Diyet

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar nelerdir?

Sağlıklı yağlara bazen çeşitli yağ asitleri, vitaminler, uçucu yağlar ve muhtemelen insan vücudu için diğer bitkisel besinlerden oluşan iyi bir bileşime sahip yağlar denir.
Temel yağ asitleri özellikle önemlidir, bunlar vücudun kendi kendini sentezleyemediği (üretemediği) ve bu nedenle besin yoluyla sağlanması gereken yağ asitleridir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, bir yağı değerlendirirken özellikle önemlidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Yağlar ve egzersiz

Yağın hangi kısmı özellikle sağlıklı kabul edilir?

Sağlıklı bir yağı değerlendirirken, yağın yağ asidi içeriği özellikle önemlidir. Yağda sadece doymamış yağ asitleri bulunur (yağın sıvı olmasından sorumludur). Bunlar tekli, ikili ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılabilir. Yağ asitleri vücut için önemli enerji kaynaklarıdır, yağ asitlerinin bir kısmı vücudun kendisi tarafından üretilebilir (esansiyel olmayan yağ asitleri), bazılarının besin yoluyla alınması gerekir (esansiyel yağ asitleri).

Bu nedenle yağda bulunan temel yağ asitleri omega 3 ve omega 6 özellikle önemlidir. Yağ asitlerinin önemli fizyolojik görevleri vardır ve bağışıklık sistemini desteklerler, yukarıda bahsedilen doymamış yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık riskini düşürdüğü ve kan lipid seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Özellikle yağ asitlerinin birbirine oranı, yağın kalitesinde belirleyici bir faktördür.

Yağ asitlerine ek olarak, bir yağı özellikle sağlıklı kılan başka bileşenler de vardır. Bunlar örneğin uçucu yağlar, fitokimyasallar ve belirli vitaminlerdir. Bir yağı değerlendirirken, yağların tümü yemek pişirmek, kızartmak veya salata sosu için eşit derecede uygun olmadığından, yağın kullanım amacına da dikkat etmek önemlidir.

Ayrıca konuyla ilgili makaleyi okuyun: Uçucu yağlar

Omega 3'ün önemi nedir?

Omega 3 yağ asitleri sağlık için büyük önem taşır. Çok sayıda çalışma, omega 3 yağ asitlerinin olumlu etkilerini kanıtlamaktadır. Omega 3 yağ asitleri, vücut bunları sentezleyemediği için günlük olarak yiyeceklerle alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega 3 yağ asitleri tedarikçileri, örneğin yağlı deniz balıkları, keten tohumu yağı ve kolza tohumu yağı gibi yağlar veya soya ürünleridir.

En iyi bilinen omega 3 yağ asitleri alfa linolenik asit, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asittir. Omega 3 yağ asitleri vücutta daha az iltihaplı maddenin oluşmasını sağlar ve metabolizma, beyin performansı, bağışıklık sistemi, kaslar ve iskelet üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bu özellikleri sayesinde, omega 3 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalıklar, lipid metabolizması bozuklukları, diyabet, akıl hastalıkları, osteoporoz, obezite, multipl skleroz, Alzheimer hastalığı, romatizma, osteoartrit, nörodermatit ve iltihaplı hastalıkların meydana geldiği diğer hastalıkların riskini azaltır veya üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Süreçler bir rol oynar. Yağda bulunan omega 3 ile ilgili olarak, omega 3 ve omega 6 arasındaki oranın iyi olduğundan emin olmak önemlidir, çünkü iki yağ asidi zıt etkilere sahiptir, bu nedenle yüksek oranda omega 3 arzu edilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Beslenme tedavisi

Hangi sağlıklı yemeklik yağlar var?

Pek çok sağlıklı yemeklik yağ var. Hangisinin en iyisi, yağın kullanım amacına (kızartma, yemek pişirme, salata sosu) bağlıdır. Bazı sağlıklı yağlar aşağıda listelenmiştir.

Zeytinyağı: Bu yağ hem soğuk preslenmiş (kavurma için uygun değildir) hem de sıcak preslenmiş (orta sıcaklıklarda kavurma için uygundur. Zeytinyağı birçok tekli doymamış yağ asidi içerir ve nispeten uygun bir omega 3 ila omega 6 oranına sahiptir.
Kolza tohumu yağı: Kolza tohumu yağı yüksek oranda omega 3 yağ asitleri ve alfa linolenik asit içerir ve bu nedenle çok sağlıklıdır. Mutfakta çok yönlü olarak kabul edilir ve hemen hemen her şey için kullanılabilir. Ancak yüksek ateşte kavururken ilk tercih değildir.
Keten tohumu yağı: Bu yağ aynı zamanda iyi bir omega-3 ila omega-6 oranına sahiptir ve genel olarak sağlığa faydalıdır. Çoğunlukla ısıtılmamış yağ olarak, örneğin salata soslarında kullanılır.
Avokado yağı: Bu yağ çok pahalıdır, ancak çok iyi ısı direncine ve yüksek bir duman noktasına sahip olmasının yanı sıra nispeten nötr bir tada sahiptir, bu da onu baharatlı kızartma için ideal kılar.

