Karın Kas Eğitimi - En Etkili Egzersizler
Ve dağ sıçanı sizi her gün selamlıyor ... başlamanız için birkaç ipucu
Önemli: Kendinizi aşırı zorlamadığınızdan emin olun. Etkili kas yapımı ve hedeflenen karın kas eğitimi için vücudunuzun molalara ihtiyacı vardır - haftada bir kendinizden en iyi şekilde yararlanmaktansa haftada üç ila dört kez küçük birimler halinde egzersiz yapmak daha iyidir. Yeterince uyumak ve eğitimi destekleyebilecek dengeli beslenmek de önemlidir. Her hafta birkaç egzersiz daha yapabileceğinizi göreceksiniz - yavaşça artırın. Genel olarak, birim başına on iki ila 15 tekrardan oluşan üç setten fazlası önerilmez.
Düz ve iyi eğitilmiş bir mide için en iyi 5 egzersiz!
Bu beş egzersizle, karın kaslarınızın tüm bölümlerini evde ek ekipman olmadan etkili ve kolay bir şekilde çalıştırabilirsiniz!
Çıtırtı - düz karın kasları için
Bir uyku matının üzerinde sırt üstü yatarsınız. Diz eklemleri 90 ° açıdadır. Ayaklar yerde. Bu pozisyondan üst gövde yerden kaldırılır. Bacaklar sabitlenmemiş. Üst gövde kaldırıldığında, omurlardaki omurlar yerden salınır.
İpucu: Boyun kaslarında, vücudunuzun üst kısmında ve başınızda gerginlik varsa bunları bir havlunun üzerine koyun ve iki elinizle uçlarını kavrayın.
Yana doğru çıtırtı - eğik karın kasları için
Bu formda aynı anda üst gövde kaldırılır ve yana döndürülür. Dirsek, karşı diz eklemine doğru hareket ettirilir. Her iki tarafın da eşit şekilde eğitilmesi gerekiyor.
Bu egzersiz aynı zamanda esas olarak düz karın kasları ile ilgilidir ve genellikle varsayıldığı gibi eğik karın kasları ile ilgili değildir.
Plank - tüm çekirdek kasları için bir egzersiz
Bu, iyi bir çekirdek stabilizasyon alıştırmasıdır. Kendinizi ön kollarınızda destekliyorsunuz, bu yüzden alıştırmaya Almanca konuşulan ülkelerde önkol desteği de deniyor. Tüm vücut bir çizgi oluşturur. Yoğunluğu artırmak için önceden alt adlar eklenebilir.
Bununla ilgili daha fazlası: Önkol desteği
Site Plank - yan karın kasları için
Kendinizi ön kolunuzda destekliyorsunuz. Tüm vücut, tüm gövde boyunca gerginlikle yan yatar. Diğer tarafı unutma.
Tek bacaklı bacak kaldırma - düz karın kasları için
Sırt üstü yatarsın. Omurga, zemin ile kalıcı temas halindedir (mümkün olduğunca sırt oyuklarından kaçının). Bir bacak dik açıda kalır, çalışma ayağı yaklaşık 30 cm yukarı ve aşağı hareket ettirilir.
Üst düz karın kasları için ek egzersizler
Tam tahta
Tahta ile aynı, ama burada şınav çekiyorsun. Kol desteği ne kadar ileri giderse egzersiz o kadar yorucu olur.
Pezzi topuyla bacak-tahta
Tüm düz karın kasları için çok etkili bir egzersiz. Şınav çekiyorsun. Bacaklar bir pezzi topunun üzerindedir. Dizler göğsüne getirilir, Pezziball göğsüne doğru yuvarlanır. Eller vücudun önünde ne kadar ileri giderse egzersiz o kadar yoğun olur.
Örümcek Adam krizi
Şınavdan sol ve sağ bacak dönüşümlü olarak dirseğe doğru hareket ettirilir. Gövde, hareket boyunca gergin kalır.
Dambıl zemin silindirleri
Dizlerinin üstündesin. Şınavlardan yavaşça ileri ve geri dönün. Gövde, hareket boyunca gergin kalır. Alternatif olarak bu egzersiz halterle de yapılabilir.
Pezzi topunda Crunch
Klasik krizin bu modifikasyonunda, atlet bir Pezzi topunun üzerinde sırtüstü yatıyor. Ayaklar yerde. Bu pozisyondan üst gövde kaldırılır. Hareket genliği yaklaşık 30 ° 'dir.
