Doğum yaptıktan sonra koşu

Giriş

Doğum yaptıktan sonra birçok kadın sporda çok hızlı hareket etme arzusu duyar. İstediğiniz kiloya geri dönmek için veya bu spor hamilelikten önce bile en popüler olanlardan biri olduğu için koşu özellikle popülerdir.
Bununla birlikte, doğumdan sonra koşmaya devam etmeden önce, vücudun doğumdan sonra iyileşmek için yeterli zamana sahip olduğundan emin olmak önemlidir. Bu nedenle, nazikçe yeniden giriş için daha hafif spor türleri, başlangıçta koşmaya göre daha iyi ve daha yumuşak bir alternatiftir.Pelvik tabanı güçlendirmek için egzersiz sonrası egzersizler de yapılmalıdır. Bu, egzersize devam ettiğinizde koşu yaparken yaşananlar gibi çarpma kuvvetlerine hazırlanmanıza yardımcı olur.

Doğum yaptıktan sonra en erken ne zaman koşuya çıkabilirim?

Bir çocuğun doğumu vücut için yorucu bir olaydır ve daha sonra yeterince uzun bir dinlenme ve yenilenme aşaması gerektirir. Bu aynı şekilde doğal doğum ve sezaryen ile doğum için de geçerlidir.
Jinekolog veya ebelik konseyine bağlı olarak, spor faaliyetlerine yeniden başlanmasının önerildiği farklı zamanlar vardır. Bu aynı zamanda hamileliğin bireysel seyrine ve doğumun koşullarına, örneğin doğum komplikasyonları olup olmadığına da bağlıdır. Bu nedenle doğumdan sonra koşuya devam etmeden önce doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.
Genel olarak tavsiye, eğitime başlamadan önce regresyon ve güçlendirme egzersizleri yapmaktır. Daha hızlı yürüyüşleri veya yürümeyi içeren hafif koşu antrenmanına, en erken doğal doğumdan altı hafta sonra ve sezaryen için iki hafta sonra başlanmalıdır.
Vücuttaki yüksek talepler nedeniyle doğumdan en erken 2-3 ay sonrasına kadar koşuya başlanmamalıdır. Burada da sezaryen sonrası olası eğitime başlama, skar dokusuna fazla yüklenmemesi için biraz sonra planlanır.
Bununla birlikte, yakın zamanda bir çocuğu olan her kadın, öncelikle kendi vücudunu dinlemeli ve sınırlarını bilmeli ve bireysel durumda, daha sonraki bir zamanda koşuya devam etmek mantıklıysa hayal kırıklığına uğramamalıdır. Her vücut kendine ait, farklı uzunlukta bir iyileşme aşaması gerektirir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Doğum yaptıktan sonra egzersiz yapmak ve hamilelikten sonra kilo vermek

Mümkün olduğunca erken koşuya çıkabilmek için ne yapabilirim?

Hafif koşu antrenmanına başlamadan önce en az altı hafta beklenmesi ve doğumdan sonra iki aydan daha erken bir zamanda koşuya devam edilmemesi için belirtilen süreler tıbbi önerilerdir ve hafife alınmamalıdır. Bazı durumlarda, jogginge devam etmeden önce bekleme süresi daha da uzun olabilir.
Ancak, bu sabırsızlık veya anlayışsızlıkla karşılanmamalıdır, daha çok, yorucu bir doğum olayından sonra her vücudun yenilenmesi için farklı bir süreye ihtiyacı vardır.
Özellikle jogging yaparken, pelvik zemine veya perineal veya sezaryen izlerine baskı uygulayabilen güçlü darbe kuvvetleri etki eder. Çekirdek kasları da koşarken zorlanır. Bu nedenle, doğum sonrası egzersizler ve pelvik taban eğitimi yapılması tavsiye edilir.
Sırt için hafif egzersizler, örneğin Pilates veya yoga, vücudu yavaşça yeniden güçlendirebilir ve daha sonra koşu gibi daha yoğun egzersiz ünitelerine hazırlanabilir ve yaralanma riskini düşük tutabilir. Vücut bu tür egzersizlerle ne kadar güçlenirse, o kadar çabuk koşmaya başlayabilirsiniz.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Pelvik tabanı eğitmek

Süre - Ne kadar süre yürümeye başlamalıyım?

Koşma süresi doğumdan sonra kişinin fiziksel ve sağlık durumuna bağlıdır. Semptomlar ortaya çıkarsa, eğitim derhal durdurulmalıdır. Ayrıca, koşuya devam ettikten hemen sonra eski egzersiz alışkanlıklarına geri dönmeniz ve doğrudan sınıra gitmeniz tavsiye edilmez.
Pelvik taban ve kaslar farklı hızlarda yeniden güç kazandığından ve her vücut farklı güçlere ve uzun süre maruz kalabildiğinden, koşu ünitesinin süresi ile ilgili genel olarak uygulanabilir bir öneri yapılamaz. Çok uzun süre değil, yavaş yavaş koşuya başlamanız ve vücuttan gelen sinyallere dikkat etmeniz önerilir. Fiziksel uygunluk, doğumdan önce olduğu gibi, ancak doğumdan ortalama altı ila dokuz ay sonra geri kazanılır.

Pelvik taban için ne yapabilirim?

