Spor-Ve-Spor

Kol kas eğitimi

Uygulama alanları

Üst kol kaslarının izole edilmiş eğitimi, özellikle kas kesitsel genişleme ve ileri fitness eğitimi alanında kullanılır. Çeşitli atletik fırlatma ve itme disiplinlerinde ve dövüş sanatlarında, kolların yüksek son hızları gerektiğinden, kol uzatıcı eğitimi özellikle yararlıdır.

Şekil sağ kol: A - fleksör tarafın kasları (palmar taraf) ve B - ekstansör tarafın kasları (dorsal taraf)

Kol kasları

İki başlı üst kol kası
(Pazı) kısa kafa -
M. biceps brachii, caput breve
İki başlı üst kol kası
(Pazı) uzun kafa -
M. biceps brachii, caput longum
Üst kol kası (kol fleksör) -
Brakialis kası
Üç başlı üst kol kası
(Triceps) yan kafa -
M. triceps brachii, caput laterale
Üç başlı üst kol kası
(Triceps) uzun kafa -
M. triceps brachii, Caput longum
Üç başlı üst kol kası
(Triceps) iç baş -
Triceps brachii kası,
Caput mediale
Knobby Muscle - Kas anconeus
Dirsek - dirsek
Üst kol kas konuştu -
Brachioradialis kası
Uzun kollu el düzleştirici -
Kas ekstansör karpi radialis longus
Taraflı el fleksörü -
Kas fleksör karpi radialis
Yüzeysel parmak fleksör -
Kas fleksör digitorum superficialis
Uzun avuç içi tendon gergisi -
Palmaris longus kası
Ekstansör tendon kayışı -
Retinaculum musculorum extensorum
Kısa kollu yan el düzleştirici -
Kas ekstansör karpi radialis brevis
Dirsek taraflı el fleksörü -
Kas fleksör karpi ulnaris
Parmak uzatıcı -
Kas ekstansör digitorum
Trapezius -
Trapezius kası
Deltoid -
Deltoid Kası
Büyük pektoralis -
Pektoralis majör kası

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Kas yapısının tanımı

Kas geliştirme eğitimi, çeşitli amaçlarla hedeflenen kas geliştirme ile ilgilidir.
Bu, özellikle kol kası eğitimi ile tamamen estetik nedenlerle olabilir, ancak aynı zamanda iyileştirilmiş kaslarla elde edilebilen terapötik etkiler de kullanılabilir. Kas inşa ederek, örneğin omurgadaki kronik şikayetler hafifletilebilir veya tamamen ortadan kaldırılabilir.

açıklama

Of the Washboard absiyi eğitimli Göğüs kasları ve üst kolların kol kası eğitimi yoluyla egzersizi, spor salonuna giden erkeklerin çoğunun antrenman programındaki önceliklerdir. Bu kas grubu çalışmasa bile sağlığı geliştiren yönler kol fleksörleri ve kol uzatıcıları çeşitli egzersizlerle eğitilir. Eğitim çoğunlukla ayakta yapıldığından, omurga yaralanmalarını önlemek için doğru tekniğe özellikle dikkat etmek önemlidir.

Pazı kasının tüm çekme hareketleri ve ağırlığın vücuttan uzaklaştırıldığı tüm hareketler trisepsleri zorladığından, bu kas gruplarının izole edilmiş bir eğitimi kesinlikle gerekli değildir.

Üst kol kaslarının ön kısmı, pazı kol kasları (M. biceps brachii). Çoğunlukla Pazı kıvırmakveya biseps kıvrılmasının varyasyonlarını yapmak. Üst kol kasının arkası, üç başlı kol uzatıcılar (M. triceps brachii) çoğunlukla Triceps uzantısı ya da tek başına eğitilmiş kırıcı.

Bu kas grubu hakkında daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: Üst kol kasları.

Egzersizler

Pek çok insan için kol kaslarının eğitimi antrenmanın önemli bir parçasıdır, çünkü tanımlanmış üst ve alt kollar sadece güzel görünmekle kalmaz, aynı zamanda kol kasları da çok çeşitli günlük işler için tamamen önemsiz değildir. Egzersizler biseps, triseps ve önkol kasları için olmak üzere üç bölüme ayrılabilir.

