Jet lag

Eşanlamlı sözcük

Saat dilimi akşamdan kalma, sirkadiyen ritim bozukluğu

tanım

"Jet gecikmesi" terimi, Uyku-uyanma ritmiözellikle bundan sonra Uzun mesafeli uçuşlar birden çok zaman diliminde oluşur.

Giriş

Bir kıtadan diğerine uçan insanlar, vücutlarını yeni bir kıtaya girmeye zorlar. Saat dilimi üzerinde. Bu meydana geliyor şikayetler "jet lag" terimi altında özetlenmektedir. Jet gecikmesi yaygın bir sorundur. Özellikle birkaç saat dilimine yayılan hızlı yolculuklardan sonra, iç saat yeni yerel saate yeterince hızlı adapte olmamak. Organizma için adım ışık ve Karanlık bu nedenle çok mükemmel alışılmadık zamanlar üzerinde. Böylelikle alışılagelmiş yeme ve uyuma zamanları ritimden çıkarılır. Sonuç olarak, hormon üretimi ve regülasyonu Vücut ısısı adım dışında. Sözde "dahili saat" yalnızca yeni bir yerel saate çok yavaş ayarlanabildiğinden, etkilenen insanlar acı çekiyor farklı şikayetler. Jet gecikmesi hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendini hissettirebilir. Jetlag meydana geldiğinde, Uçuş yönü ancak biri Belirleyici rol oynamak. Örneğin, Avrupa'dan Asya'ya Bu şekilde birkaç saat diliminde seyahat etmek ve geçiş yapmak, jet gecikmesinden önemli ölçüde daha fazla etkilenir. Bunun nedeni, Gün doğuya giderken kısaltılmış.

Bu, organizma için özellikle zor görünüyor. Bununla birlikte, kuruluş zamanla yeni yerel saate de uyum sağlayabilir. uyku yeni olan Gündüz-gece ritmi özellikle hızlı adapte olabilmek. Diğer vücut fonksiyonlarının bu değişikliği yapması biraz daha uzun sürer. Esas olarak gastrointestinal sistem ve Vücut ısısı düzenleme merkezleri Orijinal saate göre nispeten uzun çalışın. Tüm süreçler tekrar düzgün çalışana kadar birkaç gün hatta hafta göçmek. Bu nedenle, düzenli seyahat ederken jet lag meydana gelebilir seni uzun vadede hasta eder. Ek olarak, jetlag boyutu kişiye göre değişiyor gibi görünmektedir. Uyku tipi bir insanın. Sabahçı ile seyahat ediyor gibi Uzak Doğu daha iyi geçinmek Geç kalkan. Bunun nedeni, erken kalkanın iç saatinin görünüşe göre zaman değişimine daha iyi uyum sağlayabilmesidir.

nedenleri

Jet gecikmesinin gelişmesinin nedenleri şimdiye kadar hayvan deneyleri temelinde belirlenmiştir. Jet gecikmesi olgusunun doğrudan nedeni sözde "sirkadiyen ritim". Bu açık-karanlık ritmi en önemli olarak kabul edilir kronometre insanlarda. Bu zamanlayıcının dayandığı çeşitli mekanizmalar, evrim sürecinde değişmiş gibi görünmüyor. Sirkadiyen ritim olağanüstü görünüyor kararlı olmak. Memelilerde gece-gündüz ritmi büyük ölçüde farklı görünüyor iç saat belirlenecek. Bu işlev, hipotalamus (diensefalonun bir parçası), Nucleus suprachiasmaticusdoğrudan görsel yolun üzerinde oturan, dahil. Gündüz-gece ritmi çok sayıda önemli olanı etkiler Vücut fonksiyonları. Özellikle düzenlenmesi Vücut ısısı, kan basıncı ve hormon salgılanması iç saat tarafından kontrol edilir. Ek olarak, üst kiyazmatik çekirdeğin, İdrar üretimi sahip olmak. Bununla birlikte, dahili saat tam olarak 24 saat esasına göre çalışan tamamen bağımsız bir sistem değildir. Örneğin dış koşullardan kaynaklanıyor Yaşam koşulları ve Aydınlatma koşulları, önemli ölçüde etkiledi. Bu nedenle, dahili saat normal, sabit koşullar altında senkronize kalabilir.

