Dayanıklılık sporları ve yağ yakma

• Dayanıklılık sporlarına genel bakış

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Dayanıklılık, jogging, jogging, koşu, koşu, yağ yakımı, maraton, triatlon

Dayanıklılık sporunun tanımı

Dayanıklılık sporu, spor performansını olabildiğince uzun süre sürdürme, sporun neden olduğu yorgunluğu uzun süre tutma ve spordan sonra vücudu olabildiğince çabuk toparlama becerisidir.

Yağların tanımı

Yağ dokusu vücudumuz için her şeyden önce Enerji depolama. Bir motora kıyasla, insan vücudunun da çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır.
Karbonhidrat deposu ve kreatin fosfat deposuna ek olarak (kreatin) yağ deposu Dayanıklılık sporlarının temeli.

Daha fazla bilgi için ana makalemize de göz atın İnsan vücudundaki yağlar

Kilocalories'in tanımı

Kilokalori, gıda alımını (çizburger = 310kcal) ve enerji tüketimini (35 dk.) Belirlemek için kullanılan ölçüdür. Koşmak / Jogging = 310kcal).
Vücut tarafından yiyecekle absorbe edilenden daha fazla kilokalori yakılırsa, birinden söz edilir. negatif enerji dengesi.
Bu negatif enerji dengesi, istenen kilo kaybının temelidir.

Daha fazla bilgi için ana makalemize de göz atın kilokalori

Enerji kaynağı

İnsan vücudu bir motor gibi çalışır, ona ihtiyacı vardır yakıt gerçekleştirmek.
Bizim durumumuzda performans şudur: dayanıklılık.
Bununla birlikte, motorun aksine, gövde sadece bir benzin deposuna sahip değil, aynı zamanda onun için duruyor üç tür "yakıt“ mevcut.

1. İnsan vücudundaki en küçük enerji deposu şudur: Kreatin Fosfat Depolama (KrP), enerjisini anında sağlar ve bu nedenle çok kısa ve çok yüksek yükler (sprint) için gereklidir.
2. İkinci, daha büyük bellek şunlardan oluşur: şeker (Glikoz / karbonhidratlar) ve orta yoğunluktaki dayanıklılık egzersizi için önemlidir (yaklaşık 11 km / sa hızla koşma).
3. Üçüncü enerji depolaması şudur: Yağ depolama.
   Normal kilolu bir erkeğin yağ deposu 100.000 kcal enerjidir, bu da yaklaşık 30'a eşdeğerdir. Maratonlar Yeterli olacaktır.
   Yağlar olsa çok enerjik ve hatta maraton koşucuları fazlasıyla, ancak vücudun onu enerjiye dönüştürmesi çok zordur (Yağ metabolizması).
   İnsan vücudunun daha yüksek seviyelere maruz kaldığında şekeri kullanmasının nedeni de budur.

Dayanıklılık eğitimine başlarsanız, önceden varsayıldığı gibi şeker önce yakılmaz, ancak tüm enerji depolama olmak aynı zamanda açık.

Ancak yağın enerjiye dönüşmesinden bu yana daha pahalı ve dolayısıyla uzun sürervücut şekeri kendisi için saklar daha yoğun hizmetler (11 km / sa hızla koşma / jogging) ve böylece vücut daha düşük yüklerde yanar (6 km / saate kadar yürüme veya yavaş koşu) çoğunlukla şişman.

Beri Yağ metabolizması tarafından düzenli dayanıklılık eğitimi (Koşmak, yüzmek, Bisiklete binmek için) geliştirildi, özellikle yeni başlayanlar için önemli çok düşük yoğunluklar trene.
İçin doğru yoğunluk aralığı Eğitimde seçmek daha hedefli bir eğitim sunar Laktat seviyesi testi üzerinde.

size hedeflenen bir Performans tanılama Orthopedicum Frankfurt muayenehanesinde.

Yağ yakıcı

Yağ yakmak, vücut yağ dokusunun azalmasıdır.
İnsan vücudu, herhangi bir fiziksel aktivite olmasa bile, normal kilolu bir adam günde 1700 kcal ve kadınlar 1500 kcal civarında yakar (Bazal metabolik oran).

