Diyet

Az yağlı diyet

Giriş

İle L.ow yağlı diyet günlük alım denenir Yağları azaltın ve kontrol. Yağlar, cilt altında yağ depoları şeklinde depolanan vücut için yüksek enerjili bileşiklerdir.

Az Yağlı Diyetin Tanımı

Düşük yağlı diyet öncelikle günlük yağ alımı kısıtlandı ve bitkisel yağlar lehine ideal olarak optimize edilmiştir.
Almanya'da günlük ortalama yağ tüketimi 120 gr ve Alman Beslenme Derneği'ne göre yarı fazla.
Özellikle oranı hayvansal yağ çok yüksek kabul edilir. Bunlar öncelikle gizli formdadır (Et, sosis, yağlı peynir, krema) kaydedildi.
9 kcal ile yağ, tüm besinler içinde en fazla kaloriyi sağlar. Tam tahıllı karbonhidratların aksine sahip olduğu şişman bir daha düşük uzun vadeli doygunluk değeri.
Vücut, fazla yağı hızlı bir şekilde depo yağı olarak depolayabilir ve bu nedenle kremalı pasta genellikle doğrudan kalçalara gider. Az yağlı diyetler günlük yağ tüketimini sınırlar.

Az yağlı diyetin temeli

Toplam günlük kalorinin% 30'undan fazla değil meli diyet yağlarından gel. Sürülebilir, pişirme yağı ve gizli yağdan oluşan günde yaklaşık 50-60 g toplam yağ olacaktır. 100 gr sosisin halihazırda ortalama 40 gr gizli yağ içerdiğini açıkça belirtirseniz, bu ihtiyaca yaklaşmak için bile uygun bir gıda seçimine ne kadar önem verilmesi gerektiği anlaşılır hale gelir.
Gıdalardaki gizli yağlara özellikle dikkat edilir ve yüksek kaliteli bitkisel katı ve sıvı yağlar sürülerek ve yemeklik yağlar olarak kullanılır.
Az yağlı diyetler aynı zamanda yağ alımının aşırı derecede kısıtlanmaması gerektiğini de hesaba katın.
Yağlar, vücudun kendi üretemediği önemli yağ asitleri ve vitaminleri içerir ve yağda çözünen vitaminlerin kullanımı için gereklidir.
Toplam kalori alımı da gerçek tüketimin altında olmalıdır.
Açlıktan ölmek yasak, Tarifler düşük yağlıdır ve az yağlı pişirme için ipuçları vardır.
Hazır yemeklerin yağ içeriğine göre de değerlendirildiği özel kalori tabloları mağazalarda mevcuttur.
Yiyecek seçimi için bir yönelim görevi görür Besin piramidi. Diyetteki uzun vadeli değişiklikler ve uzun vadede daha fazla fiziksel aktivite de konseptin önemli bileşenleridir.

Diyetin seyri

Düşük yağlı diyetle bağlantılı olarak, genellikle Az Yağlı 30 Diyet konuşulmuş.
Makrobesin yağ yüzdesi sadece Her gün tüketilen enerji miktarının yüzde 30'u kapat.
Düşük yağlı diyet için kesin talimatlar ve çok sayıda yemek İnternette mevcuttur. Alternatif olarak, yiyecek alımınızı cep telefonunuzla ve belirli uygulamalarla takip edebilirsiniz, yani tam olarak ne ve ne kadar yenildiğini girebilirsiniz.
Tüketilen kalori miktarının yanı sıra birçok uygulama besinlerin yağ, karbonhidrat ve protein dağılımını gösterir. at Yüksek aktivite seviyelerinde, kalori alımı da artırılabilir.ve zaten ideal kilosuna yakın olan insanlar için.

