Diyet

CLA (konjuge linoleik asit)

tanım

CLA, çoğu kişi tarafından konjuge linoleik asit (CLA) olarak bilinir. Bu asit grubu, linoleik asit etrafında düzenlenmiş bir di-doymamış yağ asidinden oluşur.
CLA, esas olarak geviş getirenlerin midelerinde oluşur ve böylece süt ve et ürünlerinde yerini bulur ve bu sayede CLA, insan gıdasına, yani vücuda girer.

Sağlık etkileri çalışmaları, insan sağlığı üzerinde herhangi bir yararlı etki göstermemiştir. Ne vücut ağırlığı, zayıf vücut kütlesi (LBM), yağsız vücut kütlesi, insülin duyarlılığı ne de antioksidan koruyucu mekanizmalar konusunda kanıtlanamamıştır. Bağışıklık sisteminde de herhangi bir gelişme bulunmadı.
Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ve vücut geliştirme alanında yağsız kütle ve kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kanıtlayabilecek çalışmalar vardır. Sporda CLA, yağ kütlesini azaltmak için genellikle diyet takviyesi olarak alınır. Başka bir çalışma, enerji dengesinin CLA'dan da olumlu etkilendiğini, böylece daha fazla kalori yakıldığını gösterebildi.

etki

CLA da bilinir ve konjuge linoleik asit olduğu söylenir Bozulma süreçlerini önleyin ve onları engelle Protein üretimini artırın ve Yağ kaybını iyileştirin.

Birçok diyette, yağ hücreleri sadece boşaltılır, parçalanmaz, böylece vücutta kalmaları için yeniden doldurulmayı beklerler. CLA'nın biri için olması gerekiyordu Yağ hücrelerinin parçalanması ve böylece tüm vücutta yağda bir azalma sağlar. Aynı zamanda CLA, Artmış kas kütlesi olur.

CLA'nın bir diğer önemli özelliği ise Olasılığı azaltmak Arterioskleroz (Vasküler tıkanma) hastalanmakkanda serbestçe yüzen yağlar (lipidler) CLA'ya bağlandığından ve damar duvarlarına yapışamadığından.

CLA ayrıca serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olabilir ve böylece kolesterol seviyelerini dengede tutabilir.

Fonksiyonlar

CLA'nın etkisi bilimsel hayvan deneyleri bağlamında incelenebilir. Aşağıdaki olumlu özellikler kanıtlanmıştır:

antikanser etkileri (= anti-kanser etkisi)
Vücut yağının azaltılması (bir dereceye kadar kas kütlesini artırarak, daha az sıklıkla kilo vererek)
Kalp bölgesindeki kireçlenmelere karşı koruma (= kalp arterlerindeki arteriyosklerotik değişiklikler)
Kas kütlesinde artış
Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi

İnsanlarda yapılan bilimsel çalışmalar, Protein sentezi tarafından CLA, böylece protein- ve Kas dökülmesi önlenebilir. Kas kütlesindeki artış da bazı çalışmalarda gösterilmiştir.

CLA ikamesi altında kas kütlesindeki artış, özellikle Üstyapı büyük ilgi. Takviyeler genellikle kimyasal olarak sentezlenirler, bunun üzerine etki tarzının doğal kaynaklardan elde edilen CLA ile aynı olması gerekmez. Yine, bilimsel çalışmalar ve uzun vadeli gözlem eksikliği var.

Muhtemelen diyetteki bir değişikliğin bir sonucu olarak, yeterli miktarda CLA elde etmek kolaydır. Ortalama olarak, insanlar zaten yakl. 400 mg CLA üzerinde. Bilim adamları bu miktarın yaklaşık üç katının tavsiye edilebilir olduğunu düşünürlerse, bu büyük miktarda doğal kaynakları tüketerek sağlanabilir. Bu önemli az yağlı–Ürünler dahildir; tüm ürünler doğal yağ içeriğini içermelidir.

dozaj

CLA'nın dozu sağlıklı bireylerde olmalıdır günde yaklaşık 3.4 gram Yalan. Bu 3400 miligram CLA'dır.
Çünkü CLA aspir yağı veya ayçiçek yağında oluşursa, bu iki yolu takviye için kullanabilirsiniz.

Bununla birlikte, her iki yağ da farklı bir CLA konsantrasyonu içerir, bu nedenle önce başlayın hesaplamak Hangi türden ne kadar yağa ihtiyacınız var?
Ayçiçek yağı, aspir yağına göre daha ucuzdur ve daha kolaydır. Ancak CLA'da ayçiçek yağından daha zengin aspir yağı.
Bir gram ayçiçek yağı CLA 400 miligram saf CLA içerirken, bir gram aspir yağı bunun iki katı (800 miligram) CLA içerir.