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Yağ yakarak kilo verin

Vücut sadece egzersiz sırasında (koşma, yüzme vb.) Değil, özellikle egzersiz sonrasında da yağ yakar.

Kilo kaybı için belirleyici faktör bu nedenle antrenman sırasında ne kadar yağ yaktığım değil, egzersiz yoluyla kilokalorilerin bazal metabolizma hızını artırmamdır.
Bu nedenle, özellikle kilo vermek / fazla kiloları azaltmak için günlük metabolik kalori oranını (1700 kcal'den 2100 kcal'ye) artırmanız gerekir (Açlık çekmeden kilo verme hakkında bilgi edinin.)

Daha fazla bilgi şu adresten edinilebilir:

• Egzersizle kilo verin
• Ağırlık çalışması ve yağ yakma
• Yağ yakımını nasıl artırabilirsiniz?

Örnek bazal metabolizma hızı

X kişisi spor yapmaz ve günde 1500 kcal yakar. Tam olarak bu 1500 kcal'i yiyeceklerle tüketiyor. Ne artıyor ne de azalıyor.
Dayanıklılık antrenmanına başlarsa, bazal metabolizma hızı örneğin 2000 kcal'a çıkar ve kişi günde 500 kcal kaybeder.

Senin de ilgini çekebilir: Fitness diyeti

Dayanıklılık sporları

En genel Dayanıklılık sporları sayma Koşmak (Jogging), bisiklete binme, yüzmek, Nordik yürüyüş, Yürüyüş ve paten.
Kim biri Spor salonunda dayanıklılık eğitimi tercih edilen egzersiz programı bir Eliptik bisiklet tamamlayınız.

Peki benim için en etkili dayanıklılık sporu hangisi?
En etkili kalori yakmak çalışıyor. Ortalama 550 kcal / saat yakılır, ardından Nordik yürüyüş (450 kcal), kurbağalama yüzüş (435kcal).

mükemmel dayanıklılık sporu böyle yok.
Herkes belirli sporları tercih eder, bu aynı zamanda dayanıklılık sporları seçimi için de geçerlidir.
Koşmayı tercih edenler de koşmalı.

Ancak unutulmamalıdır ki tüm sporlar herkes için uygun değildir vardır.

şişman Yaptığı sporların başında kesinlikle sorun yaratacaktır. kendi vücut ağırlıklarını taşımak zorunda (özellikle koşarken).

Burada aşağıdaki gibi sporlar yapmanız tavsiye edilir yüzmek veya Bisiklete binmek için seçmek.
ek olarak Ortak yükleme koşarken Yürüme oranından 3 kat daha yüksektir; bu sayede insan vücudu, eklemler üzerinde stres söz konusu olduğunda da uyarlanabilir (düzenli koşarsanız eklemlerini güçlendirir, ve indirimli gibi eklem aşınma riski eklem).

Paten veya Nordik yürüyüş gibi dayanıklılık sporları koordinasyon açısından çok talepkar ve önce yapmalısın doğru tekniği öğren etkili bir şekilde eğitim verebilmek.

Yani açık kişisel ayarlar ve olasılıklar dikkat etmek.

Dayanıklılık sporlarına genel bakış

Spor:

1. Koşu / jogging

• Olası uygulamalar: (yüksek)
• malzeme/ Maliyet: (yüksek)
• Kalori tüketimi: (çok yüksek)
• dayanıklılık: (çok yüksek)
• sorumluluk eklemler: (çok yüksek)
• ilgili kaslar: (orta)
• Yaralanma riski: (düşük)
• Fiziksel gereksinim: (yüksek)
• için uygun Acemi: (hayır hayır)

2. Bisiklet

• Olası uygulamalar: (orta)
• malzeme/ Maliyet: (yüksek)
• Kalori tüketimi: (orta)
• dayanıklılık: (orta)
• sorumluluk eklemler: (çok düşük)
• ilgili kaslar: (düşük)
• Yaralanma riski: (orta)
• Fiziksel gereksinim: (düşük)
• için uygun Acemi: (Evet)

