Kadınlar için karın kası egzersizi
Genel
Fitness ve kas gücünü özellikle vücudun çekirdeğinin görünümü ile tanımlıyoruz.
Erkeklerin altı paket karınları olmalı ve kadınların düz, sıkı bir karınları olmalıdır. Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar ve kilo verme hedefi olan kişiler arasında karın kas eğitimi özellikle yaygındır. Bununla birlikte, bazı kadınlar karın bölgesinde kas geliştirme eğitimi yoluyla çok kaslı olmaktan ve bu nedenle estetik görünmekten korkmaktadır. Bununla birlikte, kadınlar erkeklerden çok daha düşük bir testosteron seviyesine sahip olduğundan ve bu, kas inşa etme eğilimine neden olduğundan, bu dengeli kuvvet antrenmanı ile gerçekleşmeyecektir.
Bunu da okuyun Kadınlar için ağırlık çalışması
Temel olarak sadece karın kaslarının değil, sırt ve bacaklar gibi diğer bölgelerin de eğitilmesi sağlanmalıdır. Kas oranını dengede tutmanın ve vücudu ideal şekilde hareket ettirip desteklemenin tek yolu budur. Yeni başlayanlar, kendilerine aşırı yüklenmemeye ve yaralanma riskini almamaya dikkat etmelidir. Birkaç basit egzersizle başlamak ve performans seviyenizi kademeli olarak artırmak en iyisidir.
Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Karın kaslarını eğitmek - buna dikkat etmelisiniz
Karın kasları ve vücut yağ yüzdesi
Her şeyden önce, bazı iyi haberler: temelde herkesin bir tane vardır Altı paket.
Bu, yani Rektus abdominis kası (düz karın kası) ve bu kas prensipte her insanda mevcuttur. Bununla birlikte, herkes için eşit derecede gelişmemiştir ve hepsinden önemlisi, herkeste görülmez, ancak Yağ dokusu kapalı. Bu yüzden klasik olanı görüyorsun Washboard abs sadece olan insanlarla düşük Vücut yağ yüzdesi ve nispeten yüksek kas yüzdesi.
Düz, tanımlanmış bir mideye sahip olmak için sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırmalısınız. genel yağ azaltma Vücuda dikkat edin, çünkü maalesef bu doğrudan ve sadece mideye konsantre edilemez. Bir kişinin daha fazla kas kütlesi varsa, kaslar yağ dokusundan daha fazla kalori yakar (dinlenirken bile) ve böylece kendi başlarına kalori sağlar. daha uygun enerji dengesi.
Şurada Karın egzersizi Daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip kadınlar, genellikle yüksek yağ yüzdesi olan kadınlara göre olumlu bir etkiyi daha çabuk fark edeceklerdir. Onlarla birlikte, net bir eğitim başarısını görünür kılmak için önce yağ dokusu parçalanmalı ve kas dokusu oluşturulmalıdır. Bu nedenle, net sonuç biraz uzun geliyorsa veya ölçek başlangıçta biraz daha fazla gösteriyorsa (artan kas kütlesi nedeniyle) cesaretiniz kırılmamalıdır.
Eğitim türleri
Karın kası eğitiminin nerede ve nasıl yapılması gerektiği her vakada farklılık gösterir.
Birçoğu eğitim almayı tercih ediyor Jimnastikçünkü oradaki spora tamamen konsantre olabiliyorlar, profesyonel rehberliğe sahipler ve gerekli tüm ekipman ve ağırlıklar zaten mevcut.
Diğerleri eğitimlerini grupçünkü daha büyük bir teşvikleri var ve sosyal bileşen de onlara yardımcı oluyor. Karın kas eğitimi de çok basit olabilir Evde kendi vücut ağırlığınız veya basit ev eşyalarınız ile yer alın ve eğitim alın.
İdeal olarak, eğitim haftada üç kez yapılmalıdır. Eğitim günleri arasında olmalı bir gün izin için Kas rejenerasyonu Yalan.
Spor bilim adamları, karın kas eğitimi arasında ayrım yapıyor dinamik ve statik Egzersizler.
Dinamik egzersizler:
Of the düz karın kası de olacak Önlemek veya Topla üst vücut gerginliği. Bu nedenle uygun egzersiz, gövdeyi veya pelvisi kaldırmayı içerir (örn. çatırtı). Eğik karın kaslarını kullanabilmek için egzersiz sırasında vücudun üst kısmının döndürülmesi gerekir. Bu nedenle vücudun üst kısmının dönme hareketleri (örn. çapraz egzersizler) ideal.
