Doğum yaptıktan sonra egzersiz yapın

Giriş

Fiziksel olarak aktif olan kadınlar gebe kalırsa, en geç doğumdan sonra şu soru ortaya çıkar: Doğum yaptıktan sonra ne zaman spor yapabilirim? Daha önce düzenli olarak spor yapmamış kadınlar da vücutlarını yeniden şekillendirmek için doğum yaptıktan sonra spora başlamayı düşünüyorlar. Bir çocuğun doğumu, kadının vücudundan büyük çaba gerektirir. Pek çok kas yoğun bir şekilde kullanılır ve insan iskeleti, bağları ve tendonları da normal seviyelerin ötesinde gerilir.

Hamilelikten sonra, dolaşım sistemi için hafif bir egzersiz programına ek olarak, pelvik tabanı tekrar stabilize etmek için doğum sonrası egzersizlerin yapılması da tavsiye edilir. Hamilelik sonrası düzenli egzersizin diğer avantajları idrar kaçırma, sırt ağrısı, rahim sarkması, karın rahatsızlığı ve cinsel isteksizlik gibi semptomların önlenmesidir. Egzersizin süresi ve yoğunluğu konusunda emin değilseniz, ebeniz veya jinekoloğunuzla iletişime geçmekten çekinmemelisiniz.

Doğum yaptıktan sonra ne zaman spor yapabilirim?

Hamilelikten yaklaşık altı hafta sonra egzersize ara vermeniz önerilir. Bu, vücudun hamilelik ve doğum stresinden kurtulmak için ihtiyaç duyduğu dönemdir. Daha sonra dikkatli bir şekilde hafif bir egzersiz programına başlayabilirsiniz. Her şeyden önce, hafif postnatal egzersizlerle başlamanız önerilir. Bu, pelvik tabanı ve alt sırt kaslarını güçlendirir, bu da vücudun çekirdeğinin daha fazla stabilite kazandığı ve ilk etapta sırt ağrısının oluşmadığı anlamına gelir. Doğum sonrası jimnastik aşaması, doğumdan sonra genel fiziksel iyilik için çok önemlidir ve on haftaya kadar sürer. Giderek daha karmaşık egzersizler, tam vücut egzersizlerine kadar dahil edilebilir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Doğum sonrası jimnastik, hamilelik sonrası pelvik taban eğitimi

Çekirdeğin gerilemesi ve güçlenmesi aşamasından sonra, "normal" eğitime dönebilirsiniz. Burada sadece vücuda iyi gelen şeyin iyi olduğu prensibi uygulanmalıdır. Eğitimin yükleri ve hacmi yavaş yavaş artırılmalıdır ve yeterli dinlenme molaları gereklidir. Genel olarak doğumdan sonra vücuda yeterince zaman vermeli ve doğru egzersizlere yavaş yavaş başlamalısınız. Yanlış hırs ve yanlış egzersizler iyileşme ve gerileme sürecini ciddi şekilde bozabilir.

Doğumdan sonra gerileme

Doğum yaptıktan sonra vücut boşaltılır. Özellikle doğumdan doğrudan etkilenen fiziksel yapılar ciddi şekilde etkilenmiştir. Böyle bir durumda doğum sonrası jimnastik hızlı ve spesifik olarak yardımcı olabilir. Gerileme en az iki ay sürer ve amaç, vücudun çekirdeğini güçlendirmek ve pelvik tabanı ve doğumla zayıflamış diğer etkilenen kas gruplarını eğitmektir. Alt sırt, çocuğun ek ağırlığı nedeniyle ağır bir şekilde gerildi ve doğumdan sonra kasların yeniden inşa edilmesi gerekiyordu. Amaç, bel ağrısını önlemek ve belde uzun vadeli sorunlara neden olmamaktır. Hedeflenen pelvik taban eğitiminin birçok faktör üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Doğum yaptıktan sonra pelvik tabanı eğitmek

Kas inşa ederek, olası bir inkontinans, uterusun alçalması ve karın ağrısı önlenir. Doğum sonrası egzersiz, cinsel isteksizliği de önleyebilir. Bu nedenle, sadece estetik nedenlerle değil, aynı zamanda sağlık nedenleriyle de bir gerileme yapmak faydalı olacaktır. Egzersizler günlük olarak ancak kısa birimler halinde yapılmalıdır. Başlamak için her gün on dakika yeterlidir.