Diğer sağlıklı yemeklik yağlar ceviz yağı, üzüm çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı, ayçiçek yağı veya çörek otu yağıdır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Sağlıklı beslenme

Kızartma için özellikle hangi yağlar sağlıklıdır?

Bir yağın kızartmaya uygun olup olmadığı konusunda iki nokta belirleyicidir. Bir yandan ısı direnci, diğer yandan duman noktası. Bu iki faktör sağlık açısından çok önemlidir ve bu nedenle her zaman gözlemlenmelidir.Bir yağ ısıya dayanıklı değilse, uygun olmayan yüksek sıcaklıklarda ayrışarak sağlığa zararlı maddeler üretebilir.

Duman noktasına benzer. Sıcaklık çok yüksekse, yağ içmeye başlar (duman, su, serbest yağ asitleri ve diğer oksidasyon ürünleri gibi yağın uçucu bileşenlerini içerir) ve işlem sırasında açığa çıkan gazlar solunduğunda organizma üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Bir yağ satın alırken, kullanım amacı her zaman dikkate alınmalıdır.

Genel olarak, yüksek oranda tekli doymamış veya doymuş yağ asitleri ve 200 ° C'nin üzerinde bir duman noktası içeren rafine (sıcak preslenmiş yağ) sıvı ve katı yağlar en uygun olanlardır. Genellikle, yağların kızartmaya uygun olup olmadığı etikette belirtilmiştir. Kızartmaya iyi gelen ve aynı zamanda sağlıklı olan yağlar, örneğin kolza yağı veya avokado yağıdır, daha ucuz bir alternatif olarak sözde yüksek oleik yağlar (HO yağları) vardır, bunlar özel olarak yetiştirilmiş ayçiçekleri ve devedikeni çeşitlerinden elde edilir.

Yemek pişirmek için özellikle hangi yağlar sağlıklıdır?

Kızartmada olduğu gibi pişirirken de kullanılan yağların ısıya dayanıklı olması ve daha yüksek duman noktasına sahip olması önemlidir. Bununla birlikte, aynı yüksek sıcaklıklara kızartma sırasında olduğu gibi pişirme sırasında da sıklıkla ulaşılmadığından, mevcut sağlıklı yağların seçimi buna göre daha fazladır. Öte yandan, birçok zeytinyağı gibi soğuk preslenmiş yağlar, yalnızca yaklaşık 130 ° C'ye kadar stabil kaldıkları için pişirme için daha az uygundur.

Rafine kolza tohumu yağı, ısıya oldukça dayanıklı ve aynı zamanda tatsız olduğu için yemek pişirmek için en uygun olanıdır. Yer fıstığı yağı, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı da yemek pişirmek için sağlıklıdır. Omega 3'ün omega 6 yağ asitlerine oranının iyi olması ve mümkünse yağın doymuş veya tekli doymamış yağ asitlerinden oluşması önemlidir.

Ayrıca konumuzu okuyun: Yiyecek ve Kolesterol - Neye Bakmalı?

Sıvı yağ ile katı yağ arasındaki fark nedir?

Kimyasal düzeyde katı ve sıvı yağlar çok benzer bir yapıya sahiptir. Uzun zincirli esterler olarak adlandırılırlar. Bir ester, trihidrik alkol gliserin ve uzun zincirli bir karboksilik asidin (yağ asidi olarak da bilinir) bir kombinasyonudur. Yağ asitleri, molekülde içerdikleri karbon atomlarının (C atomları) sayısı bakımından farklılık gösterir. Moleküldeki tek tek karbon atomlarının birbirine bağlanma şekli nedeniyle, doymuş (çift bağ yok) ve doymamış (çift bağ) yağ asitleri arasında bir ayrım yapılır. Molekülde ne kadar çok çift bağ varsa, lipit o kadar sıvı hale gelir.

Molekülde birden fazla çift bağ bulunan yağlar, belirli bir sertleştirme işlemiyle yağa dönüştürülebilir, buna bir örnek margarindir. Dolayısıyla, bir sıvı yağ ile katı yağ arasındaki fark, esas olarak sertliğinde yatmaktadır. Yağlar oda sıcaklığında sıvı iken, yağlar genellikle katıdır. Bulunan yağların çoğu, zeytinyağı veya kolza tohumu yağı gibi bitkisel kökenlidir, yağlar genellikle tereyağı veya domuz yağı da dahil olmak üzere hayvansal ürünlerdir.

Şu konular da ilginizi çekebilir: