Spor-Ve-Spor

vücut geliştirme

En geniş anlamda eş anlamlılar

En geniş anlamda eş anlamlılar

Vücut şekillendirme, vücut modelleme, ağırlık çalışması, kuvvet antrenmanı, kas geliştirme,

İngilizce: vücut geliştirme

tanım

Vücut geliştirme adından da anlaşılacağı gibi, bu, kas inşa etmek ve gıda alımını sıkı bir şekilde kontrol etmek için hedeflenen eğitim yöntemleriyle bir vücut modelleme şeklidir. Birincil amaç gücü artırmak değil, kas kütlesini oluşturmak ve kasların yoğun eğitimi ve dehidrasyonu yoluyla kas kütlesini tanımlamaktır. Yüksek ağırlıkların ve maksimum egzersiz yoğunluğunun kullanılması nedeniyle, göğüste yırtılmış bir kas lifi veya üst kolda yırtık bir kas lifi gibi vücut geliştirmedeki yaralanmalar nadir değildir. Organize edilmiş rekabetçi sporlarda, diğer rekabetçi sporlarda olduğu gibi, performans arttırıcı preparatların kullanılması yasaktır.

Giriş

Öncelikle aşağıda sıralanan eğitim yöntemlerinin sadece vücut geliştirme amaçlı kullanıldığını belirtmek gerekir. Vücut geliştirme bir alt kümesi olarak olmasına rağmen Fitness bu yöntemler yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler için ileri düzeyde kullanılmalıdır.

Eklem sorunları için veya Cardiovascula- Bu vücut geliştirme yöntemlerini kullanarak egzersiz yapmak da kesinlikle önerilmez.

Vücut geliştirmenin yaralanmaları ve tehlikeleri

Doğru kullanıldığında, oyun sporlarına kıyasla vücut geliştirmede yaralanma riski (tenis, Hentbol vb.) genellikle daha düşüktür. Tarafından doping Bununla birlikte, vücut geliştirme medyadaki olumsuz manşetlere sık sık vurulur. Kas yapıcı maddeler alarak (anabolik steroidler) genellikle akut bir risk vardır sağlıkve bu tacizden kaynaklanan münferit ölümler nadir değildir.

Birçok vücut geliştirmeci için bu aşırıdır Kas geliştirme ancak anabolik maddelerle birlikte bir yaşam tarzı haline geldi ve riskler kabul edildi. Kim olduğunu bilmeden yeni başlayanlar world wide wyukarıda açıklanan maddelere sınırsız erişim mümkün kılınmıştır.

Bununla birlikte, doping ajanlarının ve diğer maddelerin yardımı olmadan vücudu doğal olarak eğitme olasılığı vardır. Doğal vücut geliştirme, sağlıklı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanın birçok yolundan biridir. Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Doğal vücut geliştirme - nedir bu?

Daha ileri bilgi şuradan edinilebilir:

Vücut geliştirmede yaralanma
Kas geliştirme ve anabolik steroidler

Takviyeler

Takviyeler Besin takviyeleriözellikle sporcu beslenmesi denen şeyden daha fazlasını tüketen sporcular için optimum atletik performansı sağlamayı amaçlamaktadır.
Performans odaklı sporda, mevcut tüm yasal yollarla performansı optimize etmek için şu anda çabalar sarf edilmektedir. Diğer yönlere ek olarak, izin verilen besin takviyelerinin belirli alımının büyük etkileri olduğu (da mı?) (İddiaya göre) kontamine takviyeler yoluyla pozitif doping vakaları, son yıllarda belirsizliğe yol açmıştır. Çalışmalar, kontamine takviye riski olduğunu doğruladı !!!

Daha fazla bilgi şu adreste mevcuttur: Takviyeler

Egzersiz formlarına genel bakış

Kol kas eğitimi
Karın egzersizi
Bacak kas eğitimi
Göğüs kası eğitimi
Geri eğitim
Omuz kas eğitimi
Boyun kası eğitimi
Thera-Band® ile eğitim
Egzersiz planı

Çalışma metodları

Listelenen bu vücut geliştirme yöntemleri, son yıllarda vücut geliştirmede yerleşmiştir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Estetik Fitness

Zorunlu temsilciler

Bu yöntemle kas, tam tükenene kadar yaklaşık 5 tekrar ile üstesinden gelerek (eş merkezli) çalışarak çalıştırılır. Bunu bir partner yardımıyla 2-3 tekrar izler. Bu, hareketin hemen hemen gerçekleştirilebileceği ölçüde yardımcı olur.

tanım

Yöntemi zorunlu tekrarlar en popüler yöntemlerden biridir vücut geliştirme ve artan stres uyaranlarıyla kas büyümesinin artmasına neden olur.

