Osteoporoza karşı aktif

Osteoporoz: tanım, eşanlamlılar, kurs

Tanım: Osteoporoz, kemik parçalanması, kemik maddesinde azalma, kemik dokusunun bozulması ve artmış kemik kırılma riski ile karakterize edilen, kemik aparatının genel bir hastalığıdır. WHO'ya göre, sağlıklı genç erişkinlerde kemik yoğunluğu ortalama değerin en az 2,5 standart sapma altında ise osteoporoz mevcuttur. Almanya'da, menopozdaki hormonal durum nedeniyle 50 yaşın üzerindeki yaklaşık 6 milyon insan etkilenir, kadınlar erkeklerden önemli ölçüde daha sıktır.
Eş anlamlı: Osteoporoz, kemik kaybı, kemik dekalsifikasyonu, artmış kemik kırılganlığı, kemik kütlesinde azalma, kemik yoğunluğunda azalma
Ders: DSÖ, osteoporozu 4 aşamaya ayırır. İlk aşamada (Osteopeni) Zaten kırık olmaksızın kemik yoğunluğunda hafif bir aşağı doğru sapma var. 4. aşama (ileri osteoporoz) çok sayıda omurga gövdesi kırığı ve uzuv kemiklerinde kırıklarla birlikte ciddi bir kemik mineral içeriği kaybı ile karakterizedir.
Bir için artan risk birincil osteoporoz her şeyden önce menopoz (östrojen eksikliği) başlangıcı olan 50 yaş üstü kadınlar için veya 60 yaş üstü erkekler için (testosteron eksikliği) ve ayrıca genellikle yaş artışı ile birlikte mevcuttur. (senil osteoporoz). Özellikle genç yaşta fiziksel aktivite eksikliği, düşük kalsiyum ve D vitamini beslenme, uzun süre kortizon kullanımı, romatizmal hastalıklar, nikotin ve zayıf olmak osteoporoz gelişme riskini artırmaktadır.
bir ikincil osteoporoz belirli hormonal ve / veya metabolik bozukluklar, hareketsizlik ve ayrıca uzun süreli kortizon alımının artması nedeniyle ortaya çıkar.

Osteoporoz: tanı, semptomlar, önleme, tedavi

Teşhis:

• Anamnez: Düşme ve kırık sıklığı, genetik faktörler, uzun süreli kortizon kullanımı, önceki şikayetler, kronik sırt ağrısı gibi konulara odaklanılarak öykü alınması önlendi mi?

• Güncel şikayetler hakkında bilgi almak: akut sırt ağrısı veya fonksiyonel kısıtlamalar, spontan kırıklar?

• Fiziksel Muayene

• İşlev testi örnekleri: sandalyeden kalkma, kalkma ve kalkma testi, yürüme hızı, denge testi, tek bacaklı duruş, ICF (Uluslararası İşlev Sınıflandırması)

• Kemik yoğunluğu ölçümü

• laboratuvar

• röntgen

• Kemik biyopsisi: Kemik dokusunun yalnızca nadir sekonder formlarda çıkarılması ve incelenmesi

Semptomlar:

• Hastalığın başlangıcında semptomsuz

• Akut veya kronik sırt ağrısı

• Sırtta köknar ağacı benzeri kıvrımlar, torasik omurgada kırık olması durumunda kama omur oluşumuna bağlı olarak kamburlaşan vücut boyutunda azalma

• spontan kırıklar, özellikle omurga, kalça eklemi kırıkları veya ekstremiteler

• Omurga gövdelerinin veya uzuv kemiklerinin deformasyonu

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Osteoporozda ne tür ağrılar oluşur?

önleme:

• Fiziksel aktivite (gençlikte başlar)

• Gıda takviyesi olarak D vitamini ve kalsiyum, güneş ışığı, D vitamini ve kalsiyum açısından zengin bir diyet (hayvansal yağlarda düşük)

• Alkol ve nikotinden kaçınmak

• İşlevsel eğitim ve diğer önleyici tedbirler olarak düşmeyi önleme

• Artan kırık riskini azaltmak için omurga veya kalça koruyucuları takmak

Terapi:

• Evreye bağlı olarak ilaç tedavisi, özellikle bifosfonatlar ve D vitamini, muhtemelen östrojen / progestin

• Spor, artan kas gücü ve koordinasyonu, hareketlilik ve denge

• Kalsiyum açısından zengin ve Vit D açısından zengin diyet, alkali diyet

• Manyetik terapi, Bemeroterapi ve titreşim eğitimi

Dr.?

