overtraining

tanım

Aşırı eğitim, en az iki haftalık bir süre boyunca yeterli rejenerasyona rağmen, saptanabilir herhangi bir organik hastalık olmaksızın performansta bir düşüşün olduğu bir dışlama teşhisidir.

Engl. Aşırı Eğitim Sendromu

Giriş

Altında overtraining bir aşırı yük durumunu anlar organizma. Aşırı eğitime, aşırı yoğunlukta sürekli eğitim neden olur. Aşırı eğitim, sonuçta düşen performansla birlikte başlangıçta durgun bir performans durumu ile karakterize edilir. Performanstaki düşüş genellikle yanlış ve hatta yetersiz eğitime atfedildiğinden, aşırı eğitim sorunludur. Aşırı egzersizin yan etkileri yaygındır uyku bozuklukları, baş ağrısı ve stres. Hastalık nedeniyle performans düşüşü, örneğin enfeksiyonlar, göz ardı edilmelidir.

belirtiler

Aşırı antrenmanın semptomları, yoğun ve sık antrenmana rağmen performansın azalmasıdır. Bu genellikle teknolojideki bir bozulma ile ilişkilidir. Ancak durgun performansın geçmesi gerekmez overtraining şartlı olun. Bunlar çoğunlukla çok monoton ve çok zayıf eğitim uyaranlarıdır. Bir değişkenlik Egzersiz planı burada bir çare sağlar. Aşırı egzersizin diğer semptomları, yukarıda belirtildiği gibi, uyku bozuklukları, baş ağrıları, bulaşıcı hastalıklara yatkınlığın artmasıdır. Dinlenme kalp atış hızıyanı sıra egzersiz nabzı ve arttı Laktat seviyeleri. Diğer yan etkiler, kas-iskelet sistemindeki ağrıdır. Yaralanmaya yatkınlık artar ve Yorgunluk kırıkları sonuçlar. Kaslar aşırı egzersizle de hasar görebilir ve bu da Yırtık kas lifleri gel, ör. için Göğüste yırtık kas lifleri. Sporcuya ve performans seviyesine bağlı olarak, aşırı antrenman da depresyonlar önderlik etmek.

Fazla antrenmanı tanıma

Devam eden bir yarışma döngüsünde veya belirli bir süre boyunca bir yarışmaya hazırlanırken, aşırı antrenman meydana gelebilir. Fazla antrenman yaparken vücut sınırlarının ötesinde yük ve bu bir süre sonra. Aşırı antrenman çeşitli şekillerde kendini gösterir ve bir sporcu tarafından yeterince erken fark edilmelidir. En yaygın işaretler yorgunluk, ilgisizlik, Performansta düşüş, sık yaralanmalar, düşük nabız, artan kan basıncı ve genel zayıflık. Bu semptomların tümü hemen görülmez. Z oluşur. B. Halsizlik sadece iki gün değil, haftalarca ortaya çıkarsa, vücudunuza acil bir mola vermelisiniz.
Gerekirse, daha güçlü bir tane de sağlarsınız ağrıyan normalden daha. Bu, daha fazlası olduğuna işaret ettiği bedenin bir işaretidir. Sessiz gerekli.
En belirgin işaretlerden biri, performansı artırmada başarısızlıkçoğu zaman kim bile olur Performansta düşüş gelişmiş. Gel Konsantrasyon eksikliği, sık Enfeksiyonlar, alerjik reaksiyon ve genel olarak zayıflık, bu vücuttan dinlenmeye ve gevşemeye ihtiyaç duyduğu acil bir sinyaldir.

Kas dökülmesinin belirtisi

Aşırı eğitimin birçok semptomu vardır ve bu nedenle genellikle erken fark edilir. Bununla birlikte, fazla antrenman göz ardı edilirse, rejenerasyon eksikliği nedeniyle ayrıca kas kaybına, yani eğitimin başarması gereken şeyin tam tersine yol açar.
Bir antrenman seansından sonra vücuda sadece kısa bir ara verilir ve bu süre boyunca yüzde 100 iyileşemez. Başka bir eğitim seansı bu yenilenme aşamasına girer ve yeni bir uyarı kaslara çarpar. Vücut ve özellikle kaslar, ilk uyarandan tamamen kurtulma şansları olmadığından, bu uyaranla henüz baş edemiyorlar. Bu geliştirme durdurulmazsa ve kurtarma süresi uzatılırsa, performans seviyesi düşmeye devam eder.
Fiziksel zayıflık nedeniyle hormonal denge de bozulur ve daha az testosteron üretir. Bu bağlamda, vücut aynı zamanda kas hücrelerini parçalamaya başlar çünkü onları korumak için daha az testosteron mevcuttur. Düşen performans seviyesine ek olarak, sporcu kaslarda ve bağlarda ağrı fark eder.