Pazılar için kas egzersizleri

Pazı bunun için kırınım kolun hacmine ve aslında tricepse göre hacim olarak daha küçük. Pazılar için en ünlü egzersizler şınav ve Pazı bukleler.

Dambıl ile yapılan pazı egzersizleri, serbest egzersiz uygulaması ile karakterize edilir, yani hareket bir cihaz tarafından yönlendirilmez, ancak tüm boyutlarda serbestçe dengelenmeli ve koordine edilmelidir.
Bu nedenle, bu egzersizler ileri güçte sporcular için daha uygundur.

Çekiç bukleler, pazıların, kolun fleksörlerinin ve üst kolun kasların çalıştırıldığı nispeten basit bir biseps egzersizidir. Uzun ve kısa radyal el ekstansörleri, ulnar el ekstansörleri, ortak parmak ekstansörleri ve küçük parmak ekstansörleri destekleyici bir etkiye sahiptir.
Konsantrasyon bukleleri aynı zamanda biseps için iyi bir başlangıç egzersizidir. Bu egzersizin hedef kasları, el ve parmak ekstansörlerinin yanı sıra el ve parmak fleksörleri ile desteklenen biseps ve kol fleksörlerdir.Derin blokta konsantrasyon bukleleri tek taraflı yapılır ve deneyimli sporcular için daha uygundur.
Klasik biseps bukleleri, yeni başlayanlar için çok uygun olan başka bir egzersizdir. Kol fleksörleri ve bisepsler, üst kol konuştu kası, yuvarlak içe doğru döndürücüler ve parmak ve bilek fleksörleri tarafından desteklenen hedef kasları oluşturur.
Halter bukleler EZ bar veya barbell bar ile yapılabilir.
Scott, Larry Scott Bench'teki SZ çubuğuyla bukleler, biseps ve kol fleksörleri için basit bir egzersizdir. Bir varyant olarak, Scott bukleleri bir cihazda da gerçekleştirilebilir.
Ters bukleler için bir halter veya bir SZ çubuğuna ihtiyacınız vardır. Bu egzersiz için hedef kaslar biseps, kol fleksörleri ve üst kol parmaklarıdır.
Bukleleri sürükleyin
Biceps, Theraband ile, bir halterle derin blokta veya eğimli bankta bukleler. Kablo / blok üzerinde biseps egzersizleri aynı veya her iki tarafta yapılabilir. Bu egzersizde pazılar ve kol fleksörleri hedef kasları oluşturur.

Diğer egzersizler biseps bukleleridir iki derin blokta, Pazılar derin blokta kıvrılıyor ve pazı bukleler iki uzun blokta.

Triceps için kas egzersizleri

Triceps için egzersizler her zaman kolun bir ağırlığa veya dirence karşı gerildiği germe hareketleridir. İki başlı bisepsin aksine, triceps üç başlı bir kastır ve üst kol çevresinin büyük bölümünü oluşturur.

Arnold flat bench dips yeni başlayanlar için iyi bir uygulamadır. Bu egzersizde hedef kaslar triseps, kıkırdak kasları, deltoidin ön kısmı ve pektoralis majördür.
Cable triseps uzatma, deneyimsiz sporcular için başka bir kolay egzersizdir. Bu çok etkili egzersizde triseps ve kıkırdak kasları hedef kaslardır.
Düz sehpada halter veya EZ bar bulunan triceps uzantıları, ileri düzey kuvvetli sporcular için daha uygun olan triseps egzersizleridir. EZ bar, bu egzersiz için halter çubuğuna tercih edilir çünkü bileğe yüklenen baskı nedeniyle çubuğun iç kısmı tarafından kavranmalıdır. Bu egzersiz için hedef kaslar triseps ve kıkırdak kaslarıdır.

Üst kolda nasıl kilo verilir, aşağıda okuyun:
Üst kolda nasıl kilo verebilirsiniz?

