Spor-Ve-Spor

Evde sırt eğitimi

Giriş - evde sırt eğitimi

Modern dünyada sırt eğitimi giderek daha önemli hale geliyor. İşyerlerinin büyük çoğunluğu masalarda yer alıyor ve çalışanlar tüm günü aşağı yukarı oturarak geçiriyor. Bu sırt problemlerine neden olabilir. Bunu hafifletmek için özel geri eğitim yapılmalıdır. Herkes bunu yapmak için derslere veya spor salonuna gitmekten hoşlanmaz. Bu nedenle, kullanımı kolay ve her şeyden önce evde rahatça yapılabilen egzersizler burada sunulmuştur.

Evde kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun

Evde sırt eğitimi kimler için yararlıdır?

Her şeyden önce, temelde herkes evde sırt egzersizi yapabilir. Ancak, tüm sporcular evde sırt antrenmanından memnun olmayacaktır. Herkes farklı olduğu için farklı tercihler de var.

Özellikle daha dışa dönük insanlar genellikle stüdyolarda ve kurslarda bulunabilirken, içe dönükler evde yalnız başlarına veya alışılmadık zamanlarda antrenman yapmayı tercih ederler. Hedef belirleme ayrıca eğitim yerini de etkileyebilir. Yüksek yoğunluklu bir kas geliştirme eğitimi genellikle evde yapılamaz, çünkü eğitim materyalleri eksiktir.

Evde bağımsız sırt eğitimi, esas olarak sağlıklı ve kısıtlamaları olmayan kişiler tarafından yapılmalıdır. Hastalığı olan ve rehabilitasyondaki kişiler her zaman gözetim altında egzersiz yapmalı ve egzersizlerini evde yalnız yapmamalıdır. Her şeyden önce, evde antrenman yapmaya karar vermeden önce aile doktorunuzla konuşmalısınız.

Burada fonksiyonel kuvvet antrenmanı hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Spor salonunda egzersiz yapmak daha mı iyi?

Evde sırt eğitiminin temel avantajları zaman, sağlık ve günlük yaşama entegrasyondur. Belli bir sırt eğitimi almak isteyen birçok kişi, günlük yaşamda bir stüdyoya veya kurslara gitmek için neredeyse hiç zaman bulamaz. Bu nedenle bu kişiler için evde eğitim çok önemlidir. İsteğe bağlı olarak günlük hayata entegre edilebilir. Ek olarak, eğitim için seyahat süresi yoktur ve bu nedenle eğitim başına daha az zamana ihtiyacınız vardır.

Dahası, birçok insan spor salonunda gözlemlendiğini ve diğer sporcularla istenmeyen bir karşılaştırmaya zorlandığını hissediyor. Bireysel favori müzik evde çalınabilir veya eğitim sırasında rahat bir his yaratılabilir. Kimse evde izlendiğini hissedemez ve özel bir güvenlik duygusu vardır.

Spor salonunda veya evde sırt antrenmanının daha iyi olup olmadığı her zaman bakanın gözüne bağlıdır. Bir spor salonu, hedefe, bireysel eğilime ve çalışma yaşamına bağlı olarak daha iyi veya daha az uygundur. Bu nedenle, sırt eğitimi için hangi konumun en iyi olduğu konusunda genel bir öneri olamaz.

Burada konu hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz: Kuvvet antrenmanında en iyi egzersizler

Fitness stüdyosunda bir çok ekipman var. Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Ekipmanla sırt eğitimi

Hangi cihazları ve ekipmanları satın almalısınız?

Hedeflenen sırt eğitimini gerçekleştirmek için düşündüğünüzden daha az ekipmana ve yardıma ihtiyacınız var. Elbette, beş ila on farklı egzersiz yapabileceğiniz bir eğitim istasyonu satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, herkesin bu kadar para yatırmak için mali imkânı yoktur.

Alternatif olarak, evde herkesin sahip olduğu bazı eşyalar eğitim için kullanılabilir. Su şişeleri, yastıklar ve koltukların veya sandalyelerin kenarları boynu, omuzları, sırtı ve trisepsleri eğitmek için kullanılabilir.

Elinize biraz para almak istiyorsanız, bir Theraband (farklı güçler / renkler mevcuttur), dambıl ve sling antrenörü satın alabilirsiniz. Bu eğitim cihazları genellikle sadece birkaç avroya mal oluyor.

Her şeyden önce, Theraband çok yönlü bir eğitim cihazıdır. Tüm beceri seviyelerini kapsaması büyük bir avantaja sahiptir ve böylece yeni başlayan veya profesyonel olsun, herkes onunla antrenman yapabilir.

Ayrıca, neredeyse hiç yer kaplamadığından, seyahat ederken yanınızda götürmek çok kolaydır. Farklı ağırlıklarda ağırlık plakalarına sahip iki dambıl, evde sırt egzersizi yapmak için de uygundur. Sadece kendi vücut ağırlıkları ile antrenman yapmak isteyenler, bir sling trainer (TRX) ile en iyi seçimi yapacaklardır.

Konu hakkında daha fazlasını okuyun: Ekipmansız kuvvet antrenmanı - evde için ipuçları!

Ekipmansız evde hangi egzersizleri yapabilirim?

Elbette evde sırt eğitimi için yardımcı olmadan yapılabilecek pek çok egzersiz var. İşte küçük bir alıştırma seçkisi:

Önkol desteği: Basit bir statik egzersiz, sırtın yanı sıra tüm gövdenin güçlendirildiği ön kol desteğidir. Destek pozisyonu mümkün olduğu kadar üç kez tutulabilir. Daha zor bir alternatif olarak kollar ve bacaklar ayrı ayrı yerden kısaca kaldırılabilir. Böylece arka ekstansör daha da gerilir.
Köprüleme / pelvik kaldırma: Köprüleme veya pelvik kaldırma aynı egzersizin iki adıdır. Başlangıç pozisyonu, her iki ayağınızın yerde olduğu sırtüstü pozisyondur. Şimdi bu pozisyondan pelvis mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılır. Bu egzersiz sırasında bel özellikle streslidir. Artış olarak sağ ve sol bacak, pelvis tekrar yere doğru indirilmeden önce "köprü pozisyonunda" yukarı kaldırılabilir.
Çapraz gerginlik, bilekler omuzların altına ve dizler kalçaların altına konumlandırılarak dört ayaklı duruşta başlar.
Bu pozisyondan sol bacak ve sağ kol aynı anda öne ve arkaya doğru esnetilir. Ekstansiyondan sonra hareket tersine çevrilir ve karşıt eklemlerin dizleri ve dirsekleri vücut altında birbirine temas eder. Şimdi hareket baştan başlıyor. 15 tekrardan sonra bir sayfa değişikliği gerçekleşir. Toplamda, her iki taraf da üç kez eğitilmelidir.
Süper Adam: Süper Adam benzer bir egzersizdir. Bu kez stajyer karnı yerde veya bir matta yatıyor. Bacaklar gevşek bir şekilde geriye yatırılır ve kollar başın yanındadır. Manzara paspasa doğru iniyor. Artık bacaklar veya kollar veya bacaklar ve kollar kaldırılabilir ve tutulabilir. Kollar ve bacaklar için ek hareketler yerleştirilebilir. Ekstremitelerin dairesel hareketleri, açılma ve kapanma hareketleri ve dikey hareketleri dahil edilebilir.

Daha fazla alıştırma için eşleşen makalemize bakın: Ekipmansız sırt eğitimi