Karın kasları
En geniş anlamda eş anlamlılar
Karın duvarı kasları, karın kasları, yıkama tahtası abs, altılı paket, karın kas eğitimi
fonksiyon
Düz karın kası tek antagonisttir uzun, alt sırt uzatma kasları (M. erector spinae). O çekim için (kırınım) of the Omurga sorumluluk sahibi. Bu, üst gövdenin öne doğru büküldüğü tüm hareketler için geçerlidir ve aynı şey, sırtüstü pozisyonda üst gövdenin düzleştirilmesi için de geçerlidir. Düz karın kasının yan tarafına uzanan eğik olanlar Karın kasları (M. obliquus externus abdominis ve M. obliquus internus abdominis) üst vücudun dönme hareketlerinden sorumludur. Bu kaslar gibi sporlarda kullanılır. tenis veya atletik atma disiplinleri özellikle zorlanır. İç eğik kaslar, dış eğik kaslara neredeyse diktir, bu da, iç eğikler kasıldıkça dış eğiklerin gerildiği ve bunun tersi olduğu anlamına gelir. İyi gelişmiş karın kasları, eğitimli bir sırt kadar önemlidir ve her eğitim planına dahil edilmelidir.
Şekil karın kasları
Karın kasları
- Düz Karın Kası -
Rektus abdominis kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
Eğik kas
externus abdominis - İç eğimli
Karın kasları -
Eğik kas
internus abdominis - Enine karın kası -
Kas transversus
abdominus - Piramidal kas -
Pyramidalis kası - Ara dize -
Kesişim tendine - Rektus kılıf -
Vajina rekti abdominis kasları - İliak kret - İliak kret
- Beyaz çizgi - Linea alba
(Tendon plakasının örgüsü)
Ön karın kasları -
(1. + 5.)
Yan karın kasları -
(2. + 3. + 4.)
Arka karın kasları -
Kare bel kası -
M. quadratus lumborum
(resimde değil)
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Eğitim
Karın kas eğitimi her zaman sırt eğitimi ile dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Bu, tüm agonistler ve antagonistler için geçerlidir.
Aşağıda bireysel egzersizlerin bir listesi verilmiştir:
- Düz karın kası (M.. rektus abdominis)
- Mekik
- Ters çatırtı
- İç eğik kas (M.. obliquus internus abdominis)
- Yan şınav
- Yanal eğitmen
- Dış eğik kas (M.. obliquus externus abdominis)
- Yan şınav
- Yanal eğitmen
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Karın kaslarını eğitmek
Egzersizler
Resimlerle etkili egzersizler için bkz. Washboard abs egzersizleri. Karın kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirmek için bu tür 3-5 egzersiz yeterlidir. Bu egzersizler daha sonra haftada 3 kez 3 set 15 tekrar ile yapılmalıdır.
Birçoğunun günlük yaşamda spor salonuna gidip orada antrenman yapmaya vakti yok. Karın kaslarını eğitmek için idealdirler evde yapılacak basit ama etkili egzersizler üzerinde.
Aşağıdaki egzersiz, yanal ve eğik karın kasları:
Çarpık çatırtı: Sert zemine yatmamak için bir spor minderi veya uyku matı kullanabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu minderin üzerinde sırt üstü, kollarınız başınızın arkasına katlanır ve bacaklarınız yere paralel ve dikey olarak gerilir. Şimdi üst vücut yavaşça kaldırılır ve sağa döndürülür. Bu işlem hareketlilik sınırına kadar gerçekleştirilmektedir. Kısa bir süre orada tutun ve ardından vücudunuzun üst kısmını yavaşça ve kontrollü bir şekilde tekrar yere koyun. Şimdi aynı oyun, üst gövdenin artık sola çevrilmesi dışında yeniden başlıyor. Bu egzersiz, sayfa başına sekiz ila on iki kez kaslar için iyi bir eğitim uyaranı sağlamak için yapılmalıdır.
