Kuvvet antrenmanında egzersizler

Giriş

Kuvvet antrenmanı ile vücudun tüm kısımları çok çeşitli egzersizlerle çalıştırılabilir. Omuz ve boyun bölgesi, kollar, üst gövde ve gövde, karın kasları ve sırt kasları, kalçalar, uyluklar ve baldırlar için egzersizler vardır.

Genel

Kuvvet antrenmanına başlamadan önce kaslarınızı gelen yüklere hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için vücudunuzu buna göre ısıtmalısınız. Genel olarak, zaman baskısı altında asla kuvvet antrenmanı yapmamalısınız, ancak her egzersiz için yeterince zaman ayırmalısınız. Çünkü bu şekilde egzersizin doğru şekilde yürütülmesi garanti edilebilir. Yanlış uygulama ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Tüm egzersizler her iki tarafta da yapılmalıdır, böylece bir yandan her iki kol ve her iki bacak her zaman aynı şekilde eğitilir. Öte yandan, agonist ve antagonisti her zaman aynı şekilde eğittiğinizden emin olmalısınız. Bir agonist olarak "oyuncu" (ör. biceps) ve bir düşman olarak "rakip" (ör. üç başlı kas) belirlenmiş. Bunlar, birbirini destekleyen anatomik olarak zıt kaslardır. Agonist eklemi büker ve antagonist eklemi gerer ve böylece karşı hareketi gerçekleştirir.

Doğru nefes almak, iyi ve doğru eğitimin bir parçasıdır. Gergin olduğunuzda nefes verirsiniz. Bu, kelimelerin başındaki iki "A" ile kolayca hatırlanabilir. Gevşeme sırasında nefes alın, her iki kelime de "E" ile başlar.

Diğer önemli hususlar, yeterince gözlemlenmesi gereken kırılmalardır. Terleme yoluyla çok fazla sıvı kaybedebileceğiniz için antrenman sırasında yeterince sıvı içmeyi unutmamalısınız. Bir egzersiz seansından önce kendinizi zayıf veya hasta hissediyorsanız, egzersiz seansını atlamak ve önce tamamen iyileşmek daha iyidir. En kötü durumda, soğuk algınlığı, ciddi kalp kası iltihabına yol açabilir.

Vücudun tüm bölümleri için alıştırmalar, aşağıda, aletsiz egzersizlerle ilgili bir paragrafın sonunda gelmeden önce sunulmuştur.

Boyun kasları

İyi bir egzersiz Boyun kasları ... „Barbell Dik Sıra“ halter üzerinde. Özellikle de trapezius bu egzersizden büyük fayda sağlar.

Başlangıç ​​pozisyonu bir Omuz genişliğinde ayrı durun İle dik vücut. Halter uzun kollardan falan tutulur geniş ayaklar ayrı durduğunda. Egzersize başlamak için Dirsekler bükülmüş ve böylece bunlar Göğüs hizasında halter getirdi. Kalmak Gövde üzerindeki dirsekler ve dışa doğru bükülmeyin. Üst vücut tüm infaz boyunca düz tutulur. Şimdi halter geri döndü yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri batmasına izin ver.

Omuz kasları

Eğitim için Omuz kasları kendini sunan „Dambıl ile ön kaldırmalar“ üzerinde. Kullanılan kaslar kasın ön, orta ve arka kısımlarıdır. Deltoid Kası, of üç başlı kas, of büyük pektoral kaslar ve Hood kası.

Başlangıç ​​pozisyonu omuz genişliğidir ve Üst vücut dik. Dambıllar ellerinizde, kollarınız aşağıya doğru. Şimdi Kolları kaldırdıböylece gövde ve üst kol arasında 90 ° açı doğar. Dirseklerinizi düz tutun. 90 ° açıya ulaşıldığında egzersiz tersine çevrilir ve kollar döndürülür. yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna iade.

Omuzlar için bir başka egzersiz de „Küba rotasyonu“ ve özellikle etrafındaki kaslar için iyidir. Omuz eklemi güçlendirmek için. Başlangıç ​​pozisyonu ön kaldırma ile aynıdır dambıl ile, bu egzersiz için sadece bir tane Halter kullanıldı. Bu egzersiz daha çok tercih edilmelidir. hafif başlatılacak. Halter yükselmek üzere Göbek yüksekliği öyle tutuldu ki Omuz ve dirsek eklemlerinin her biri 90 ° açıya sahiptir doğar. Bu pozisyondan dambıl, omuz ve dirsek eklemlerindeki açıyı değiştirmeden başın üzerine getirilir. Dambıl omuz ekseni etrafında yarım kez yukarı doğru döndürülür, dolayısıyla "Küba dönüşü" adı verilir. Dambıl başın üzerine geldiğinde, daha sonra midede başlangıç ​​pozisyonuna döndürülür ve egzersiz gerektiği sıklıkta tekrar edilebilir.