Size tavsiyede bulunmaktan mutluluk duyarım!

Ben kimim?
Benim adım dr. Nicolas Gumpert. Ortopedi uzmanıyım ve 'nin kurucusuyum.
Çeşitli televizyon programları ve yazılı basın çalışmalarım hakkında düzenli olarak rapor veriyor. İK televizyonunda beni 6 haftada bir "Hallo Hessen" de canlı izleyebilirsiniz.
Ama şimdi yeterince belirtildi ;-)

Ortopedide başarılı bir şekilde tedavi edilebilmesi için kapsamlı bir muayene, teşhis ve tıbbi öykü gereklidir.
Özellikle ekonomik dünyamızda, ortopedinin karmaşık hastalıklarını derinlemesine kavramak ve böylece hedeflenen tedaviyi başlatmak için yeterli zaman yoktur.
"Hızlı bıçak çekiciler" saflarına katılmak istemiyorum.
Herhangi bir tedavinin amacı ameliyatsız tedavidir.

Uzun vadede hangi tedavinin en iyi sonuçları elde ettiği ancak tüm bilgilere bakıldıktan sonra belirlenebilir (Muayene, X-ışını, ultrason, MRI vb.) değerlendirilecek.

Beni bulacaksın:

• Lumedis - ortopedi cerrahları
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Buradan randevu alabilirsiniz.
Maalesef şu anda sadece özel sağlık sigortalarından randevu almak mümkün. Anlayacağını umuyorum!
Kendim hakkında daha fazla bilgi için bkz Lumedis - Ortopedistler.

Osteoporoz: kemiğin yeniden şekillenmesi

Kemik maddemiz katı bir yapı değildir, ancak sürekli yeniden yapılanma aşamaları ile ilgili koşullara ve yüklere uyarlanır. Eski kemik maddesi parçalanır ve yerini yeni oluşan kemik kütlesi alır. Günlük stres ve hareketlerin neden olduğu kemik sisteminde oluşan hasar sürekli olarak onarılır. Kırık bir kemiğin (kırılmanın) ardından birkaç hafta içinde fonksiyonel kemik oluşturulabilir. Bu işlemler, kararlı, kararlı bir iskelet sistemi sağlamaya hizmet eder. 7-10 yıl içinde tüm insan kemik kütlesi parçalanır ve yerini yeni kemik maddesi alır. Bireysel kemik yoğunluğu genetik gereksinimler, diyet, güneş ışığına maruz kalma ve sürekli yeterli mekanik stres, örn. spor yoluyla. Kemik kaybı ve kemik rejenerasyonu arasında genellikle sabit bir denge vardır. Büyümede baskındır Kemik yapısı Yaklaşık 30 yaşına kadar, yaklaşık 50 yaşına kadar sabit bir dönemden sonra, artan yaşla ve özellikle menopoz sonrası kadınlarda, Kemik kaybı için.

Kemik kütlesinin stabilitesi yeterli derecede belirleyici olacak kemik üzerine dozlanmış mekanik stresözellikle ergenlik döneminde. Yeterli kas kütlesi birikimi, yaşlılıkta kemik kaybını önemli ölçüde geciktiren ve azaltan stabil bir "tepe kemik kütlesi" ile sonuçlanır. Günümüzde ergenler, okulda ve PC'de uzun süre oturmaktan dolayı spor veya fiziksel çalışma nedeniyle artık yeterli mekanik strese sahip değildir.

Kemik iskeleti üzerindeki mekanik stres eksikliği, yatalak hastalar üzerinde yapılan çalışmalarda (ayda yaklaşık% 4-5 kemik kaybı) veya ağırlıksız olarak uzun süre kaldıktan sonra astronotlar üzerinde yapılan çalışmalarda kanıtlanabilen kemik kaybına yol açar.

Etkili yeni kemik oluşumu süreci ortalama 3-4 ay sürer, bu da süreklilik olmaksızın kısa süreli spor faaliyetinin yeni kemik oluşumu üzerinde çok az olumlu etkisi olduğu anlamına gelir.

