Diyet

Protein barları hakkında bilmeniz gereken her şey

Giriş

Protein çubukları çok popülerdir ve farklı çubukların aralığı çok geniş ve çeşitlidir. Özellikle sporcular söz konusu olduğunda, genellikle antrenmandan sonra rutinin bir parçasıdırlar ve genellikle diyet takviyesi veya antrenmandan sonra atıştırmalık olarak alınırlar.

Geniş seçim göz önüne alındığında, hangi protein barın kendi ihtiyaçlarınız için doğru olduğuna, hangi bileşenlere dikkat etmeniz gerektiğine ve barların ne sıklıkla tüketilebileceğine veya tüketilmesi gerektiğine karar vermek zordur.

Ek olarak, protein barları almanın gerçekten ne kadar yararlı olduğu ve onları sadece satın almakla kalmayıp, aynı zamanda kendiniz yapıp yapamayacağınıza dair sorular ortaya çıkıyor.

Protein çubukları ne kadar faydalıdır?

Protein çubuklarının ne kadar yararlı olduğu, bireysel fiziksel forma, egzersiz hedeflerine, egzersizin yoğunluğuna ve sıklığına ve yeme alışkanlıklarına bağlıdır.

Alman Beslenme Derneği, sağlıklı bir yetişkinin günlük protein ihtiyacının vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein olduğunu varsayar; 64 g protein / gün. Ortalama olarak, bir yetişkin normal bir diyetle günde yaklaşık 100 g protein tüketir, böylece hobi sporcuları için bile ek bir protein alımı gerekmez.

Ek olarak emilen protein hiçbir şekilde doğrudan kaslara dönüştürülmez, çünkü vücudun ihtiyacı olmayan şey şekere veya yağa dönüştürülür veya tekrar atılır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'a kadar artan protein alımı, vücut belirli bir strese maruz kalıyorsa veya maruz kalmışsa, kısa bir süre için mantıklı olabilir. Bu, bir maratondan sonra veya bir hastalıktan sonra, hamilelik veya büyüme sırasında rejenerasyon için kas geliştirme aşamaları için geçerlidir.

Ancak bu aşamalarda bile protein, doğal ürünlerden olduğu kadar kolaylıkla elde edilebilir. Fasulye, süzme peynir, yağsız et veya Yumurta beslenir. Pratik ambalajları, yüksek enerji yoğunluğu ve tatlı tadı nedeniyle, protein barları diyet takviyeleri olarak çekicidir, ancak gerekli değildir.

Daha fazla bilgi burada bulunabilir: Fitness barları - bunu bilmelisiniz

Herhangi bir yan etki var mı (örn. Aşırı doz durumunda)?

Genel olarak, eğer rekabetçi sporlara katılmıyorsanız veya vücut için başka bir istisnai durum varsa, günlük vücut ağırlığı kg başına 0,8 g protein beslenme önerisini aşmanız gerekli değildir. Alınan ilave proteinler vücut tarafından ayrı ayrı parçalarına ayrılır. amino asitlerparçalanır ve şeker veya yağa dönüştürülür ve bu şekilde depolanır.

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Amino asitler ve egzersiz

Uzun bir süre boyunca, kandaki protein bileşenleri böbreğin filtre birimlerini kalıcı olarak bozabileceğinden, proteinlerle aşırı dozun uzun vadede böbreklere zarar verebileceğine inanılıyordu. Proteinleri idrardan çıkarmak için böbreğin normalden daha fazla çalışması gerekir ve böbrek yetmezliği gelişebilir. Bununla birlikte, bu arada, birkaç uzun vadeli çalışma, böyle bir bağlantının açıkça kanıtlanamayacağı sonucuna varmıştır. Daha önce fark edilebilen böbrek hasarının çoğunun temelinde başka veya farklı nedenler vardı.
Ek olarak, protein barları yüksek protein ve şeker içeriği nedeniyle enerji açısından çok yüksek olduğu için kilo alımı meydana gelebilir.
Ek olarak, protein açısından yüksek ve lif bakımından düşük bir diyet, gaz veya kabızlık gibi sindirim bozukluklarına yol açabilir.
Pek çok protein barında bulunan yapay tatlandırıcılar ise fazla tüketilirse müshil etkisi yaratabilir.

Çubuklar sallanmaktan daha mı iyidir?

Protein salları Tıpkı protein barları gibi, kas inşa etmek için protein alımını artırmak isteyen sporcular arasında popülerdir. Ayrıca, çok çeşitli ihtiyaçlara ve taleplere yönelik geniş bir shake yelpazesi de vardır.