açıklama

Yöntemi zorunlu tekrarlar ortak kas geliştirme eğitimini temel alır. Tek gibi olur Hipertrofi eğitimi (Kas geliştirme) kas sistemi yaklaşık 5-6 tekrarla bitkin. Bununla birlikte, bu kapsamlı tekrarlardan sonra, sporcu daha fazlasını tamamlar. iki ila dört Tekrarlar. Ancak yardım olmadan bu mümkün olmadığından, bir partnerin destek sağlaması gerekir. Bu yardım, hareketin hemen hemen başarılı olacağı şekilde seçilmelidir. Ek 2-4 tekrar çok yavaş yapılmalıdır. Bu, yardımcıların belirli bir miktar inceliklerini gerektirir. Zorla adından da anlaşılacağı gibi, eşmerkezli evre hakkındadır. Odak noktası, aşma aşamasıdır.

icra

Vücut geliştirmede istenen kas yapısını elde etmek için doğru hareket ön şarttır. Performans düzeyine bağlı olarak, cihaz başına 4 ila 6 set tamamlanabilir. Yeni başlayanlara bu tür maruziyete karşı şiddetle tavsiye edilir. Son tekrarlar başarı için çok önemlidir. Tekrarları tamamladıktan sonra, daha fazla tekrar mümkün olmayabilir.

Değişiklikler

zorunlu tekrarlar belirli kas grupları için kendi kendine yardımla da yapılabilir. Tek kollu Pazı kıvırmak serbest kolun desteği daha fazla hareket sağlayabilir.

Ayrıca, yöntemi zorunlu tekrarlar sonraki hareketlerin daha düşük ağırlıklarla yapıldığı ölçüde. Daha fazla tekrar mümkün olmadığında, sonraki tekrarlar için daha düşük ağırlıklar seçilmelidir.

hedef

Bu yöntemin amacı, antrenman uyaranını artırmak için daha fazla tekrarla zaten yorgun olan kas üzerine ek baskı uygulamaktır. Eşik üstü kuvvetli ila kuvvetli uyaran aralığında eğitilir ve bu nedenle kas normal hipertrofi yöntemine kıyasla aşırı derecede gerilir. Sonuç artmış Kas enine kesit büyümesi.

Riskler

Hareket izole ve kontrollü bir şekilde yürütüldüğü için bu yöntemle riskler neredeyse ortadan kaldırılır. Kas aşırı yüklenmesinin tek riski, deneyimsiz sporcuların riskidir.

Daha fazla bilgi için konumuza bakın: Vücut geliştirmede yaralanma

genel bakış

Negatif temsilciler

Tamamen bitene kadar kası yaklaşık 5 tekrar ile çalıştırın. Daha fazla tekrar mümkün değilse, başlangıç pozisyonunda 2-3 tekrar ile yavaş, verimli (eksantrik) çalışma kas daha da gerilir. Eğitim ortağı üstesinden gelen (eş merkezli) çalışmayı devralır.

tanım

Yöntemi negatif tekrarlar eksantrik çalışmasının neden olduğu kas sistemi artan kas kazancı.

açıklama

Kuvvet antrenmanı sırasında kasları germenin üç yolu vardır. Bir sporcunun ağırlığı yerçekimine karşı kaldırdığı aşma işi, ağırlığın sabit bir konumda kaldığı statik iş ve ağırlığın yerçekiminin hareket yönüne karşılık geldiği esneme işi. Eğitimli sporculardaki eksantrik maksimum kuvvet, statikten yaklaşık% 5, konsantrik maksimum kuvvetten% 10-15 daha büyüktür. Eksantrik olarak çalışırken kaslar üzerindeki gerginlik artar ve antrenman uyarısı artar.

Zorunlu tekrar yöntemine bağlı olarak, negatif tekrarlar kasları verimli bir şekilde çalıştırır. Tamamen tükenene kadar eş merkezli çalışmanın 5-6 tekrarı yapılır, ardından 2 ila 4 sonuç veren tekrar yapılır. Bir ortak, eşmerkezli hareketin başlangıç pozisyonuna geri dönmesine yardımcı olur.

Bu yöntemde özellikle stres yüksek olduğu için vücut geliştirmede standart yöntemlerden biridir.

icra

Cihaz başına 4 ila 8 set tamamlanır. Yönteminde olduğu gibi zorunlu tekrarlar Her set maksimum yorgunluğa ulaşana kadar 5-6 eş merkezli tekrardan oluşur. Bunu, ağırlığı yavaşça aşağı doğru hareket ettirmeye odaklanan 2 ila 4 eksantrik tekrar izler. Ağır ağırlık nedeniyle hareket hızı yavaş.

Değişiklikler

Tek taraflı eğitilmiş egzersizler için (biceps- Kıvrılma veya bacak presi), eşmerkezli aşamalar her iki kol / bacak ile tamamlanabilir ve eksantrik fazlar tek kol / bacak ile izole edilebilir.