Osteoporoz: Egzersiz Eğitiminin Etkileri

Egzersiz eğitimi ve yeterli fiziksel aktivite önemli terapötik yapı taşları olduğu kadar önleme, yanı sıra Osteoporoz tedavisi.

Eğitim hedefleri:

• Sağlığı Geliştirme ve Önleme

• Kemik oluşumunda artış, halihazırda gerçekleşmiş olan kemik kaybının engellenmesi ve stabilite (özellikle omurgada)

• Kas kütlesini artırmak, güç oluşturmak

• Hareketliliği, dengeyi, koordinasyonu ve tepkiyi iyileştirmek

• Duruş iyileştirme

• Kardiyopulmoner dayanıklılıkta artış

• Ağrı kesici

• Düşme korkusunun azaltılması, düşme ve kırık profilaksisi

• Canlılıkta genel gelişme

Osteoporoz: eğitim hedefleri, ilkeleri, eğitim içeriği

Eğitim hedefleri:

• Sağlığı Geliştirme ve Önleme

• Kemik oluşumunda artış, halihazırda gerçekleşmiş olan kemik kaybının engellenmesi ve stabilite (özellikle omurgada)

• Kas kütlesini artırmak, güç oluşturmak

• Hareketliliği, dengeyi, koordinasyonu ve tepkiyi iyileştirmek

• Duruş iyileştirme

• Kardiyopulmoner (kalp, akciğer) dayanıklılığında artış

• Ağrı kesici

• Düşme korkusunun azaltılması, düşme ve kırık profilaksisi

• Canlılıkta genel gelişme

Eğitim ve uygulama ilkeleri:

• Önleyici bir önlem olarak eğitim kesinlikle ergenlik döneminde başlamalıdır.

• Kemik kütlesi üzerinde olumlu etkiler, yaşlılıkta eğitim başladığında da elde edilebilir.

• Yaşlı hastaların (özellikle düşme riski yüksek olanlar) fonksiyonel eğitimin, rehabilitasyon sporlarının bir parçası olarak veya spor salonunda sürekli gözetim altında egzersiz yapmasına izin verin. Fizyoterapistin gözetiminde bireysel terapide.

• Eğitim uyaranı günlük fiziksel taleplerin üzerinde olmalıdır (yüksek uyaran yoğunluğuna ulaşılana kadar bireysel performans seviyesini hesaba katarak yükte yavaş, aşamalı artış)

• sürekli eğitim ayarı, (aksi halde sabit bir kemik yoğunluğu platosunun yaklaşık 1 lahr sonra görünme riski vardır)

• Minimum gereksinim: 2-3 eğitim birimi / hafta

• Eğitimin yapısı ve yoğunluğu, bireyin performansına (başlangıç ​​değerlerinin araştırılması), yaşına ve kardiyopulmoner (kalp / akciğerler) direncine ve egzersiz seçerken bireysel düşme riskine bağlıdır.

• Kas eforu hissinin yanı sıra, eğitim ağrısız olmalıdır; hafif ağrılı kaslar tolere edilebilir / istenir

• Egzersiz yaparken kendinizi zorlamak için nefes almaya veya nefes vermeye devam edin

• Spesifik egzersizlere ek olarak, günlük yaklaşık 30 dakikalık tempolu yürüyüş, yürüyüş, merdiven çıkma

• Eğitim sürekli olarak sürdürülmelidir; kesintiler kemik bankası üzerinde önceden çalışılmış olan etkilerin kaybolmasına neden olur.

Eğitim içeriği:

• Temel değerlerin toplanması

• Bilgi (sözlü ve yazılı)

• Yüksek kas aktivitesi, eksenel yük (yerçekimine karşı dik), esneklik, sıçrama birimleri (sadece kırık riski olmayan genç denekler için) ile karakterize edilen tüm büyük kas grupları, özellikle gövde kasları, kalça ve kol kasları için gücü vurgulayan dinamik eğitim formları

• Düşmeyi önlemek için hız, tepki, denge ve koordinasyon (artı yaşam alanı yenileme)
• Karışımda dayanıklılık eğitimi yüksek ve düşük etkili eğitim

• Vücut farkındalık egzersizleri ve duruş eğitimi

• Titreşim eğitimi

• Tüm vücut elektro-miyostimülasyonu

• Ağrıyı azaltmak için gevşeme ve germe üniteleri

• Yaşlı hastalar için günlük yaşama yakın ve eklemlere karşı nazik, atlama yükü olmayan, yoğun eğitim kontrolleri ve desteği olan egzersizleri seçin.