Birkaç zaman dilimi boyunca hava yolculuğundan güçlü bir şekilde etkilenen ve jet gecikmesinin gelişiminde rol alan tam da bu iç zamanlayıcıdır.Bu bağlamda özellikle karanlıkta salınan haberci madde melatoninin ritmik salınımı belirleyici rol oynar. Ek olarak, hava hızı, jet gecikmesinin olası gelişimi üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Uçuş sırasında günde en fazla 15 ila 22,5 meridyen aşılmazsa, bu yaklaşık 60 ila 90 dakikalık bir zaman farkı ile sonuçlanır. Bu zaman farkı, dahili saatin uyarlanabilirliği ile kolayca telafi edilebilir. Tam da bu nedenle, gemi, tren veya araba ile seyahat ederken jet lag fenomeni meydana gelmez. Jet gecikmesi yalnızca bu seyir hızı aşıldığında meydana gelir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Melatonin

belirtiler

Jet gecikmesi ile ilişkili semptomların her ikisi de sizin Sanathem onlarınkinde hem de ifade açıkça insandan insana ayırmak. Ek olarak, onlar da oynuyorlar Zaman farklılıkları arasında Kalkış ve varış yeri çok önemli bir rol. Sadece günler geçtikten sonra azalan belirgin yorgunluk, jet gecikmesinin en bilinen semptomlarından biridir. Kural olarak, etkilenen kişiler, en fazla beş gün indikten sonra durabilir. Ayrıca kısa uyku üniteleri gün boyunca genellikle yaparlar Değiltipik jet lag yorgunluğunu gidermek için. Ek olarak, paradoksal olarak, bu yorgunluğa sıklıkla şiddetli uyku bozuklukları eşlik eder. Bu, etkilenen kişilerin sürekli yorgunluğa rağmen geceleri uykuya dalamayacağı anlamına gelir. Ek olarak, jet lag genellikle geceleri meydana gelir. planlanmamış uyanış etkilenenlerin. Bu fenomenin nedeni, organizmanın gece olması gerçeğidir. hala gün için ayarlandı.

Birkaç geceden sonra ancak bir dereceye kadar başarılı olur gece boyunca uyu yapabilmek için. Bu noktadan sonra, jet lag'ın neden olduğu yorgunluk da tipik olarak önemli ölçüde azalır. Jet gecikmesinin bir başka yaygın semptomu şiddetli baş dönmesidir. Bu belirti ayrıca genellikle inişten birkaç gün sonra tamamen azalır. Zaman değişikliği aynı zamanda gastrointestinal sistemi de etkilediğinden, İştah kaybı, Blokajlar (Kabızlık) veya ishal. Bazen etkilenenler de belirgin ruh hali değişimlerinden muzdariptir. Tipik olsun depresif ruh hali doğrudan zaman değişikliğinden veya daha doğrusu diğer jet gecikme semptomlarından kaynaklanan, şimdiye kadar Net değil.

Jetlag süresi

Jet gecikmesinin ne kadar sürdüğü kişiden kişiye değişir. Birincisi, yaşa bağlı görünüyor. Yaşlı insanlar için zaman değişikliğine uyum sağlamak genç yetişkinlere göre genellikle daha zordur. Uçuş yönü de çok önemli bir rol oynar. Bir yolculuk yönü batı ve ilişkili görünen Gün uzatma Vücut genellikle diğer yoldan daha iyi telafi edebilir. Bunun nedeni muhtemelen insanların doğal biyoritminin 24 saatten biraz daha uzun olmasıdır.

