Maksimum kuvvet antrenmanı
tanım
Maksimum güç, yalnızca insan kaslarının gerçekleştirebileceği en yüksek performans değil, aynı zamanda neredeyse tüm hareketler ve sporlar için temeldir. Maksimum kuvvet, bir tekrarda maksimum ağırlığa sahip bir nesnenin üstesinden gelmek için gerekli olan kuvvettir. Aynı zamanda güç becerileri üzerinde açık bir etkiye sahiptir: reaktif güç, dayanıklılık dayanıklılığı ve hız gücü.
Maksimum kuvvet antrenmanı prosedürü
İyi bir maksimum kuvvet antrenmanı iyi hazırlanmalıdır. Bu, egzersizler, setler, tekrarlar, molalar, ısınma ve soğumanın yanı sıra son bir germe / germe içeren uygun bir eğitim planını içerir.
Eğitim planı tamamlanmış olmalı ve ısınma başlayabilir. Bir sonraki antrenmanda kullanılacak kasları ısıtmak önemlidir. Bu bir atlama ipi, koşu bandı, fonksiyonel egzersizler ve eğitim planındaki egzersizlerle yapılabilir. Isınma sırasında yüklerin çok yüksek olmaması önemlidir. Kaslar hafifçe ısıtılmalı ve dolaşım harekete geçmelidir. Bu, yaralanma riskini azaltacaktır.
Isındıktan sonra ilk set ve ilk sekiz ila on tekrarla başlayın. Bunlar örneğin 1RM'nin% 80'i (Maksimum tekrar), ardından üç ila beş dakikalık bir ara verilir.
Şimdi ikinci ve üçüncü hareketler, arada yeterli bir ara ile takip eder.
Egzersizi değiştirmeden önce egzersiz başına dört set gerçekleştirilir. Egzersiz bittikten sonra küçük bir ısınma ve esneme programı tamamlanmalıdır. Bu, öncelikle kasları ve dolaşımı yenilemeye hizmet eder ve bu nedenle, bir sonraki egzersiz için zaten en uygun hazırlıktır.
Haftada ne sıklıkla maksimum kuvvet antrenmanı yapmalıyım?
Her eğitim şekli farklı yoğunluk ve zahmetlidir. Maksimum kuvvet antrenmanı her zaman 1RM'nin% 80'inin üzerinde çalıştığından, her gün maksimum kuvvet antrenmanı yapılmamalıdır. Vücudun birimlerden kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, haftalık ünite sayısı da büyük ölçüde kişinin eğitim seviyesine, egzersizlere ve kapsamına bağlıdır.
Teorik olarak, haftada iki ila üç ünite konuşulmaktadır. Özellikle yeni başlayanlar ilk başta buna uymalıdır, aksi takdirde aşırı yüklenme riski vardır.
Kaç tekrar yapmalıyım?
Tekrarların sayısı çok tartışılan bir konudur ve tekrarların sayısı da egzersiz türüne bağlı olarak değişir. Bazıları dört ila sekiz tekrarı önerirken, diğerleri altı ila on arasında. Teorik olarak, maksimum gücü eğitmek için genellikle sekiz ila on iki tekrardan söz edilir. Yeterli deneyime sahip değilseniz, özellikle başlangıçta buna bağlı kalmalısınız. Gelişmiş sporcular daha sonra tekrarların ve setlerin sayısını değiştirebilirler.
Bununla birlikte, tekrar sayısının on iki tekrarı geçmemesi önemlidir. O zaman, artık maksimum gücü değil, bunun yerine diğer güç özelliklerini çalıştırabilirsiniz. Dayanıklılık dayanıklılığı.
Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Hız gücü eğitimi
Bacaklar için maksimum kuvvet antrenmanı neye benziyor?
Bacakları en iyi şekilde eğitmek ve maksimum gücü elde etmek için bir sporcunun doğru egzersizlere ve eğitim parametrelerine ihtiyacı vardır.
- Başlayabileceğiniz ilk egzersiz çömelmedir. Beş ila sekiz tekrar yapılır ve egzersiz dört ila beş setten sonra sonlandırılır. Bacak bukleleri ve bacak uzatmaları da maksimum kuvvet antrenmanına dahil edilebilecek iyi egzersizlerdir. Ancak, bir dengesizliği önlemek için oyuncunun ve rakibin kaslarını eğitmek önemlidir.
