Diyet

Kreatin monohidrat - kasların ihtiyacı olan şey bu

Kreatin Monohidrat nedir?

Kreatin, vücutta doğal olarak oluşan ve kaslara enerji sağlanmasından sorumlu olan bir maddedir.
Ek olarak kreatin monohidrat, özellikle sporda performansı artırmak ve kas büyümesini hızlandırmak için kullanılır. Kreatin monohidratın kendisi, vücutta ATP'nin ADP'ye dönüşümünde önemli bir rol oynayan ve böylece kaslara yukarıda belirtilen enerji beslemesini destekleyen, gerekli olmayan bir amino asittir. Yeterli miktarda kreatin monohidrat ile mevcut enerji miktarı artırılabilir.

Bunu da okuyun: Kreatin ne kadar faydalıdır?

Kreatin monohidrat almak

Doğru kreatinin monohidrat dozu

Kreatin monohidratın dozu, eğitim hedefine bağlıdır. Yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve zindelik seviyesi dikkate alınması önemlidir.

1. Yavaş yükleme

Yükleme aşaması: günde 3 g kreatin monohidrat alımı 4 haftalık bir süre boyunca 2 tek doza bölünür
Bakım aşaması: 4 haftalık bir süre boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0,03 g kreatin monohidrat alımı
Geri çekilme aşaması: Günlük kreatin miktarında sürekli azalma

2. Hızlı Yükleme

Yükleme aşaması: Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 g kreatinin yutulması, 7 günlük bir süre boyunca birkaç tekli doza bölünür.
Bakım aşaması: 6-8 haftalık bir süre boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0,03 g kreatin monohidrat alımı.
Geri çekilme aşaması: 4 haftalık bir süre boyunca günlük kreatin miktarında sürekli azalma.

3. Sürekli alım

Günde sürekli 3 g kreatin alımı. Uzun vadeli alım için faz alt bölümü yoktur.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz:

Kreatinin kapsülleri
Kreatinin rejimi
Kreatin tozu

Kreatinin monohidrat ne zaman alınmalıdır?

Kreatin alırken, önce ilgili üreticinin tavsiyelerine uymalısınız. Bununla birlikte, kreatin almak için doğru zamanla ilgili bazı araştırmalar, kreatin almak için en uygun zamanın antrenmandan 30-60 dakika önce olması gerektiğini önermektedir. Şu anda bir alım aşamasındaysanız, günlük porsiyonlardan biri elbette bu noktada alınmalıdır. Kreatinin vücut tarafından emilmesi ve kan dolaşımına geçmesi yaklaşık 30-60 dakika sürer. Orada 1-1,5 saat kalır. Doğal kreatin depoları eğitim sırasında boşaltıldığından, ek olarak sağlanan kreatinin etkili olduğu zamanlarda egzersiz yapmalısınız. Aksi takdirde fazla kreatin, kreatinine dönüştürülür ve böbrekler tarafından atılır.

Bununla birlikte, kreatin kan dolaşımında uzun süre kalmadığı, ancak kaslarda depolanabileceği için, antrenmandan sonra ve antrenman yapılmayan günlerde kreatin almak da yararlı olabilir. Depolar eğitimden sonra boşaltılırsa daha sonra kreatin eklenerek daha hızlı doldurulabilir. Nihayetinde, kişisel hedefler için hangi alım zamanının en etkili ve düşük riskli olduğuna bireysel olarak karar verilmelidir. Her durumda, istenmeyen etkilerden kaçınılması için maksimum dozu aşmamaya özen gösterilmelidir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kreatin almak

Kreatin alabilir miyim?

Kreatin monohidrat, kısa süreli yüksek yoğunluğun ve mümkün olan en yüksek tekrar sayısının istendiği sporlar için özellikle yararlıdır. Bu gereksinimleri karşılayan sporlar, örneğin sprintler, yüksek atlama veya uzun atlama ve kas geliştirme.

Ancak kreatin, dayanıklılık sporlarında da olumlu etkilere sahip olabilir. Bununla birlikte, bu etkiler, ağrılı kaslar veya iyileşme süresinde bir azalma gibi yan etkileri etkileme eğilimindedir. Temel yapı, beslenme ve kişisel metabolizma da önemli bir rol oynar, böylece bazı insanlar kreatin yönetimine diğerlerinden daha iyi tepki verir.

Genel olarak, kreatin vücutta doğal olarak oluşan bir madde olduğu için çok iyi tolere edilen bir besin takviyesidir. Hiç sağlık sorunu olmayan kişiler, büyük bir endişe duymadan, elbette her zaman doğru dozda kreatin alabilirler. Kapsamlı çalışmalara rağmen ek bir yük veya böbrek hasarı riski bile henüz kanıtlanmamıştır.