Emzirirken kilo veriyor musunuz? Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Doğumdan sonra bisiklet sürmek

Doğumdan sonra spor yapmak birçok kadın için gittikçe daha önemli hale geldi ve doğum yaptıktan sonra hangi sporları tekrar yapabileceğiniz sorusu kaçınılmaz. Bisiklete binmek için genellikle çok olarak kabul edilir nazik spor ve genellikle dolaşım sistemine diğer sporlardan daha az yük bindirir. Doğumdan sonra ilk altı haftayı mutlaka beklemelisiniz çünkü bu süre zarfında anne-çocuk bağı büyük önem taşıyor. Sonra bir on haftalık lisansüstü kurs meydana gelir. Bu zamanlarda kadınlar bunu tekrar yapabilir ile Bisiklete binmeye başlayın. ancak öyle önemlio tüm doğum yaraları önceden tamamen iyileşti vardır. Bu özellikle perine yırtılması durumunda aksi takdirde bisiklet sürmekten kaynaklanan komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Kolay bisiklet turları artık tamamen iyileşmiş yaralarla ilgili bir sorun değilsiniz ve bunu hafif kardiyo eğitimi başlamak üzere doktor ve ebe "tamam" verdiklerinde. Başlangıçta, rahatsız edici oturma pozisyonlarından kaçınmak ve böylece yükü yavaşça artırmak için seleyi biraz destekleyebilirsiniz.

Doğum yaptıktan sonra koşu

Bisiklete ek olarak, doğum sonrası jimnastik sırasında başka alternatif dayanıklılık sporları da başlatılabilir. Bunlar arasında batonlu yürüyüş, yürüyüş ve su jogging gibi hafif sporlar yer alır. Yükler on hafta içinde yavaş yavaş artırılmalıdır. Daha sonra doktora danıştıktan sonra yavaşça tekrar koşmaya başlayabilirsiniz. Her kadın kendi vücuduna dikkat etmeli ve alışılmadık belirtiler varsa ara vermelidir. Bir kılavuz olarak kullanılabilecek bir zaman çerçevesi şu şekildedir: Birkaç hafta sonra, atletik performans teslimattan önceki kilometrenin yaklaşık üçte biri oranında düzlenmiş olmalıdır. Bu süre önerisi, antrenmanın çok hızlı ve çok fazla artırılmamasını ve buna bağlı olarak dayanıklılık oluşumunun yumuşak ve yavaş olmasını sağlar. Bu öneriler, vajinal doğum yapan kadınlar ile sezaryen ile doğum yapmış kadınlar için geçerlidir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Doğum yaptıktan sonra koşu

Doğumdan sonra çapraz eğitmen eğitimi

Tıpkı diğer sporlarda olduğu gibi, Doğumdan en geç altı hafta sonra çapraz eğitmen ile eğitim başlatılacak. Doğum sonrası jimnastik mutlaka yapılmalıdır. Cross trainer'da hafif bir antrenmanla da başlayabilirsiniz. Cross trainer'da dayanıklılık sporu, vücutta, örneğin vücutta ve doğumun vurguladığı alanlarda daha az titreşim olduğu için, koşu yapmaktan daha yumuşaktır. Bu nedenle cross trainer ile eğitim, vücudu yavaşça güçlendirmek ve doğumdan sonra tekrar oturmasını sağlamak için çok uygundur. Dikkatli olunmalıdır. Düşük stresle düşük seviyede eğitime başlayın. Bunun için dakikada maksimum 110 atış ile 10 ila 15 dakika yeterli olabilir. İki gün sonra, fiziksel durumunuza bağlı olarak, aynı yoğunlukta beş dakika daha uzun egzersiz yapabilirsiniz. Bu şekilde yeterli dinlenme molaları ile birlikte küçük adımlarla eğitime devam edilebilir. Eğitim sırasında veya sonrasında ise Ağrı gerçekleşmeli kesinlikle ara verdim ve güvenlik için a Aile hekimi ile açıklama meydana gelir.

Doğal doğum ve sezaryen sonrası egzersiz arasında farklar var mı?

Sezaryen, kadınların sağlık dışı nedenlerle giderek daha fazla tercih ettiği doğum yapmak için alternatif bir yoldur. Ancak sezaryen, hafife alınmaması gereken büyük bir cerrahi işlemdir. Sezaryen sonrası egzersize tekrar başlanamaz. Kadınların egzersize dönmeden önce dikkate almaları gereken birkaç önemli nokta var.

Sezaryen sonrası olduğu kadar doğal doğum sonrası da öncelikle doktorun “iyi durumda” olması gerekir. Özellikle sezaryen ameliyatından sonra vücuda iyileşmesi için yeterli zaman verilmelidir. Rejenerasyonda vücudu destekleyen, yapıları güçlendiren ve sıkılaştıran bir iyileşme kursuna katılmak esastır. Sezaryenden sonra iyileşme normal şekilde devam ederse, kursa herhangi bir risk olmaksızın yaklaşık on iki hafta sonra başlanabilir. Dayanıklılık eğitimi almadan yapmak istemiyorsanız doktor ve ebe ile konuşmalısınız. Örneğin, yüzme sezaryen sonrası iyi bir dayanıklılık egzersizidir.