3. Yüzme

• Olası uygulamalar: (düşük)
• malzeme/ Maliyet: (düşük)
• Kalori tüketimi: (yüksek)
• dayanıklılık: (yüksek)
• sorumluluk eklemler: (çok düşük)
• ilgili kaslar: (yüksek)
• Yaralanma riski: (Çok düşük)
• Fiziksel gereksinim: (düşük)
• için uygun Acemi: (Evet)

4. Kuzey disiplini yürüyüşü

• Olası uygulamalar: (yüksek)
• malzeme/ Maliyet: (düşük)
• Kalori tüketimi: (orta)
• dayanıklılık: (orta)
• sorumluluk eklemler: (düşük)
• ilgili kaslar: (yüksek)
• Yaralanma riski: (Çok düşük)
• Fiziksel gereksinim: (düşük)
• için uygun Acemi: (Evet)

5. Paten

• Olası uygulamalar: (orta)
• malzeme/ Maliyet: (orta)
• Kalori tüketimi: (orta)
• dayanıklılık: (orta)
• sorumluluk eklemler: (düşük)
• ilgili kaslar: (orta)
• Yaralanma riski: (yüksek)
• Fiziksel gereksinim: (orta)
• için uygun Acemi: (hayır hayır)

Evde dayanıklılık eğitimi

Bir Evde dayanıklılık eğitimi ekipman genellikle gereklidir çünkü evde kimsenin yüzme havuzu kurmak veya koşu yapmak için yeterli yeri yoktur.

Evde antrenman yapmak isteyen birçok insan onu satın alıyor Egzersiz bisikleti veya a ayak değirmeni.
Bir tane alma seçeneği de var trambolin atlamak ve koşmak için satın almak
Küçük yuvarlak mini trambolinler halihazırda bir metre çapında mevcuttur, bu nedenle yer tasarrufu sağlarlar.

Tüm bu olasılıklar bize verebilir formda kalmak ve dolayısıyla Yağ yakımını artırın.

Bu aynı zamanda yağ yakmanın ve dayanıklılık sporları yapmanın çok etkili bir yoludur. IP atlama. Etkili olmasının yanı sıra atlama ipi de en ucuz varyantlarevde dayanıklılık sporları yapmak.

Bir sağlıklı ve dengeli beslenme burada listelenen seçenekler evde dayanıklılık sporları ve yağ yakımı için idealdir.

Eğitim planlaması

Dayanıklılığı özel olarak iyileştirmek için belirli eğitim kurallarına uyulmalıdır:

• Tren - duraklat - tren.
  İstenilen eğitim etkileri yalnızca eğitimler arasındaki zamanlarda ortaya çıkar, bu nedenle bu süre özel bir önem taşır. Yeni başlayanlar için en az 24 saat geçerlidir mola eğitimden sonra gözlemlenecek.
• Antrenman yapanlar performanslarını geliştirirler.
  Bu nedenle, eğitimin yoğunluğu performans düzeyine sürekli olarak uyarlanmalıdır.
• Etkili bir şekilde eğitmek için yapmanız gerekenler düzenli olarak eğitimli olmak.
  Haftada üç kez 20 dakika, haftada bir 60 dakikadan daha iyidir.
• Egzersiz olabildiğince çok yönlü şekillendirirler. Bu sadece onlar için geçerli değil yoğunluk (hızlı veya yavaş koşma, koşu / bisiklet sürme) ve Eğitim türü (Koşmak, yüzmek ...), ama aynı zamanda eğitim kursu için (Farklı rotalar Seç).
• Özellikle başlangıç ​​alanında önemli ve aynı zamanda zor doğru yoğunluk seçmek. Burada özellikle tavsiye edilir Kalp atışı monitörü trene.

