisel hedefler germe egzersizlerinin kullanımında rol oynar. Örneğin, hedefiniz varsa Çevikliği artırmak içinGerilmiş vücut kısımlarında hareketliliği arttırdığı için germe egzersizleri kesinlikle tavsiye edilir, Kaslar ve bağlar artar.

germe gerginlik ve kramplara da yardımcı olabilir. Hepsinden önemlisi, monoton faaliyetler genellikle çok rahatsız edici olabilen gerilime yol açar. Germe egzersizleri burada yardımcı olabilir Gerginliği giderin ve ağrıyı hafifletin. Ağrı uzun süre devam ederse doktora başvurulmalıdır. Kramplar genellikle bir egzersizin ortasında, örneğin bir yarışmada ortaya çıkar. Kramp kası gerilerek serbest bırakılabilir ve Aktiviteye devam et. Spazmın çözülmesi sadece kısa bir süre sürer ve spazm er ya da geç geri döner.

Germe egzersizleri izole ve spor olarak yapılmalıdır. tek eğitim oturumu olarak görülmek üzere. Bir eğitim planı şu şekilde tasarlanabilir:

• Pazartesi gününde: Kuvvet antrenmanı
• Salı: germe
• Çarşamba: dayanıklılık

Tüm sporlar için kasların belirli bir hareketliliği önerilir. Esnekliğin belirleyici bir faktör olduğu sporlarda, esneme egzersizleri antrenman planının ayrılmaz bir parçasıdır. Bu Spor Dalları diğerleri arasında Jimnastik yapmak, Dans etmek, Jimnastik ve artistik patinaj.

Esnemeyi ne zaman bırakmalısın?

Kesinlikle yapmalısın esnemeşu anda birsen Kas yaralanması üstesinden geldi. Böyle bir durumda, her zaman önceden bir doktor veya fizyoterapistten yardım almalısınız. Ayrıca saklamalısın kas sistemi önceden bakarsan esneme yeterince ısınmamış Vardır. Biri tırmanıyor ısınma programı olmadan doğrudan çeşitli germe egzersizlerine, kas ve bağ yaralanmaları meydana gelebilir.

Temelde herkes için geçerlidir Hızlı, kuvvetli hareketler içeren sporlar varoluş germe yükten hemen önce uygun değildir ve hatta yüksek performans alanında performansı düşürür. Derhal kuvvet antrenmanından önce ve sonra germe de tavsiye edilmez. Ancak, bu yalnızca ileri aşamalarda geçerlidir Fitness spor ve vücut geliştirmecünkü bu Uzatmak ek olarak bir uyarıcı Kas geliştirme koyar. Kuvvet antrenmanınız sırasında esneme egzersizleri yapmadan yapmak istemiyorsanız, kasların esneme uyaranlarını kuvvetlendirdiğinden emin olmalısınız. Kas geliştirme çok güçlü değil.

Esneme egzersizleri ile performansını artırmak isteyenler de yanlış yoldadır. Germe egzersizleri kasların performansını düşürme eğilimindedir olumlu bir etki yaratmaktansa. Özellikle Spor Dalları Maksimum kuvvet gelişimi ile özellikle egzersiz molalarında gerdirme kesinlikle önerilmez. Çünkü maksimum güç sporunda kas Bir germe egzersizi sırasında önce maksimum kasılır ve sonra maksimum düzeyde çekilir. Ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.

Egzersizden önce germe egzersizleri

Sporun türü ne olursa olsun, esnemeye başlamadan önce bir ısınma programı yapmalısınız. Örneğin, bir dayanıklılık koşusu öncesinde, kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzu zorlanmaya hazırlamak için birkaç dakika koşmalısınız. Isınma aşaması daha sonra bacaklar için bazı germe egzersizleriyle uzatılabilir. Egzersizden önce germe egzersizleri on dakikadan fazla sürmemelidir, aksi takdirde ısınma etkisi kaybolur. Farklı germe egzersizleri ile sadece statik egzersizlerin sekiz saniyeden uzun sürmemesine dikkat etmelisiniz aksi takdirde kaslar yorulur ve hızlı kasılmalar önlenir.
Hız eğitimi için esneme egzersizleri için belirli bir kılavuz yoktur. Kuvvet antrenmanına benzer şekilde, statik egzersizlerin çok uzun süre yapılmamasına dikkat edilir. Genel olarak, kuvvet ve hız antrenmanı, istenen performansı elde etmek için mutlaka bir ısınma programı gerektirmez. Germe egzersizlerinden sağlık açısından bir dezavantaj ortaya çıkmaz ve yaralanma riski kolaylıkla azaltılabilir. Bu nedenle spordan önce germe egzersizleri kesinlikle gerekli değildir veya spora bağlıdır. Ancak esneme egzersizleri yaparken herhangi bir sağlık riski yoktur. Kuvvet veya hız uygulamadan önce germek, kaslarda istenen gerginlik eksik olduğundan performans kaybına neden olur. Statik esneme, bir futbol antrenmanından önce mantıklı değildir. Dinamik egzersizlerle sadece bacak kasları gerilmelidir.