Yorum Yap: Vücudun üst kısmı ne kadar geriye doğru kaydırılırsa egzersiz o kadar yoğun olur.
İpucu: Topu omurgaya adapte ederek, bu egzersiz özellikle karın egzersizinin sırt dostu bir çeşididir.
Kablo çekişinde Pezzi topunu ezin
Bu çatırtı biçiminde, atlet bir (yarım) Pezzi topunun üzerinde sırtüstü yatar. Ayaklar yerde. Bu pozisyondan üst gövde kaldırılır. Hareket genliği yaklaşık 30 ° 'dir.
Yorum Yap: Kablo çekme yardımı ile direnç artırılarak yoğunluk önemli ölçüde artırılabilir.
Vücudun üst kısmının aşırı gerilmesiyle, karın kasları aşırı gerilmiş bir yapıda çalıştırılır. Bu görsel olarak daha çekici.
Ayak Dokunuşları (Bacakları kaldırılmış çatırtı)
Sırtüstü pozisyonda uzatılmış bacaklara parmaklarınızla dokunmaya çalışın. Hareketin icrası çok kısadır. Alt düz karın kasları da kullanılır.
Bacakları kaldırarak, oyuk sırt azaltılır ve bu nedenle sırt dostudur.
Kablo makarasında diz çökmüş çatırtı
Burada atlet uyku minderi üzerinde diz çökmekte ve kablonun (ipini) iki eliyle başının üzerinde tutmaktadır. Kablo çekişinin direncine karşı, üst gövde şimdi öne / aşağı eğilmiştir. Bu tür bir çatırtı, karın kas eğitimi için çok sırt dostu bir seçenektir.
Düz alt karın kasları için ek egzersizler
Bacak her iki bacağın üzerinde yükselir
Tek bacaklı bacak kaldırmalarına bakın. Bu versiyonda, her iki bacak dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Önemli: bel kaslarında da gerginlik.
Hip Thurst - Kalça kaldırma
ters crunch olarak da çalıştırılabilir. Sırtüstü pozisyondan kalçalar yavaşça kaldırılır. Sırt problemleriniz varsa bu egzersizden kaçınılmalıdır.
Yanal karın kasları için ek egzersizler
Şantiye - Ayağı Kaldırılmış Plank (Statik / Tutma)
Site Plank'a bakın. Üst bacağınızı da kaldırırsınız. Vücut daha sonra bir X oluşturur.
Ukrayna'nın dönüşü
Başlangıç pozisyonu oturup oturmak gibidir.
Üst bedeninizi dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürüyorsunuz. Bu egzersiz daha ileri düzey kullanıcılar içindir. Yeni başlayanlar bu egzersizi yaparken omurgalarını hızla yaralayabilir. Ağırlığı yavaşça artırın.
Silecek
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatarsınız. Kollar vücudun yan tarafına doğru uzatılır ve hareketi sabitler.
Düz bacaklar dönüşümlü olarak sola ve sağa zemine doğru indirilir. Yoğunluğu azaltmak için diz eklemleri bükülebilir.
Dambıl ile yan virajlar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durursunuz. Ağırlık tek elde. Üst vücut şimdi yavaşça diğer tarafa doğru bükülür ve kısa bir süre tutulur.
Kablo kulpunda yan kıvrımlar
Kurtz dambıl ile yan kıvrımlara bakın. Halteri bir kablo çekici ile değiştirirsiniz. Kablo kulpunun tutacağı yere yakın tutturulmuştur.
İyi bir egzersiz için faydalı bilgiler
1. Karın kasları için önemli olan - karın kaslarının farklı bölümleri izole eğitim gerektirir
Karın kası eğitimi durumunda, düz karın kaslarının çalıştırılması arasında (Rektus abdominis kası) ve yanal karın kaslarının eğitimi.
Düz karın kasları "sekiz" ayrı ayrı kasılabilen öğeye bölündüğünden, düz karın kaslarını çalıştırırken üst ve alt kısımlar arasında da bir ayrım yapılmalıdır. Bu bir eğitimle sonuçlanır:
- üst düz karın kasları
- alt düz karın kasları
- yan karın kasları
2. Rakipleri eğitmeden karın kaslarını çalıştırmayın (derin sırt kasları)
Washboard abs, ancak karın kaslarının anatagonisti de güçlendirilirse ve karın kaslarının gücü "karşı koyabilirse" elde edilebilir.
Derin, uzun sırt kaslarının / otokton sırt kaslarının (M. erector spinae) antagonisti (rakibi) olarak düz karın kasları, omurganın fleksörleri olarak kabul edilir.