Kablo çekme üzerinde başın üzerinde triceps uzantısı benzer bir egzersizdir ve ayrıca triseps ve kıkırdak kasları hedef alır. Bu egzersizde, sırtınızı kablo kulesine oturtun ve trisepslerin üç başı da eşit şekilde gerilir.
Şurada uzanırken tek kollu triceps uzantısı Triceps ve kıkırdak kasları en sert şekilde çalıştırılır ve her üç kafa da triseps ile eşit şekilde gerilir. Bu oldukça zor ve nadiren görülen egzersizi yapmak için birine ihtiyacınız var dumbbell ve bir Düz tezgah.
Theraband ile tek kollu triceps uzantısı hareketin tüm boyutlarının kontrol edilmesi gereken ve onu çok etkili kılan etkili bir egzersizdir. Deneyimli sporcular için daha uygun olan bu egzersizde triseps ve kıkırdak kasları en çok kullanılan hedef kaslardır. Theraband'ın avantajı, Theraband'ı kısaltarak veya uzatarak yükün esnek bir şekilde ayarlanmasıdır.
Theraband ile Triceps geri tepmeleri daha ileri düzey için başka bir alıştırmadır. Bu egzersiz dönüşümlü olarak yapılır ve bir seferde yalnızca bir kol çalıştırılır, bu da onu daha uzun süreli bir egzersiz haline getirir.
Diğer basit triceps egzersizleri şunları içerir:
- Alın basın
- sıkı tezgah presi
- Triceps şınav
- her iki kolla dambıl triceps uzantısı
- komisyonlar
- tek kollu triceps uzantısı
- Dambıl alın presi
- diz çökmüş triceps kabloya basın
Deneyimli kuvvetli sporcular için bile, triceps eğitimi için başka egzersizler vardır:
- Tek kollu triceps kabloya basın
- Derin bloğa alın bastırın
- dips

Önkol için kas egzersizleri

Kol eğitimi için egzersizler, programdaki önkolları da içerir. Birincisi, ön kol kasları birçok kişi tarafından parçalanabilir. Kavrama egzersizleri daha önce biseps ile gördüğümüz (örneğin buklelerle).
Ayrıca çok var Curl egzersizleri bu sadece önkolları döndürmekle ilgilidir. Bileği döndürerek, ön kolların farklı kasları az ya da çok kasılır.

Ön kol kasları iki kas katmanından oluşur. Kolun vücuttan gevşek bir şekilde sarkmasına izin verirseniz, o zaman içeride kolu büken fleksörler ve dışta kolu geren uzatıcılar vardır.

Bilek bir dambıl veya halter ile bükülür ileri düzey sporcular için iyi bir egzersizdir. Bu egzersiz, ön kol kaslarının iç kısmını, el ve parmak fleksörlerini çalıştırır. Elin ayası yukarı bakar ve bilek maksimum olarak en üste doğru bükülür ve ardından başlangıç pozisyonuna geri döner. Bükülürken atlet oturur ve bilek aşağı doğru gerilir. Nefes alırken bilek artık maksimum fleksiyondadır; nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönersiniz.
Halter ile bilek esneme ayrıca olabilir arkada dururken ön kolun fleksörlerini egzersiz yaparak gerçekleştirdi. Başlangıç pozisyonunda avuç içi geriye dönüktür. Bu pozisyondan eller yumruk haline getirilir ve eller yukarı doğru bükülür.
Fleksiyon egzersizleri, dambıllara ek olarak diğer yardımcı malzemelerle de eğitilebilir. Tera bantları örneğin kullanılabilir.

Fleksiyon egzersizlerine ek olarak önkollar için germe egzersizleri de vardır:

Bilek uzanıyor Yapabilmek halter veya halter ile idam edilir. Dambıl yukarıdan tutulur, böylece elin arkası tavana, iç kısmı yere doğru bakar. Başlangıç pozisyonunda bilek aşağı doğru bükülür ve bu pozisyondan ekshalasyon ile yukarı doğru uzatılır. Son olarak bilek tekrar bükülür. Germe egzersizlerini yaparken, bileğin ön kolla bir çizgi oluşturacak şekilde sadece fleksiyondan gerildiğinden emin olun.
Halter bukleler Üstten tutuşta, öncelikle el uzatıcıyı ve kol fleksörünü eğiten başka bir egzersizdir.
Uygulama normal halter kıvrımlarına çok benziyor ve egzersize dengeli bir duruşla başlıyorsunuz, halter düz kollarla yukarı doğru tutuşta tutulur ve bu pozisyondan yavaşça yukarı doğru bükülür, bilekler düz kalır. Daha sonra dambıl yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürülür.
Kollarınızı başlangıç pozisyonunda tam olarak uzatmayarak ve az miktarda fleksiyonu koruyarak, toparlanmayı azaltabilir ve böylece egzersizin yoğunluğunu istediğiniz zaman artırabilirsiniz.