Sağlıklı beslenme

tanım

İçinde sağlıklı beslenme Yiyecek ve içecekler dikkatli ve bilinçli bir şekilde seçilir, özenle hazırlanır ve mümkün olduğunca az işlemle tüketilir.

Kalori ve besinler zorunlu olarak hesaplanmaz, ancak bu beslenme forumu yardımcı olabilir Kilo kaybı kullanılacak.

Sağlıklı beslenmenin on kuralı

1. Çok yönlü yiyin
2. Daha az yağlı ve yüksek yağlı yiyecekler
3. Bol sebze, patates ve meyve
4. Daha az hayvansal protein
5. Biraz tatlı
6. Baharatlı ama tuzlu değil
7. Yeterince iç
8. Daha sık küçük öğünler
9. Besin dostu hazırlayın
10. Tercihlere izin verildi

Çok yönlü yiyecek

Menü ne kadar çeşitli ve dikkatli bir şekilde bir araya getirilirse, temel besin maddelerinin yetersiz tedarikinden kaçınmak o kadar kolay olur. "Sağlıklı", "sağlıksız" veya "yasaklanmış" yiyecekler yoktur. Her zaman ayrı bileşenlerin miktarına, seçimine ve kombinasyonuna bağlıdır. üzerinde.

Az etli ve sosisli vejetaryen yemek yemek, peynir ve krema gibi yüksek yağlı süt ürünleri ve yemeklik yağ konusunda dikkatli olunması uygundur. Bunun yerine, az yağlı süt ürünleri ve balıkla desteklenen çok sayıda sebze, salata, patates, makarna, tahıl yemekleri, meyve ve kepekli ekmek (dilimleri daha kalın kesin ve üzerlerini daha ince örtün).

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: vejetaryenlik

Daha az yağlı ve yüksek yağlı yiyecekler

Görünür yağlar Hangi Sürülebilir yağlar tereyağı ve margarin gibi ve Yemeklik yağlar kızartma, derin kızartma, fırınlama, salata sosları ve et ve jambon üzerinde yağ kenarları şeklinde görünür yağlar için.

Görünür yağların emilimini azaltmak için ipuçları:

• Günde yaklaşık iki yemek kaşığı sürülebilir ve pişirme yağı yeterlidir.
• Sürülebilir yağı az miktarda kullanın, atlayın veya hardal, domates salçası, az yağlı krem ​​peynir ile değiştirin. Margarin de aynı oranda sunar Kalori tereyağı gibi. Yarım yağlı margarin ve yarı yağlı tereyağı, yağ ve kalorilerde azaltılır.
  Bunların yarısı su, emülgatör ve koruyuculardan oluşmaktadır.
• Kaynatma, ızgara, buharda pişirme, folyo, kil tencere veya kaplamalı tavalarda pişirme gibi yağ tasarrufu sağlayan pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Ekmek, pişirme sırasında çok fazla yağı emer. Ekmekli yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir, cildi kümes hayvanlarından çıkarın.
• Salata sosları için yüksek kaliteli (soğuk preslenmiş) bitkisel yağ önerilir.
• Mayonez, krema ve creme fraiche'yi yoğurt veya ekşi krema ile değiştirin.
• Et ve jambon üzerindeki görünür yağları kesin.

Gizli yağlar ağırlıklı olarak et, sosis, mayonez ve hazır salata soslarında, hazır yemeklerde, süt ürünleri ve peynirde, unlu mamuller ve tatlılarda, kuruyemişlerde, cipslerde ve çikolatada bulunur. Düşük yağlı alternatifleri bilinçli olarak satın alarak, yağ genellikle tat kaybı olmadan kurtarılabilir.

Gizli yağ alımını azaltmak için ipuçları:

• % 30 yağlı peynirler i. Tr. (yaklaşık 15 g mutlak yağ) ve oda sıcaklığında tadını çıkarın
• 100 g'da yaklaşık 15 g yağa kadar sosis seçin.
• Sürülebilir yağı, yağ bakımından zengin ekmeğin üstünden çıkarın.
• % 1,5'e kadar süt ve ekşi süt ürünlerini tercih edin.
• Tercihen az yağlı et, kümes hayvanları ve balıkları seçin.
• Kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar çok miktarda ancak yüksek kaliteli yağ içerir. Küçük miktarlarda tadını çıkarın.
• Cips ve benzeri şeyler yerine, az yağlı çubuk krakerleri veya daha da iyisi gevrek sebze parçalarını ısırın.
• Hazır yemekler ve fast food genellikle büyük miktarlarda gizli yağ içerir. Kendinizi pişirmek ve böylece kontrollü bir şekilde yağ tasarrufu yapmak daha iyidir.