Belirti ishal

Aşırı antrenmanın belirtilerinden biri ishaldir ve neredeyse her zaman hafife alınır çünkü sporcular bu konuda konuşmak konusunda isteksizdir. Mide krampları ve bağırsağı boşaltma hissi aynı sıklıkta ortaya çıkar.
Bu vücuttaki değişikliklerle ilgilidir. Fazla egzersiz birçok farklı belirtiye neden olduğu için vücut "deliriyor". Testosteron değeri düşer, kas hücreleri parçalanır ve psişe de aşırı yüklenmeden muzdariptir. Hormon dengesindeki değişiklikler mide ve bağırsaklardaki gıdanın işlenmesini olumsuz etkileyebilir. Yiyecekler artık sindirilmez, bağırsak gıdalardan daha az su çeker ve birçok önemli besin artık emilmez veya yalnızca küçük miktarlarda emilir. Ek olarak, gastrointestinal sistem kasların bozulması nedeniyle daha az kanla beslenir ve bu nedenle düzgün çalışamaz. Tüm bunlar egzersiz sırasında veya sonrasında mide bulantısı ve ishal veya kusmaya neden olabilir.

Bu mevzu ile ilgileniyor musun? Ayrıntılı bilgi için bkz.: Egzersiz sonrası ishal

Farklar

overtraining arasında bir ayrım yapılır sempatik aşırı eğitim (basedown) ve parasempatoid aşırı eğitim (addisonoid). Sempatik aşırı egzersiz, oldukça geçicidir ve artan kalp hızı, uyku bozuklukları ve organa bağlı şikayetler ile karakterizedir. Parasempatik aşırı eğitim daha kroniktir ve depresif bileşenlerle karakterizedir. İkincisi, semptomların olmaması nedeniyle teşhis edilmesi daha zordur.

ana neden

overtraining uzun süre aşırı yorulmadan kaynaklanır. Fazla eğitim genellikle anaerobik laktik asit Enerji aralığı (30 sn - 2 dk aralığında yük) ve yoğun dayanıklılık egzersizi sırasında. Eğitim miktarında ani bir artış (Haftalık birim sayısı) ve çok sık yarışmalar da aşırı antrenmanın olası nedenleridir. Ayrıca sınavlar, ilişki sorunları, zaman bütçesindeki darboğazlar veya hastalıklardan sonra eğitime çok erken başlanması ve tek taraflı olması gibi stresli durumlar vardır. beslenme aşırı egzersiz semptomları için antrenmandan bağımsız faktörler olarak. Aşırı antrenmanın nedeni, egzersiz ve toparlanmanın yanlış ritmidir. Eğitim, yenilenme dönemi boyunca her zaman uyum süreçleri için uyarıcıyı belirler. Bununla birlikte, vücuda uyum sağlaması için yeterli zaman verilmemişse, yeni bir eğitim uyarısı çok erken belirlenir. Bununla birlikte, organizma hala gelişme aşamasındadır.

Vücut geliştirmede aşırı eğitim

Fazla eğitim benim vücut geliştirme iyi bilinen ve yaygın bir olaydır ve aşırı ve uzun süreli maruziyetten sonra belirli bir süre boyunca ortaya çıkar. kas sistemi ve ayrıca Merkezi sinir sistemi artık sürekli stresle baş edemiyor çünkü çok az Rejenerasyon süresi planlandı. Yorgunluk artmaya devam ediyor.