Beslenme planı

Düşük yağlı diyette özellikle yağ içeren gıdalardan kaçınacaksınız. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünler, baklagiller gibi gıdalara odaklanılır ve az da olsa bitkisel ve hayvansal yağlar diyete dahil edilir.
Bitkisel yağlar gibi özellikle sağlıklı yağlara izin verilir; omega-3 yağ asitleri gibi önemli sağlıklı yağlar içerirler. Bulaşıkların yağsız hazırlanmasına özel önem verilmelidir.
Tereyağı, peynir, kırmızı et veya sosis ürünleri ve yağlı balıklardan uzak durmalısınız. Bu bağlamda, diyet çeşitli ve yaratıcı bir şekilde tasarlanabilir, talimatlar ve tarifler kitaplarda veya internette mevcuttur.
Az Yağlı Diyetin örnek bir günü şöyle görünebilir: Kahvaltıda bir dilim hindi göğsü ile tam tahıllı ekmek veya bir bardak meyve suyu ile haşlanmış jambon vardır. Öğle yemeğinde hindi veya tavuk gibi yağsız etle birlikte bir porsiyon pirinç veya patates var. Akşamları az yağlı etli sebze çorbası, alternatif olarak ton balıklı salata da tüketilebilir.
Az yağlı ürünlerde dikkatli olunması önerilir. Yağları azaltılsa da, bunlara genellikle ek şeker eklenir. Örneğin, düşük karbonhidrat diyetinde daha fazla miktarda karbonhidrata izin verilse bile, kalori dengenize dikkat etmeli ve bir azalma isteniyorsa tükettiğinizden daha az tüketmelisiniz.

Bununla ilgili burada okuyun Peynir altı suyu diyeti

Hangi yiyecekleri yiyebilirim?

Az yağlı bir diyette izin verilen yiyecekler arasında düşük yağ içeriği. Bunlar, örneğin şunları içerir: sebzeler, meyve, yağsız et, az yağlı süt ve süt ürünleri ve Patates şeklinde karbonhidratlar, pirinç ve makarna.
Burada doygunluk etkisi daha çok olmalı Tam tahıllı ürünler kavranmak. Tek tek yiyeceklerin besin değerlerine bir göz atmak yardımcı olabilir, ayrıca internette kapsamlı genel bakış listeleri de mevcuttur.
Ayrıca şekersiz içecekler Nasıl şekersiz çaylar ve su kısıtlama olmaksızın izin verilir. Konsepte göre açlık giderilene kadar sınırsız yemek yenebilir. Elbette, çoğu insan tokluk hissini hafife aldığı için kalori dengesine dikkat edilmelidir.

İyi Az Yağlı Diyet Tariflerini Nerede Bulabilirim?

Az yağlı diyet, iyi bilinen diyetlerden biri olduğu için, bu diyet hakkında daha fazla bilgi edinmenin birçok yolu vardır. Piyasada birçok diyet rehberi de var Yemek Kitapları.
içinde Internet forumlar aracılığıyla diğer katılımcılarla fikir alışverişinde bulunabilirsiniz. Orijinal diyetin bazı tarifleri, birkaç numara ile diyet uyumlu öğünlere dönüştürülebilir, bu da diyetteki değişikliğe başlamayı ve sebat etmeyi kolaylaştırır.
Düşük karbonhidrat diyeti kavramı benzer olduğu için bu yemeklerden de ilham alabilirsiniz. Bununla birlikte, burada, düşük karbonhidrat diyeti önemli ölçüde daha yüksek oranda protein sağladığından, besinlerin bileşimine çok dikkat edilmelidir. Buna karşılık, düşük yağlı diyette daha fazla karbonhidrata izin verilir.

Bu diyet şekli ile ne kadar kilo verebilirsiniz?

Karbonhidratlardan kısmen vazgeçerek Kalori açığı özellikle gelir Diyet değişikliğinin ilk aşaması kilo kaybında bir sıçrama. İlk iki hafta içinde vücuttan iki kiloya kadar su atılabilir, bunun nedeni karaciğer ve kasların karbonhidrat depolarının boşalmasıdır.
Daha fazla kilo kaybı ve hepsinden önemlisi, saf kilo kaybı, beslenme ve Hayatın yolu birlikte kalori açığı elde etti. Ortalama 500 kalori gibi bir kalori açığı ile ortalama haftada yarım kilo Daha fazla egzersiz veya daha yüksek bazal metabolizma hızı ile daha büyük bir açıkla, kesinlikle daha fazla rekor kaybı. Başarı aynı zamanda başlangıç ağırlığına da bağlıdır.