Pull-up yaparken, vücudu başlangıç pozisyonuna itmek için bacaklar kullanılarak başlangıç pozisyonu elde edilebilir.

hedef

Bu negatif tekrar yönteminin amacı, kas gücünün yaklaşık olarak maksimum kullanımıdır. Eksantrik kasılma biçimlerini kullanarak, kas sistemi ile karşılaştırıldığında artan stres nedeniyle zorunlu tekrarlar ağır yük. Bu artmış bir Kas geliştirme.

Riskler

Negatif tekrarlar yöntemi zorunlu tekrarlardan daha yüksek yükler kullandığından, kaslara aşırı yüklenme riski buna bağlı olarak daha yüksektir.

Not: Vücut geliştirme, doğru hareketle en güvenli sporlardan biridir. Bununla birlikte, sağlığa zararlı maddeler bu sporda sıklıkla kullanıldığı için vücut geliştirme defalarca itibarını yitiriyor.

genel bakış

Ağır hizmet eğitimi

Bu eğitim yöntemi, Mike Mentzer gelişmiş. Slogana göre acı olmadan başarı olmaz (Kolay para yoktur) Bu yöntemle kas, yaklaşık kas yetmezliği noktasına kadar gerilir. Kas tamamen tükenene kadar 5-6 tekrar ile yüklenir.Bunu, eşin yardımıyla 2-3 eş merkezli tekrar ve daha sonra eş yardımı ile başka 2-3 yavaş verimli (eksantrik) tekrar izler. Bu yöntem, zorunlu tekrarlar ve negatif tekrarların bir kombinasyonudur.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: ağır iş eğitimi

Kısmi Tekrarlar

Bu yöntemle kısmi tekrar kası da tamamen bitene kadar yaklaşık 5 tekrarla yüklenir. Bunu 3 tekrar daha takip eder. Ancak hareket tam anlamıyla gerçekleştirilmiyor. Örneğin. Halter Yatarak halter kaldırma sadece yarısında döndü.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: kısmi tekrarlar

Ön Tükenme Prensibi

Ön yorgunluk ilkesi yöntemi ile harekette iki kas grubunun yer aldığı egzersizler seçilir. (Misal Boyun baskısı: Omuz kası ve triceps brachii kası.)

Bir izolasyon egzersizi (ör. kelebek) fiili egzersizden önce (Yatarak halter kaldırma), ana kas (bizim durumumuzda omuz kası) önceden yorgun. İzolasyon egzersizi ile gerçek egzersiz arasında bir ara olmaması önemlidir.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: ön tükenme ilkesi

aldatmalar

Bu hile yöntemi, hareketlerin doğru şekilde uygulanmasından sapmayı içerir. Yaklaşık 5 tekrarla, kas yorgunluk noktasına kadar gerilir. Bunu yorgunluk nedeniyle artık doğru şekilde gerçekleştirilemeyen 3 tekrar izler. Misal: Şurada Pazı kıvırmak Kalçayı kaldırarak bench press yaparken üst gövde hafifçe arkaya doğru bükülür.

Not: Bu, kas-iskelet sistemine zarar verebilir ve bu nedenle yalnızca profesyonel vücut geliştirmede kullanılmalıdır. Bu yöntem hiçbir koşulda çömelme, deadlifting veya kürek çekerken kullanılmamalıdır.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: aldatmalar

Süpersetler

Bu yöntemde arka arkaya iki egzersiz yapılır. Ya aynı kas yüklenebilir (agonist süper serisi) veya iki farklı kas (antagonist süper serisi). Süper setler, üçlü setler ve dev setler oluşturmak için genişletilebilir. Burada arka arkaya üç, dört veya beş alıştırma gerçekleştirilir.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: süpersetler

Azalan set

Bu inen setler yöntemi, vücut geliştirmedeki en yoğun yöntemlerden biridir. % 50'de 2 ısınma seti ile başlar. Bunu, maksimum tükenene kadar her biri 5 tekrarlı 4 ardışık seri izler. Bir partner ağırlığı azaltır. 5. tekrardan sonra başka tekrarların mümkün olmaması önemlidir.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: azalan kümeler

İzolasyon Prensibi

Bu yöntem, izole olarak bir kası hedeflemeye ve eğitmeye çalışır. Bu yöntem özellikle tanımlama aşamasında kullanılır. Odak noktası ağır ağırlık değil, daha çok hareketin doğru şekilde yürütülmesidir. Bu yöntem sadece nadir durumlarda eğitim planına entegre edilir. Genellikle bir eğitim seansının başında veya sonunda gerçekleşir.

Bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: izolasyon ilkesi

Bölme sistemi

Yeni başlayanlar genellikle tüm kas gruplarını eğitim seansı başına bir günde çalıştırır. Bölünmüş sistemde ise odak, eğitim ünitesi başına yalnızca belirli sayıda kas üzerindedir. Bu yöntem, bir kas için birkaç egzersizin yapılabilmesi ve kas için daha uzun rejenerasyon aşamalarının gerçekleştirilebilmesi avantajına sahiptir.