İnsan vücudundaki yağlar

Giriş

Yağlar vücutta birçok farklı yerde rol oynar: Örneğin, her hücre zarının ana bileşenidir, birçok proteinin parçasıdır ve trigliserid biçiminde insan vücudundaki ana besin kaynaklarından birini temsil eder.

Bir trigliserid, doymamış veya doymuş olabilen üç yağ asidinin bağlı olduğu bir gliserin molekülünden oluşur. Doymamış yağ asitleri içeren yağlar daha sağlıklı kabul edilir. Fazla yağ, aynı zamanda, trigliserit formunda yağ hücrelerinde depolanır. Karbonhidratlar ve proteinlerle karşılaştırıldığında, yağlar enerji açısından daha zengindir, sözde kalorifik değer iki katından fazladır ("iki kat fazla kilokalori"). Bu onları özellikle besleyici kılar, bu yüzden onları idareli kullanmak tavsiye edilir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Yağ metabolizması

İnsan vücudundaki yağların rolü

Yağlar, diyetimizin diğer bileşenlerinden çok daha besleyicidir. Karşılaştırma için: karbonhidratlar ve proteinler gram başına yalnızca 4 kilokaloriye sahipken, bir gram yağ toplam 9 kilokalori içerir. Bu nedenle insan vücudu için en verimli enerji kaynağıdır. Yağların çoğu vücut tarafından üretilebilir, ancak bazı temel yağ asitlerinin besinlerle birlikte aktif olarak alınması gerekir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Yağ dokusunun işlevleri

Yağlar ayrıca gıdada taşıyıcı maddeler olarak görev yaparlar: Hayati önem taşıyan A, D, E ve K vitaminleri B vitaminlerinin aksine suda değil yağda çözünür. Bu nedenle onları yağlarla birlikte tüketmek gerekir, aksi takdirde bağırsakta çok az emilirler veya hiç emilmezler.

Direkt olarak vücut tarafından ihtiyaç duyulmayan enerji, büyük ölçüde özel olarak oluşturulmuş yağ dokusunda depolanan yağlar halinde depolanır. Günümüzde bazıları için daha fazla yük olan şey, her zaman yeterli yiyecek bulunmadığı zamanlarda belirleyici bir avantajdı: Bu yağ, "kötü zamanlarda" tekrar harekete geçirilebilir.

Beyaz ve kahverengi yağ dokusu arasında bir ayrım yapılır: Beyaz yağ dokusu öncelikle yukarıda belirtilen depolama işlevine sahiptir, ayrıca kalp ve sinir kordları gibi hassas organları yastıklamaya hizmet eder ve deri altı yağ dokusu şeklinde ısı yalıtımında önemli bir rol oynar. Bu yağ dokusu vücudun hemen hemen her yerinde küçük miktarlarda bulunabilir ve bir "boşluk doldurucu" görevi görür. Kahverengi yağ dokusu yetişkinlerde ikincil bir rol oynar, ancak küçük çocuklar için çok önemlidir: kimyasal işlemlerle hedeflenen bir şekilde ısı üretebilir ve böylece soğumayı önleyebilir.

Yağlar, hücrelerin ve hücre zarlarının yapısında yer alır ve çok sayıda hormonun sentezinin temelini oluşturur. Sözde fosfogliseridler onlar nedeniyle kullanılmaktadır amfifilik Özellikleri (suda çözünür ve yağda çözünür bir kısımdan oluşur) hücre zarına yerleştirilir ve ana bileşenini oluşturur.

Yağlar aynı zamanda güçlü lezzet taşıyıcılarıdır: Çok fazla yağ içeren yiyeceklerin tadı genellikle daha yoğundur ve bu nedenle çoğu insan için daha iyidir. Bunun nedeni, tatların ve aromaların sıklıkla yağda çözünebilmesi ve bu nedenle dildeki tat tomurcuklarına ulaşabilmek için yiyeceklerde taşıyıcı olarak bulunan yağlara ihtiyaç duymasıdır.

Yağları nasıl bağlayabilirsiniz?

Piyasada, bağırsakta gıdalardan emilen yağ miktarını azaltmayı amaçlayan çeşitli müstahzarlar bulunmaktadır.

Bu müstahzarlar genellikle iki farklı aktif bileşen içerir. Birincisi, kitosan (içinde bulunan: Refigura®) bağırsakta çözülmeli ve artık emilememesi için diyet yağına bağlanmalıdır. İkincisi, orlistat, normalde gıdalardaki yağları parçalayan ve böylece daha iyi emilmelerini sağlayan enzim lipazı inhibe eder.

Makalede "Orlistat" hakkında daha fazla bilgi edinin: İştah kesiciler

Bu tür müstahzarlar, gıdalardan alınan yağ miktarını% 30'a kadar azaltmayı vaat ediyor. Ancak bu ilaçlar zayıflamak için mucize haplar olarak anlaşılmamalıdır. Bunlar sadece yiyecekle birlikte alınabilen ve yeme alışkanlıklarında ek bir değişiklik olmadan işe yaramayan gıda takviyeleridir.