Bu diyetle yo-yo etkisinden nasıl kaçınabilirim?

Gibi Jojo etkisi denir diyet sonrası kilo alımı.
Küçük bir artış, Diyette başka bir değişiklik özellikle yemek planına daha fazla karbonhidrat eklenmişse. Bu sayede kaslarda glikojen depolanır ve karaciğer dolar, bu da vücuttaki su depolanmasını artırır.
Bir diyetin ardından günlük kalori ihtiyacının üzerinde yemek yerken gerçek kilo alımı meydana gelir. Başarılı katılımcı, daha az kütlenin ısıtılması gerektiğinden, kilo kaybıyla birlikte bazal metabolizma hızının otomatik olarak azaldığına dikkat etmelidir.
Yo-yo etkisinden kaçınmak, yalnızca aşırı miktarda kalori ile sonuçlanmayan sürekli dengeli bir diyet garanti eder.

Az Yağlı Diyetin Maliyeti Nedir?

Az yağlı diyet ile et büyük miktarlarda menüde. Ancak tatlılar, alkolsüz içecekler, alkol, fast food teslimatları veya hamburger tezgâhlarına yapılan ziyaretler için para olmadığı için masraflar perspektif içine alınır.
Alışveriş listeleri yardım et haftalık giderler yiyeceklere göz kulak olmak için. DSÖ bölgesel ve mevsimsel ayrıca kaydedebilir. Sağlıklı bir diyet ve kilo kaybı, cüzdanınızda derin bir delik açmak zorunda değildir.

Vücut geliştirmede az yağlı diyet

içinde vücut geliştirme Düşük karbonhidratlı diyetin destekçilerine ek olarak, düşük yağ prensibinin de savunucuları var. Özellikle performansı düşük karbonhidrat alımından muzdarip olan güçlü sporcular, yarışmalara hazırlanırken burada gerçek bir alternatif bulacaklar.
Hırslı sporcular kesinlikle proteinsiz yapmamalı, bunlar vücudun kas kütlesi için yapı taşıdır. Özellikle yoğun vücut geliştirme için vazgeçilmezdir.

Diyetin yan etkisi

Katılımcılar, diyetlerin bir parçası olarak her zaman düşük kalori alımı olmadan gitmezler Yan etkiler tolere edilir. Ek olarak Yemek isteği Ayrıca fiziksel zayıflık veya Konsantrasyon zorluğu sayma.
Bununla birlikte, nispeten büyük miktarda karbonhidrat tüketildiğinden, etkileri düşük karbonhidratlı diyetlerden daha azdır. O da Düşük yağlı diyette yağ hiçbir şekilde tamamlanmamalıdır beslenme planından silinmek. Vücudun kendi kendini sentezleyemediği ve bu nedenle besin yoluyla almak zorunda olduğu temel besinlerden biridir. Yağ, organizmanın işleyişi için vazgeçilmezdir, özellikle hormon metabolizmasında büyük önem taşımaktadır. Ek olarak, hücre zarının bir parçasıdırlar. Yağdan tamamen kaçınmak, bu nedenle ciddi sağlık riskleri oluşturabilir.

Diyetin eleştirisi

şişman sadece çok fazla enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda Vücudun metabolizması vazgeçilmezdir. Vücut kendi başına temel yağ asitlerini üretemediği için, Dengeli bir diyet yoluyla sağlanan doymamış yağ asitleri olmak.
Yetersiz uygulanan düşük yağlı bir diyet, bu önemli besin maddesinin yetersiz temini önderlik etmek.
Yağ sadece hormon metabolizmasında ve hücre metabolizmasında önemli değildir, aynı zamanda sindirimi de destekler. Yağları şeytanlaştırmak ve ondan tamamen kaçınmak, ciddi sağlık riskleriyle bile ilişkilendirilebilir.