Statik egzersizler:
Statik egzersizlerde ise karın kasları sadece gerginüst vücudu hareket ettirmeden (örneğin 20 saniyelik kas kasılmalarını tekrarlamak).
Antrenman her zaman birinden oluşmalıdır Isınmak, bir Kas geliştirme eğitimi farklı kas grupları için birkaç egzersiz ve biri Sakin ol kasları germek ve muhtemelen müteakip bir dayanıklılık eğitimi ile. Kas inşa etmek için egzersiz yoğunluğunun adım adım artırılması gerekir. Bunu hızı değiştirerek, tekrar sayısını artırarak veya dambıl kullanarak yapabilirsiniz.
Yıkama tahtası abs için etkilidir
Söylenecek ilk şey, sadece erkekler veya kadınlar için egzersiz olmadığıdır. Kadın olmadığında hamile veya anne aynı kurallar geçerlidir.
Sıkı eğitim, demir disiplin ve günlük motivasyon. Sitemizde 3-5 egzersiz arayın Washboard abs egzersizleri ve bunu her gün 3 set 15 tekrar ile yapın. Doğru diyet ile çok kısa sürede hızlı başarılar yaşayabileceksiniz.
Zaman gebelik mevcut veya bir doğum (lütfen bakınız: Doğumdan sonra karın kas eğitimi) çok uzun zaman önce değil, karın kas eğitimi söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken birkaç nokta var.
Altı paket
Altılı paket için antrenman yaparken, ilk önce bilmeniz gereken bir şey vardır: altılı paket zaten var, sadece "maruz" olmak. Bu, esas olarak karın kaslarının ne kadarını görebileceğinize vücut yağ yüzdesinin karar verdiği anlamına gelir.
Zaten var olan karın kaslarının yalnızca görünür hale getirilmesi ve daha da güçlendirilmesi gerekir. Ayrıca, abs'in daha çok a'ya kıyasla küçük kas grubu ve onunla çok fazla enerji kullanma ve dolaşım çok güçlü değil.
Etkili bir altılı paket için antrenman yapmak için harika egzersizler bodur, Barfiks veya Yatarak halter kaldırma. Bu egzersizler sırasında diğer birçok kasla birlikte karın kasları da harekete geçirilir ve önemli ölçüde daha fazla enerji yakılır.
Ayrıca egzersiz yapmaya devam etmelisiniz dayanıklılık eğitimi ile birleştirmekdaha etkili yağ yakmak ve altılı paket geliştirmek. Dahası, eğitimin ilerleyici olduğunu ve her zaman yeni uyaranlar koyduğunuzu not etmelisiniz, böylece midenizdeki kaslar tekrar tekrar adapte olur ve dinlenemez. İyileşme günleri doğru olan kadar önemlidir beslenme. Bu nedenle, altılı bir paket almak istiyorsanız, göreve bütünsel bir yaklaşım benimsemelisiniz.
Şekil karın kasları
Karın kasları
- Düz Karın Kası -
Rektus abdominis kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
Eğik kas
externus abdominis - İç eğimli
Karın kasları -
Eğik kas
internus abdominis - Enine karın kası -
Kas transversus
abdominus - Piramidal kas -
Pyramidalis kası - Ara dize -
Kesişim tendine - Rektus kılıf -
Vajina rekti abdominis kasları - İliak kret - İliak kret
- Beyaz çizgi - Linea alba
(Tendon plakasının örgüsü)
Ön karın kasları -
(1. + 5.)
Yan karın kasları -
(2. + 3. + 4.)
Arka karın kasları -
Kare bel kası -
M. quadratus lumborum
(resimde değil)
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Klasik egzersizler
- Havada bisiklet sürmek: Sırt üstü yatın, karnınızı gerin ve dizlerinizi bükün. Daha sonra bacaklar bisiklette olduğu gibi havada döndürülür (hem "ileri viteste" hem de "geri viteste").