Örneğin, her gün 3 gram CLA tüketmek istiyorsanız, 3855 miligram aspir yağı tüketmelisiniz çünkü 1285 miligram aspir yağı tam olarak 1000 miligram (bir gram) CLA içermektedir.

Dozdan emin değilseniz, herhangi bir dozu almadan önce kesinlikle doktorunuza danışmalısınız.

Kapsül olarak CLA

Genel olarak CLA ve temel yağ asitlerinin eksikliği, yağda çok düşük veya tek taraflı yağ alımından kaynaklanabilir. Bu, özellikle uzun süredir düşük yağlı diyet uygulayan kişiler veya çok az yağ tüketen sporcular için bir tehlikedir.
Bahsedilen risk gruplarından biriyseniz veya başka nedenlerden dolayı CLA eksikliği varsa, CLA kapsülleri alarak bunu tamamlamak mümkündür. Ticari olarak temin edilebilen kapsüller, kapsül başına konsantrasyona bağlı olarak genellikle günde birkaç kez alınır. Yemekle birlikte alınması tavsiye edilir. Kapsül bol su ile yutulmalıdır. Konjuge linoleik aside ek olarak kapsüllerde bulunan maddeler alerjiye neden olabilir. Burada üreticinin talimatlarını takip etmeli ve ürün bilgilerini dikkatlice okumalısınız.

CLA nasıl alınmalıdır?

Çeşitli üreticiler, farklı seviyelerde konjuge linoleik asit içeren jeller ve yumuşak jel kapsüller formunda müstahzarlar sunmaktadır. Güvenli kullanımı garanti etmek için, ürünü alırken prospektüsteki talimatlara çok dikkatli bir şekilde uyulmalıdır. Kapsüller 600 ile 1000 mg arasında CLA içerir, öneriler, gözle görülür bir etkiyi kaydedebilmek için birkaç haftalık bir süre boyunca günde yaklaşık 3000-6000 mg'dır.
Kapsüller sabah ve akşam yemeklerle birlikte mümkünse bir bardak su ile alınır.
Pek çok ürün, özellikle eczanelerden gelenler, çok düşük dozlarda doymamış yağ asitleri içerir. Bu, günde 6 veya daha fazla kapsül tüketmeyi gerektirir. Almayı kolaylaştırmak için, daha yüksek CLA içeriğine sahip yüksek kaliteli ürünler kullanılmalıdır.

Yan etkiler

CLA alırken yan etkiler yorgunluk içerebilir, Gastrointestinal problemlerİshal, mide ağrısı, kramplar, baş ağrısı, kuru cilt veya baş dönmesi meydana gelir.

CLA'yı aldıktan sonra kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz, bu da fiziksel performans bozulmuş olur.
Doza bağlı olarak, ishal, mide krampları veya mide ağrısı ile birlikte gastrointestinal problemler de ortaya çıkabilir. İshale tepki göstermeme ve buna bağlı dehidratasyon baş dönmesine, baş ağrısına, ciltte kurumaya ve susuzluğun artmasına neden olabilir.
O zaman en geç yapmalısın bol sıvı iç ve CLA'yı kapatın veya bir mola verin.

Yüksek dozlarda Pankreas CLA'dan etkilendiği için sporcunun insülin direnci geliştirmesi de olabilir.
CLA'nın yüksek dozlarda uzun süreli kullanımı diyabetin gelişmesine neden olabilir.
Ancak bu yan etki çalışmalar tarafından henüz yeterince araştırılmamış. Ayrıca Uzun süreli çalışmalar CLA'nın yan etkileri şimdiye kadar bilinmeyen.

CLA'yı almadan önce, özellikle ailede kalp hastalığı veya şeker hastalığı gibi önceki hastalıklarınız varsa, doktorunuzdan tavsiye istemelisiniz.

Ciddi yan etkilerbu çalışmalar sırasında CLA kullanımının kesilmesine yol açacak bir durum meydana gelmemiştir. Bu, konjuge linoleik asitlerin tarif edildiği gibi gerekli ve dolayısıyla genel olmasından kaynaklanıyor gibi görünmektedir. her neyse yemekte dahil edilmelidir. Ancak nadir durumlarda da olabilir mide bulantısı CLA'nın günlük alımıyla birlikte gelir. Ayrıca, CLA'ya ek olarak kapsüllerde bulunan maddeleri içerir belirli yan etki riski.

