Spor-Ve-Spor

Güçlü bir sırt için kuvvet antrenmanı

Giriş

Sırt ağrısı, bu ülkede baş ağrılarının yanı sıra yaygın bir hastalıktır. Özellikle, çalışma saatlerinin çoğunu ofiste oturarak geçiren çalışanlar ve işçiler, akşamları evde kanepede otururken sık sık sırt ağrısından şikayet ederler. Sırt eğitimi önemlidir ve bu soruna yardımcı olabilir, düzeltebilir ve hatta önleyebilir. Sırt kasları arasında geniş sırt kası, eşkenar dörtgen kası, büyük yuvarlak kas, küçük yuvarlak kas, trapezius kası, uzun sırt ekstansör, üst kemik kası ve alt kemik kası bulunur. Bu kasların eğitilmemesi, göğüs kaslarının kısalmasına ve omurgada yanlış hizalamaya neden olabilir. Hedefli sırt eğitimi ağrıyı hafifletmeye, önlemeye ve hareketliliği sürdürmeye yardımcı olabilir.

Sırt için iyi ve etkili kuvvet antrenmanı, çeşitli egzersizlerden oluşmalı ve sırtın tüm ilişkili kısımlarını ve kaslarını aynı ölçüde çalıştırmalıdır. Sırt eğitimine ek olarak, kas dengesizliklerini önlemek için her zaman karın ve göğüs eğitimi yapmalısınız.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun Sırt kaslarını geliştirin

Şekil sırt kasları

Sırt kasları

Trapezius -
Trapezius kası
Deltoid -
Deltoid Kası
Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas
Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası
Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası
Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası
Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası
Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis
Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius
Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator scapulae
Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas
Büyük paralelkenar kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası
İliak kret -
İliak kret
Gluteus Orta -
Gluteus medius kası
Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Ters kürek çekme

„Havlu ile ters sıra“ geniş bir sırtı şekillendiren ve geniş sırt kaslarını çalıştıran iyi bir egzersizdir.

Birine ihtiyacın var Çubuk ve iki havlu. Havlular raya sarılarak raya asılır. Bacaklar Yerdeki topuklar üzerinde. Bütün Vücut gergin ve bir sırada. Şimdi cesedi olabildiğince yakın çek bara kadar ve tek satırda düz kalır. en üst konum iki ila üç saniyedir ve sonra vücut başlangıç pozisyonuna geri indirilir.

Alternatif dambıl sıraları

Başka bir egzersiz şudur „Alternatif dambıl sıraları“ ve başlık kasını eğitmek için idealdir.

Bacaklar omuz genişliğindedir ayrı gövde öne doğru eğildi. Of the hareket içinde Düz, yuvarlak değil. Halterler başlangıç pozisyonunda vücudun önünde asılı bırakılır ve ardından egzersizin başında dönüşümlü olarak kaldırılıp indirilir. Dambıl Orada olacak göğüs yüksekliğine kadar güdümlü kısa tutuldu ve sonra tekrar batmasına izin verin.

Eğik Yanal Kaldırma

„Eğik Yanal Kaldırma“ üst sırt ve omuzları eğitmek için idealdir.

Başlangıç pozisyonu "Alternatif dambıl sıraları" Birlikte omuz genişliği standı, Üst gövde öne doğru eğildi ve Düz kollardan aşağı sarkan halterler. Koşarken her iki kol da aynı zamanda yana doğru gerilmiş ve omuz yüksekliğine yükseltilmiş. Gerilim kısa bir süre üst noktada tutulur ve ardından kollar tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. "Kaldırma hareketi" meli kesinlikle omuz çizgisinin üzerinde değil omuz ekleminde yaralanmalara ve aşırı yüklenmelere neden olabileceğinden meydana gelir.

Tek kollu kablo çekme sırası

„Tek kollu kablo çekme sırası“ için klasik bir alıştırmadır alt sırt kasları ve ayrıca gövdeyi stabilize eder.

Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu bir Adım konumu Sol ayağınız sağ ayağınızın yaklaşık bir metre önünde. Sağ el kabloyu alır ve Üst gövde hafifçe öne doğru eğimlidir. Of the Sırt düz. Yürütme sırasında kablo çekme, göğüs hizasına kadar çekilir. Esnasında Vücudun üst kısmını çekmek hafifleşir sağa açmak. Son konum, başlangıç konumuna geri dönmeden önce kısa bir süre tutulur. Bir taraf için on tekrar gerçekleştirildikten sonra, işlem artık diğer tarafa ve tarafa aktarılır.

