Koşmak
Giriş
Koşmak şu anda Almanya'daki 1 numaralı yağ katillerinden biridir. Nordik yürüyüş gibi sporlar giderek artıyor olsa da, jogging, obeziteye karşı kullanılan en yaygın çare. Diğer dayanıklılık sporları ile karşılaştırıldığında koşmanın, pratik olarak her yerde kullanılabilmesi, çok az zaman alması ve dozlu kuvvet antrenmanı ile bağlantılı olarak mümkün olan en yüksek başarıyı garanti etmesi gibi bir avantajı vardır.Koşmak, aktif yağ yakmanın en uygun maliyetli çeşididir ve neredeyse her yaşta mümkündür . Başka hiçbir dayanıklılık sporunda, koşmakla aynı anda yakılan benzer sayıda kilokalori yoktur. Bununla birlikte, birim zamanda artan kalori tüketimi, kasların daha hızlı yorulmasına da neden olur. Yeni başlayanlar genellikle performans sınırlarına hızla ulaşır ve motivasyon kaybı nedeniyle eğitimi yarıda bırakır. Çok fazla kiloluysanız, diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinde de büyük ölçüde artan bir zorlanma vardır. En azından her dayanıklılık sporcusu koşmayı denemeliydi, ancak yeni başlayanlara diğer dayanıklılık sporlarını kullanmaları önerilir.
Koşu eğitimi için ipuçları
Bu bölüm, koşmanın klasik dayanıklılık disiplinine daha yakından bakmaktadır. Son birkaç yılda, arazi koşusu (crossrunning) iddialı rekreasyonel sporlar alanında giderek daha fazla. Koşmak, dayanıklılık performansının en etkili şeklidir ve öyle kalacaktır. Ancak doğru koşma tekniği, sağlıklı koşmanın ön şartıdır. Mevcut ortopedik hastalıklarda her yaşta tıbbi muayene gereklidir. Ek olarak, koşu stilindeki olası eksiklikleri belirlemek için her sporcu için profesyonelce gerçekleştirilen bir koşu analizi önerilir.
Lütfen şunları da okuyun: Koşu eğitimi sırasında doğru nefes alma
Koşmak neden bu kadar sağlıklı?
Hiçbir dayanıklılık disiplini kısa vadede bu kadar belirgin adaptasyon belirtilerine ulaşamaz. Kardiyovasküler sistem düzenli koşmak gibi
- Kalp hacminin büyümesi
- Kan basıncını düşürmek
- Dinlenme kalp atış hızını düşürmek
- Kalp daha ekonomik çalışır
- Genel performans artar
- Bağışıklık sistemi güçlendirilir
- Spor yükleri daha hızlı yenilenebilir.
Son araştırmalar, fiziksel aktivitenin de yaşla ilişkili olduğunu göstermiştir. bunaklık önlemek.
Not
İnsan kalbi istirahatte dakikada ortalama 75 kez atar. Dinlenirken kalp atış hızı düzenli koşu ile 55 atışa düşürülürse, kalp yılda 10 milyondan fazla atış kurtarır.
Düzenli koşmak, yerel kan dolaşımını iyileştirir ve böylece damar sertliği gibi hastalıkları önler. Ayrıca vücuttaki kan miktarı artar, bu da organizmanın oksijenle daha iyi beslendiği anlamına gelir. Daha ileri araştırmalar, düzenli koşu egzersizinin genel ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir.
Ayrıca makalemizi okuyun: Koşu - beden ve zihin için dayanıklılık sporu
Kim olmadan yapmalı?
Optimal dayanıklılık disiplini sorusu tekrar tekrar tartışılır. İlgili disiplinin nasıl çalıştığına bakılmaksızın, bir spor için motivasyon sorunu çok daha önemlidir. En iyi dayanıklılık disiplini diye bir şey yoktur, sadece bireysel olarak tercih edilen bir disiplin. Bisiklete binme konusunda daha çok eğleniyorsanız, saatte kaç kilokalori daha fazla koşu antrenmanı yakarsa da bisiklet sürmelisiniz. Başarı için dayanıklılık çok önemlidir ve bu ancak spor yapmak için motivasyon varsa başarılabilir. Uzun vadeli dayanıklılık alanında açıkları olan yeni başlayanlar, genellikle koşu eğitiminden bunalmış durumdalar ve performans sınırlarına ve düşük hızlarda buna bağlı motivasyon kaybına zaten ulaşıyorlar. Bisiklete binme, batonlu yürüyüş veya yüzme gibi sporlar burada daha uygundur. Özellikle yüzmek Bununla birlikte, kas gerginliği genellikle yanlış yüzme tekniğinin nedeni olduğundan doğru tekniğin kullanılması önemlidir.