Alternatif olarak sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasından çaprazlayabilir, sağ bacağınızı ayağınızın tabanı yukarı kaldırabilir ve ardından sol bacağınızı da yukarı çekebilirsiniz. Daha sonra ilk bacak tekrar indirilir, ardından diğeri gelir. İdeal olarak, bacaklar düz olmalıdır, ancak aynı zamanda hafifçe bükülebilirler. - "Klasik" çatırtı: Sırtüstü pozisyonda bacaklar bükülür ve mide gerilir. Eller ya başı tutar ya da kalçalara uzanır ve derin nefes alır. Üst vücut kaldırılır ve nefes verilir.
Eğik karın kaslarını eğitmek için, üst bedeninizi kaldırırken dirseklerinizi alternatif olarak karşı dizinize doğru hareket ettirebilirsiniz. - Of the Dambıl (0.5-1 kg) ile güç krizi: Başlangıç pozisyonu çatırtıya benzer, ancak kollar başın üzerine uzatılır ve iki elinizle bir dambıl tutulur. Burada da üst vücut mümkün olduğu kadar oturma pozisyonuna kaldırılır.
- Kutu sarkaç: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Eller yumruk şeklinde sıkılır ve kollar gövdenin önünde bükülür. Sadece üst gövde soldan sağa salınır, göbeğin altında hareket yoktur.
- Kalça uzantıları: Sırtüstü pozisyonda, kollar vücudun yan tarafındadır, topuklar diz yüksekliğindeki bir nesneye (örneğin bir sandalye) dayanır. Dizler 90 derece bükülür ve kalçalar ve gövde aynı hizaya gelene kadar kaldırılır. Daha sonra kalçalar tekrar indirilir, bacaklar ve ayaklar her zaman birbirine yakın kalır.
Ekipmansız karın kası egzersizi
Ekipmansız karın kas eğitimi sorunsuz yapılabilir. evde, yolda veya işte gerçekleştirmek. Sadece bir şeye ihtiyacın var Uzay ve muhtemelen bir yumuşak zeminyalıtım minderi veya spor minderi gibi.
Onlar bir egzersiz Kalası. Sadece ön kollar ve ayak parmakları yere değecek şekilde, vücut zeminin üzerinde yatay bir pozisyondadır. Vücudun geri kalanı gergin ve yere paralel. Bu destek pozisyonu, seviyeye bağlı olarak daha sonra 20 ila 60 saniye tutulmalıdır.
Bir varyasyon olarak, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bu egzersiz, düz karın kasları.
Of the Yan destek kalasın bir modifikasyonudur ve eğik ve yanal karın kasları. Bunu yapmak için, zeminin yanına uzanın ve alt ön kolunuz ve alt ayağınızla kendinizi destekleyin, böylece bu iki bölüm dışında vücudunuzun hiçbir kısmı yere değmez. Baş, omurganın bir uzantısı olarak tutulur ve vücut sarkmadan bir çizgi oluşturur. Artık bu pozisyonu belirli bir süre (20 ila 60 saniye) tutabilir veya pelvisi kaldırarak veya üst bacağı kaldırarak daha fazla varyasyon seçeneği sunabilirsiniz.
egzersizi ve Sit up ekipman olmadan kolayca yapabileceğiniz diğer egzersizlerdir.
Her ikisi de egzersizi sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kalça ve dizlerden yaklaşık 90 derece bükün. Daha sonra omuzlar, baş ve boyun yerden kaldırılır ve dizlere doğru çekilir. Şimdi yere geri dönün, ancak sadece omuz kemeri ve baş yere değmeyecek kadar.
at Sit up ayaklarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Kollar yukarı kaldırılabilir. Şimdi üst bedeninizi yerden kaldırmaya ve onu dik oturma pozisyonuna getirmeye başlıyorsunuz. Daha sonra üst gövde tamamen tekrar yere yerleştirilir. Bu iki alıştırma üç set ve on ila 20 tekrarda yapılmalıdır.
Thera band
O da Thera band karın kaslarını eğitmek için kullanılabilir. Uygulamada egzersizi harika bir şekilde inşa edilebilir. Sırt üstü yatarken bacaklar bükülür ve Thera-Band her iki ayak bileği üzerine yerleştirilir. Eller kalça kemikleri hizasında olacak şekilde uçlar solda ve sağda tutulur, böylece bant gerilir. Şimdi ayaklar yerden hafifçe kaldırılır ve egzersizler başlayabilir. Kollar yerde kalır, sadece üst gövde yerden kalkar ve ayrıca kemerin gerginliğine karşı çalışır.