Uzanmış kolları olan çatırtı: Bu egzersiz, üst ve alt karın kasları ve prensipte çarpık çatırtı gibi çalışır. Bununla birlikte, kollar başın üzerine gerilir ve üst gövde sadece yukarı kaldırılır ve kollar uzatılmış olarak çatırdama sırasında yana doğru bükülmez. Yine, tekrar sayısı sekiz ila on iki tekrardır.
Silindir: Bu egzersiz aynı zamanda düz karın kasları. Başlangıç pozisyonu, bacaklarınız yukarı çekilmiş olarak sırt üstü yatmaktır. Açı 90 dereceden biraz daha az olmalı ve kaval kemiği kabaca tavana doğru bakmalıdır. Şimdi her iki elinizi diz hizasında uyluklarınızın üzerine koyun ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Kısa bir tutma aşamasından sonra üst vücut tekrar aşağı indirilir, ancak egzersiz boyunca baş yukarıda kalır. Bu süreç, 15 kere gerçekleştirilecek. Haftada üç ünite ile, hızla fark edilir bir başarı göreceksiniz.
Kombinasyon egzersizi: Bu egzersizde olun karın kaslarının tüm kısımları eğitime dahil. Bu kombinasyon egzersizi sırt üstü yatmaya başlar. Eller kalçanın altında ve bacaklar hafifçe bükülmüş. Artık herhangi bir sırayla değiştirilebilecek dört egzersiz adımı var. İlk adım olarak bacaklar dikey olarak yukarı doğru sekiz saniye gerilir ve tutulur. İkinci adım, bacaklarınızla bir hava bisikleti sürmektir. Bu adım, örneğin 30 saniye daha kısa veya daha uzun bir sürede gerçekleştirilebilir. Üçüncü adımda, kollar artık gövdeden yanlara doğru uzatılmış ve yere yerleştirilmiştir. Bacaklar pelvisin üzerine bükülür ve havada tutulur. Şimdi bacaklar önce sola, sonra sağa doğru eğilir. Sonra bacaklar yukarı ve öne doğru gerilir ve yavaşça zeminin hemen üstüne indirilir ve kısa bir aradan sonra tamamen indirilir. Dördüncü adım, topukların kalça genişliğinde bastırılacağı ve ellerin şakaklara getirileceği beş egzersiz gerektirir.
Karın kaslarının yaralanması
Bazı durumlarda, özellikle aşırı kullanılırlarsa, karın kasları yaralanabilir. Bu, ör. aşırı egzersiz ile olur. O zaman güçlü olabilirsin ağrıyan Ayrıca Karın kası suşları hatta bir tane Karında yırtık kas lifi ortaya çıkmak.
Dr.?
Size tavsiyede bulunmaktan mutluluk duyarım!
Ben kimim?
Benim adım dr. Nicolas Gumpert. Ortopedi uzmanıyım ve 'nin kurucusuyum.
Çeşitli televizyon programları ve yazılı basın çalışmalarım hakkında düzenli olarak rapor veriyor. İK televizyonunda beni 6 haftada bir "Hallo Hessen" de canlı izleyebilirsiniz.
Ama şimdi yeterince belirtildi ;-)
Ortopedide başarılı bir şekilde tedavi edilebilmesi için kapsamlı bir muayene, teşhis ve tıbbi öykü gereklidir.
Özellikle ekonomik dünyamızda, ortopedinin karmaşık hastalıklarını derinlemesine kavramak ve böylece hedeflenen tedaviyi başlatmak için yeterli zaman yoktur.
"Hızlı bıçak çekiciler" saflarına katılmak istemiyorum.
Herhangi bir tedavinin amacı ameliyatsız tedavidir.
Uzun vadede hangi tedavinin en iyi sonuçları elde ettiği ancak tüm bilgilere bakıldıktan sonra belirlenebilir (Muayene, X-ışını, ultrason, MRI vb.) değerlendirilecek.
Beni bulacaksın:
- Lumedis - ortopedi cerrahları
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Buradan randevu alabilirsiniz.
Maalesef şu anda sadece özel sağlık sigortalarından randevu almak mümkün. Anlayacağını umuyorum!
Kendim hakkında daha fazla bilgi için bkz Lumedis - Ortopedistler.