• Temel olarak, artan kırık riski ile yüksek riskli sporlardan kaçının

• Motivasyon eksikliğini ve durgun performans gelişimini önlemek için değişken karma programlar

Osteoporoz: Yüksek ve Düşük Etki

Etki eşitlenmemelidir Yoğunluk. Etki ifade eder güçvücudun belirli bir egzersizi yapabilmesi için harcaması gerektiği ve egzersizin yapıldığı Ortak yükleme.

yoğunluk zorluk seviyesi ve eğitim sonrası yorgunluk ile karakterizedir.

Yüksek Etki Eğitimi: Hem güç hem de dayanıklılık alanlarında yüksek etkili veya yüksek yoğunluklu antrenman kullanılabilir.

içinde Kuvvet antrenmanı bu göze çarpıyor HIT daha uzun rejenerasyon süresine sahip kısa ve zorlu eğitim birimleri aracılığıyla. Kas sistemi için büyüme uyarıcısı, kas yorgunluğuna kadar yüksek stres yoğunluğu ile belirlenir, bu nedenle genel stres boyutu nispeten düşüktür. Yüksek ağırlık, kısa tutma süreleri ve birkaç tekrar ile eğitilmiştir (örneğin 6-10 tekrar ve 2 seri ile 6-8 saniye tutma süresi, son tekrar, oksijen kaynağı tarafından üretilen enerji artık yeterli olmadığı için performansta bir düşüş ve anlık kas yetmezliği ile karakterize edilir. . (anaerobik alan).

Antrenman programını değiştirerek antrenman uyaranını buna göre uyarlayabilmek için sürekli antrenman sırasında düzenli aralıklarla aerobik, anaerobik eşiğin sınırını belirlemek için performans teşhisleri ve performans izleme gereklidir.

Yüksek etkili eğitim içinde Dayanıklılık aralığı aerobik dışında kısa, yoğun efor (oksijensiz laktik asit fermantasyonu yoluyla karbonhidratların dönüştürülerek kaslara enerji üretimi, kas liflerinde hacim artışı) ile karakterizedir. Anaerobik eğitimde enerji verimi çok daha düşüktür, uzun süreli egzersizde performansta daha hızlı düşüş olur. Dayanıklılık alanındaki HIT sadece sprint yeteneğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılık performansını da önemli ölçüde artırır. Tipik sporlar koşu, yüksek yüklerle kısa sürat aralıkları ve zıplamadır. Maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 75-80'i ile egzersiz yaparsınız.

Düşük Etkili Eğitim: eklemler üzerinde daha az stres ile daha nazik eğitim. Bu, aşağıdaki gibi düşük eğitim yükleriyle çalışır: yavaş sürekli çalışma ile. Düşük etkili eğitim aynı zamanda aerobik olabilir (Karbonhidratlar oksijen yoluyla enerjiye dönüştürülür) ve ayrıca anaerobik alanda yüksek yoğunlukta gerçekleştirilebilir. Yürüyüş, Nordik yürüyüş, yüzme ve cross trainer'da hafif kardiyo eğitimi tipik düşük etkili sporlardır, çünkü antrenman sırasında bir ayak her zaman yerde kalır. Egzersiz yoğunluğunda artışlar, örn. Yürürken, rota üzerindeki eğimleri, ek ağırlıkları ve daha yüksek hızlarda aralıkları kullanabilirsiniz. Düşük etkili dayanıklılık antrenmanı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 65-70'i ile çalışır.