Genel olarak, sporcuların egzersizden sonra protein sallanmasına başvurma olasılığı daha yüksektir ve haklı olarak öyle. Protein salları üreticiye bağlı olarak çoğu porsiyon başına 30-40 g protein içerir Protein çubukları diğer yandan yaklaşık 16-20 gr. Ek olarak, shake'ler için protein tozunun dozlanması daha kolaydır, bu da protein içeriğinin hacmi artırmadan bireysel ihtiyaçlara göre daha da artırılabileceği anlamına gelir.

Pek çok protein barı, şeker ve kalori içeriğini artıran ve barı daha bir taneye dönüştüren fındık, çikolata, kuru meyveler veya karamel gibi bileşenler içerir. Şeker sağlıklı bir besin takviyesi olarak yapın. Fazla tüketilirse, çubuklar kilo alımına neden olabilir ve günlük diyetin bir parçası olmaktan çok uyarıcı olarak görülmelidir.

Ek olarak, birçok çubuk düşük protein içerir, örneğin Soya proteiniesas olarak KADIN Bileşenlerin kimyasal olarak östrojene benzerliğinden dolayı fazla tüketilmemelidir. Ayrıca adında bir yumurta akı var Kolajen hidrolizat Vücut için biyolojik değeri düşük olan ve bu nedenle kas yapımına katkıda bulunmayan bazı çubuklarda bulunur. Bu nedenle, bir diyet takviyesi ile artan protein ihtiyacını karşılamak istiyorsanız, protein shake daha çok tavsiye edilirken, ara sıra bir protein bar tatlı olarak daha uygundur.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Kas inşa etmek için takviyeler gibi Protein tozu

Protein çubukları kimler için / hangi sporda faydalıdır?

Öncelikle, protein barları artan protein gereksinimleri olan bir besin takviyesi olarak kullanılacaksa, mümkün olan en yüksek protein içeriğine ve mümkün olan en düşük şeker içeriğine dikkat edilmelidir. Ek protein alımı, ancak protein gereksinimi diğer doğal gıdalar tarafından yeterince karşılanamıyorsa mantıklıdır. Bu, örneğin haftada 15-20 saat antrenman yapan rekabetçi sporcular için geçerli olabilir.

Takviye edici gıda maddelerinin çoğu, hacimli kas yapımının istendiği sporlarda kullanılır. vücut geliştirme. Sonra bile Maratonlar veya benzeri Dayanıklılık egzersizi Kasların yenilenmesini desteklemek için ek bir protein kaynağı gerekli olabilir.

Ortalama bir amatör sporcunun haftada 3-4 kez 1 - 1.5 saat antrenman yaptığı varsayıldığında Bu hedef grup için protein çubukları gerekli değildir egzersiz ve beslenme rutinine dahil edilmesi gerekmez. Amatör bir sporcu için vejetaryen veya vegan olmak üzere dengeli, sağlıklı bir diyet günlük protein ihtiyacını karşılamak için tamamen yeterlidir.

Hakkında daha fazla öğren: Takviyeler

Protein barlarını ne zaman almalısınız (egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında)?

Protein barları ne zaman alınır bardaki malzemelere bağlıdırne kadar uzun ve ne kadar yoğun Eğitim oturumu ve ne kadar Son yemekten bu yana zaman geçti dır-dir.

Prensip olarak, bir protein bar, özellikle yüksek karbonhidrat içeriğine sahip bir bar, antrenmandan önce de alınabilir. Örneğin, çeşitli varyasyonlarda bulunan ve vücuda optimum performans için hızlıca elde edilebilen karbonhidratlar sağlayan yulaf çubukları önerilir. Aç karnına egzersiz yapmak, düşük kan şekeri seviyelerinden mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir, bu da egzersizden 1-2 saat önce küçük bir öğünle önlenebilir. Protein bar yerine muz veya a yoğurt meyve ile aynı etkiye sahiptir.
Antrenman sırasında, bir protein bar tüketmeniz tavsiye edilmez çünkü gastrointestinal sistemdeki kan akışı kısıtlanır ve barın midede bulunması zor olabilir. Egzersiz yaparken mide bulantısı veya baş dönmesi hissederseniz, bir parça meyve veya glikoz, kan şekeri seviyelerini tekrar yükseltmeye yardımcı olmak için daha kolay bir alternatiftir. Ek olarak, bazı protein barları, gerçek şeker yerine şeker ikameleri içerir, bu da kan şekeri seviyelerini daha da düşürebilir ve bu, egzersiz sırasında işe yaramaz.
Of the en iyi zamanBir protein barı almak antrenmandan sonra. Vücudun enerji depoları boştur ve kaslar oluşturulacağı zaman bu enerji bir protein çubuğu şeklinde sağlanabilir.
Bununla birlikte, egzersizin amacı kilo vermekse, "yanma sonrası" etkisinden yararlanmak için yemekten önce egzersizden sonra yaklaşık 1-2 saat bekleyin. Vücudun bu süre zarfında artan bir enerji tüketimi vardır ve dışarıdan yiyecek temin edilmezse, Vücudun yağ rezervleri saldırıya uğradı olmak.