Vücudun uyum sağlamasının zaman dilimi başına yaklaşık bir gün sürdüğü söyleniyor. Diğer uçuşlar, yalnızca iki saatlik bir zaman farkı ile kısa uçuşlardan daha uzun bir jet gecikmesine neden olur. Bireysel organ sistemlerinin dönüşmesi de farklı süreler alabilir. Dolayısıyla, yeme davranışı yeni çağa çoktan alışmış olabilir, ancak uyku bozuklukları birkaç gün daha uzun süre devam ediyor olabilir.

Bir bebekte jet lag

Yaşamın 6. ayına kadar bebeklerin gelişmiş bir "iç saati" yoktur ve bu nedenle jet gecikmesinden muzdarip olamazlar. Ancak o zaman bebekler ve yeni yürümeye başlayan çocuklar gün içi ritimlerini geliştirirler ve ebeveynlerin çocuklarıyla seyahat etmesi giderek zorlaşır.

Bu nedenle, daha büyük bebekler için, alışmayı kolaylaştırmak için günlük ritmi ayrılmadan birkaç gün önce değiştirmenizi öneririz. Ayrıca bebeğin gelişinde ve uykudan önce yeterince beslenmesini sağlamak için özen gösterilmelidir. Sizi uzun süre tok tutacak ve en iyi ihtimalle çocuğun geceleri açlıktan uyanmasını engelleyecek yüksek karbonhidratlı yiyeceklere odaklanmalısınız.

önleme

Jet gecikmesinin meydana gelme olasılığı esas olarak şunlara bağlıdır: Uçuş zamanı ve bu uçuş sırasında oldu mesafe dan. Ek olarak, çeşitli bireysel koşullar belirleyici bir rol oynar. Bu nedenle jet lag varsa sadece sınırlı ölçüde önlenebilir. En önemli önleyici tedbirler şunları içerir:

• Hayır Tüketim alkol veya uçuştan önce ve uçuş sırasında kafein

• zaten uçuş sırasında saatler varış yerinin yerel saatinde hareket

• çok sıvı içeri almak

• uçuştan çok sonra temiz hava Git

• geldikten sonra tercih ederim şekerleme yok insert

• -de Günlük ritim hedefin yer almak

• üzerinde yeterli uyku varıştan sonraki ilk geceye dikkat et

• ilk iki gün boyunca yorucu faaliyetler önlemek

• Hayır Uyku hapı al

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Uyku hijyeni

İnsanlar profesyonel Diğer zaman dilimlerine sık sık seyahat etmeniz gerekiyorsa, organizmanın yeni ritme uyum sağlayıp sağlamayacağını da düşünmelisiniz. Buna değer. Bu geçiş birkaç gün sürebileceğinden, üç ila dört günden az geçiş için hiçbir girişim yapılmaz. Bu durumlarda yolcunun vücudu için daha iyidir eski ritim kalmak.

Farklı bir saat diliminde daha uzun konaklamalar için gezginler şunları yapabilir: ayrılmadan önce bile yaklaşan jetlag'ı bir şekilde hafifletmeye çalışın. İçindeki insanlar batı yaklaşık olarak seyahat etmeli üç ila dört gün ayrılmadan önce her gece başla bir veya iki saat sonra uyuya kalmak. Bu sayede organizma yola çıkmadan önceki zaman değişimine alışabilir. Doğru giden insanlar Doğu ancak uçmalı üç ila dört gün ayrılmadan önce bunu yapmaya başla birkaç saat önce yatağa gitmek. Uçuş sırasında bile, basit önlemler organizma için zamanın biraz daha kolay değiştirilmesine yardımcı olabilir.