Bu kas grubu, vücudun üst kısmının öne doğru bükülmesinden sorumludur.
Sağlıklı bir duruş için, iyi gelişmiş karın kasları, güçlü bir sırt kadar önemlidir. Kuvvet antrenmanı sırasında her iki kas grubu da eşit şekilde eğitilmelidir.
Sırt kasları ile karın kasları arasındaki ideal kuvvet oranı yaklaşık 1.3 - 1.5: 1'dir.
3. Vücut yağı konusu - çamaşır tahtası büyük bir kas değildir, sadece saklanmayı sever
Karın kaslarının eğitiminin, toplam eforun yalnızca% 30'unu oluşturduğu sık sık okunur. Diyet çok daha önemlidir. İyi bir nokta. Aslında, çamaşır tahtası yalnızca belirli bir vücut yağ yüzdesinden görünür hale gelir. Bu arada, herkes yağlarını farklı yerlerde depoladığından, bu bireyseldir.
Kalça ve kalçalara ek olarak mide yağ deposu görevi görür. Karın kaslarını dışarıdan tanıyabilmek için düşük oranda vücut yağına da ihtiyaç vardır. Vücut yağını depolamak için genetik bir eğilime sahip olan sporcular, karın kas eğitiminde önemli bir dezavantaja sahiptir.
Karın kaslarının aşırı çalışması da onlara zarar verebilir. Bir karın kası gerginliği gelişebilir, aşırı durumlarda karında yırtılmış bir kas lifi bile oluşabilir. Bu nedenle egzersizi yavaşça arttırmak ve kasları aşırı yüklememek önemlidir.
Yandaki küçük not
Biliyor musun?
Yıkama tahtası sadece karın kaslarından ve "var olmayan vücut yağından" oluşmaz, aynı zamanda tendonlara (kesişme tendinesi) çok bağlıdır. Sadece bu, karın kaslarının yapısını oluşturur. Bazı insanlarda bu tendonlar çok az gelişir - bu durumda sixpack çalışmaz
Ayakta karın kaslarını eğitmek
Birçoğu için klasik karın kas eğitimi genellikle yatarak gerçekleşir. Ancak ayakta yapılan egzersizler çoğu zaman en azından aynı derecede etkilidir, hatta daha iyi değildir, çoğu sporcu tarafından "henüz" bilinmemektedir.
Bir egzersiz, bir sağlık topuyla ayakta gövdeyi döndürmektir. Bir sağlık topu yerine yeterince ağır nesneler kullanılabilir.
Bu egzersiz üst ve yan karın kaslarına odaklanır.
Vücudun üst kısmının dik konumda düz tutulması önemlidir. Omuz hizasında kollar uzatılmış olarak vücuttan ağırlık tutulur.
Şimdi üst gövdeyi yana doğru sağa ve sola çevirin. Ancak dönüşü çok fazla çevirmemeli ve 30 saniye sonra bir dakika ara vermemelisiniz. Egzersiz üç turdan sonra tamamlanır. Hedeflerinize ulaşmak için haftada iki ila üç ünite yeterlidir.
Eğik ve enine karın kasları için bir eğitim egzersizi, üst vücudun ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yana doğru eğilmesidir.
Bunu yapmak için, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmalısınız. Kollar vücudun yanlarında uzanır ve her elde istenilen yoğunluğa göre ağırlık tutulabilir.
Şimdi üst bedeninizi yana doğru sağa doğru eğmeye başlıyorsunuz. Sağ kol sağ uyluktan aşağı iner ve sol kol sol gövdeden yukarı gider.
Bacaklar kalıcı olarak yerde kalır ve sol tarafta bir çekilme hissedene kadar vücudunuzun üst kısmını eğersiniz. Ardından üst gövdeyi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve vücudun diğer yarısı ile başlayın.
Bir sonraki egzersizde, dambıl bükülür, dizler hafifçe bükülür ve ayaklar omuz genişliğinde açılır. İki elinizle bir dambıl tutulur, gövde bükülür ve dambıl iki elinizle sol uyluğun yanına getirilir.
Kollarınızı düz tutun, omurganızı düz ve başınız dambıla baksın. Daha sonra dambıl sağ omzun üzerinden yukarı doğru döndürülerek bacaklar gerilir. Ardından hareket tersine çevrilir. Halter şimdi sağ uyluğun yanına getirilir ve bacaklar bükülür. Sonra halteri sol omzunuzun üzerinden sallayın ve bacaklarınızı tekrar gerin.