Ayrıca konumuzu okuyun: Protein çubuğu

Protein Barlarını Ne Sıklıkta Almalısınız?

Protein barlarının ne sıklıkla alınması gerektiği günlük protein ihtiyacına, antrenmanın yoğunluğu ve sıklığına ve diyete bağlıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gr günlük protein ihtiyacının sürekli olarak aşılması uzun vadede mantıklı ve hatta zararlı değildir.

Bu bağlamda, protein barlarının alımı, ancak protein gereksinimi eğitim veya fiziksel çalışma yoluyla artarsa mantıklıdır. Aksi takdirde protein gereksiniminin karşılanması zorsa, antrenman günlerinde uzun egzersizlerle bir protein çubuğu alınabilir. Daha az aktivite olan günlerde alım daha az faydalıdır ve diyetin haftada 3 ila 4 defadan fazla barlarla takviye edilmesi gerekmez. Barlar tadı güzel, doyurucu ve sağlıklı göründüğünden, genellikle aşırı dozda alınırlar, diğer yiyeceklere göre daha pahalıdırlar ve genellikle daha düşük içerikler içerirler. Ek olarak, aşırı dozda protein bir anlam ifade etmiyor, hatta vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Ayrıca oku: Proteinler nasıl dozlanır

Protein barları alırken nelere dikkat etmelisiniz?

Proteinli barlar satın alırken besin içeriğine özellikle dikkat etmek önemlidir. Karbohidrat, yani şeker oranı mümkün olduğu kadar düşük olmalı ve çubuk esas olarak tatlı olarak değil diyet takviyesi olarak tüketilecekse protein oranını aşmamalıdır. Çoğu üretici tarafından çubuk başına 15-20 g protein içeriği elde edilir.

Ayrıca, yüksek kaliteli proteinlerin, örneğin Peynir altı suyu veya süt proteini kullanılacak. Soya proteini Östrojen hormonuna benzerliğinden dolayı fazla ve uzun süre tüketilirse kanserojen etkisi olduğundan şüphelenilmektedir. Bu nedenle, özellikle kadınlar çok miktarda soya proteini tüketmekten kaçınmalıdır. Birçok bara eklenen protein Kolajen hidrolizat Vücut için hemen hemen hiçbir biyolojik değeri yoktur ve bu nedenle sadece dolgu maddesi görevi görür.

Son olarak, bir protein bar satın alırken, hangi ihtiyacın karşılanması çok önemlidir. Kullanıcı kilo vermek ve yağı azaltmak istiyorsa, düşük kalorili çikolatasız ve az karbonhidrat içeren bir bar mantıklıdır. Sporcu maksimum performansa ulaşabilmek için antrenmandan önce enerji depolarını doldurmak isterse, daha yüksek oranda karbonhidrat içeren barlar uygundur. Bunlar genellikle bir öğün kadar kalori içerir ve bu nedenle kütle ve kilo almak isteyen sporcular için uygundur.

Protein çubuklarını kendiniz yapabilir misiniz?

Protein barlarını kendiniz yapmak çok kolaydır. Avantajları ayrıca, yağ veya şeker içeriğinin ne kadar yüksek olması gerektiğini, çubuğun vegan olup olmadığını veya örneğin soya proteininden muaf olup olmadığını ve bir çubuğun ne kadar büyük olacağını kontrol edebilmenizdir. Bunun dışında kişisel zevkinize göre kendi protein barlarınızı oluşturabilirsiniz.

Malzemeler örneğin Fındık, taneler, kuru meyveler, kakao uçları, protein tozu, fındık yağı, hindistan cevizi gevreği veya müsli olmak. Genellikle bir tane de vardır Bir çeşit Unbu da ezilmiş somunlarla değiştirilebilir. Çoğu tarifte, malzemeler, özellikle fındık, sert bir kütle oluşturmak için bir mutfak robotu ile doğranır. Bu genellikle pişirilmez, sadece buzdolabında bir fırın tepsisine soğutulur ve çubukların oturmasına izin verilir.

Ev yapımı protein barları için çeşitli tarifler internette veya fitness rehberlerinde bulunabilir. Genellikle satın alınan protein barlarına göre daha ucuz ve daha sağlıklı bir alternatiftirler ve geleneksel barlardan daha az kilokalori, yağ ve şeker içeriyorlarsa genellikle sağlıklı bir atıştırmalık olarak daha uygundurlar.

Ev yapımı varyantın dezavantajı, taşınmasının biraz daha zor olması ve buzdolabında sadece 3 ila 5 gün dayanmasıdır.