Bu egzersiz aynı zamanda artan bir hata potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, bir uzman gözetiminde hareketlerin nasıl yapılacağını öğrenmek ve hafif ağırlıklarla başlamak çok önemlidir.

Lat tren

"Diz çökmüş lat çekme“Esas olarak geniş sırt kasları çalıştırılır.

Başlangıç pozisyonu, vücut dizden başa doğru bir çizgi oluşturacak şekilde enlem indirgesinin önünde diz çökmüştür. Kollar, yan çekme çubuğu üzerinde yukarı doğru gerilir. Sap genişliği yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır. Kavrama genişliğine bağlı olarak, kasların farklı kısımlarını az ya da çok çalıştırırsınız. Şimdi çubuk yavaşça ve kontrollü bir şekilde üst göğse doğru çekilir ve üst vücut her zaman düz tutulur. Baş, omurganın bir uzantısıdır ve bakış dümdüz ileri yönlendirilir. Ardından çubuk yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna getirilir.

Geri germe

„Geri germe“ sırt için temel egzersizlerden biridir ve bunun yanında trenler Arka ekstansör hamstringler ve gluteal kaslar. Bu egzersiz, genellikle bir ekipman parçası üzerinde yapılır. 45 ° eğimli tezgah.

Cihazdaki temel konuma ayak bilekleri, ayak tablasının altındaki dolgu ile tutulduğunda ve uyluklar, kalçaların altındaki pedler üzerinde dinlendiğinde ulaşılır. Kollar göğsün önünde çaprazlanır ve Sırt düz tutulur. Bu pozisyondan Geri yavaşça indirildi, e kadar Üst gövde ve uyluk arasında 90 ° açı doğar. İndirirken, nefes alırsınız ve gerilimi kısaca altta tutarsınız. Sonra üst vücut geri geldi bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar. Aşağıdan yukarıya doğru nefes verin. Daha basit varyant, egzersiz sırasında üst gövdeyi statik olarak düz tutmaktır. Bir şeyle daha karmaşık versiyon, üst gövde omurdan omur haline geliromurganın altından başlayarak düzeltmek için.

Dumbbell deadlift

bir İleri düzey ve profesyoneller için egzersiz bu „Dumbbell deadlift“. Bu egzersiz evde halterden daha iyidir çünkü halter evde halterden daha kolay bulunur.

En iyi durumda, başlangıç pozisyonu bir aynanın önünde omuz genişliği. Dambıllar ayakların sağında ve solundadır. Şimdi çömelin ve halterleri alın. Sırt düz kalmalı ve Omurga ile aynı hizada kafa dır-dir. Bakış her zaman ileriye yöneliktir (aynada). Karın kasları gerilir ve vücut şimdi yavaşça düzleştirilir. Dambıllar mümkün olduğunca bacakların yanlarına yaklaştırılır. Düzeltme gücü sadece bacaklardan ve belden gelir. Of the hareket onunla kal her zaman düz ve egzersiz yapmalı yavaş ve kontrollü idam edilir. Daha sonra sırt ve bacaklar aynı anda gerilir ve ekshale edilir. Eşzamanlı düzeltme süreci ve dikkat edilmesi gereken diğer sayısız özellik, deadlift'i bu kadar karmaşık kılan şeydir.

Her şeyden önce, alt sırtta bir eğrilik, aynı zamanda baş duruşu ve dizlerden de kaçınılmalıdır. Üst vücut dik pozisyondayken omuzlar kaldırılmadan geriye doğru çekilmelidir. Kalçalar minimal olarak öne doğru itilir. Ardından, tüm adımların şimdi ters sırada gerçekleştirildiği aşağı doğru hareket başlar.

Bu egzersizi doğru şekilde yapmanın yalnızca bir yararı vardır ve ancak o zaman sağlıklıdır. Bu nedenle, kişi önce tekniği büyük ağırlıklar olmadan uygulamalı ve ancak tekniği öğrendikten sonra ağırlıkları artırmaya başlamalıdır. Bu nedenlerden dolayı, bu egzersiz kesinlikle sadece deneyimli ve ileri düzey güçlü sporcular için uygundur. Egzersizi öğrenirken, bir uzman her zaman ayakta durmalı, yürütme ve duruşu gözlemlemeli ve düzeltici eylemde bulunmalıdır.