Ekipmansız sırt eğitimi

Giriş

Etkili ve yoğun bir sırt eğitimi gerçekleştirmek için fitness stüdyosu ekipmanı kesinlikle gerekli değildir.
Sırt kasları da sadece kendi vücut ağırlığınız ve yerçekiminiz kullanılarak şekillendirilebilir.
Evde veya evde veya açık havada eğitim için açık bir çayırda yeterli alan var.

Evde hangi sırt egzersizlerini ekipman olmadan kolayca yapabileceğinizi buradan öğrenebilirsiniz:
Evde sırt eğitimi - bunlar egzersizler

Farklı eğitim hedefleri nelerdir?

Eğitim hedefleri söz konusu olduğunda, sırtı eğitirken belirlenebilecek farklı öncelikler vardır.
Önleyici nedenlerle ekipmansız sırt eğitimi yapılabilir.
Bu, sırt kaslarının belirli egzersizlerle güçlendirilmesi gerektiği anlamına gelir.
Fonksiyonel egzersizler, sırttaki tüm kasları güçlendirmeyi amaçlar.
Ayrıca kas-iskelet sistemi yaralanmalarını ve hastalıklarını önlemek için hareketlilik ve koordinasyon geliştirilmelidir.

Genel kuvvet dayanıklılığını artırmak için kuvvet dayanıklılığı eğitimi yapılabilir.
Amaç, mümkün olduğu kadar uzun süre belirli bir kuvveti korumaktır.

Ayrıca, amacın mümkün olduğunca hacimli kaslar olduğu kas geliştirme eğitimi de gerçekleştirilebilir.
Burada yüksek ağırlıklar kullanılır ve tekrar sayısı diğer iki varyantla karşılaştırıldığında düşüktür.

Diğer bir amaç, sırt kaslarının spora özel eğitimi olabilir.
Sporcunun normal sporda da yaptığı egzersizler kullanılır.
Bu nedenle, hareketlerin sırası ve kuvvet gelişimi optimize edilmelidir.

Bu nedenle ekipmansız sırt antrenmanı amatör ve amatör sporcuların yanı sıra rekabetçi sporcuların ilgisini çekebilir.

Ekipmansız hangi egzersizler var?

Aşağıdakiler ekipmansız sırt eğitimi için farklı egzersizlerdir.

Sırtüstü pozisyonda lomber omurga mobilizasyonu

Omurganın derin kasları için bir egzersiz, "Sırtüstü pozisyonda bel omurgası mobilizasyonu" dur.
Sırtüstü pozisyonda bacaklar kurulur ve kollar vücudun yanlarında yerde yatar.
Omurga fizyolojik pozisyonundadır.
Şimdi yerdeki bel omurgasına bastırmaya ve göbeği içeri doğru çekmeye başlıyorsunuz.
Bu pozisyonda gerginlik korunur ve ardından omurga normal pozisyonuna döndürülür.
Bu, üç sette yaklaşık 15 kez tekrarlanır.

Süpermen

"Süpermen" ile karnınızın üzerine uzanıp kollarınızı öne doğru uzatırsınız.
Kollar ve bacaklar yerde, gözleriniz yere dönük.
Artık kollar ve bacaklar aynı anda yerden kaldırılıyor.
Kuvvet seviyesine bağlı olarak uyluklar ve omuz kuşağı da kaldırılabilir.
Yeni başlayanlar, başlangıçta yükü azaltmak için ilk başta sadece kollarını veya bacaklarını kaldırabilirler.
Egzersiz, kolları ve bacakları hareket ettirerek daha da yoğunlaştırılabilir.

Burada alt ve üst sırtın tüm kasları güçlendirilir.
Bu egzersiz özellikle omurganın stabilitesi için önerilir.

Köprü

"Köprü" birçok farklı zorluk seviyesinde ve zorluk seviyesinde gerçekleştirilebilen bir egzersizdir.
Başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız yukarıda olacak şekilde sırtüstü pozisyondur.
Kollar ve baş yere yerleştirilir.
Bu pozisyondan pelvis yerden kaldırılır ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır.
Yere doğru indirilmeden önce orada bir saniye tutulur.
Pelvis indirilmez, ancak bir sonraki tekrar için zeminden hemen önce tekrar kaldırılır.

Toplamda bu, üç sette 20 defaya kadar tamamlanabilir.
Bir varyant, stabilite için kolların yerde yanlamasına yerine göğüs üzerinde çaprazlanmasıdır.
Bu egzersizi daha yoğun hale getirir.
Ayrıca egzersiz tek ayak üzerinde de yapılabilir.
Serbest bacak, egzersiz yapan bacağın üzerine yerleştirilebilir veya havada serbestçe tutulabilir.