Doğal doğumdan sonra bir ebe ve doktorun tavsiyesi de alınmalıdır. İdeal olarak, kadınlar dört ila altı hafta sonra sırt ve karın egzersizleri gibi hafif egzersizlere yeniden başlayabilirler. Sezaryen ameliyatında olduğu gibi, vücudun strese uyum sağlaması ve bunalmaması için “yavaş başlayın ve yavaş artırın” mottosu geçerlidir. Yeterince uzun ve sık araların yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenme vücudun en iyi şekilde yenilenmesine yardımcı olur.

Aşağıdaki konu da ilginizi çekebilir: Hangi doğum sonrası kursları var?

Pelvik tabanı nasıl eğitebilirsiniz?

Regresyon kursunda olmak pelvik tabanı güçlendirmek için birçok egzersiz gösterilir ve gerçekleştirilir. Ayrıca ebe ve aile hekimine danışılabilir. Kendi kendine hafif egzersizler yapmaya başlamak isteyen kadınlar, bunu kesinlikle ebesi ve / veya doktoru ile netleştirmelidir.

Aşağıdaki egzersizler pelvik tabanı nazik bir şekilde eğitir:

İçinde "Dansçı" bir sandalyede oturan başlangıç ​​pozisyonudur. Sırt düz tutulur ve vücudun tamamı hafifçe öne doğru eğimlidir, baş omurganın ekstansiyonundadır. Her iki ayak yaklaşık kalça genişliğindedir ve iki ayaktan biri hafifçe dışa dönüktür. Şimdi vücudun merkezini harekete geçirmek için pelvik taban aktif olarak gerilmelidir. Vücut, sanki yukarı zıplamak üzereymiş gibi göründüğü bir pozisyondadır.

Şurada "Kelebek" Sırt üstü yatıyorsanız, bacaklar hafifçe vücuda doğru çekilir, böylece dizler yaklaşık 90 derece olur. Bacaklar hafifçe açılır ve sırtın alt kısmı yere bastırılır. Mide de gerilir ve ayak tabanları birbirine bastırılır. Birkaç saniye sonra, döngü yeniden başlamadan önce gerginlik birkaç saniye serbest bırakılır ve gevşetilir. Kollar, zeminde vücudun yanında gerilir.

Karın kaslarını nasıl eğitebilirsin?

Doğum yaptıktan sonra, doğum sonrası eğitim kursuna ek olarak hafif karın kas eğitimi ile başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, bunun için, düz karın kaslarının, sözde rektus diyastazı olarak adlandırılan ayrışmasını önlemek için her zaman önce eğik karın kasları eğitilmelidir. Burada da şunlar geçerlidir: Ağrı veya rahatsızlık durumunda egzersiz derhal sonlandırılmalı ve ara verilmelidir.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun

• Hamilelik sonrası karın kas eğitimi
• Hamilelikten sonra sıkı karın

Örneğin, bir egzersiz olarak, ileriye doğru hamle önerilir. Pelvik taban yere doğru indirilir, üst gövde dik kalır ve mide gerilir.

Önkol desteği denen şey ayak uçlarınız veya dizlerinizle yapılabilir. Başlamak için daha kolay olan seçenek diz-önkol desteğidir. Ön kollar ve dizler yerde ve üst vücut sabit, gergin bir pozisyonda yere yatay. Baş, omurganın yere doğru bakan bir uzantısıdır. Gerginlik birkaç saniye tutulur ve yavaşça azaltılır.

Sırt üstü yatarak başka bir egzersiz yapılabilir. Bacaklar düz ve kollar da zeminde vücudun yanında düz. Şimdi kadın göbek deliğini omurgaya doğru çekmeye ve bu pozisyonu kısaca korumaya çalışıyor. Ardından gerilim yavaşça serbest bırakılır ve işlem birkaç kez tekrarlanır. Bu egzersiz, karın kaslarını etkili bir şekilde harekete geçirir ve daha derin karın kasları için nazik ve nazik bir egzersizdir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Rahim çıkarıldıktan sonra karın kas eğitimi

Doğum yaptıktan sonra spor yapmanın riskleri nelerdir?

Doğumdan sonraki ilk altı hafta içinde kesinlikle egzersizden kaçınılmalıdır. bir erken aşırı efor ve doğumdan zarar gören dokulardaki stres rahatsız ediyor sadece bu degil İyileşme süreci, daha doğrusu daha fazla yaralanmaya bile yol açabilir. Örneğin, erken döngü perinedeki bir yırtığın iyileşmesini geciktirebilir veya yara tekrar yırtılabilir.

Çocuklarını gönderen kadınlar sezaryen doğum yapmış olmalı özellikle dikkatli olmak. Sezaryen ameliyatı bir büyük operasyonEtkileri ve şifası küçümsenemez.

Her durumda doktorunuz ve ebeniz onay verene kadar egzersize başlamamalısınız.