Daha fazla tam tahıl

tam tahıllı ürünler Nasıl

• Tam tahıllı ekmek
• Esmer pirinç
• Tahıl yemekleri
• Kepekli makarna ve
• tahıl

içerir ucuz kompleks karbonhidratlar. Uzun süreli tokluk sağlarlar ve sindirim için önemli olan lifleri sağlarlar. Tam tahıllı ürünler doğal olarak birçok Vitaminler, biyoaktif maddeler, mineraller ve eser elementler.

Bol sebze, patates ve meyve

Bu Gıda kalori bilincine sahip ve sağlıklı bir diyetin merkezinde yer alır.
5 porsiyon sebze, salata ve meyve (Günde beş tane al) günlük menüye dahil edilmelidir. Az yağlı hazırlamada patates ve baklagiller de tavsiye edilen gıdalardır. Alışveriş yaparken taze, bölgesel ve mevsimsel mevcudiyete dikkat edin. Organik tarımdan ürünleri tercih edin.

Daha az hayvansal protein

Baklagiller, patatesler ve tahıllardaki bitkisel protein sağlıklı bir diyet için faydalıdır.
Süt, az yağlı süt ürünleri ve balık da değerli protein kaynaklarıdır.

Et, sosis ve yumurta tüketiminin azaltılması tavsiye edilir. Trend, etsiz öğünlere öncelik veren ve yalnızca haftada iki kez et içeren düşük etli bir diyete doğru.

Et alırken hayvan refahına ve bölgesel kökene dikkat edin. Serbest dolaşan tavuklardan yumurtaları tercih edin.

Biraz tatlı

Şeker ve tatlılar bol miktarda "boş kalori" sağlar. Kaloriler dışında vitamin veya mineral gibi temel besinleri içermezler.

Baharatlı ama tuzlu değil

Sofra tuzu tüketimi azaltılmalıdır. Çok fazla tuz vücuda baskı yapar ve gelişmesine neden olabilir. yüksek tansiyon katkıda bulunmak. Taze otları ve çeşitli baharatları tercih edin. Tuz ise, o zaman iyot Güçlendirilmiş sofra tuzu kullanın ve her zaman az miktarda tuz kullanın.

Yeterince iç

Vücudun günde en az iki litre suya ihtiyacı vardır. Tüketim, çok sıcak olduğunda veya egzersiz yaparken önemli ölçüde artabilir.
Kilo verirken yeterince içmek çok önemlidir. En uygunları su, maden suyu, bitki çayı veya ince meyve sularıdır.
Limonatalar, meyve nektarları, buzlu çay ve tüm şekerli içecekler uygun değildir. Kahve ve siyah çay lüks yiyeceklerdir ve günlük sıvı dengesinde rol oynamamalıdır.

Daha sık küçük öğünler

Güne yayılan beş küçük öğün, performans düşüşlerini ve istekleri önler. Büyük öğünler sindirim organlarını zorlar ve sizi yorar. Elma veya doğal yoğurt gibi küçük atıştırmalıklar bile vücuda yeterli enerjiyi sağlamak için yeterlidir.

Besin dostu hazırlayın

Çok uzun süre saklama, yanlış hazırlık (suda bırakın), çok uzun süre kaynatma, yeniden ısıtma ve çok fazla su kullanımı önemli besinleri yok eder ve dışarı atar.
Sebzeleri her zaman bir bütün olarak yıkayın, suda bırakmayın, biraz su ve yağ ile kısaca pişirin.
Hala gevrek olmalı!
Taze otlarla kendi tadı güzelleştirin. Alışveriş yaparken tazeliğe dikkat edin ve buzdolabının sebzeliğinde saklayın. Dondurucudan alınan sebzeler de tavsiye edilir ve solulur, süpermarketteki üst üste yerleştirilmiş sebzeler üstündür.

Tercihlere izin verildi

Şurada Kilo vermek tadı güzel olanı yemek önemlidir.
Elmaya dayanamıyorsanız, şimdi yemenize gerek yoktur, ancak en sevdiğiniz meyve çeşidini tercih etmeye devam edebilirsiniz. Yasaklanmış yiyecekler yoktur, sadece tüketimi bilinçli olarak kısıtlanması gerekenler. Bu yüzden çikolatayı veya diğer yağlı ve tatlı yemekleri tamamen tüketmeyin, ancak daha azını zevkle ve vicdan azabı olmadan yemeyi başarın.
Belki de mümkündür sevgili "kalori bombalarını" etkisiz hale getirmek için daha az şeker veya yağ kullanarak.