4 bölünmüş eğitim planı

açıklama

4 bölüm ile eğitim içeriği 4 güne yayılmıştır. Eğitimin amacı, eğitim birimi başına 60 dakika ile kas oluşturmaktır.
Göğüs ve omuz kasları antrenman planı ve bacak kasları antrenman planı sonrasında 1 gün ara vermelisiniz. Antrenmandan önce karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yapın. Egzersizden sonra protein açısından zengin bir diyet önerilir.

Daha fazla bilgi için Kas Geliştirme ve Diyet bölümüne bakın

Egzersiz planı

1. Gün: Göğüs ve omuzlar

• Bench press 3 set 8, 7, 6 tekrar 1:30 dk. Ara
• dips 3 set 12, 12, 12 tekrar 1:30 dk ara
• kelebek 3 set 10, 9, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Eğimli tezgah presi 3 set 8, 7, 6 tekrar 1:30 dk ara
• Boyun presleri 3 set 10, 10, 10 tekrar 1:30 dk ara
• Lateral 3 set 10, 10, 10 tekrar yükseltir 1:30 dk. Ara
• Butterfly reverse 3 set 10, 10, 10 tekrar 1:30 dk ara
• Boyun çekme 3 set 10, 10, 10 tekrar 1:30 dk ara

2. Gün: Sırt ve karın

• Lat çekme 3 set 12, 10, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Arka izolatör 3 set 12, 10, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Sıkı çekme 3 set 15, 12, 10 tekrar 1:30 dk ara
• Hiperekstansiyon 3 set 20, 20, 20 tekrar 1:30 dk ara
• mekik 5 set 4x25 tekrar, 30 saniye dinlenme
• ters crunch 5 set 4x25 tekrar 30 saniye dinlenme

3. Gün: bacaklar

• Çömelme 4 set 12, 10, 9, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Buzağı kaldırıcı 4 set 15, 15, 12, 10 tekrar 1:30 dk ara
• harmstrings 4 set 12, 10, 9, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Bacak uzantısı 4 set 12, 10, 9, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Adductor eğitimi 4 set 15, 12, 10, 8 tekrar 1:30 dk ara

4. gün: kollar ve mide

• Pazı kıvırmak 4 set 15, 12, 12, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Çekiç kıvırmak 4 set 15, 12, 12, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Triceps uzantısı 4 set 15, 12, 12, 8 tekrar 1:30 dk ara
• Mekik 5 set 4x25 tekrar, 30 saniye dinlenme
• yan şınav 5 set 4x25 tekrar, 30 saniye dinlenme