Dört ayaklı

"Dört ayaklı" duruş kendi başına bir egzersiz değildir, ancak fonksiyonel sırt egzersizleri için bir başlangıç ​​pozisyonu görevi görebilir.
Biraz güçlendirici, ancak esas olarak harekete geçirici bir tatbikat "WS seferberliği" dir.
Dört ayaklı pozisyondan göbek yere doğru itilir.
Omurga aşağıya doğru yönlendirilir ve konumu bir asma köprüye benzer.
Hareket yavaşça gerçekleştirilir ve kısa bir süre son noktada tutulur.
Daha sonra hareket tersine çevrilir, böylece omurga başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.
Başlangıç ​​pozisyonunda durmak yerine, hareket devam ettirilir, böylece omurga yukarı doğru kıvrılır ve bir kedinin kamburuna benzer.
Bu iki pozisyon değişikliği "kedi tümseği ve asma köprü" 20 kata kadar tamamlanıyor.
Bu, tek tek omur gövdeleri arasındaki kasları güçlendirir ve tüm omurgayı harekete geçirir.

Çapraz germe

Dört ayaklı sehpanın bir başka egzersizi de "çapraz germe" dir.
Omurga nötr konumunda tutulur ve manzara yere doğrudur.
Şimdi sağ kol ve sol bacak, sol kol ve sağ bacak dönüşümlü olarak öne ve arkaya doğru gerilir, sonra dirsekler ve dizler birbirine hafifçe temas edecek şekilde gövde altında bir araya getirilir.

Omurgada dönme

Aynı şekilde torasik omurgada bir rotasyon, dört ayaklı standdan gerçekleştirilebilir.
Sağ kol zeminden serbest bırakılır ve mümkün olduğunca sola doğru vücudun altından geçirilir.
Ardından hareket tersine çevrilir ve sağ kol vücudun altına geri getirilir ve şimdi de mümkün olduğunca sağa doğru hareket ettirilir.
İdeal olarak, el kabaca tavanı işaret eder.
Bakış kalıcı olarak hareket eden ele yönlendirilecek şekilde baş her zaman döndürülür.
Bu egzersiz esas olarak sırtın üst kısmını çalıştırmayı içerdiğinden, bir sonraki egzersiz daha çok bel omurları ve kalçadaki kaslara odaklanır.

Hidrant

Dört ayaklı sehpadan, sağ ve sol bacak dönüşümlü olarak kaldırılır ve geriye doğru uzatılır.
Ardından başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar vücudun altına geri getirilir.
Tüm gövde dengesini korur, görüş yine yere doğru yönlendirilir.
Bu egzersizin bir çeşidi "hidrant" dır.
Bükülmüş bacak, kalça ekleminde bir dış rotasyon olacak şekilde yana kaldırılır.
Hareket eşit şekilde ve hareket sınırına kadar gerçekleştirilmelidir.
Burada da özellikle çekirdek kaslar uygulama sırasında stabiliteyi sağlar.

Yan ve ön kaldırmalar

Sırt ve omuza iyi gelen egzersizlere “yan ve ön kaldırmalar” denir.
Başlangıç ​​pozisyonu kalça genişliğidir.
Kollar vücudun yanlarında, baş dik pozisyondadır.
"Yanal kaldırma" ile kollar artık yana kaldırılır ve omuz seviyesine getirilir.
Orada üç saniyeye kadar tutulabilirler.
Ardından kollar kontrollü bir şekilde kaldırılırken olduğundan daha yavaş indirilir.
Kolların omuz ekseni düzleminde kaldırılması önemlidir.
Yukarıdan bakıldığında, tam olarak sola ve sağa bakmalıdırlar.

"Ön kaldırma" ile, uzatılmış kollar yana doğru değil, öne doğru, yani gövdenin önüne kaldırılır.
Her iki versiyonda da baş dik durur ve tüm üst gövde dengeleyici hareketler gerçekleşmeyecek şekilde sabitlenir.

komisyonlar

Başka bir egzersiz "rüşvet" dir.
Başlangıç ​​pozisyonu, dört ayaklı sehpaya benzer.
Ancak dizler havada kalkar.
Bu, bu egzersizi çok yoğun hale getirir.
Yeni başlayanlar bu egzersizi önce dizleri üzerinde uygulayabilir.
Belirtilen başlangıç ​​pozisyonundan itibaren önce sağa, sonra sol bacak geriye / yukarı doğru gerilir.
Dönüşte diz göğsün altına getirilir.
Yaklaşık 15 tekrardan sonra, her iki bacak üç turu tamamlayana kadar bacak değiştirilir.

Geri germe

"Sırt germe" sırasında, omurganın tüm ekstansör kasları çalıştırılır ve güçlendirilir.
Başlangıç ​​pozisyonu omuz genişliğidir, dizler hafifçe bükülür ve pelvis hafifçe arkaya doğru eğilir.
Kalçalar geriye gider ve kollar başın yanına kaldırılır.
Daha sonra omurga düz tutularak üst gövde öne doğru indirilir.
Üst vücut sadece öne doğru eğilir, böylece omurga daima ekstansiyonda olur.