İngiltere'den yapılan bazı araştırmalar, hazırlıkların hiçbir etkisinin olmadığı sonucuna bile varmıştır. Ayrıca bu tür ilaçlar sindirimi ve metabolizmayı etkiledikleri için sıklıkla mide krampları, şişkinlik, yağlı dışkı ve ishal gibi yan etkilere neden olur. Buna ek olarak, doğum kontrol hapı gibi bazı vitamin ve ilaçları almak artık düzgün şekilde emilemez çünkü bu normalde yağlara bağlı bir şekilde yapılır. Yağ azaltıcı ilaçlar bu nedenle çok dikkatli kullanılmalı ve gerekirse diyet değişiklikleri ve fiziksel aktivite için ek bir önlem olarak hizmet etmelidir.

Yağları nasıl parçalayabilir / azaltabilirsiniz?

Vücuttaki yağ miktarını azaltmak için hala orada fiziksel aktivite anahtar. Fiziksel efor sırasında vücut adrenalin, noradrenalin ve kortizon gibi hormonları salmaya başlar. Diğer şeylerin yanı sıra bunlar, yağ dokusunda depolanan yağın çözünmesine ve kana salınmasına neden olur. Yağlar ayakta dur kas sistemi sonra enerji kaynağı olarak kasların hareketi için gerekli olan "hücrenin yakıtı" olan adenozin trifosfat (ATP) oluşumu için.

Yağ hücrelerinin sayısını azaltmaz, sadece içlerinde depolanan yağ miktarını azaltır, bu da sonuçta yağ yastıklarının küçülmesinde fark edilir. Yeni başlayanlar için uygundur Jogging veya yürüyüş iyi, en iyisi burada yavaş dayanıklılık koşusudaha sonra zamanla artar. Ek olarak, bir az yağlı diyet yararlıdır çünkü vücudun hemen kullanılabilen enerjisi daha azdır ve yağ rezervlerine daha çabuk geri dönmesi gerekir. Böyle bir şeye sahip olmak önemlidir Egzersizle diyet değişikliği için birleştirmekçünkü aksi takdirde yağ rezervleri yerine kas kütlesi tüketilir.

Yağ azaltma diyet

İçin günlük yağ alımı çok 70-80 gram tavsiye edilir (temel kural: vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram). Bununla birlikte, sanayileşmiş ülkelerdeki insanların yağ alımı günlük ortalama 120-140 gramdır - artan obezite oranları fark edilir kılar.

Temel olarak, elbette, aşağıdakiler yağ azaltma diyetine uygulanır: Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı. Çok yağlı yiyecekler var az yağlı alternatifler. Örneğin tereyağı yerine krem ​​peynir, kızarmış patates yerine haşlanmış patates ürünleri ve tam yağlı süt yerine az yağlı süt kullanılabilir.

A (büyük ölçüde) vejeteryan diyeti yağı azaltmak için de kullanılır: bitkisel ürünler genellikle daha sağlıklı yağlar içerir ve hepsinden önemlisi hayvansal ürünlere göre daha az sayıdadır.

balık yağ oranı örneğin sığır etinden daha düşüktür ve buna da tercih edilmelidir. Fast food ve hazır yemekler genellikle olmalı feragat olmak.

Biraz yaratıcılıkla, az yağlı bir diyet öyle tasarlanabilir ki, tat kaybının çok az olması veya hiç olmaması kabul edilebilir. Ancak, aynı şey burada da geçerlidir: Çok fazla iyi bir şey değil! Kesin Yağ alımıözellikle yağlar esansiyel yağ asitlerivücut için hayati. Yağ oranı çok düşük olan bir diyet de buna yol açabilir yetersiz beslenme önderlik etmek.

Lütfen şunları da okuyun: Sağlıklı beslenme ve Kalori bilincine sahip diyet

Vücut yağını yakmanın en iyi yolu nedir?

Az yemek yağ yakmak için yeterli değildir. Bu, vücudun gıdalardan daha az kalori aldığı ve rezervlere geri dönmekancak, kas kütlesinden çok yağ depoları ile ilgilidir. Bunu önlemek için de gerekli Spor yapmak, için Kaslar için canlandırmak. Bu sadece kas kütlesinin artması ve vücudun daha verimli hale gelmesi gibi hoş bir yan etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda Yağ deposu tükendi olmak.

Muhtemelen yağ yakmanın en kolay yolu şudur: yavaş koşu yapmak. Bununla birlikte, yeni başlayanların kendilerini yenmemeleri özellikle önemlidir. En uygun olanlar yavaş dayanıklılık koşusuvücudun strese alışması için. Daha sonra hem uzunluğu hem de hızı Koşular arttı olmak. Aşağıdakiler geçerlidir: Yük ne kadar büyükse, o kadar fazla enerji yakılır. Elbette, belirli bir miktarda fiziksel efor içeren ve daha yüksek eğlence faktörü nedeniyle muhtemelen daha uzun süre sürdürülebilen başka herhangi bir spor türü de işe yarar.