Osteoporoz: kılavuz

2008 yılında yayınlanan kılavuz, fizyoterapötik bir bakış açısından osteoporoz tedavisinin temelini oluşturmaktadır. Kılavuzlar, klinik bir tabloyla ilgili mevcut araştırma ve fikir birliği sonuçlarını özetler.Kılavuzda özetlenen sonuçlar doğrudan pratikte uygulanabilir ve Hareket ve fizyoterapi. Osteoporoz hakkındaki kılavuz kasıtlı olarak aşağıdakileri birbirinden ayırır: fizik Tedavi ve Egzersiz tedavisi ayırt. İçinde birincil koruyucu Fizik tedavi büyük ölçüde spor terapisi ile örtüşmektedir. İkincil ve Üçüncül önleme özellikle de Bireysel fizyoterapötik tedavi yaşlı osteoporoz hastası ön plandadır. Bu hastalar genellikle zaten kırıklar yaşamıştır ve kırığın sonuçlarından (ağrı, hareket kaybı, bağımsızlık kaybı) muzdarip olabilir.

Öncelikli korunma:

Hedef grup: henüz osteoporoz geçirmemiş kişiler. PPV, sağlıklı beslenme ve egzersiz yoluyla riskli davranışlardan kaçınmaya ve sağlıklarını önleme yoluyla korumaya istekli sağlıklı insanları hedeflemektedir. PPV, tedaviden daha iyi önleme için çabalanmalıdır.

JPA'daki önlemler:

• Erken yaştan itibaren yaşam boyu spor eğitimi

• Yaşlılıkta egzersiz yapmanın kemik bankası üzerinde hala olumlu etkileri var

• Grupta egzersiz tedavisi

İkincil koruma:

Hedef grup: Osteoporozun birinci veya ikinci aşamasında olan ve kendi önleyici tedbirlerini almaya ve belirleyici davranış kurallarını uygulamaya hazır, bilgili, sağlık bilincine sahip hastalar. Hedeflenen yoluyla osteoporozun ilerlemesinin (ilerlemesinin) önlenmesi Osteoporoz Tedavisi ve Aktivitesi.

SP'deki önlemler:

• Kuvvet antrenmanı

• Düşmeyi önleme

• Duruş eğitimi, esneklik, günlük rutinler

• Ağrı azaltma

• Grupta egzersiz tedavisi

Üçüncül önleme:

Hedef grup: "hastalık durumunu" (osteoporozun 2. ve 3. aşaması) sürdüren ve hedeflenen osteoporoz tedavisi ve rehabilitasyon yoluyla şiddetlenmesini önlemek isteyen bilgilendirilmiş hastalar. Komplikasyonlardan ve ikincil hastalıklardan kaçınma, ör. tarafından Kırıklar.

TP'deki önlemler:

• Güçlendirme ve temel stabilite, duruş eğitimi ve hareketlilik için bireysel fizyoterapötik tedavi

• Kırıklardan sonra, ağrı ve kısıtlı hareketlilik için fizyoterapik tedavi (manuel terapi ile dikkat, kırık riskinde artış)

• Hedeflenen kuvvet antrenmanı ile düşmeyi önleme

Osteoporoz: egzersiz örnekleri

"TEK" osteoporoz programı diye bir şey yoktur!

Sporun kemik kütlesinin gelişimi ve düşme korkusu ve düşme insidansı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu güvenli bir şekilde kanıtlanabilmesine rağmen, optimum etkinliğin kanıtlanabileceği tekdüze tanımlanmış eğitim ve egzersiz programları yoktur. Bu, özellikle farklı hedef grupları ve çeşitli eğitim hedeflerinden kaynaklanmaktadır.

En yaygın hata, güç ve dayanıklılık alanlarının yanı sıra bilinçaltı eğitimidir. En iyi senaryoda, bilinçaltı eğitimin kemik yoğunluğunun yanı sıra kırık riski ve kardiyovasküler dayanıklılık üzerinde kalıcı bir etkisi vardır.

Kadınların% 10'undan daha azı haftada 2-3 kez yeterli dozda egzersiz yapıyor.