1 hafta

• Pazartesi: yavaş koşu yapmak 45 dk düşük yoğunluklu darbe 100-120
• Salı: mola
• Çarşamba: Bisiklete binmek için 45 dk orta-yüksek yoğunluklu darbe 150-170
• Perşembe: mola
• Cuma: koşu yapmak 45 dk orta yoğunluklu nabız 130-150
• Cumartesi: mola
• Pazar: Yürüme 30-40 dk orta-yüksek yoğunluklu darbe 150-160

2 hafta

• Pazartesi: yavaş koşu yapmak 45 dk düşük yoğunluklu darbe 100-120
• Salı: mola
• Çarşamba: Bisiklete binmek için 45 dk orta-yüksek yoğunluklu darbe 150-170
• Perşembe: mola
• Cuma: koşu yapmak 45 dk orta yoğunluklu nabız 130-150
• Cumartesi: mola
• Pazar: Yürüme 30-40 dk orta-yüksek yoğunluklu darbe 150-160

3 hafta

• Pazartesi: mola
• Salı: koşu yapmak 30-40 dk yüksek yoğunluklu darbe> 160
• Çarşamba: mola
• Perşembe: mola
• Cuma: koşu yapmak 60 dak. Düşük yoğunluklu darbe <110
• Cumartesi: mola
• Pazar: Yürüme 30-40 dk orta yoğunluklu nabız 130-150

4. hafta

• Pazartesi: koşu yapmak 40-60 dk düşük yoğunluklu darbe 100-120
• Salı: mola
• Çarşamba: Bisiklete binmek için 45 dk orta yoğunluklu nabız 130-150
• Perşembe: mola
• Cuma: Yürüme 40 dk düşük yoğunluklu darbe 100-120
• Cumartesi: mola
• Pazar: koşu yapmak 30-40 dk orta-yüksek yoğunluklu darbe 150-165

Dayanıklılık performansınızı iyileştirmek istiyor ve nasıl yapılacağını tam olarak bilmiyor musunuz?
O zaman bununla ilgili makalemizi okuyun: Dayanıklılık Performansı - Nasıl İyileştirilir

Eğitim uygulaması

Diş çıkarma problemlerinin üstesinden gelmek
Olası risklerden kaçınmak için, herhangi bir dayanıklılık eğitimine başlamadan önce tıbbi muayene yaptırmalısınız.
Ayrıca konumuza da dikkat edin Performans tanılama ve Dayanıklılık performansı tanılama
Performans teşhisi, dayanıklılık değerlerinizi iyileştirmede egzersiz etkisini göstermek için de kullanılabilir.

• Onları eğit fiziksel tükenme noktasına kadar değil.
• Sen otur gerçekçi hedefler.
• İstediğinizden daha yavaş ve daha kısa koşun / jog atın.
• Seç düz arazi ve dik tırmanışlardan kaçının.
• Sizinle benzer performans sergileyen benzer düşünen insanları arayın.
• Yerlerine koy özel zamanlar dayanıklılık sporları nerede ve ne zaman yapılmalı.
• Sence ...? Bul bahane yok spora karşı, ama nedenler motivasyon için
• Egzersiz yaparken sıkılırsanız, yapmalısınız Eğitimi daha çok yönlü hale getirin. Sporu veya rotayı değiştirin.
• Eğitime rağmen performansınızda artık bir artış yoksa, o zaman eğitim planını değiştirmelisiniz. Çoğunlukla düşük yoğunluklu uzun mesafeler koştuysanız, daha yüksek yoğunluklu daha kısa streçler seçmelisiniz.
• Eğitim sizin için işkenceden başka bir şey değilse, size en uygun sporu seçin ve yoğunluğu azaltın.

Yüksek tansiyon için dayanıklılık sporları

Spor da katkıda bulunabilir yüksek tansiyon olumlu gelişmeler sebep olmak.

Yüksek tansiyon hala erken aşamadaysa geri dönebilir bile normal seviyede indirilebilir. Böylece kısmen veya hatta tamamen olabilir reddedilen ilaç olmak.

Bu anlamda, spor sadece yüksek performanslı sporla değil, onlarla ilgilidir. Hareket düzeninin değiştirilmesi ve egzersiz yapmak yüksek tansiyon ve sağlık için faydalı olabilir.

Her şeyden önce kardiyovasküler sistem için iyidirler Orta dayanıklılığa sahip sporlarkoşu, yüzme, bisiklet ve kros kayağı gibi.
Gibi spor tenis ve top sporları, yarışma koşulları dışında da yapılabilir. aşırı yük tepe noktası yok meydana gelir.