İnsan vücudundaki yağ miktarı nasıl belirlenebilir?

Vücut yağ yüzdesini belirlemenin çeşitli yöntemleri vardır: En yaygın olanı mekanik yöntem yardımıyla Kumpasvücuttaki 10 farklı yerde Deri kıvrımlarının ölçülen kalınlığı olur. Dezavantajları burada sadece Deri altı yağ dokusu ölçülür ve organ yağları ihmal edilir ve seçilecek yerlerden dolayı belli bir öznellik vardır. Bununla birlikte, yöntem, özellikle diğer yöntemlerden farklı olarak alkol ve kahve tüketiminden etkilenmediği için bir gelişmeyi belgelemek için çok uygundur.

Ayrıca birkaç tane var kimyasal, elektrik veya ultrason destekli işlemler.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Vücut yağ yüzdesi ve Biyoelektrik empedans analizi

Vücut yağ yüzdesinin yorumlanması dikkate alınarak gerçekleşir Yaş ve anatomi, bunun gibi: KADIN değerleri yaklaşık% 22-35 normal ve% 34-41 arası değerler yüksek, altındaki değerler düşük ve üstü değerler çok yüksek. at Erkekler ayrıca yaşa bağlı olarak değerleri yaklaşık% 11-23 gibi normal ve% 22-28 arası değerler yüksektir. Gibi hayati başvurmak Erkekler% 2-5 ve Kadınlar% 10-13. Her şeyden önce, kadınlar hamilelik sırasında ek rezervlere geri dönebilmek için daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir.

Vücut Kitle İndeksi (BMI)

Vücut Kitle İndeksi (BMI) bir araçtır Vücut kütlesinin vücut ağırlığına oranının değerlendirilmesi bir insanın.

Tarafından hesaplanır Ağırlığın (kilogram cinsinden) yüksekliğe (metre cinsinden) karesine bölünmesi. Örneğin, 1.80 m boyunda ve 75 kilogram olan bir kişinin vücut kitle indeksi yaklaşık 23.1 olacaktır.

Aşağıdaki yönergeler BMI yüksekliği için geçerlidir:

• BMI <18.5: zayıf
• BMI 18.5-25: normal ağırlık
• BMI 25-30 fazla kilolu
• BMI> 30: obezite

Ancak, BMI hiçbiri Cinsiyet hala boy, Yaş veya Kas kütlesi dikkate alındığında, çok dikkatli olmalı ve bireysel özellikler bir insanın ve sadece kaba bir rehber olarak hareket edin. VKİ'si 29 olan yarışmacı bir sporcunun fazla kilolu olması gerekmez, tıpkı VKİ'si 18 olan genç bir kadının zayıf olması gerekmediği gibi.

İçin çocuklar var olmak ayrı, yaşa özel yönergelerçünkü yaşa bağlı olarak, ör. B. ergenlik çağında sağlıklı bir vücut kitle indeksi için sınır değerler çok güçlü bir şekilde değişir.

BMI ile morbidite veya ölüm oranı arasındaki ilişki bugün hala tartışmalıdır. Fazla kilo ve obezite açıkça tek olurken artan risk, örn. B. kardiyovasküler hastalıklar için bazı araştırmalar, aşırı kilolu kişilerin buna kıyasla biraz daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu göstermektedir (Obezite paradoksu).

İnsan vücudundaki yağların dağılımı nasıldır?

Yağ dokusu insan vücudunun hemen her yerinde bulunur, hassas organlar için bir yastık görevi görür ve bir yapı malzemesi ve "boşluklarda dolgu" görevi görür. Kalpte, kaslarda, böbreklerde ve hatta beyinde bulunabilir. Toplu vücut yağı ama aynı zamanda görünen kısım da Deri altı yağ dokusu dışarı. Çoğu zaman, depolanmış yağ vücudun gövdesinde birikir, ancak dağılım oldukça farklı olabilir: KADIN "Armut şekli"tipiktir, bu nedenle yağ birikmesi kalça ve uyluklar. at Erkekler "Elma şekli"Yaygın olduğu için yağ esas olarak karın. Çalışmalar, karın bölgesinde yağ birikiminin artmış iltihaplı vasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Beyaz yağ hücrelerinin sayısı Yetişkinlerde yağ hücrelerinin çoğunluğunu oluşturan (adipositler), değişiklikler çoğunlukla ergenlikten sonra daha fazla yok. Yağ dokusunun boyutu daha sonra sadece ne kadar büyük olduğuna göre belirlenir. Her bir yağ hücresinde yağ birikimi dır-dir. Bu beyaz yağ hücrelerinin oluştuğu yer nihayetinde genetik eğilim henüz son ayrıntısına kadar anlaşılmayan.