Bu diyetin riskleri ve tehlikeleri nelerdir?

Beslenme konusuyla yoğun bir şekilde ilgilenmeyenler, yağları yanlışlıkla "kötü yemek" olarak etiketleyecektir.
Düşük yağlı diyette bile, doymamış omega yağ asitleri gibi esansiyel yağ asitleri, vücudun kendisi tarafından üretilmediği için gıda veya gıda takviyeleri ile birlikte alınmalıdır. Onlar vazgeçilmezdir ve hormon ve diğer metabolizmada önemli bir rol oynar. Katı bir Her türlü yağdan kaçınma bu yüzden tehdit edici olabilir Sistemdeki arızalar önderlik etmek.

tarafından diyetin tıbbi değerlendirmesi

İçinde Az yağlı diyet Tıbbi açıdan bakıldığında, en azından doğru yapıldığında sağlık açısından tehlikeli bir diyet değildir.
Ü deMakro ve mikro besinlerin izlenmesi Az yağlı diyet konseptini takip etmek tamamen mümkündür sağlıklı ve dengeli için besleme. Sağlıklı, sabit kilo kaybı, orta derecede büyük bir kalori açığı ile de sağlanabilir.
Yükseklere ek olarak önemlidir Protein teminikas yıkımını önleyen, aynı zamanda esansiyel yağ asitleri göz kulak olmak için. Bu, her şeyden önce şunları içerir: doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri. Vücudun kendi üretemediği ve besin yoluyla tüketilmesi gereken yapı taşları arasındadır. Vücuttaki hormon metabolizması ve diğer süreçler için gereklidirler.
Özellikle düşük yağ alımının neden olduğu yan etkiler varsa, gerekirse diyet takviyeleri de kullanılmalıdır. Azalan karbonhidrat alımının neden olduğu ilk şikayetler bir süre sonra ortadan kalkmalı ve artık fiziksel aktivite performansını engellememeli ve hatta günlük yaşamı bile zorlamamalıdır. Aksi takdirde diyetin kesilmesi de burada düşünülmelidir.

Düşük yağlı diyetin alternatif diyetleri nelerdir?

Çabuk kilo vermek ve aynı zamanda sağlık risklerini ve bıraktıktan sonra bir artışı kabul etmek istiyorsanız, çarpışma diyeti veya mono diyet anahtar kelimeleri altında çok sayıda talimat bulacaksınız.
Bunlar, genellikle temel bir gıda etrafında tasarlanan katı beslenme planlarıdır. Bunlar genellikle karbonhidrat bakımından son derece düşüktür ve kalorileri çok düşüktür, bu da kısa bir süre içinde büyük başarı vaat eder, ancak uzun vadeli bir beslenme biçimi olarak hizmet edemez ve olmamalıdır.
Düşük yağlı diyete benzer bir alternatif, karbonhidrat alımının azaltıldığı ve enerjinin temel olarak et, balık, yumurta ve süt ürünlerinden proteinler şeklinde sağlandığı düşük karbonhidrat diyeti veya mayo diyetidir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Düşük Karbonhidrat Diyeti

Kiloda azalmaya yol açan çok esnek ve entegre edilmesi kolay bir diyet, karma gıda diyeti şeklinde dengeli bir diyettir. Nihayetinde, kalori dengesi belirleyicidir: tükettiklerinden daha az yiyenler, vücut yağ rezervlerine gittiği için kilo verirler. Karışık gıda diyeti, örneğin basit kalori sayımı veya Weight Watchers gibi bir puan sistemi aracılığıyla yalnızca kalori dengesini izler. Tüm yiyeceklere ölçülü olarak izin verilir ve dengeli bir diyet burada da önemli olmalıdır: yeterli protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve lif, vitaminler ve eser elementler içerir.
Ek olarak, bir azalma egzersiz veya spor aktivitesinden olumlu olarak etkilenebilir ve kardiyovasküler sistem ve fiziksel performans da dayanıklılık ve kuvvet antrenmanından yararlanır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Diyetinizi değiştirerek kilo verin