Kol kasları

Kollar için egzersizler söz konusu olduğunda, triseps ve biseps egzersizleri arasında bir ayrım yapılır. "Dambıl ile triceps basın"Böyle de adlandırılır"Fransız Basın"bilinen.

Başlangıç ​​pozisyonu, halterin bir eliyle başın arkasında nötr bir tutuşta tutulduğu oturma pozisyonudur. Dirsek yukarı bakar ve dirsek ekleminde 90 ° açı vardır. Uygulama sırasında, halter kol neredeyse gerilene kadar yukarı itilir ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Dirsek eklemindeki 90 ° açıya her zaman dikkat etmelisiniz.

„Dalgalı bukleler"Pazı egzersizi iyi.

Başlangıç ​​pozisyonu, dik bir üst gövdeye sahip omuz genişliğinde bir stanttır. Kollar aşağıya doğru gerilerek her iki elinizde bir dambıl tutulur. Omuz ve üst kol yerinde kalır ve sadece önkol yukarı doğru hareket eder. Halter üst gövdeye doğru kaldırılır ve kısa bir süre orada tutulur. Ardından ağırlık tekrar aşağı indirilir. Burada da üst kol ve omuz pozisyonlarında sabit kalır. Bu egzersiz şimdi dönüşümlü olarak solda ve sağda gerçekleştirilir.

Aşağıdaki makale de ilginizi çekebilir:
Üst kolda nasıl kilo verebilirsiniz?

Sırt kasları

Kuvvet antrenmanındaki en ünlü egzersizlerden biri, antrenman sırasında gerçekleşir. Sırt kasları ve des Üst vücut Uygulama.

„Barfiks“ etkilidir ve yalnızca bir "çubuk" gerektirir.

Başlangıç ​​pozisyonu dır-dir direkte asılı, nerede Eller birbirinden ayrı kapmak (V şekli). Kollar olmalı tam olarak uzatılmamış Böylece sırt kasları sürekli gerginlik altında olur. Şimdi Üst vücut yukarı yukarı çekti Göğüs bara hafifçe dokunur. Yukarı çekerken vücut düz bir çizgi izlemeli ve ileri geri sallanmamalıdır. Daha sonra vücut tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirilir ve kollar tam olarak uzatılmaz.

Göğüs kasları

Eğitim için temel egzersizlerden biri Pektoral kaslar bu „Yatarak halter kaldırma“.

Başlangıç ​​pozisyonu dır-dir Bir bankta sırtüstü yatıyor ile Ayaklar yere düz basar poz verdi. Halter olacak omuz genişliğinden daha geniş. Ağırlık tutucudan kaldırılır ve düşerken solunur. Halter göğse meme uçları seviyesinde kısaca ve hafifçe dokunmalıdır. ve sonra patlayarak yukarı itildi. Kollar tamamen uzatılmış. Alternatif olarak, zorluğu artıracak şekilde bacaklarınızı kaldırabilirsiniz. İstenilen sayıda tekrar yapıldıktan sonra, halter tutucuya geri kaldırılır. Yeni başlayanlar bu alıştırma konusunda bir uzmana danışmalıdır.

Karın kasları

„Halteri yukarı itin“ bunun için bir egzersiz düz ve eğik karın kaslarıağırlık ve aerobik matı gerektirir.

Başlangıç ​​pozisyonu dır-dir sırt üstü yatmak Hasırda. Bacaklar kalçaya doğru bükülür ve yerde durur. Kollar düz bir şekilde gerilir ve birini tut dumbbell. Kafa yerden kalkıyor ve içeri bakıyor Ağırlık yönü. Egzersizi yapmak için dambıl mümkün olduğu kadar yukarı itilir. Of the Üst gövde yerden biraz yükseliyor. En yüksek noktada, hareket tersine çevrilir ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürülür.

glutes

Bu etkili bir gluteus egzersizidir „Egzersiz topuyla kalçalarınızı sallayın“.