Başka bir egzersiz şudur Rus kıvrımı Thera-Band ile. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş şekilde yerde oturuyorsunuz. Kollar üst gövdenin önünde bükülür ve Thera-Band ayak tabanlarının etrafına yerleştirilir ve iki elinizle göğsün önünde tutulur. Şimdi sırtınız düz olacak şekilde üst bedeninizi yanlara sola ve sağa döndürmeye başlıyorsunuz, böylece Thera-Band gerginleşiyor. Bu egzersiz 15 ila 20 defa tekrarlanabilir.
Egzersiz planı
Karın kasları için dengeli bir antrenman planı, sadece mideye yönelik çok çeşitli egzersizlerden oluşmaz, aynı zamanda birçok farklı bölümden oluşur. Yanında Karın kaslarının kuvvet antrenmanı buna ait Kardiyo eğitimi ve doğru beslenme planda ile.
Kardiyo eğitimi Kuvvet antrenmanına ek olarak haftada iki ila dört kez yaklaşık 30 dakika yapılabilir.
İçinde beslenme kişi yemeğe bakmalı dengeli ve sağlıklı dır-dir.Meyve ve sebzeler her gün sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve her zaman yeterince içtiğinizden emin olmalısınız. Özellikle kadınlar, yağ veya kas kütlesi kazanmaktan korktukları için genellikle yeterli protein ve sağlıklı yağ asitleri yemiyorlar. Ancak bu korku temelsizdir.
Karın kasları için bir eğitim planı olabilir Örneğin bitmiş sekiz hafta git ve şöyle görün:
Plan, dört haftalık iki bloğa bölünmüştür. İçinde ilk dört hafta Egzersizlere egzersizler, tahtalar, asılı diz kaldırma ve dambıl yan virajlarla başlarsınız. Egzersizler, her biri 15 ila 25 tekrardan oluşan iki ila üç set halinde eğitilir. Planklarda iki ila üç set tamamlanır, ancak bu sefer eğitim tekrarlarla değil, 30 ila 60 saniyelik "tutma işi" ile yapılır. Asılı diz kaldırma ve dambıl yan bükme egzersizlerinin her ikisi de, her biri on ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set halinde gerçekleştirilir.
İçinde ikinci dört hafta daha sonra bükülmüş tezgah çatırtılarına geçin, ayakları bankta kalasın, ağırlıklar ile oturun ve odun pirzolası yapın. Şimdi eğitim setleri de ikiden üçe, üçe dört sete çıkarıldı. Büküm tezgah egzersizi için artık yirmi ila 30 tekrar gerçekleştiriliyor, tahtalar artık her sette bir dakika tutuluyor, ağırlıklar da 20 ila 30 kez ve odun pirzola on ila 20 kez tekrarlanıyor.
Karın kaslarının çalıştırılmasına yönelik bu plan, "normal" eğitime ek olarak haftada iki ila üç kez gerçekleştirilebilir. Yeterli iyileşme süresi ayırmak için her zaman özen gösterilmelidir.
Yaygın hatalar
- Bir zorunluluk Her gün egzersiz: Elbette her gün aktif olmak iyidir. Ancak hedeflenen kas eğitimi yalnızca şunları içermelidir: sonları çünkü kasların inşa etmeye devam edebilmesi için bir yenilenme aşamasına ihtiyacı vardır.
- Çok fazla tekrar yapmalısınız: 1.000 egzersiz yapmak yerine, diğer kaslar da çalıştırılmalıdır. 2-3 set ve 10-20 tekrar ile 1-2 karın egzersizi yeterlidir.
- Sadece midenizi hedefli bir şekilde eğitmelisiniz: Karın eğitimi tek başına vücut yağ yüzdesini etkili bir şekilde azaltmak için yeterli değildir. Orantılı olarak, düz karın kası, antrenman sırasında diğer büyük kas gruplarından daha az kalori yakan çok küçük bir kastır. Bu nedenle kişi tercih etmeli karmaşık temel egzersizler ağız kavgası veya pull-up gibi içerir. Çok daha fazla kas aktiftir, daha fazla enerji gerekir ve dolaşım daha iyi uyarılır. Ek olarak, karın kasları, özel olarak ele alınmadıkları egzersizler sırasında bile gergindir.