- Bir sonraki egzersiz, uzanarak veya oturarak yapılabilen bacak baskısıdır. Oturma pozisyonunda, sırtın alt kısmı da çalışan kaslara entegre edilmiştir. Bacak presi, sporcunun ne kadar formda olduğuna ve hangi antrenman hedeflerini takip ettiğine bağlı olarak bir veya iki bacakla çalıştırılabilir.
- Baldır kaldırma, bacakların maksimum kuvvet antrenmanı için harika olan başka bir egzersizdir. Başlangıçta herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız yok, sadece bir adım ve vücudunuz. Bir bacak, topuk serbest olacak şekilde ayak topuyla basamağa yerleştirilir. Şimdi tüm vücut ağırlığı basamağın üzerindeki ayak parmaklarının üzerine kaydırılır. Topuk, adımın ufkunun altına indirilir ve ardından mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde "sessizce pozisyonuna" geri getirilir.
Son olarak tabii ki bir germe programı ve biraz ısınma eksik olmamalı.
Kaç cümle yapmalıyım?
Setler tekrarlara benzer. Eğitimin kapsamına, teşvikine, yoğunluğuna ve deneyimine bağlı olarak üç, dört veya beş set arasından seçim yapmalısınız. Güvenli varyant, kesinlikle üç cümleyle başlamak ve yavaşça yolunuzu hissetmektir.
Maksimum gücümü ne kadar çabuk artırabilirim?
Bir sporcunun maksimum gücü ve dayanıklılığı çok iyi eğitilebildiğinden, birkaç hafta sonra gözle görülür ve gözle görülür başarıların ortaya çıkması şaşırtıcı değildir. Maksimum güç nispeten hızlı bir şekilde geliştirilebilir. Yeni başlayan biri, sağlıklı ve dengeli bir eğitim planı ile bir yıl sonra maksimum gücünü en az% 50 artırmayı kolayca başarabilmelidir (dikkatlice formüle edildi). Her sporcu farklı olduğu için, her bir sporcunun vücutları da farklı hızlarda uyum sağlar. Ancak genel olarak, ilk sonuçların birkaç hafta sonra ortaya çıktığı söylenebilir.
Bisiklete binme için maksimum kuvvet antrenmanı
Maksimum güç, hız gücünün ve dayanıklılığın temeli olduğundan, bisiklet sürmek için de büyük önem taşır. Daha yüksek maksimum güç performansı ile, bacakların hareket ekonomisi iyileştirildiğinden, bisiklet sürerken de daha yüksek sonuçlar elde edilebilir. Genel olarak maksimum güçteki artış, dayanıklılık sporları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Tırmanış için maksimum kuvvet antrenmanı
Tırmanış için maksimum güç de önemlidir. Mukavemet dayanıklılığı ve hız kuvveti üzerindeki etkiler özellikle önemlidir. Tırmanıcı duvara dayanabilmeli ve mümkün olduğu kadar uzun süre belirli ambarları tutabilmelidir. Ayrıca vücudunu tekrar tekrar yukarı çekmek için çok fazla güce ihtiyacı var.
Maksimum kuvvet antrenmanı osteoporoza karşı yardımcı olur mu?
İyi bir kuvvet antrenmanı osteoporozda ilerleme ve iyileşme sağlayabilir. Maksimum kuvvet antrenmanının yüksek uyarıcısı nedeniyle kemikler doğal olarak kendilerini yenilemek ve güçlendirmek için uyarılır. Bu uyarı osteoporozu önleyebilir. Ek olarak, osteoporoz hafif ağırlık antrenmanı ile iyileştirilebilir.
Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Osteoporoza karşı aktif
Yatarak halter kaldırma
Bench press, en popüler kuvvet antrenmanı disiplinlerinden biridir. Bench press'de maksimum gücü eğitmenin farklı yöntemleri vardır: klasik maksimum güç yöntemi, piramit eğitimi, supramaksimal yöntem ve Madcow prensibi. İkincisi kısaca sunulacaktır. Bu ilke, haftada üç kez antrenmanı ve egzersiz başına ünite başına beş set beş tekrarlamayı içerir.
Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Yatarak halter kaldırma