Egzersiz sonrası germe egzersizleri

Daha önce de belirtildiği gibi, germe egzersizleri size karşı yardımcı olmuyor ağrıyan. Yine de antrenman veya yarışmalardan sonra esneme egzersizleri yapılabilir. Çok yoğun yüklerle yükün sonu ile germe egzersizlerinin başlangıcı arasında en az bir Bir saatin üç çeyreği sadece belirli bozunma ürünleri nedeniyle kas kaldırılmalı. Daha erken bir başlangıç, kasın iyileşme süresini kısaltmak yerine uzatabilir. Orta derecede efordan sonra ve belirli bir süre sonra, bir antrenmandan sonra germe egzersizleri yapılabilir. kas sistemi için Rahatlayın, kramp için çözmek için ve kas dengesizlikleri için çare. Ayrıca onlar için fiziksel rahatlama germe egzersizleri mükemmel. Sporun böyle olmasının bir nedeni var yoga, Feldenkrais ve Jacobsen'e göre ilerleyici kas gevşemesi büyük ölçüde germe egzersizlerinden oluşur. Esneterek yapabilirsiniz kendine çok iyi odaklan ve böylece birinde rahat durum ruha da iyi gelen gel. Spor sonrası esneme egzersizlerinde bile spor ve esneme egzersizleri ile takip ettiğiniz hedefler önemlidir.

Lütfen şunları da okuyun: Ağrılı kaslar için germe

germe

Boyun kasları

Gerilmiş kas: alçalan kısım trapezius (Trapezius kası)

İçin gerilme uyarıcısı sağlamak için Boyun kasları Oturmak için, atlet öne bakacak şekilde oturur veya dik durur. Baş, omurganın bir uzantısıdır. Baş, boyun kaslarında bir gerginlik hissedilene kadar yavaşça bir tarafa doğru eğilir. Karşı taraftaki el, destekleyici bir rol üstlenir. Germe uyarısını daha da artırmak için, gerilmiş taraftaki kol yere doğru gerilebilir.

Daha fazla bilgi:

• Boyun eğitimi

Omuz kasları

Gergin kas

ön deltoid (M. deltoideus)

Deltoid kasının ön kısmını germek için kol, göğüs kasını germeye benzer şekilde duvara tutulur. Ancak burada kol düz ve yere paraleldir. Üst gövde duvardan uzaklaştırılmaya çalışılır.

Daha fazla bilgi

• Omuz kas eğitimi

Gergin kas:

arka deltoid (M. deltoideus)

Rhomboid kas (M. rhomboideus minor et majör)

Omuz kasları için yapılan bu germe egzersizi, uzatılmış kolu vücudun ortasına doğru itmeye çalışır.

Daha fazla bilgi:

• Omuz kasları

Kol kasları

Gergin kas:

üç başlı kas (M. triceps brachii)

Üst kolun arkası başın üzerine gerilir. Atlet dirseğini başının üzerinde büker. (Sırtın üst kısmını kaşımaya çalışıyormuş gibi). Serbest el dirseği kavrar ve başa doğru çeker.

daha fazla bilgi mevcuttur Kol kasları

Gergin kas:

biceps (M. biceps brachii)

Kol fleksörleri (M. brachialis)

Dirsek eklemi bunu engellediği için tüm üst kol fleksör kaslarının etkili bir şekilde gerilmesi neredeyse imkansızdır. Pazıların esnemesini sağlamak için sporcunun kolunu yere paralel olarak uzatması gerekir. Parmak uçları yukarı bakar. Serbest el, gerilecek tarafın parmak uçlarını kavrar ve bir gerginlik hissedilene kadar hafifçe vücuda doğru çeker.

Not: biceps ve üç başlı kas antagonisttir ve karşılıklı olarak esneme ve kasılmaya neden olur. Pazı kasıldığında, triceps gerilir ve tersi olur.

Tenisçi dirseği için germe egzersizleri

İyileşme sürecinin bir parçası olarak germe egzersizleri de yapılabilir.
Kasın karnını gererek, iltihaplı bir tendonun daha iyi iyileşmesi için gevşeme gerçekleşir.
Tenisçi dirseği ile dış dirsekteki tendonlar iltihaplanır.
Hedefli germe egzersizlerinin iyileşme üzerinde yararlı bir etkisi olabilir veya nüksü önleyebilir (önleme).
Bununla birlikte, iyileşmenin akut döneminde hiçbir germe egzersizinin yapılmaması önemlidir.

Konumuz altında birçok kapsamlı bilgi bulabilirsiniz: Tenisçi dirseği için germe egzersizleri

Karın kasları

Gergin kas:

düz karın kası (Rektus abdominis kası)

Karın düz kasını germenin en iyi yolu bir pezzi topunun yardımıdır. Atlet topun üzerinde sırtüstü yatar ve omurgasını topa göre ayarlamaya çalışır.

Topsuz: Sporcu diz çöker, uylukları alt bacaklarının üzerinde uzanır ve ellerini vücudunun mümkün olduğu kadar önünde yere koymaya çalışılır.

Gergin kas:

dış eğik kas (M. obliquus externus abdominis)

iç eğik kas (M. obliquus internus abdominis)

Atlet, dik bir üst gövdesi ile başlangıç ​​pozisyonunda durur. Germe aşamasında üst gövde bir tarafa doğru eğilir. Üst gövde ve bacaklar ise tek bir düzlemde kalır.

İşaretleyici: İç ve dış karın kasları gidişatında neredeyse dik açıdadır. Bir kas gerildiğinde diğeri kasılır.

Sırt kasları

Gergin kas:

geniş sırt kası (M. latissimus dorsi)

Büyük yuvarlak kas (M. teres majör)

Küçük yuvarlak kas (M. teres minör)

Sırt kasları da öyle olacak Karın kasları spor uygulamalarında nadiren gerilir.

Karın kası gerginliğinin tersi bir hareketi var.

Sporcu yerde tek koluyla diz çöker ve destekler. Eğik karın kaslarının gerilmesinde olduğu gibi üst gövde yana doğru eğilir ve üst gövde de hafifçe desteklenmiş kolun yan tarafına çevrilir.

Daha fazla bilgi için, bkz Sırt kasları

Uyluk kasları

Gergin kas:

kuadriseps (Quadriceps femoris kası)

Atlet dik durur. Gerilmiş bacağın ayağı kalçaya doğru bastırılır. Her iki uyluk yaklaşık olarak paraleldir. Bunu bu alıştırmada yapmak için denge kaybetmemek, vücudun önüne bir nokta sabitlenebilir. Esnemeyi artırmak için kalçalar öne doğru itilebilir. Gerilmiş olan bacağın uyluk kısmı geriye doğru hareket ettirilerek uyluklar paralel tutulmazsa gerginlik artacaktır. Lomber kemik kası (M. iliopsoas).

daha fazla bilgi için bacak kaslarına bakın

Gergin kas:

Lomber kemik kası (M. iliopsoas)

Terzi kas (M. sartorius)

Baldır kaslarının gerilmesine benzer şekilde, atlet bu germe egzersizinde adım pozisyonunda durur. Ancak burada gerilmiş olan uyluk yere doğru kaydırılır ve kalça öne doğru itilir. Gerilme, ön uyluğun üst kısmında açıkça fark edilir.

Daha fazla bilgi şu adreste mevcuttur: Bacak kas eğitimi

Gergin kas:

büyük gluteus kası (Gluteus maximus kası)

Bu germe egzersizi sırasında, atlet dik durur ve alt bacağının üst kısmını iki eliyle kavrar. Bu aktif olarak göğüs kaslarına doğru çekilir.

Bununla birlikte, burada resimde Maximus gluteus Maximus hakkındadır.

Gergin kas:

pazı uyluk kası (Biceps femoris kası)

Hemi-tendon kası (Semitendinosus kası)

Düz tendon kası (Semimembranosus kası)

Çoğu sporcu uyluğun arkası için germe egzersizlerini çok rahatsız bulmaktadır. Atlet, bacakları düz ve sırtı düz olacak şekilde parmaklarının uçlarına dokunmaya çalışır. Esnemeyi artırmak için bacaklar çaprazlanabilir. Ancak burada uyluk kenarları birbirinden ayrı olarak gerilir. Uyluğun arkası için germe egzersizleri otururken de yapılabilir.

Germe yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Germe egzersizlerinde başarıya ulaşmak için akılda tutulması gereken birkaç şey var. Bir kere yapmalısın Düzenli olarak eğitim gerçekleştirinaksi takdirde başarı olmaz. Egzersizler her zaman semptomsuz gerçekleştirilebilir. Ağrı olursa, acilen bir doktora danışmalı ve germe egzersizlerini durdurmalısınız.

Germe egzersizleri asla soğuk kaslarla gerçekleştirilecek. Her germe programından önce bir küçük ısınma programı vücudu hazırlamak için gerçekleştirin.

Bireysel egzersizleri yapmak da önemlidir sakin ve kontrollü başlamak, gerçekleştirmek ve bitirmek için. Sarsıntılı ve aceleci hareketler bağlara ve kaslara zarar verebilir. bir sakin nefes germe egzersizlerinin gevşetici ve gevşetici karakterini destekler. Biri onun germe rutinine gitmeli her zaman yeterli zaman almak. Basınç altında gerçekleştirilen uzatmalar yanlış bir şekilde gerçekleştirilmiş olabilir ve bu nedenle istenen etkiye sahip olmayabilir. Ek olarak, yanlış hizalamalar içeri girebilir. Bu nedenle daima dikkat etmelisiniz. Egzersizleri doğru yapın ve kaçamak hareketler yapmamak.