Özellikle vücut geliştirmede her zaman bununla ilgilidir sınıra gitmek ve rekabetten daha fazla egzersiz yapmak. Kaslar ve Tendonlar ama bunu uzun vadede yapmayın. İlk belirtiler genellikle sporcular tarafından gözden kaçar ve antrenmana devam ederler. Erken aşamalarda aşırı eğitime karşı koymak, telaffuz edilen aşırı eğitime göre daha kolaydır. İkinci varyant, birçok yarışma sporcu üzerinde muazzam baskı oluşturduğundan, vücut geliştirmede giderek daha sık bulunur. Her şeyden önce, vücut geliştirmedeki yüksek rekabet seviyesi, ilk semptomların kolayca gözden kaçmasını veya göz ardı edilmesini sağlar. Daha az antrenman yapanların genellikle yarışmalarda podyuma çıkma şansı yoktur. Ayrıca çok sık yanlış kullanılan ilke, "Çok şey çok şey getirir"Vücut geliştirmeye sıkı sıkıya bağlı.

Koşarken aşırı eğitim

Buradaki eğitim daha iyi ve daha iyi zamanlar elde etmek ve her zaman gelişmekle ilgili olduğundan, fazla eğitim koşuda nispeten sık gözlemlenebilir. Burada performans baskısı inanılmaz derecede yüksek ve her gün çok fazla mola rakiplere bir avantaj sağlayabilir.

Çok fazla koşu birimi varsa ve çok az dinlenme molası varsa, normalde olumlu egzersiz etkisi tersine döner ve çok fazla egzersiz yapmanıza rağmen vücut bozulur.
Koşarken, aşırı antrenmanın nedenleri genellikle çok yoğun tempo ve çok az molalı yoğun bir birim dizisi ile birlikte yokuş yukarı koşular. Aşırı antrenmanın başka bir nedeni de birçok uzun dayanıklılık birimi hızlı bir şekilde arka arkaya olun.
Bu formda bile, sonuç daha az veya daha fazla aşırı eğitimdir.

Fazla antrenmandan kaçınmak için, her koşucu yeterli toparlanma süresi olduğundan emin olmalı ve şu slogan doğrultusunda antrenman yapmamalıdır: "Daha fazla koşarsam, o zaman daha iyi." yorgunluk belirtilerini duyun. Aşağıdaki belirtiler aşırı antrenmana işaret edebilir: Azalan fiziksel performans, azalmış güç, iştahsızlık, kilo kaybı, iyileşme evreleri daha uzun sürer, yorgunluk, uyku bozuklukları, zihinsel dengesizlik ve enfeksiyonlara ve yaralanmalara eğilim.

Teşhis

Yerleşik bir teşhis programı henüz mevcut değil. Fazla eğitim, çok faktörlü nedenlere ve farklı semptomlara bağlı olduğundan, tek tip bir teşhis neredeyse imkansızdır. Sporcu ile bir yüzleşme kişisel konuşmalar ve Sağlık testleri tanı bulmada yardımcı olabilir. Standart bir anket var POMS (profile Öf mood state), bu da yardımcı olabilir.

terapi

Ayrıca var özel ilaç tedavisi yok. Besin takviyeleri ve antidepresanlarla tedavi önerilmemektedir. Bununla birlikte, aşırı antrenman oluşumunun nedenlerini kapatmanız önerilir. Kısa bir süre içinde bir yük değişikliği (geçici spor değişikliği) da önerilir. Bazı durumlarda aşırı antrenman kroniktir ve aylarca sürebilir.

Fazla antrenman nasıl tedavi edilebilir?

Fazla egzersizin derecesine bağlı olarak, terapi türü ve uzunluğu değişebilir. bir spor tıbbi muayenesi şiddetle tavsiye edilir. Birincisi ve en önemlisi, vücuda tüm gerilmeleri ve aşırı yüklenmeleri yeterince telafi etmesi için başlangıçta yeterli zaman verilmelidir. Daha az ciddi durumlarda, yaklaşık bir haftalık bir antrenman molası genellikle yeterlidir. Doping hiçbir şekilde aşırı antrenman için bir tedavi değildir.

Spor ne kadar süreyle duraklatılmalıdır?

Aşırı eğitimli olmalı hemen bir mola eklenecek. Sporcu aşırı antrenmanın erken bir aşamasındaysa, o zaman biri önerilir birkaç günlük mutlak eğitim molası. Antrenmandan mutlak bir mola, herhangi bir spor veya yoğun egzersiz yapmadan yapmak anlamına gelir. Alternatif olarak, antrenman yoğunluğu ve kapsamı açısından önemli ölçüde azaltılabilir ve yalnızca sporcu iyileştiğini hissedene kadar düşük yüklerle devam ettirilebilir.
Bununla birlikte, bazen aşırı antrenman çok geç fark edilir. Bazı durumlarda, sporcuların aşırı hırsı problemdir ve aşırı antrenman belirtilerini görmezden gelirler. Bu gibi durumlarda sporcu, ister dayanıklılık ister kuvvet antrenmanında olsun, vücudun tamamen iyileşebilmesi için en az iki ay ara vermelidir. bir maksimum üç aylık iyileşme süresi vücudu tam kapasitesine getirmek için yeterlidir.