Başlangıç ​​pozisyonu üstünde Arkaya yaslanmak bir egzersiz minderi üzerinde. Baş, üst gövde, kollar ve leğen kemiği yerde yatar, sadece bacaklar, alt bacaklar topun üzerindedir. Egzersize başlamak için, buzağılarla topa basınç uygulanır, böylece Kalçalar yerden öne çıkıyor. Omuzlar ve kollar yerde kalır. Şurada en yüksek nokta olacak Pozisyon kısaca tutuldu sonra yavaşça ve kontrollü bir şekilde tekrar indirilir.

Uyluk kasları

„Bacak kıvırmak makinesi“ eğitim için uygun bir egzersizdir Uyluk kasları. Bu alıştırma yalnızca bir makinede gerçekleştirilebilir.

Adam karnına yatıyor cihaza yerleştirin ve ellerinizle sağlanan iki tutamağı tutun. Yatma pozisyonu, ayak bilekleri sağlanan yastığın tam altına oturacak şekilde seçilmelidir. Bu pozisyonda onlar Bacaklar hafifçe bükülmüş ve bu nedenle gerilim altında tam egzersiz. İçinde Egzersizi yaparken dizler bükülür, ve Kalçaya doğru ayak bileği çizilmiş. Bununla birlikte, buzağılar yalnızca tamamen dikey olmayacak kadar yükseltilir. Ayrıca, ağırlığın asla braketlere değmediğinden, her zaman açıkta olduğundan emin olmalısınız.

Alt bacak kasları

Şurada „Oturan buzağı yükseltir“ baldırlar öncelikle eğitilir ve ayak bilekleri de güçlendirilir.

Burada da bir makinenin içindesin, bu sefer oturuyorsun. İçinde Kalça ve diz eklemi 90 ° açıdırüst gövde diktir ve kollar makinedeki iki tutacağı kavrar. Ayaklar bir tahta üzerinde ve dizlerin üzerinde ağırlığa bağlı bir çubuk var. Tarafından Ayak bileklerini yukarı itmek, dizler ağırlığı arttırır ve bar karın bölgesine doğru hareket eder. Daha sonra ağırlık tekrar indirilir ve bar dizlerinizin üzerine geri itilir.

Evde ağırlık çalışması

Benim birini istiyorum Kuvvet antrenmanı Evde tamamlamak için genellikle herhangi bir makineniz, egzersiz topunuz veya halter barınız yoktur. Ancak bu yardımlar olmadan yeterli kuvvet antrenmanı da yapılabilir.

„şınav“ klasik ev egzersizleridir. Kendine izin verdin birçok varyasyon bunu zorlaştırır, hatta daha basit hale getirir. Zorluğu artırmak için bacaklarınızı sandalye gibi yükseltilmiş bir alana koyabilirsiniz. Ya da egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinin üstüne çök.

İyi bilinen bir başka alıştırma da „Sit-up“bu da birçok yönden değiştirilebilir. Bacaklar yerde durabilir veya havada belirli bir açıyla tutulabilir. Yoğunluğu artırmak için ağır bir cisimle göğsünüzün önünde çaprazlanabilir veya tutulabilirler.

„Önkol desteği' ve „Yan destek“ için mükemmel eğitim egzersizleridir Çekirdek kaslar (Mide ve sırt) ve her dairede yerdeki bir battaniye üzerinde egzersiz yapılabilir.

İçin hareket ayrıca „Terazi burcu“ Yerde karnınızın üzerine yattığınız ve kollarınızı / başınızı ve bacaklarınızı kaldırdığınız yer. Gövde ve kalçalar yerde kalır. Olası varyasyonlar, gergin faz sırasında kol ve / veya bacak hareketlerinin birleşmesidir.

Hatta Uyluk ve baldır kasları ekipman olmadan evden eğitilebilir. „Duvar oturma yeri“ bunun için iyi bir egzersiz Uyluk kasları. Bu alıştırmada her zaman kullanılan eklem açılarına çok dikkat edilmelidir. 90° olmalı.

İçin Baldır kasları kendini sunan „Tiptoe“ Bir duvara karşı durduğunuz ve dönüşümlü olarak sessizce yürüdüğünüz ve tüm ayağınızın üzerinde geri döndüğünüz yer.

„lunges“ egzersizleri tamamlar ve uyluk ve kalça kasları için şiddetle tavsiye edilir.

Ek olarak, birçok cihaz ev aletleriyle doğaçlama da yapılabilir. Dambıl örneğin aracılığıyla olabilir Süt paketleri veya Su şişeleri evde biseps ve triseps egzersizleri yapabilmeniz için değiştirildi.