Dayanıklılık eğitimi bunu yapabilir Stres hormonlarının kan seviyeleri (özellikle kortizon) azaltmakyüksek tansiyondan sorumlu olabilir.

Ayrıca artar Strok hacmi kalbin Okşijen tüketimi optimize edilmiştir Kardiyak kan akışı bunu artırır Kolesterol seviyeleri kandaki düşürülebilir ve Kalp atış hızı ve Tansiyon ayrıca azaltılabilir.

Haftada üç gün yaklaşık 45 dakika süren dayanıklılık antrenmanının etkileri Kan basıncını düşürmek 20 mmHg'ye kadar, indirme egzersiz kalp hızı yüzde 20 oranında ve Kalp debisinde artış.

Eğitim bu nedenle her zaman gerçekleştirildi ve sürekli ayarlanmış olmak.

Egzersizin vücut üzerindeki etkileri kendini hissettiriyor ayrıca yağ yakıcı ile farkedilebilir. Of the Metabolizma hızlandı ve Yağ yakımı artar.
Böylece yağ yakmak kilo kaybına iyi bir katkı sağlayabilir.

Soğuk algınlığı ile dayanıklılık sporları

Soğuk algınlığı, yani genellikle virüslerin neden olduğu bir solunum yolu enfeksiyonu şiddeti değişebilir ve genellikle bir ila iki hafta sonra kendiliğinden iyileşir.

Soğuk algınlığı virüse bağlı olarak farklı şekilde gelişebileceğinden, etkilenenler de farklı şekilde hırpalanmış veya zinde hissedebilirler. Her durumda, başlangıçta vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir, böylece bağışıklık sistemi enfeksiyona uygun şekilde tepki verebilir ve soğuk algınlığı olabildiğince çabuk geçebilir.

Çünkü bağışıklık sistemi zaten soğuk algınlığı ile meşgul ve sonuç olarak zayıflayabilir. Dayanıklılık sporu, vücut ve bağışıklık sistemi için bir başka stres faktörü olarak, o anda aslında önemli olan soğuk algınlığına karşı bağışıklık savunmasını zayıflatacaktır.
Viral enfeksiyona tepki olarak ateş ortaya çıkarsa, bağışıklık sistemi virüsü baskılayamayacağı ve vücutta daha fazla yayılabileceği için kesinlikle spor yapmamalısınız.

En kötü durumda kalp kası iltihabı ortaya çıkabilir. Genelde, özellikle hastalığın başlangıcından sonraki ilk hafta dayanıklılık sporlarından kaçınmanız ve kendinizi gerçekten zinde hissettiğinizde yavaş yavaş yeniden başlamanız önerilir. Şüphe durumunda, vücut soğuk algınlığı ile fiziksel aktivite yoluyla savaşmak için önemli enerji rezervlerini kullanabileceğinden, dayanıklılık sporlarından bir kez daha vazgeçmek daha iyidir.
O zaman soğuk süresi biraz daha uzayabilir. Bununla birlikte, hafif semptomlarla soğuk algınlığınız varsa egzersiz kesinlikle yasak değildir. Vücuda zarar vermeden uygulanabilir. Bununla birlikte, vücudunuzun sağlık durumunu ve direncini kendiniz değerlendirmeye çalışmalısınız. Ek olarak, spordaki fiziksel zorlanma her zaman spor türüne, egzersize ve kendi zindeliğinize bağlıdır, bu nedenle genellikle tüm spor türleri için aynı kararı veremezsiniz.

Ancak aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir:

Hava yolları egzersiz sırasında artan solunumla strese girdiğinden, soğuk algınlığı solunum problemlerine ve mukoza zarları zaten ciddi şekilde şişmiş ve mukoza ise artan salgı akışı veya artan şişme gibi semptomlarda artışa neden olabilir. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra normalden daha yorgun hissedebilirsiniz. Bu nedenle soğuk algınlığı ile kişinin kendini tamamen tüketmemesi gerekir. Bununla birlikte, çok hafif sporlar da bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sağlıklı bir durumda düzenli olarak hareket ediyorsanız soğuk algınlığını önleyebilir.