Yolcular bu nedenle yeterince gemide olmalıdır hareket ve bol sıvı içeri almak. Özellikle hava yoluyla batı Yeterli egzersiz yapmak, geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Diyetinizi ayarlamak da yardımcı olabilir. Batıya hava yoluyla seyahat ederken, protein (örneğin balık), eti ve Süt Ürünleri tüketilecek. Bu şekilde önemli olursun Enerji rezervleri vücutta depolanır ve jet gecikmesine özgü yorgunluk etkili bir şekilde hafifletilebilir. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler (patates, makarna veya pirinç gibi) ise, batı acil kaçınılması olmak. Ek olarak, batıya hava yoluyla seyahat eden insanlar Değil hata yap ve indikten hemen sonra git Uyku yatıyordu. Bu şekilde, jet lag gelişimi çoğunlukla eşittir. ağırlaştırılmış. Jet gecikmesinden muzdarip insanlar, geldikten sonraki ilk birkaç gün içinde olduklarını her zaman bilmelidirler. çok uzun süre uyanık ışık olduğu gibi kalmalı. Sadece Akşam saatleri ve geceleyin uyumalı. at çok uzun hava yolculuğu bu kural zaten geçerlidir süre uçuşun. Bu nedenle gezginler rahat giysiler ve uygun giysiler giymelidir. Uyku maskesi devam edin. Kutu gece Zaten sırasında Uçuş için Uyku öyle kullanılsın azalmış genellikle jet lag gelişme olasılığı. Jet gecikmesi bu önlemlerle tamamen önlenemezse, bu azalacaktır. ifade ancak gösterilebilir.

tedavi

Temel olarak, sadece jet lag olduğu unutulmamalıdır. şartlı tedavi olabilir. Jet gecikmesi organizma için her zaman özeldir Meydan okuma ve ikisini birden yapabilir ruhyanı sıra kardiyovasküler sistem ve gastrointestinal sistem. Bu yüzden yapmalısın çok kısa Hemen biten hava yolculuğu birden çok saat dilimi mümkünse uzaklaş kaçınılması olmak. Ancak, yabancı saat dilimlerinde daha uzun kalışlar, üç ila dört gün sonra organizma tarafından gerçekleştirilebilir. Nadir durumlarda jet lag de meydana gelebilir haftalarca Dur. Ayrıca jet lag riski taşıyan herhangi bir uçuştan önce, önleyici Yapılacak eylem. Bu önlemlerle jet lag oluşumu azaltılsa bile güvenilir değil önlenebilir, tipik belirtiler açık zayıflatmak. Uyku bozuklukları ve gastrointestinal sistem bozukluklarının şiddeti bazı yollarla önemli ölçüde azaltılabilir. Bu nedenle jet lag sorunu yaşayan kişiler, indikten hemen sonra yeni koşullara aşina olmalıdır. Doğal olan Güneş ışığı tanıdık olmayan çevre çağrılabilir Saat kullanılır ve dahili saat böylece daha kolay değiştirilebilir. Bu bağlamda doğrudan güneş ışığına gerek yoktur.

Etkilenen kişiler yalnızca gündüz saatlerinde olmalıdır. sık sık -de temiz hava kal ve otel odasında saklanma. Ek olarak, etkilenen kişiler varış noktasına hemen sonra varmaya çalışmalıdır. yeni gündüz-gece ritmi yaşamak. Bu yüzden yapmalısın kısa uyku üniteleri kesinlikle gün içinde kaçınılması olmak. Hasta ilk birkaç gün içinde etkilenirse jetlag genellikle çok daha hızlı azalır. sadece karanlıkta uyku ve sabah mümkün olduğunca erken kalk. Aşırı kafein tüketiminden de kaçınılmalıdır. Günde 1-2 fincan kahveye izin verilir. Bir çok yüksek Kafein tüketimi ise uyku hormonunun üretimini ve salgılanmasını artırabilir. Melatonin kısıldı olmak. Bu nedenle jet gecikmesi devam ediyor önemli ölçüde daha uzun üzerinde. Geldikten sonraki ilk birkaç gün, rahatlamak ve halihazırda ciddi şekilde bozulmuş organizmaya bol miktarda dinlenmek de mantıklıdır. Jet gecikmesindeki çok belirgin yorgunluk ve her şeyden önce göze çarpan konsantrasyon bozuklukları nedeniyle riskli faaliyetlerden kaçınılır.