Hedef grup: kadınlar ve erkekler, ortalama yaş yaklaşık 50 yıl, şu ana kadar kırık yok, ortalama eğitim seviyesi:

Ekipman: 0,5 - 2 kg dambıl, 0,5 - 2 kg ağırlık manşetleri, hava yastığı

Antrenman hedefleri: Sırt ve boyun kaslarını doğrultma yönünde güçlendirmek (kama şeklindeki vertebral çökme nedeniyle kambur bir sırt oluşma riski), omuriliği stabilize etmek için karın kasları, sırtı rahatlatmak için bacak kasları

Yük: Bireysel eğitim planı kişisel performansa dayandığından, eğitim önerilerinde yalnızca genel değerleri listeliyorum. Eğitim teorisinde, artık sabit yük değerlerine değil, bireysel efor hissine dayanıyor. Stajyer kişisel performans limiti hissine ulaşırsa (artık yapamam!) Artan tekrar sayısı ile egzersizin 2-3 tekrarı eklenir.

• Maksimum gücün, ağırlık yükünün% 60 - 70'i kendi vücut ağırlığınız veya ekipmanınız tarafından oluşturulabilir

• Egzersiz başına tutma süresi: yaklaşık 10 sn.

• 40-60 sn. Egzersiz serileri arasında ara

• Egzersiz başına 3-4 seri 6-10 tekrar

Egzersizler ağırlık yüklü veya yüksüz yapılabilir!

Ayrıntılı denge egzersizlerini drgumpert, fall profilaksisi başlığı altında bulacaksınız.

Esneme programı dr-gumpert germe ve fasya başlığı altında detaylı olarak bulunabilir.

Başlangıç ​​pozisyonu: yüzüstü pozisyon, muhtemelen midenin altına bir yastık veya bel omurgasında şiddetli şikayetler olması durumunda, üst gövdeyi bir Pezzi topuna veya bir fitness salyangozuna yerleştirin, kollar başın yanına uzatılır, ellerde dambıl veya manşetler, ayaklarda manşetler, Bacaklar biraz açık

Egzersizin gerçekleştirilmesi: Alt karın ve pelvik taban kasları gerilir, her iki kol kaldırılır, omuz bıçakları pantolon cepleri yönünde arkaya ve aşağıya doğru çekilir, kısa, hızlı bir ritimde kollar biraz kaldırılır ve indirilir.

Başlangıç ​​pozisyonu: yüzüstü pozisyon, muhtemelen midenin altında bir yastık, sağ / sol kol yukarı ve hafifçe ayrı, baş parmaklar tavana doğru bakar, her iki bacak uzatılmış ve hafifçe açılmış, ellerde dambıl veya ağırlık manşetleri, ağırlık manşetleri ayaklarda

Egzersizin yürütülmesi: Kol ve bacak yerden tavana doğru kısa, hızlı bir ritimle hafifçe çapraz olarak kaldırılır ve indirilir (küçük hareket, çok yüksek değil, aksi takdirde lomber omurga çok gerilir), taraf değiştirilir

Başlangıç ​​pozisyonu: bir spor salyangozunun veya yastıklı bir taburenin önünde diz çökün, üst vücudunuzu kalçalarınıza kadar salyangoz veya tabure üzerinde dinlendirin, başınız gevşemiş, elleriniz başınızın arkasında kıvrılmış

Egzersiz uygulama a: üst gövdeyi tavana doğru kaldırın ve tekrar indirin

Egzersiz uygulaması b: üst gövdeyi kaldırırken, tavana doğru yanal bir dönüş yapın (sağ / sol dirsekler tavana doğru), ardından tekrar indirin

Başlangıç ​​pozisyonu: Ön kol desteği, dirsekler omuz eklemlerinin altındadır, ön kollar avuç içleri yere paralel, dizler düz, ayaklar yukarıda

Egzersizin yürütülmesi a: Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun, vücut yere paralel olarak gerilir, mide ve gluteal kaslar gerilir

Egzersiz uygulaması b: dönüşümlü olarak bir bacağınızı ön kol desteğinden düz bir şekilde kaldırın

Egzersiz uygulaması c: ön kol desteğinden üst gövdeyi omuzlar arasında mata doğru indirin ve tekrar kaldırın

Başlangıç ​​pozisyonu: Dört ayaklı, dizler kalça eklemlerinin altında, eller omuz eklemlerinin altında, sırt düz ve alt karın ve pelvik taban kasları, ellerde ve ayaklarda ağırlık manşetleri gerilerek yere paralel gerilir

Egzersiz uygulaması: bir kolu ve bir bacağı çapraz olarak gerin, ardından dirsekleri ve dizleri vücudun altında bir araya getirin ve tekrar uzatın

Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayaklı pozisyon, diz eklemleri kalça eklemlerinin altında, eller omuz eklemlerinin altında, sırt düz ve yere paralel, ellerde ve ayaklarda ağırlık manşetleri

Egzersiz uygulaması: bir kol yanal olarak inhalasyon için birleştirilir ve üst gövde tavana doğru açılır, ekshalasyon ile kol destek kolunun altından geçirilir, üst gövde ve baş (torasik ve servikal omurga) bükülür

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklarınız kalçanıza yakın, kollarınız minder üzerinde vücudunuzun yanında yanlara doğru uzatılmış

Egzersiz uygulaması a: Pelvik taban (sfinkter kasları içe doğru, yukarı çekin) ve alt karın gerginliği (göbeği omurgaya doğru çekin) ile omurga, sırt omuz köprüsüne gelene kadar yuvarlanır. Sonra sırtınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde döndürün.

Egzersiz versiyonu b: omuz köprüsünde, sırayla ayakları minderin biraz yukarısına kaldırın

Egzersiz versiyonu c: sırayla bir bacağı omuz köprüsünde gerin, böylece diz eklemleri aynı seviyede olsun

Egzersizler ağırlık yüklü veya yüksüz yapılabilir

Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü pozisyonda, bacaklar "masa pozisyonunda" (alt bacaklar mata paralel yükseltilmiş pozisyonda), ayak tabanları birbirine değiyor, dizler açık, kollar minderin üzerinde başın yanında U-braketinde

Egzersizin gerçekleştirilmesi: dirsekler yerde kalır, bel omurgası mata temas eder, bacakların ağırlığı mata doğru sağa / sola kaydırılır, küçük bir hareketle başlar, kontrollü bir şekilde artar

Egzersiz uygulaması: Dirsekler ve dizler çaprazlanır ve göbek üzerinde bir araya getirilir,

aynı zamanda serbest bacak paspasın üzerine uzanır

Başlangıç ​​pozisyonu: sırtüstü pozisyon, sol bacak mideye doğru çekilir, sağ bacak mata uzanır, sağ el sol bacağın diz ekleminde, sol el başın arkasındadır, sonra yanları değiştirir

Egzersizin gerçekleştirilmesi: Sağ el ve sol diz birbirine bastırır, sol bacak mata bastırır, sol dirsek açık kalır, sonra yan değiştirir, baş da kaldırılabilir

Başlangıç ​​pozisyonu: Solda yanal pozisyon, bacaklar dik açıyla arkaya doğru bükülmüş, sol ön kol bunu destekliyor, sağ kol vücuda uzatılmış

Egzersiz uygulaması a: pelvis kaldırılır ve tekrar indirilir

Egzersiz versiyonu b: pelvis kaldırılır, sağ kol destek kolunun altından geçirilir ve ardından tavana doğru kaldırılır, üst gövde açılır

Egzersiz versiyonu c: pelvis kaldırılır, sağ kol tavana doğru uzanır, sağ bacak uzatılır, ardından dirsekler ve dizler kaldırılmış pelvis üzerinde bir araya getirilir ve tekrar gerilir

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklar açık bir şekilde durun, ayak uçları hafifçe dışa dönük, avuç içi yere bakacak şekilde kollar vücudun yanında gerilir

Egzersiz uygulaması a: Vücudun üst kısmı öne doğru eğilmiş ve gerilmiş (kalça eklemlerini bükerek) ağız kavgası, kalçayı geriye doğru hareket ettirerek hareket başlatılır, böylece diz eklemleri rahatlatılır.

Egzersiz yürütme b: bükülmüş pozisyondan kollarınızla kısa, hızlı yukarı ve aşağı hareketler yapın

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklar açık olacak şekilde ayakta durun, ayak uçları hafifçe dışa dönük, kollar vücudun önünde asılı, ağırlık ayakların önünde (örn. Dolu bir çamaşır sepeti veya su kutusu)

Egzersiz uygulaması: dizler ayak parmaklarının üzerinde bükülür, kalçalar geriye ve aşağı itilir, gerilmiş sırt öne doğru hareket eder, ardından bacaklar gerilerek ve sırt düzleştirilerek ağırlık kaldırılır.