Pelvik taban, kasık ve kuyruk kemiği arasında bulunan kaslardan oluşur. Bunlar, kontinansı korumanın önemli bir parçasıdır.
Hamilelik sırasında, bu kas tavasında çok fazla ağırlık vardır ve bu da kasın gerilmesine ve gevşemesine neden olur. Vajinal doğum, pelvik tabanı da zorlar. Bu nedenle, doğum sonrası egzersizlerin bir parçası olarak, yaşlılıkta rahim ve vajinanın inkontinansını veya alçalmasını önlemek için pelvik taban kaslarının yeniden güçlendirilmesi tavsiye edilir. Cinsel ilişki sırasında daha yoğun bir his için eğitim de faydalıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Doğumdan sonra uterus çökmesi

Herhangi bir zamanda ve zaten yatak sırasında yapılabilecek özel egzersizler vardır. Yavaş başlamalı ve zamanla daha yoğun egzersiz yapmalısınız. Bir ebe, egzersiz seçimi konusunda iyi tavsiyelerde bulunabilir.
Ayrıca, pelvik tabana özel önem veren ve eğitimli uzmanlar tarafından yönetilen doğum sonrası jimnastik ile hamilelikten sonra özel kurslar da vardır. Çoğu yasal sağlık sigortası şirketi, masrafların bir kısmını veya belirli bir sayıda kurs saatini karşılar. Masrafların karşılanması konusunda sağlık sigortası şirketine danışılması tavsiye edilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Doğum yaptıktan sonra pelvik tabanı eğitmek

İdrar kaçırırsam ne yapmalıyım?

Pek çok kadın doğum yaptıktan sonraki ilk yıl içinde geçici idrar kaçırma sorunu yaşar ve bazı kadınlarda daha uzun sürebilir ve hatta kalıcı olabilir. Bu çoğunlukla, gülerken, öksürürken veya zıplarken olduğu gibi basınç artışı nedeniyle az veya daha fazla miktarda idrarın salındığı sözde stres inkontinansı veya stres inkontinansıdır.
Kontinans aparatının önemli bir parçası olan pelvik taban gebelik ve doğum sırasında etkilenir. Bu nedenle doğum sonrası egzersiz yapmak ve pelvik tabanı güçlendirmek büyük önem taşımaktadır. Egzersizler düzenli olarak, tercihen günlük olarak yapılmalıdır, çünkü bu, eğitim etkisi ve başarısı elde etmenin tek yoludur. Kaslar yeniden güçlenir ve kontinans çoğunlukla geri kazanılır.
Düzenli pelvik taban eğitiminden sonra bile başarı olmazsa, jinekoloğunuza veya bir üroloğunuza danışmalısınız. Bu, başka bir inkontinans türünün bulunup bulunmadığını açıklığa kavuşturmak için kullanılabilir. Fizyoterapi veya elektriksel stimülasyon, kalıcı mesane zayıflığı için tedavi seçenekleridir.Ciddi durumlarda ve diğer tüm tedavi seçenekleri tükendikten sonra, bir ameliyat da yardımcı olabilir.

Ağrı olursa ne yapmalıyım?

Ağrı, vücudun sorunları belirtmek ve kendi stres sınırlarını göstermek için koruyucu ve uyarı mekanizmalarından biridir. Ağrı, koşuya devam ettikten kısa bir süre sonra ortaya çıkıyorsa ve doğum sadece birkaç hafta önceyse, bu antrenmana çok erken başladığınız anlamına gelir. Bu nedenle, antrenmanın başlamasını biraz daha geciktirmek için ya jogging yoğunluğunu azaltmalı ya da bir süre onsuz yapmalısınız.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Doğumdan sonra karın ağrısı

Bu arada vücudu çok fazla yormayan daha nazik sporlara da başvurabilirsiniz. Hızlı bir tempoda yürümek veya Nordik yürüyüş, dolaşımın tekrar daha hızlı çalışmaya alışmasını sağlamak için yararlı alternatif sporlar olabilir. Burada da şikayetler varsa ve doğumdan bu yana en az altı hafta geçmişse jinekoloğa danışmak faydalı olabilir.
Ağrının türüne bağlı olarak, dinlenmenin yanı sıra hafif bir ağrı kesici de akut vakalarda yardımcı olabilir; bu nedenle, özellikle hasta emziriyorsa, bebeğin uyumluluğuna ve zararsızlığına dikkat edilmelidir.
Göğüsler eğitim sırasında özellikle ağrılıysa, çocuk emzirilirse, bebeği giydirmek veya eğitimden önce ifade etmek yardımcı olabilir. Bir spor sütyeninin doğru oturması genellikle faydalıdır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Emzirirken ağrı kesiciler

Hangi alternatif sporları yapabilirim?

Temel olarak doğumdan sonra stresli bedeni bunaltmamak ve yaralanma riskine girmemek için hafif egzersizlere başlanmalıdır.
Yoga ve Pilates ile kaslar nazikçe güçlendirilebilir ve yeniden inşa edilebilir. Kuvvet antrenmanı da bir seçenektir, bu sayede sadece seçilmiş, hafif egzersizler mümkündür ve fitness stüdyosuna ziyaret doğumdan sonra birkaç ay beklemelidir.
Faydalı egzersizler, örneğin doğumdan sonraki dönem için özel olarak tasarlanmış eğitim planları olan kitaplardan alınabilir. Dayanıklılık eğitimi, doğumdan sonra tekrar aktif olmak için iyi bir fırsat sunar. Daha hızlı yürümek veya daha hızlı yürümek iyi giriş seçenekleridir. Doğumdan sonra koşu yapmak, eğitime başlamak için hala çok yoğundur.
Yüzme de mantıklı bir seçenektir, ancak buna doğum sonrası kanama bittikten sonra başlanmalıdır. Prensip olarak, herhangi bir spor faaliyetine başlamadan önce jinekoloğunuza danışmanız ve tavsiyelerini almanız önerilir. Anne hangi sporu (sporları) seçerse seçsin, pelvik taban egzersizleri her zaman eğitim planının bir parçası olmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Hamilelik sonrası karın kas eğitimi