Aynı şekilde, eklemlerindeki yüksek stres nedeniyle önce Nordik yürüyüşü kullanması gereken çok kilolu sporcular var. İfade "Koşmak eklemler için kötüdür "ama bu yanlış. Bugün eklemler üzerindeki düzenli yeterli stresin tüm pasif kas-iskelet sistemini etkilediğini biliyoruz (Kemikler, bağlar, eklemler vb.) güçlendirir.
Ne kadar hızlı koşmalısın.
Doğru koşu hızı sorusu spor biliminde ilginç bir konudur. Geçmişte, optimum yağ yakma çözümü yavaştı. Günümüzde yağ yakımının koşudan sonraki aşamada çok önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Temel olarak, koşu rotasının sorunsuz bir şekilde tamamlanabildiği sağlıklı bir koşu temposu geçerlidir - doğru koşu hızı. Koşma hızı veya yoğunluğu (kalp atış hızı) kısa bir süre için artırılırsa herhangi bir sorun teşkil etmez, aksine yük / zorlamadaki değişkenlik her zaman kaslar ve tüm organizma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, daha yüksek stres kardiyovasküler hastalıklarda sorunlu hale gelir. Bu nedenle, dayanıklılık eğitiminden önce ve düzenli aralıklarla tıbbi muayene yapılması tavsiye edilir.
Hakkında daha fazla öğren: Fitness eğitimi
Çalışırken ortaya çıkan tipik hatalar şunlardır:
Düzenli koşu korunmasını teşvik eder sağlık, vücut yağının daha fazla yanmasına neden olur ve genel Fitness. Bununla birlikte, özellikle atletik yeni başlayanlar genellikle hata yaparlar.
Tipik hatalar şunları içerir:
- çok hızlı koşu temposu: Yeni başlayanlar genellikle çok hızlı koşarlar ve bu nedenle kişisel performans sınırlarına hızla ulaşırlar.
- yanlış koşu tekniği: Koşmak ancak doğru teknikle sağlıklıdır. Hafif pronasyonlu sağlıklı, pürüzsüz bir koşu stili, uzun vadeli başarı için bir ön koşuldur.
- yanlış ayakkabı: Farklı olan Koşu stili türleri farklı ortopedik tabanlıklara sahip farklı koşu ayakkabılarına ihtiyacınız var.
- çok az veya çok fazla ara: koşu antrenmanı haftada 2 ila maksimum 3 üniteye bölünmelidir. Vücudun yenilenmesi için yeterli zamanı vardır. İleri düzey kullanıcılar, koşu kotalarını buna göre artırabilir
- ısınma yok: Özellikle soğuk aylarda kasların yeterince ısınması gerekir. Burada rahat koşu tavsiye edilir. ayrıca ısınmaya bakın
- yeterince uzatılmamış: Germe her zaman faydalıdır, ancak koştuktan hemen sonra yapılmamalıdır. Egzersiz yapmadan günler içinde esnemek daha iyidir. Bununla birlikte, gerilmenin etkileri fazla tahmin edilmemelidir. ayrıca germe egzersizlerine bakın
- yanlış beslenme: Bir koşucunun kaslarının yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bu nedenle, karbonhidrat deposunun yeterince doldurulmasını her zaman sağlamalısınız. Ayrıca bakınız beslenme
ekipman
Ekipman şu anda Koşmak Diğer dayanıklılık sporlarına kıyasla nispeten ucuz. Bununla birlikte, koşu ayakkabısı ve koşu kıyafetleri, koşarken rahat olmak için çok önemlidir.
Koşu ayakkabısı en önemli ekipman parçasıdır. Pabuçlar sorunsuz bir şekilde yaklaşık 1000 km dayanması gerekmesine rağmen, genellikle önemli sönümleme özelliklerini çok daha erken kaybederler. Ortalama koşu ayakkabısı genellikle 1000 kilometreden önemli ölçüde daha uzun süre giyilir. Koşu ayakkabısından tasarruf edenler kesinlikle yanlış tarafta biriktiriyorlar. Bir koşu ayakkabısı satın alırken her zaman bir profesyonelin tavsiyesi alınmalıdır. Ayaklarda yanlış hizalamadan muzdarip olan herkes, tabanlıkları ortopedi cerrahından önceden öğrenmelidir. Bunlar ayak, diz ve kalça eklemleri bölgesinde uzun süreli şikayetleri önleyebilir. Giysiler her zaman termal koşullara uyarlanmalıdır. Nefes alabilen koşucu kıyafetleri idealdir.