Doku içinde su depolama özelliği nedeniyle, su tutma ile ilgili sorunları olan kişilerin (örn. Kalp hastaları), böbrek hasarı veya diğer metabolik hastalıkları olan kişilerin önce doktorlarıyla kreatin alımını tartışmaları mantıklıdır.

Hamile kadınlar için kreatin almanın herhangi bir kontrendikasyonu da yoktur, bu nedenle emin değilseniz bir doktora danışılmalıdır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kreatinin yan etkileri

Kreatin monohidrat alırken nelere dikkat etmeliyim?

Temel olarak, her zaman üreticinin talimatlarını izlemelisiniz. Bununla birlikte, kreatinin emilimini etkileyebileceğinden, diğer takviyelerin de alınıp alınmadığına özel dikkat gösterilmelidir. Kombinasyon preparatları da etki üzerinde bir etkiye sahip olabilir ve bu nedenle her zaman etki tarzları kontrol edilmelidir. Genel olarak, kreatin alırken aşağıdaki hususlar dikkate alınmalıdır:

Diğer takviyeler veya ilaçlarla etkileşimler
Gıda etkileşimleri
Emilimini etkileyebilecek temel hastalıklar (örn. Kalp hastalığı, böbrek hasarı)
Kreatinin dozaj formu (toz, kapsül vb.)
kreatinin istenen etkisi (kas yapımı, yenilenme)
Alım türü (tedavi veya uzun vadeli)

Ayrıca konumuzu okuyun: Kreatin ne kadar faydalıdır?

Kreatininin yan etkileri nelerdir?

Çoğu takviyede olduğu gibi, kreatin monohidrat da endojen bir madde olduğundan ve genellikle gıda yoluyla kolayca emilebildiğinden, nadiren yan etkilerin olduğu söylenebilir. Meydana gelebilecek yan etkiler, örneğin şişkinlik, ishal, mide bulantısı, kusma, mide ağrısı, rahatsız edici ağız kokusu, su tutma ve dolayısıyla daha hızlı kilo alımıdır.

Yan etkilerden kaçınmak için, üreticinin talimatlarına uyduğunuzdan ve doğru dozu kullandığınızdan emin olmalısınız. Yanlış kullanılmışsa, ekin azaltılmasıyla veya kesilmesi ile sorunlar yeniden ortadan kalkmalıdır. Aksi takdirde kreatin açısından fakir yiyeceklere sahip kişiler veya besin takviyesi ile ilk aşamalarında olanlar özellikle yan etki riski altındadır.

Bu makale de ilginizi çekebilir: Kreatinin yan etkileri

Kreatin monohidrat ile kas yapın

Kasların büyümeye başlaması için düzenli egzersiz gereklidir. Kas daha sonra kas liflerinde daha fazla protein biriktirir ve bu da istenen eğitim etkisine yol açar. Kreatinin monohidratın nasıl çalıştığını anlamak için önce egzersiz sırasında kaslarda neler olduğuna bakmalısınız.

Hareket ederken kas belirli bir ritimde gerilir ve gevşer. Kasın hareketi doğal olarak vücut tarafından sağlanan enerjiye ihtiyaç duyar. Kaslar söz konusu olduğunda - vücuttaki diğer birçok işlemde olduğu gibi - bu, ATP molekülü tarafından sağlanır. Bir fosfat grubunu ayırarak ve onu ADP'ye dönüştürerek, kasların kasılması için gerekli olan enerji açığa çıkar.

Kreatin, kas yakıtı adenozin trifosfatın (ATP) oluşumu için gereklidir. Bu zaten kreatinin bir takviye olarak neden bu kadar popüler olduğunu gösteriyor. ATP, kaslarda sınırsız miktarlarda mevcut değildir, bu nedenle ek kreatin uygulaması, yeni ATP oluşumunda önemli bir rol oynar ve böylece performansı artırabilir. Bu özellikler sayesinde kreatin, kasların hızını ve performansını olumlu yönde etkileme yeteneğine sahiptir.

Kreatin almak kaslardaki kreatin seviyesini yüzde 20'ye kadar artırır. Özetle, kas yapımı için Kreatin (Creatine) alımı, sporcuların kas hücrelerindeki artan ATP miktarı nedeniyle daha yüksek maksimum ağırlıkları kaldırabildikleri ve aynı zamanda kas hücrelerinin iyileşme süresini kısaltarak daha fazla tekrarı mümkün kıldığı anlamına gelir.

Kreatinin bir başka özelliği, kasların optik olarak daha dolgun görünmesini sağlayan kaslarda su tutmasıdır. Doğru şekilde alındığında kreatin, kas oluşumunu olumlu şekilde destekleyebilir.

Daha fazla bilgi şu adreste de bulunabilir: