Hamilelik sonrası karın kas eğitimi

tanım

Hamilelik sırasında, bir kadının karnı haftadan haftaya büyür. Doku, cilt ve ayrıca kaslar bu yeni duruma uyum sağlamalı ve normal aralığın dışına çıkmalıdır.
Ancak doğumdan sonra doku, deri ve kaslar hala gerilir. Her kadın için doğum sonrası jimnastiğin başladığı yer burasıdır ve cildi, dokuyu ve kasları sıkılaştırmak amacıyla karın kas eğitimini de içerir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun Hamilelikten sonra kilo verin

Egzersizler

Doğum sonrası jimnastiğin başlangıcında, yumuşak bir başlangıç ​​seçmelisiniz. Rahatlama egzersizleri, yoga ve Pilates bunun için mükemmel bir fırsat sunuyor.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Doğum yaptıktan sonra egzersiz yapın

Bazı egzersizler aşağıda açıklanmıştır:

• Bu egzersizlerden biri, bir uyku matı, battaniye veya başka bir yumuşak yüzey üzerinde bağdaş kurarak oturduğunuz Buda oturağıdır.
  Alternatif olarak, henüz bağdaş kurup oturmak mümkün değilse, yere oturabilir veya uzanabilirsiniz.
  Şimdi gözlerinizi kapatıyorsunuz, sakin bir gevşeme müziği açıyorsunuz ve bilinçli olarak derin bir nefes alıp veriyorsunuz. Artık pelvik tabanı içeriden kontrol etmeyi deneyebilirsiniz. Bu, tuvalete oturduğunuzu hayal ederek ve idrar akışını tekrar tekrar keserek başarılabilir.
  Egzersizi nefes yoluyla desteklemek için, gerilirken nefes vermeniz ve dinlenirken nefes almanız önerilir.
• Pelvik tabanı güçlendirmek için başka bir egzersiz de iskemik kemiği sandalyeye bastırmaktır. Bunun için sağlam bir sandalye seçmelisiniz.
  Bacaklar hafifçe açık olmalı ve iki elinizle iskiyal kemiklere dokunabilmeniz için eller sol ve sağ kalçaların altına uzanmalıdır. Şimdi kemikleri sandalyeye veya ellerin avuçlarına doğru itin. Bu pelvik tabanı gerer ve otomatik olarak dik oturursunuz. Gerginlik ve gevşeme dönüşümlü olarak altı ila on kez tekrarlanmalıdır.
• Kambur, evde de yapılabilecek başka bir egzersizdir. Bu egzersiz tüm merkezi, özellikle de karın ve bel bölgesini güçlendirir.
  Başlangıç ​​pozisyonu, düz omurga ile dört ayaklı pozisyondur. Baş, omurganın bir uzantısıdır ve alt bacaklar ve eller yerde desteklenir.
  Şimdi, ileriye bakabilmeniz için başınız düzleştirilmiş, hafif oyuk bir sırta doğru yürümeye başlıyorsunuz.
  Bu pozisyon, hareketi tersine çevirmeden ve bir kedinin sırtına dönmeden önce birkaç saniye tutulur. Göbek yukarı çekilir ve baş kollar arasında aşağı doğru hareket eder. Bu pozisyon da birkaç saniye tutulur.
  Bu egzersiz sırasında, çekirdek kaslarınızın sıkı olduğundan ve egzersizi birkaç kez tekrarladığınızdan emin olmalısınız.
• Hava ressamı, tüm karın kasları için güzel bir egzersizdir. Sadece düz değil, aynı zamanda eğik ve enine karın kasları da eğitilir ve güçlendirilir.
  Ancak bu alıştırmayı doğum yaptıktan hemen sonra yapmamalı, önce daha basit egzersizlerle başlamalısınız.
  Başlangıç ​​pozisyonu, kollar vücudun yanında olacak şekilde sırtüstü pozisyondur. Bacaklar kalçaların üzerinde dikey olarak kaldırılır ve baş da yerdedir. Yüzey olarak bir fitness veya yoga matı önerilir.
  Şimdi bacaklarınızı daire içine almaya veya yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlıyorsunuz. Daireleri ne kadar büyük çizerseniz, kaslar üzerindeki uyaran o kadar büyük olur.
  Bacaklarınızı sola ve sağa indirerek, yanlardaki kasları daha büyük ölçüde çalıştırırsınız. Bacaklar ayrıca farklı hareketlerle ayrılabilir veya yukarı ve aşağı hareket ettirilebilir.

Aşağıdaki konu hakkında daha fazlasını okuyun Doğum sonrası egzersizler, diyastaz rektus egzersizleri

Bach kas eğitimi için ipuçları

Regresyonun başarılı olması için birkaç ipucu izlemelisiniz.
Öncelikle her bedenin farklı çalıştığını ve diğer anneleri veya ünlüleri rol model almamalısınız.
Özellikle ünlü anneler en iyi kişisel eğitmenleri ve ayrıca bireysel olanları karşılayabilir Eğitim ve beslenme planları oluşturalım.