Şimdi üst gövde başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir.
Vücudunuzun üst kısmını indirirken nefes verirsiniz, kaldırdığınızda tekrar eşit şekilde nefes alırsınız.
Bu egzersiz ayrıca üç set halinde yirmi defaya kadar tamamlanabilir.

Önkol ve yan destek

"Önkol desteği" ve "yan destek", düz ve yanal karın kaslarıyla ilişkili olması daha muhtemel egzersizlerdir.
Ancak bu egzersizler sırasında sırt kasları da eğitilir.

Önkol desteği ile, yüzünüz yere bakacak şekilde, şınav gibi bir köprü pozisyonundasınız.
Aksine, önkol desteklendiğinde ayak ve ön kollarda bulunan destek yüzeyi farklıdır.
Bu destek pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun tutulur, böylece topuktan omuza güzel bir çizgi görülebilir.
Yoğunluğu artıracak varyantlar artık her iki egzersiz için de sunulabilir.

Ön kol desteği ile ayaklar yerden kısa bir süre kaldırılabilir ve ardından tekrar takılabilir.
Bu kollarla da yapılabilir.
Çok gelişmiş sporcular, kolları ve bacakları çapraz olarak zıt yönlerde kaldırabilirler.

Yan destek ile, destek yüzeyi alt ayağın dışından ve alt ön koldan oluşur.
Dirsek doğrudan omuzun altında olmalı ve baş omurganın bir uzantısı olarak stabilize edilmelidir.
Burada da görev, pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumaktır.
Zorluğu arttırmak için üst kol artık yukarı doğru uzatılabilir.
Üst bacağı gergin bir pozisyonda kaldırmak da mümkündür.

En zor varyant olarak üst kol ve üst bacak gergin bir pozisyonda kaldırılabilir.
Şimdi üst ekstremitelerin dirsekleri ve dizleri birbirine değecek şekilde ortaya getirilir.
Böylece egzersiz tekrarlarla da yapılabilir.

Ekipmansız eğitimin avantajları ve dezavantajları nelerdir?

Ekipmansız eğitimin avantajları çoktur.
Bir yandan, ekipmansız ve ağırlıklar olmadan yapmak, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
Ağırlıklar olmadan, kaslar ve eklemler üzerindeki gerginlik o kadar düşüktür ki, bu eğitim şeklinde çok az yaralanma meydana gelir.
Ek olarak, egzersizler herkes için çok uygundur ve yeni başlayanların ilk eğitim deneyimlerini kazanmaları için idealdir.

Ek olarak, herhangi bir yardımcı malzeme satın almanız gerekmediğinden ve egzersizler evde kolayca ve pratik bir şekilde gerçekleştirilebildiğinden, ekipman olmadan sırt eğitimine para harcanması gerekmez.
Diğer bir avantaj ise, sırt eğitiminin istenildiği gibi günlük hayata entegre edilebilmesidir.
Eğitiminizi planlarken tamamen bağımsızsınız.

Bununla birlikte, herhangi bir yardım almadan eğitimin dezavantajları olabilir.
Özellikle belirli antrenman biçimlerini kullanan ve belirli hedefleri olan sporcular, ekipman ve ağırlık olmadan yapamayacaklar.
Bu esas olarak kas geliştirme eğitimini etkiler.
Bu eğitim şekli ile, kasların büyümesi için uyarılması için çok yüksek ağırlıklar gereklidir.
Sırt eğitimi ağırlık olmadan yapılırsa, neredeyse hiç kas büyümesi olmaz.

Rekabetçi sporlar için bile, ekipman ve yardım olmadan antrenman sadece kısmen uygundur.
Bazı sporlarda, eğitim ekipman ve ağırlıklarla yapılmalıdır, aksi takdirde müsabaka için en uygun hazırlık garanti edilemez.

Burada kas geliştirmek için etkili egzersizler bulabilirsiniz: Bu kas geliştirme egzersizlerini bilmelisiniz

Ekipmansız sırt eğitimi kimler için uygundur?

Temel olarak, ekipmansız sırt eğitimi herkes için uygundur.
Herhangi bir satın alma maliyeti yoktur ve bir spor salonuna veya benzeri bir yere kaydolmanız gerekmez.
Sağlık sorunu yoksa risksiz sırt eğitimi yapılabilir.
Sağlık problemleriniz veya önceki hastalıklarınız varsa, herhangi bir eğitime başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.

Bunun dışında ekipmansız sırt eğitimi tüm yaş grupları için güvenlidir.
Yeni başlayanlar egzersizi nasıl yapacaklarından emin değillerse, medyadaki talimatlar veya eğitimli bir eğitmen yardımcı olacaktır.

Sırtınızı ekipman yardımı ile eğitmek istiyorsanız, web sitemizi öneririz: Ekipmanla sırt eğitimi