Fazla antrenmandan nasıl kaçınılabilir?

Aşırı antrenmandan kaçınmak için vücudunuzu çok iyi tanımalısınız. Stres ve rahatlama arasında değişen optimum tasarım, sportif başarı için belirleyicidir. Antrenmandan sonra araların ne kadar sürdüğünü kimse tam olarak söyleyemez. Bekarlar Rejenerasyon süreleri farklı kas grupları için bir rol oynar. Bunlar biliniyorsa, eğitimden sonra uygun bir iyileşme garanti edilebilir. Bu genellikle sadece uzun yıllardır antrenman yapan ve bu nedenle vücutlarını iyi bilen deneyimli sporcular için mümkündür.

Fazla antrenmandan kaçınmak için birkaç önemli noktaya dikkat etmek biraz daha kolaydır.
Özellikle antrenmandan sonra vücut yeterli uyku kullanılabilir. Yeterli uyku, iyi bir iyileşme sağlar ve aşırı egzersizi önler. beslenme ayrıca önemli bir rol oynar. Kim sonra onun vücudu Eğitim doğru besinleri sağlar, yenilenmeyi kolaylaştırır. Aşırı eğitime karşı koymak için şunu da denemelisiniz Stres seviyesi günlük hayatta olabildiğince düşük tutmak. Uzun vadede stres, organizmanın yenilenmesini önlediği için aşırı eğitimi teşvik eder. Ve her şeyden önce eğitim planı, bireysel eğitim birimleri arasında her zaman yeter yeniden yaratma planlandı.

Kişi daima vücudun kendi uyaranlarına güvenmelidir. Acıyor kas sistemi, eğitime karşı şiddetle tavsiye ederiz. Genellikle yeterli 24 - 48 Güçlü eşik üstü uyaranları yeniden oluşturmak için saatler. Çok güçlü uyaranlar, güçlü uyaranlara yol açar ağrıyan ve bu nedenle daha uzun yenileme süreleri gerektirir. Ancak bu, Kuvvet antrenmanı veya Dayanıklılık eğitimi farkedilmemelidir.
Bu basit kurallara uyarsanız, fazla egzersiz yapmaktan kolayca kurtulabilirsiniz.

Doğal vücut geliştirme, vücudu doğal, sağlıklı ve doping ajanlarının ve diğer maddelerin yardımı olmadan eğitmenin iyi bir yoludur. Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Doğal vücut geliştirme - nedir bu?

Aşırı Eğitim ve Sonuçları

Aşırı eğitim meydana gelirse, şimdilik doğrudan sonuçları vardır. performans eksikliği artışıbu hızla bir Performansta düşüş vücut artık seviyeyi koruyamadığı için geliştirilmiştir.

Artan ek olarak saldırganlık, ilgisizlik ve genel halsizlik, aşırı eğitim de yol açabilir hormonal değişiklikler önderlik etmek. İçin gerekli hormonlar Kas geliştirme sadece daha küçük miktarlarda üretilir ve ayrıca Testosteron üretimi geri dönebilir. Bu onu çok büyük yapabilir Kas dökülmesi gel.

Aşırı eğitim de bunu yapabilir Zayıflamış bağışıklık sistemi yani enfeksiyonlar ve Alerjiler oluşabilir. Hastalıklara yatkınlığa ek olarak, kaslar ve destekleyici aparat özellikle etkilenir. O da yapabilir Kas yaralanmaları, Eklemlerde iltihaplanma, Tendonlarda hasar ve Kurdeleler ve zayıf kas kasılması meydana gelir.

Aşırı egzersiz için vücudunuzun belirti ve işaretlerine dikkat etmezseniz veya çok geç yaparsanız, belirgin durumlarda da olabilir. depresyonlar gelir ve yaşam kalitesi önemli ölçüde düşer. Bu noktada en geç bir Zaman aşımı vücut acil durum frenini çekmeden ve çalışmayı reddetmeden önce.