Biri yeterli olmalı zaman alın, vücudunuzu dinleyin ve sadece sizin için iyi olanı yapın. Her şeyden önce, kendinizi baskı altına almamalısınız.
Sabır ve disiplin aynı zamanda başarılı regresyon eğitiminin bir parçasıdır.
Zaten ile günde yarım saat nispeten hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Burada rahat ve stressiz bir şekilde antrenman yapabilmeniz için bebeğinizi dahil edebileceğiniz birçok başka egzersiz de vardır.

Emzirirken çok hızlı ve çok kilo vermemek de çok önemlidir. Haftada yarım kilodan fazla kaybederseniz, çocuğunuzun anne sütünden yeterince besin alamama riskini alırsınız.

Ayrıca yapmalısınız Yeterli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek saygı, çok düşün. Sağlıklı, sağlıklı besinler yemeye özen gösterilmelidir. Bu, tahıl, karışım, meyve ve birçok sebze gibi tam tahıllı ürünleri içerir.

Doktor ve ebe ile görüştükten sonra daha sonra yavaşça egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Ama aşırıya kaçmayın ve ilkine odaklanın Pelvik tabanın gerilemesi odaklanır. Yavaş yavaş, egzersizler zorlukla artabilir ve ayrıca Mide, sırt ve bacaklar içermek.

Eğitimin yavaş ilerlemesine ek olarak şunları da yapabilirsiniz: küçük molalar rekreasyon için unutulmamalıdır.Geceler kısa olacağından dinlenmek için küçük zaman pencereleri kullanmalısınız.

Konu söz konusu olduğunda ebelerin her zaman harika fikirleri vardır. küçük yardımlar bu günlük hayatı kolaylaştırmalıdır. Bu, homeopatik bir ilaç veya gecenin tekrar çok kısa olması durumunda ferahlatıcı bir sprey olabilir.

Hava ve sağlık izin veriyorsa, temiz havada çok zaman geçirmeniz tavsiye edilir. Diğer annelerle buluşup birlikte yürüyüşlere çıkabilir, fikir alışverişinde bulunabilir ve birlikte spor yapmaya başlayabilirsiniz. Çünkü: Birlikte motivasyon ve eğlence tek başına olandan çok daha büyük.

Karın kas eğitimi ne zaman başlayabilir?

Doğum yaptıktan sonra karın kaslarınızı çalıştırmaya başlayabileceğiniz andan itibaren kesin noktayı belirlemek çok zordur ve asla bağlayıcı hale getirilemez. Eğitime ne zaman başlanacağı büyük ölçüde annenin zindelik düzeyine bağlıdır.

Genel olarak, ne zaman ve ne ölçüde eğitime başlayabileceğinizi doktorunuzla her zaman konuşmalısınız.

Hamilelik sırasında annenin ne kadar fit kaldığı da önemlidir. Günlük yaşamdaki ve hamilelikten önceki fiziksel aktiviteler, karın kas eğitimine yeniden başlayabileceğiniz zaman noktasında da bir etkiye sahiptir.

Her şeyden önce, hamilelik sırasında daha önce hiç spor yapmamış veya spordan tamamen kaçınmış anneler, hamilelikten hemen sonra yavaş yavaş antrenmana başlamalı ve önce doğum sonrası egzersiz kursuna katılmalıdır.
Sporda aktif kalan anneler doğum yaptıktan sonra hafif germe egzersizlerine başlayabilir.

ayrıca oku

• Hamilelikten sonra sıkı karın
• Hamilelik sırasında karın kası egzersizleri

Riskler

Hamilelik sırasında sırt ağrısı veya pelvik ağrısı olan herkes, ilk önce doktorlarına karın kas eğitimi ve genel olarak sporun tekrar mümkün olup olmadığını sormalıdır.

Karın kası eğitimine çok erken başlanırsa veya eğitim çok yoğun yapılırsa riskler ortaya çıkabilir ve ayrıca yoğunlaşabilir.

Hamilelik sırasında, bağlar ve karın kasları gerilir ve büyüyen rahim tarafından yana doğru itilir. Bu sürece denir Rektus diyastazı.
Diastasis recti, hamilelik sırasında ve sonrasında bel omurlarında ağrıya ve belde ağrıya neden olabilir.
Da daha fazlasını oku: Diastasis recti egzersizleri

Doğum yaptıktan çok kısa bir süre sonra karın eğitimine başlayan anneler, sözde sivri karın riski taşırlar. Kasların doğumdan sonra başlangıç ​​yerlerine geri dönmeleri için zamana ihtiyacı vardır.
Karın kas eğitimi ile çok erken müdahale ederseniz kasları güçlendirmekten çok zarar verir. Kaslar artık başlangıç ​​yerlerine geri çekilmezler, ancak ileriye doğru eğik olarak çalışırlar. Karın kasları şimdi kasılırsa, karın, yanlarda yatan karın kaslarından öne doğru yükselir.

Konuyla ilgili daha fazla yararlı bilgi okuyabilirsiniz: Hangi doğum sonrası kursları var?