Bu nedenle, katkı maddelerinden birine alerjik bir reaksiyonunuz olabilir. Bu örneğin olabilir Gluten veya soya veya yumurta akı Bu maddeler, preparasyona bağlı olarak CLA kapsüllerinde bulunabilir. Alerjiniz varsa, preparatların içeriklerini dikkatlice okumanız ve en kötü durumda CLA kullanmaktan kaçınmanız veya kullanmamanız önerilir. başka bir hazırlık seçmek.

CLA'dan herhangi bir tehlike var mı?

CLA'yı üreticinin talimatlarına göre dengeli bir diyet takviye etmek için alan sağlıklı bir sporcu için CLA genellikle herhangi bir ciddi sağlık riski oluşturmaz. Bununla birlikte, yüksek CLA dozlarının insülin direnci geliştirebileceğini veya insülin salınımını etkileyebileceğini gösteren bazı çalışmalar vardır. Bununla birlikte, CLA almaktan diyabet geliştirme riskinin ne kadar yüksek olduğu hala belirsizdir.
CLA alırken ortaya çıkabilecek yan etkiler de hafife alınmamalıdır. Yorgunluk, kramplar, gastrointestinal şikayetler ve baş dönmesi sporda ve hatta günlük yaşamda fiziksel performansı sınırlayabilir.
CLA yalnızca dikkatli bir şekilde değerlendirildikten sonra alınmalıdır, doğal yağ kaynaklarına kıyasla hiçbir şekilde risksiz değildir.

Kas geliştirme

Sporcular egzersiz rejimlerini takip eden kas kütlesinin hedeflenen yapısı hizala, spor planlamasına ek olarak başka şeyleri de düşünmelisin. Böyle oynar beslenme merkezi bir rol. yanında yeterli protein alımı Yeterli miktarda esansiyel yağ asitleri de çok önemlidir. İşte yine o Önemli bir esansiyel yağ asidi olarak CLA aramak. Çünkü CLA, iki şekilde olumlu değişiklikler meydana getirdi.

İlk etki lipid metabolizmasını etkiler. Hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, CLA almanın bir önemli yağ azalması neden olur. Sporcular üzerinde yapılan deneyler, daha önce fareler ve sıçanlar üzerinde yapılan hayvan deneylerinden elde edilen sonuçları doğruladı. Biri çıktı günde en az üç ay 3,4 gram yemek ortalama bir Yağ dokusunda yüzde 20 azalma başarıldı. Bu, deneklerin çok fazla vücut yağı kaybettiği ve sonuç olarak daha sağlıklı hale geldiği anlamına gelir. Ek olarak, hayvan deneylerinde günlük CLA uygulamasıyla kas yağ oranının da azaldığı gösterilmiştir.
İkincisi, im Vücut geliştirme alanı muhtemelen daha da önemli olan etki, Kas geliştirme. Çeşitli çalışmalar, düzenli CLA alımının kasların büyümesi için pozitif etkiler. Çalışmalarda CLA hazırlığı alan sporcular, kasları çok daha hızlı inşa etmek aynı görünen bir plasebo alan sporcular grubundan. Uzmanlar bu farkı, Protein sentezi, yani CLA alımı yoluyla proteinlerin birikmesi açıkça geliştirildi Vardır. Bu, organizmanın yiyeceği alabileceği anlamına gelir. amino asitler vücudun kendi proteinlerine önemli ölçüde daha iyi dönüşür. Araştırmacılar, düşük yağlı bir diyetin ortalama olduğunu bulmuşlardır gıdalardan yaklaşık 300 miligram CLA kayıtları. Bununla birlikte, CLA sadece vücut yağının ve kas yapısının parçalanması üzerinde bir etkiye sahiptir. 3000 miligram günlük alım. Bu nedenle diyetin CLA ile desteklenmesi tavsiye edilir.

iki olumlu etkiyani artmış Vücut yağ kaybı ve artmış Kas kütlesi oluşturun, elbette yalnızca belirli koşullar altında gerçekleşebilir. CLA'yı almaya ek olarak söylemeye gerek yok sıkı eğitim planı tamamlandı olmalı. Ek olarak, elbette, bu eğitim planına ve istenen kas yapısına odaklanılmalıdır. dengeli beslenme saygı duyulmalıdır. CLA'nın daha önce açıklanan olumlu etkilerine ek olarak, konjuge linoleik asit yine başka bir olumlu etki. Çeşitli çalışmalar, CLA almanın ayrıca İnsülin seviyelerinin normalleşmesi içinde kan neden olur. Bu insanlar için bir yaratır Açlık hissinde azalma ve dolayısıyla yeme davranışının normalleşmesi. Bu etki aynı zamanda uzun vadede eğitim başarısına da katkıda bulunur.

CLA almak hangi sporlarda mantıklı?

CLA, temel yağ asitleridir. Bunlar vücudun kendisi tarafından sentezlenemez ve besin yoluyla alınmalıdır. Dengeli beslenme durumunda, gıda takviyelerinin kullanılması kesinlikle gerekli değildir.
Günlük yağ asitleri ihtiyacını karşılamak için balık, yağ, kuruyemiş, et ve süt ürünleri gibi doğal besinler kullanılmalıdır. Az yağlı bir diyet, metabolizma için gerekli olan yapı taşlarının yetersiz beslenmesine yol açabilir.
Tüm spor dallarındaki sporcular, optimum performans için vücutlarına gerekli tüm besinleri ve yeterli enerjiyi yiyecek şeklinde sağlamalıdır.
Düşük yağlı bir diyet, dayanıklılık sporcularının yanı sıra sağlıklı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak isteyen güçlü sporcuları da engeller. Kilo vermek isteyenler bile yağsız yapmamalıdır: Metabolizma ve dolayısıyla yağ rezervlerinin yakılması sadece gerekli yakıtlar ve ateş hızlandırıcılarla çalışır.
Egzersiz ve sporun kardiyovasküler ve bağışıklık sistemleri üzerindeki olumlu etkilerini kullanan sağlık sporcuları mutlaka dengeli beslenmelidir.
Tüm bu modellerde, besin takviyelerinin kullanımı, yalnızca gıda yoluyla kapsamın yeterince garanti edilmediği durumlarda anlamlıdır. Kapsül alırken sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet her zaman bir öncelik olmalıdır.

CLA vücut geliştirmede ne kadar önemlidir?

Spor dünyasında, insanlar CLA ve diğer besin takviyelerinin alımını eleştiriyor.
Birçok sporcu, özellikle çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorlarsa ve diyet çok çeşitli değilse, örneğin bir müsabaka için hazırlık yaparken takviye almaktan yanadır. Omega-3 yağ asitleri veya CLA kapsülleri gibi diyet takviyeleri de ağırlık eğitiminde kullanılır. Genel olarak, takviye almak, protein ve yağ oranı yüksek dengeli bir diyetin yerini tutmaz.
Vücut geliştiriciler öncelikle yüksek proteinli bir diyete bağımlıdır ve karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınır. Metabolizma, sindirim, kardiyovasküler sistem ve diğer vücut sistemlerinin düzgün çalışması için esansiyel yağ asitlerinin alınması şarttır. Bunlar vücudun kendisi tarafından üretilemez ve hormon sentezine ek olarak hücre yapısında da görev alırlar. Temel yağ asitleri dengeli bir diyetle, örneğin balık, bitkisel yağlar, fındık veya fındık yağı tüketilerek tüketilmelidir.
CLA, doğal olarak esas olarak süt ürünlerinde ve ette bulunur.
Kesinlikle düşük kalorili bir diyetin parçası olarak bu yiyeceklerin alımını azaltanlar, temel yağ asidi gereksinimlerini diyet takviyeleri yoluyla karşılamalıdır. Burası CLA ve diğer takviyelerin yardımcı olabileceği yerdir.
Bununla birlikte, genel olarak, besin takviyeleri almak yerine dengeli bir diyet tercih edilir.

CLA ile kilo verebilir misiniz?

Kilo kaybı, negatif bir kalori dengesinden kaynaklanır. Böylelikle vücut, gün boyunca metabolik süreçleri ve ek hizmetler için ihtiyaç duyduğundan daha az gıda şeklinde enerji alır.
Bu, yağ rezervlerinin yakılmasını gerektirir ve bu da kalıcı bir azalmaya yol açar. Yani bir azalma ancak besinlerle kalori alımı azaltılırsa sağlanabilir. Sadece CLA kapsülleri alarak bir azalma mümkün değildir.
CLA kapsülleri, vücudun kesinlikle ihtiyaç duyduğu temel yağ asitlerini içerir. Düşük kalorili diyetlerde, genellikle düşük yağlı bir diyet kullanılır ve bu sayede temel yağ asitlerinin kaynağı endişe verici derecede düşük tutulur. Bunlar balık, yağ, kuruyemiş veya süt ürünleri gibi yiyecekler şeklinde sağlanmıyorsa, diyet takviyeleri kullanmak gerekebilir. Bu bakımdan CLA kapsülleri kilo vermeyi destekleyebilir.
Ancak, ölçülü, düşük kalorili ve dengeli beslenmeyi tercih etmelisiniz. Düşüş daha sonra daha yavaş gerçekleşir, ancak uzun vadede daha istikrarlı bir başarıya götürür.

tarafından derecelendirme - CLA almak mantıklı mı?

Dengeli ve çeşitli bir diyet uyguladığınız sürece CLA ve diğer gıda takviyelerini almaktan kaçınmalısınız.
Vücudun tüm sistemler ve metabolik süreçler için bunlara ihtiyacı olduğundan ve bunları kendi başına üretemediğinden, gıda yoluyla gerekli yağ asitlerinin sağlanması çok önemlidir.
CLA kapsülleri almak sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile mantıklı değildir ve herhangi bir katma değer getirmez. Yarışmalara hazırlanan vücut geliştiriciler gibi kalorisi büyük ölçüde azaltılmış diyetler söz konusu olduğunda, CLA alımı gerekçelendirilebilir. Ancak genel olarak sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem vermeli ve CLA takviyelerinden kaçınmalısınız. Kullanımı henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ve ayrıca atletik performansı az çok bozabilecek yan etkilere de yol açabilir.
Dahası, CLA takviyeleri oldukça pahalıdır, çünkü özellikle üreticilere göre etkilerini geliştirmek için birkaç hafta ve aydan fazla alınması tavsiye edilir.

özet

CLA, hayvansal gıdaların (süt ürünleri ve et ürünleri gibi) bileşenlerinden türetilen doğal olarak oluşan linoleik asitleri ifade eder. Hayvanlarla yapılan çalışmalar sağlık üzerinde olumlu bir etki göstermiştir. Bununla birlikte, insanlar üzerinde yapılan önceki çalışmalar bu eğilimi henüz tam olarak doğrulayamamıştır. Tıbbi araştırmanın temel amacı kalp, kanser, şeker hastalığı ve kilo kontrolü üzerindeki etkilerdir. CLA alırken, çeşitli kanserlere karşı koruyucu bir etki oluşmalıdır. Koruyucu etkideki eğilimler, hayvan ve insan dokusuyla yapılan çalışmalarda gösterilebilir. Bununla birlikte, anlamlı sonuçlar elde etmek için daha fazla insan çalışmasının yapılması gerekiyor.

Hayvan çalışmalarında CLA'ların kan lipid seviyeleri ve arteriyoskleroz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu ifadeleri kontrol edip doğrulayabilen insanlar hakkında hala hiçbir çalışma yoktur. CLA'ların ayrıca vücuttaki şeker metabolizması üzerinde olumlu etkileri olduğu ve bu nedenle diyabette önemli bir rol oynadığı söyleniyor. Bununla birlikte, kanser ve kalp üzerindeki etkilerde olduğu gibi, bu etkiyi kanıtlayabilecek çalışmalar hala eksiktir.

Konjuge linoleik asidin bir başka faydasının da insan fiziği üzerinde bir etkisi olduğu söyleniyor. CLA'nın kilo azaltıcı bir etkiye sahip olduğu söyleniyor. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, CLA takviyesinin enerji tüketimini artırdığını, kas inşa ettiğini ve yağın azaldığını göstermiştir. Ancak şimdiye kadar, bu sonuçlar yalnızca farelerde gösterildi, insanlarda gösterilmedi. İnsan vücudu üzerindeki etkileri araştırmak için çalışmalar şeklinde bilimsel çalışmaya hala ihtiyaç vardır. CLA'nın vücut yapısı üzerindeki etkisi spor alanı için çok ilgi çekicidir, çünkü CLA, çalışmalardan herhangi bir güvenilir sonuç bilinmeden diyet takviyesi olarak tedarik edilmektedir.

CLA'lar esas olarak geviş getirenlerden elde edilen yağlı ürünlerde (et ve süt ürünleri) bulunur ve CLA içeriği, linoleik asit içeren yağlar (ayçiçek yağı veya soya fasulyesi yağı) gibi diğer besinler eklenerek bile artırılabilir. Şimdiye kadar yapılan çalışmaların sonuçları olumludur ve gelecek vaat eden araştırmalara işaret etmektedir. Ancak yeni bilgiler edinmek için öncelikle bu incelemelerin yapılması gerekir. CLA içeren yiyecekleri yutmak vücuda zararlı olmaktan daha faydalı olabilir, bu nedenle ara sıra başvurulmalıdır.